Q你瞅啥
超快速马甲线运动，减掉腰部顽固赘肉，在家也能练出小蛮腰
很多人都会羡慕那些拥有川字腹的妹子们，因为每次看她们穿露腰装和紧身的衣服，真的特别好看。然而再看看自己，毫无腹部线条可言，还有很多赘肉。尤其是长期久坐的上班族，真心伤不起。在家也能练出优美线条，那就跟着小密一起做腹肌撕裂者吧。
体式详解：
1.首先躺在地面上，用双手将上半身撑起离开地面。
2.弯曲小腿，脚尖撑在地上，利用腿部力量将下半身支撑离开地面。
3.将右腿向上抬起，直到小腿与地面平行，膝盖能够靠在额头上。
4.保持动作20-30秒。
这个动作能够很好地帮助我们锻炼腰部、手臂和腿部。身体的支撑主要是靠双手和脚，但是腰部处在悬空的状态，右腿没有支撑，主要的力量来自于腰部。长期坚持这个动作，能够帮助增强四肢力量，同时还能紧实腰部的肉，帮助腰部塑形。
体式详解：
1.首先双腿跪立在地面上。双手支撑在地面上。
2.将左腿向上抬起，微微弯曲膝盖，小腿尽量与地面保持垂直状态。
3.左手向后抬起，左腿靠近膝盖的位置。
4.保持动作20-30秒。
这个动作在拉伸腿部肌肉的同时，还能够提升臀部。很多女生都有屁股塌的问题，但是很少有找到好方法去提升。坚持练习这个动作，能够锻炼到臀部的肌肉，让它产生酸痛感，长期练习能够让臀部肌肉变的紧实，轻松练就翘臀。
体式详解：
1.首先做一个一字马的动作。将右腿弯曲，让小腿与大腿尽量成九十度，脚掌与地面贴合在一起。
2.抬起左腿小腿，让小腿与地面呈垂直状态。
3.头部向后仰，双手放置在身体两侧，指尖靠在地面上。
4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。
练习这个动作，能够锻炼到下巴的肌肉，对于有双下巴的朋友们，长期坚持练习，能够消除双下巴哦。除此之外，这个动作还能够很好地拉伸腿部的肌肉。尤其是工作了一体以后，做这个动作能够很好地放松身体，消除一天的疲惫感，重新找回活力。
想要练就好身材，不能只是说说而已，要长期坚持练习才能看到效果。腹肌也不是一朝一夕就能促成的，练腰就要做腹肌撕裂者，小密看好你哦！
波罗密练瑜伽
腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。
我们先来看看腹肌的组成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
动作1
仰卧两头起 10-20次
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动作2
仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次
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动作3
仰卧屈膝举腿20-30次
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动作4
侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次
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动作5
坐姿屈膝转体 左右各10-20次
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动作6
坐姿收腿报膝 10-20次
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动作7
仰卧分腿起 10-20次
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动作8
仰卧反向卷腹 10-20次
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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。
如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。
腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。
一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。
最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。
薄荷信息科技
你问我答，我是Vick。
你们是要这样的腹肌还是…
还是这样！！！
还是这样！！！
一个人爱不爱运动就看他腹肌练的好不好！！！因为腹肌是高密度肌肉，想练出好看的腹肌也不是那么容易的事。不管是男生还是女生，拥有平坦紧实的腹肌都会魅力倍增。
那么大家就来看看如何练腹。
一套舒适的运动装
一双合脚的运动鞋
一张瑜伽垫
腹肌练习动作一:
四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个 动作练习。
腹肌练习动作二:
侧身上拱运动单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上 拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧 面肌肉群，塑造腰线。
腹肌练习动作三:
双脚错摆运动仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微 抬起。该动作要点: 要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。
腹肌练习动作四:
双肘对接运动仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量 用左肘碰触右腿膝盖; 然后放下右腿(不要完全着地，与地面保持距离)，抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。 该动作重复20秒后，进入下一组动作。
腹肌练习动作五:
双脚左右摆动运动仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹 部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。
腹肌练习动作六:
提臀上举运动平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏 地，向上轻轻抬臀; 接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后， 进入下一组运动。
腹肌练习动作七:
双臂左右拉伸运动坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰 部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。
伏撑蛙式侧踢伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入 下一组动作。
腹肌练习动作九:
行动起来吧GO！GO！GO！⛽️⛽️⛽️
注意事项 运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦! 最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习!
