练习5个普拉提动作，下一个大长腿就是你
天气渐渐热起来了，街上穿裙子、穿短裤的漂亮姑娘们也越来越多了，那些看上去又细又直的大长腿，成为了姑娘们羡慕的目标。
就算不奢望所谓的“漫画腿”“超模腿”，但让小胖腿变细些，小短腿变得腿型美些，还是可以通过普拉提努力一把的！
维密天使都在尝试的普拉提动作中，可以美腿的一组，赶紧练起来！
背墙站立
Standing against the wall
1请靠墙站立，双脚并拢，将双脚脚跟，双小腿肚，臀，双肩，后脑枕骨处贴靠墙壁。如果体态偏胖，双脚跟不易靠墙，尽力即可。
2现在，感受并开始调整身体。双脚均匀承重。双膝上提（图1）。
3两侧髂前上棘同耻骨构成的三角形同地面垂直。要找到直观的感觉可以这样做：打开双手掌，拇指和食指分开，于虎口处呈90°，掌心向下与地面平行放于肋下，自然下滑，虎口感受到的第一块硬骨就是髂骨。然后自然翻转双手掌心贴腹下滑，双手食指与中指接触时停下，这时掌根贴放的位置是髂前上棘，中指所在的位置就是耻骨。双手构成的三角形同地面垂直时就是站立时的骨盆中立位（图2）。
4下巴向锁骨窝处微收，后脑贴墙上滑，感觉头像气球带动脊柱向天上飘。躯干肌群轻轻收紧感受腹、背、侧腰有类似伸懒腰的向上伸展感。这时腰曲同墙壁间的距离为3~5 厘米，背部曲线流畅，胸肩贴墙，这时是站立时的脊椎中立位。
5保持胸椎的稳定，双肩后绕下沉，感觉两肩胛骨向脊柱夹紧，肋骨拉向体后墙壁，双手指自体侧温和坚定地向下。
6因为脊椎的提拔和双肩的下沉，感觉双耳离双肩越来越远。保持姿势至身体有疲劳感，重复数次，可逐渐增加练习时间。动作有控制后，可离开墙壁练习。
前后抬腿
Battement tendu jete
功效：增强身体的稳定性、平衡性及控制力，提高腿部及脚部灵活性，塑造腿部线条。
1保持骨盆脊椎中立位站姿，双踝、双膝不动，双腿从大腿根开始向外旋，臀顺势收紧，直至双脚跟并拢，双脚尖向外呈“八”字形分开。双臂掌心向下侧平举。
2身体重心微移向右腿，左脚沿脚尖方向擦出，保持躯干及骨盆稳定的前提下，直至脚尖点地，并顺势带动左腿抬高。
3放落左腿，左脚尖点地，顺次收回脚掌、脚跟，至动作开始前位置。
4左髋外旋更多，带动左脚尖尽量指向左侧，左脚向左外侧擦地踢出，并有控制收回至内侧脚弓置于右脚跟后。
5左脚向左后侧擦地踢出，并有控制收回。交换体位练习。
卧位跳跃
Supine jump
功效：增加髋关节稳定性，提高腿部力量，雕塑腿部线条。
1仰卧，呼气，肚脐贴向斜上方脊柱，腰腹下沉，尾骨固定。保证骨盆脊椎中立位的前提下，双腿双脚并拢抬起，至与地面垂直，绷直脚尖。吸气，双肩臂及双手下压，稳定肩带及骨盆带。
2勾起双脚，双脚跟向上蹬，双髋外旋，双膝正对双脚尖，脚跟相对，轻轻触碰3次。
3保持勾脚旋髋，脚跟相触的状态，屈双膝，双脚跟再次触碰3次。
4保持旋髋状态，绷直双脚，直膝向上，动作过程中始终保持双膝正对双脚尖。
5恢复双脚并拢状态。
腿画圆圈
Leg circles
功效：增加骨盆及躯干的稳定性，灵活髋关节，收紧腰腹及大腿。
备注：正确完成仰卧练习后方可开始本阶段动作。
1仰卧，双手掌心向下放于体侧，双脚绷直，骨盆脊椎中立位。
2收腹肌，感觉肚脐贴向斜上方的脊椎，向地面沉放腰背，左腿背侧用力压向地面，固定住脚跟。右腿向上抬起至身体能保持好骨盆脊椎中立位。如果可以，右腿垂直于地面。
3动作中如不能控制身体或出现腰背不适，请屈左膝。
4右腿顺时针画圈，注意收紧腹及大腿肌，尽量在确保骨盆脊椎中立位的前提下使右腿画出一个半圆形轨迹。随着躯干稳定的提高，可逐渐画出圆形轨迹。
5 10圈后，逆时针画圈。10圈后，勾起右脚，确保骨盆脊椎中立位，有控制轻缓放落右腿，至仰卧位后，再次绷直脚尖。按上述要求抬左腿重复动作。
侧画大圈
Side big circle
功效：增加躯干稳定性，提高髋关节灵活性，改善腿部柔韧性。
1侧卧，下方手托头部，肩、髋、脚跟在一条直线上，
鼻尖、肚脐、耻骨指向正前方。
2上方手置腰腹前，帮助身体稳定支撑。双脚内缘并拢，脚背对向正前方。屈双髋，双腿向身体前方移动约10厘米，使双腿同起始位置呈20°~30°。吸气，感觉身体向头与脚尖两个方向无限延伸。
3呼气，收腹肌、背肌、臀肌，确保身体的稳定。
4上方腿向前向上摆动，绷直脚，伸直膝，大腿尽量贴向胸腹，然后转髋将腿尽量移向天花板，勾脚，向后转动，腿移到身体后方后，尽量向后伸，然后向前，绷脚，回到双腿并拢位置。重复动作3~5次。
5反方向画圈。重复动作3~5次。交换体位。
注 明：
文中动作名称可能有很多种提法，但不影响练习。动作精讲可以关注公众号本期推出的课程培训
福 利：
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