練習5個普拉提動作，下一個大長腿就是你
天氣漸漸熱起來了，街上穿裙子、穿短褲的漂亮姑娘們也越來越多了，那些看上去又細又直的大長腿，成為了姑娘們羨慕的目標。
就算不奢望所謂的“漫畫腿”“超模腿”，但讓小胖腿變細些，小短腿變得腿型美些，還是可以通過普拉提努力一把的！
維密天使都在嘗試的普拉提動作中，可以美腿的一組，趕緊練起來！
背牆站立
Standing against the wall
1請靠牆站立，雙腳併攏，將雙腳腳跟，雙小腿肚，臀，雙肩，後腦枕骨處貼靠牆壁。如果體態偏胖，雙腳跟不易靠牆，盡力即可。
2現在，感受並開始調整身體。雙腳均勻承重。雙膝上提（圖1）。
3兩側髂前上棘同恥骨構成的三角形同地面垂直。要找到直觀的感覺可以這樣做：打開雙手掌，拇指和食指分開，於虎口處呈90°，掌心向下與地面平行放於肋下，自然下滑，虎口感受到的第一塊硬骨就是髂骨。然後自然翻轉雙手掌心貼腹下滑，雙手食指與中指接觸時停下，這時掌根貼放的位置是髂前上棘，中指所在的位置就是恥骨。雙手構成的三角形同地面垂直時就是站立時的骨盆中立位（圖2）。
4下巴向鎖骨窩處微收，後腦貼牆上滑，感覺頭像氣球帶動脊柱向天上飄。軀幹肌群輕輕收緊感受腹、背、側腰有類似伸懶腰的向上伸展感。這時腰曲同牆壁間的距離為3~5 釐米，背部曲線流暢，胸肩貼牆，這時是站立時的脊椎中立位。
5保持胸椎的穩定，雙肩後繞下沉，感覺兩肩胛骨向脊柱夾緊，肋骨拉向體後牆壁，雙手指自體側溫和堅定地向下。
6因為脊椎的提拔和雙肩的下沉，感覺雙耳離雙肩越來越遠。保持姿勢至身體有疲勞感，重複數次，可逐漸增加練習時間。動作有控制後，可離開牆壁練習。
前後抬腿
Battement tendu jete
功效：增強身體的穩定性、平衡性及控制力，提高腿部及腳部靈活性，塑造腿部線條。
1保持骨盆脊椎中立位站姿，雙踝、雙膝不動，雙腿從大腿根開始向外旋，臀順勢收緊，直至雙腳跟併攏，雙腳尖向外呈“八”字形分開。雙臂掌心向下側平舉。
2身體重心微移向右腿，左腳沿腳尖方向擦出，保持軀幹及骨盆穩定的前提下，直至腳尖點地，並順勢帶動左腿抬高。
3放落左腿，左腳尖點地，順次收回腳掌、腳跟，至動作開始前位置。
4左髖外旋更多，帶動左腳尖儘量指向左側，左腳向左外側擦地踢出，並有控制收回至內側腳弓置於右腳跟後。
5左腳向左後側擦地踢出，並有控制收回。交換體位練習。
臥位跳躍
Supine jump
功效：增加髖關節穩定性，提高腿部力量，雕塑腿部線條。
1仰臥，呼氣，肚臍貼向斜上方脊柱，腰腹下沉，尾骨固定。保證骨盆脊椎中立位的前提下，雙腿雙腳併攏抬起，至與地面垂直，繃直腳尖。吸氣，雙肩臂及雙手下壓，穩定肩帶及骨盆帶。
2勾起雙腳，雙腳跟向上蹬，雙髖外旋，雙膝正對雙腳尖，腳跟相對，輕輕觸碰3次。
3保持勾腳旋髖，腳跟相觸的狀態，屈雙膝，雙腳跟再次觸碰3次。
4保持旋髖狀態，繃直雙腳，直膝向上，動作過程中始終保持雙膝正對雙腳尖。
5恢復雙腳併攏狀態。
腿畫圓圈
Leg circles
功效：增加骨盆及軀幹的穩定性，靈活髖關節，收緊腰腹及大腿。
備註：正確完成仰臥練習後方可開始本階段動作。
1仰臥，雙手掌心向下放於體側，雙腳繃直，骨盆脊椎中立位。
2收腹肌，感覺肚臍貼向斜上方的脊椎，向地面沉放腰背，左腿背側用力壓向地面，固定住腳跟。右腿向上抬起至身體能保持好骨盆脊椎中立位。如果可以，右腿垂直於地面。
3動作中如不能控制身體或出現腰背不適，請屈左膝。
4右腿順時針畫圈，注意收緊腹及大腿肌，儘量在確保骨盆脊椎中立位的前提下使右腿畫出一個半圓形軌跡。隨著軀幹穩定的提高，可逐漸畫出圓形軌跡。
5 10圈後，逆時針畫圈。10圈後，勾起右腳，確保骨盆脊椎中立位，有控制輕緩放落右腿，至仰臥位後，再次繃直腳尖。按上述要求抬左腿重複動作。
側畫大圈
Side big circle
功效：增加軀幹穩定性，提高髖關節靈活性，改善腿部柔韌性。
1側臥，下方手託頭部，肩、髖、腳跟在一條直線上，
鼻尖、肚臍、恥骨指向正前方。
2上方手置腰腹前，幫助身體穩定支撐。雙腳內緣併攏，腳背對向正前方。屈雙髖，雙腿向身體前方移動約10釐米，使雙腿同起始位置呈20°~30°。吸氣，感覺身體向頭與腳尖兩個方向無限延伸。
3呼氣，收腹肌、背肌、臀肌，確保身體的穩定。
4上方腿向前向上擺動，繃直腳，伸直膝，大腿儘量貼向胸腹，然後轉髖將腿儘量移向天花板，勾腳，向後轉動，腿移到身體後方後，儘量向後伸，然後向前，繃腳，回到雙腿併攏位置。重複動作3~5次。
5反方向畫圈。重複動作3~5次。交換體位。
注 明：
文中動作名稱可能有很多種提法，但不影響練習。動作精講可以關注公眾號本期推出的課程培訓
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