Vick体育问达人
腹肌可以说是男人们最想拥有的肌肉了，有了腹肌之后，整个人都会觉得自信许多，特别是现在夏季来临了，很多男生都想要快速的练出有型的腹肌来，而在许多时候，很多朋友由于时间原因，或者不想花钱去健身房，那么，你可以选择在家中锻炼腹肌，可以说是既实惠又方便。
腹肌不仅仅是男性朋友特别喜欢锻炼的，可以说，很多女性朋友更加喜欢和频繁的锻炼腹肌，渴望拥有美丽的马甲线。锻炼腹肌有着许多的好处，可以让我们的核心力量增强，加强肠胃的活动，提高消化吸收能力，而想要更好的锻炼出腹肌，就要进行长期坚持锻炼腹肌，下面，谈一谈如何在家中锻炼腹肌。
一、注意热身
可能许多情况下，家中的空间范围不太足够，那么可以进行原地的小跑，或者短距离的来回跑，以及热身操和有氧操等，都可以有效的使身体各部分充分动员起来，从而避免不必要的肌肉损伤。
二、训练内容
仰卧起坐，这是最常见也是很有效的锻炼方法，很多朋友认为做仰卧起坐，效果很不明显，其实，在锻炼时动作的有效性往往起着关键的作用，简单说，就是要做得标准，在练习时，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收缩与拉伸，做的数量要让腹肌产生酸痛的感觉。
平板支撑，平板支撑可以让我们的肌肉变得更加紧实，同时，还可以锻炼全身很多的肌肉群，可以说是一项比较综合的训练，在做动作时，臀部一定要抬起来，否则，达不到收紧腹部的效果，建议每组坚持一至一分半钟，做四组左右。
屈肘俯撑提膝，小臂支撑身体，类似俯卧撑的动作，只是整个小臂接触地面，然后左右腿依次提膝，尽量触碰到肘部。坐姿上摆腿，自然坐在垫上，上身稍微向后倾斜，双腿并拢微屈抬起，双手放于身体两侧，尽量不要用力，腿放下时，不要贴到垫子，要保持腹肌用力收住，然后连续抬起练习。
左右手摸鞋跟，身体平躺，腿部自然弯曲，用左右手依次触碰脚跟，这个动作可以练习侧腹肌，有效构造腹肌轮廓。轮流抬腿两腿伸直，依次抬起，腿不要放下，头部抬起，使上腹部收紧。
以上动作，建议每天练习3至4种，进行对腹肌的不同刺激，练习要让腹肌产生明显的酸胀感，每天都要坚持练习，希望以上对大家有所帮助。
泵铁者
运动锻练还是提倡室外的有氧运动。要想腹肌凸现，只要天天坚持做几个动作，会好快完成心愿的。脚手并用贴地面，一上一下保持身板平直，这个动作上下算一组，可逐渐加强次数。站立双脚支开与肩齐，蹲下起身算一组。双手贴地活动左右脚伸屈算一组。还有举重的几套动作，哑铃的配合，要及时补足水分，及时增添营养。最好还有单，双杠的配合。根据自己的身体情况择选几样由浅入深做起来，运动是件很累的苦差事，要有心里准备。
zjp6074
在家练腹肌很容易，不需要任何工具也不需要占用多少地方，就进行可以
卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作
以上四组不同的运动可以在家里锻炼腹肌，燃烧腹部脂肪。同时提示；减肥健身锻炼需要结合健康合理的营养膳食和良好的睡眠休息。
练习腹肌的动作还有很多，可以用健身球之类的辅助练习即有趣也更安全效果更好
随性的薇薇
很多人都会苦恼，没有时间去健身房，没有瑜伽垫和器械，锻炼腹肌都好麻烦。或者有的人，每次练完都好累，不想再花时间去锻炼腹肌了。
我们的腹肌，和身上其它的肌肉是有很大的区别的，比如我们的胸肌，当你对它进行了一次彻底的训练，那么它需要七十二个小时休息，才能再一次去锻炼。
而我们的腹肌，它恢复速度很快，只需要二十四个小时就可以完全恢复。这样一来，我们就应该每天坚持锻炼腹肌，才能让它最大化的得到成长。
难道没有健身房和瑜伽垫，没有这些物质条件，就可以阻止我们锻炼腹肌吗？难道太累了这种理由就能阻止我们锻炼腹肌吗？当然不可以！
实际上，锻炼腹肌是可以很简单的，在你睡觉之前半个小时，你抽出玩手机的时间，就可以充分锻炼的。只需要两三个简单的动作，在床上也能练出好腹肌！
第一个简单的动作就是卷腹。这个动作在健身房经常做，只不过那里有卷腹椅和瑜伽垫，但是这些都不重要，重要的是它可以在床上做。
做卷腹的时候，我们不需要有东西压住我们的脚，同时也不需要像仰卧起坐那样，整个身体都竖直起来。而是要卷起来，像卷被子一样，通过腹肌收缩把上半身卷起来。
我们可以把手放在大腿根上，在我们卷腹的时候，手顺着大腿往上摸，一直到手触摸到膝盖为止，就可以恢复平躺的动作。
这个动作可以让我们的腹肌上部得到很好的锻炼，但是对腹肌下部的锻炼效果一般，所以我们还要找一个锻炼腹肌下部的动作。
反向卷腹就是一个很好的动作，或者也可以叫它仰卧举腿。这个动作是从悬挂举腿衍变来的。它可以让我们的腹肌下部得到更深的刺激。帮助我们练出人鱼线。
这个动作的起始动作就是平躺，双手在身体两侧伸直，支撑住我们的身体，不能晃动。然后腹部发力，把腿整个抬起来，让腿看起来像雨刮器那样，绕着髋部转动。
这样，我们的腹肌下部会承受更多的力量。做这个动作，我们的腿不能放在床上，要用腹肌的力量，让它一直悬空，并来回运动。
这两个动作，可以让我们的腹肌上下都得到很好的锻炼，但是可能并不全面。但是这一类的动作有很多，还有别的很多动作都是可以在床上完成的。
无论是你是没时间练，还是健身时太累了不想练，回去休息的时候，都可以抽出二十分钟玩手机的时间锻炼腹肌，而且，睡前适当运动还有助于睡眠，帮助你体力精力快速恢复！
运动发骚客
练腹肌，需要时间，精力，耐力及强度。练腹肌与有氧运动结合起来较好。如果你体脂率较高，要加强有氧运动，比如跑步。一周跑步四至五次，每次不低于半小时。做有氧运动后再有选择地选几个功作不低于半小时进行腹肌锻炼。男人体脂率在20%左右腹肌锻炼才明显。此外，要想有一身好腹肌，控制饮食也尤其重要。
