茗茗之中-徐瑞
其實跑步能力是後天練成的，而不是先天形成的！
就拿我自己來舉個例子，在剛開始跑步的時候，我只能兩圈，也就是800米，就這兩圈的距離都能夠讓我氣喘吁吁，腰疼腿疼，全身都不自在！
但是現在，我可以連續奔跑20km，臉不紅氣不喘，因為已經習慣了！
其實跑步不是你做不到，而是你的方法不對，毅力不夠堅定，你不想去做！
如果你有信心並且方法正確，半年以後回頭看，你就會發現跑5，6km實在是輕輕鬆鬆，你肯定也想不到自己能夠進步這麼大！
今天作為一個跑者，我就來教一教大家如何讓自己跑步的水平快速提升？如何克服跑不動的難題？
1. 目標是最重要的
剛開始我就是因為有了目標，所以才能夠進步，如果你沒目標，你就看不到方向，你就不能夠咬牙堅持，持續的前進，你就無法獲得因未完成目標而取得的自豪感！
所以我們要有目標，我建議大家可以這樣做，今天定個目標，跑2km，明天的目標是2.1千米，後天的目標是2.2千米，只要你完成了這些目標，你就會發現自己的水平在快速的進步！
2. 輔助耐力訓練
很多新手在剛開始跑步的時候堅持不下去，主要是因為氣喘不上來，另一個就是腿上的力氣不夠，其實這主要是因為心肺耐力不強，肌肉耐力不強！
所以我們可以進行輔助耐力訓練，我們可以採用波比跳，跳繩，騎車，游泳的方式來進行耐力的提高，每天跑完步後可以做一些這些運動，兩個月以後就能看到明顯的效果！
3. 呼吸方式的問題
有的人在跑步一段時間後，嗓子直冒煙，很難受，這是導致一些人在跑步中途放棄的原因，其實我們在跑步時應該改良自己的呼吸方式，最佳的呼吸方式就是深呼吸！
在跑步時，我們的嘴應該微微張開，用鼻子吸氣，用嘴緩慢的吐氣，這樣可以大大緩解跑步的不適，讓我們更好的完成跑步的目標！
4. 一定要熱身
很多跑步新手都不知道熱身的重要性，其實因為這一點誤區導致了我們無法堅持跑步！
不熱身就容易導致受傷，比如說肌肉拉傷，膝蓋痠痛，這會大大影響跑步的體驗感！
如果你能夠充分的熱身，身體就能靈活，跑起來也會舒服自在，這樣你就能夠很好的堅持，不會因為一些小的傷痛，小的挫折而放棄跑步！
其實堅持跑步真的不容易，我們應該擁有足夠的耐心和毅力，堅持三個月以後，你就能夠雨過天晴，享受跑步給你帶來的福利，並且徹底被跑步圈粉！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
跑步這件事，看起來是人天生的本領，似乎不需要學習，但看到身邊許多跑步老手或是身體比牛還壯的跑者紛紛跑出毛病；還有那些厲害的跑者在成績到達一定水準後便不再進步，這使我深深相信跑步與訓練一定是有「方法」才能跑得持久、並且獲得真正的健康。
我們都知道要安排跑步路線、跑後要記得伸展，但往往懶得進行肌力訓練。尤其是對於這號稱“有氧耐力”的跑步運動來說，肌肉是否有力，好像不太重要。
如果這樣想，那你可能要重新認識跑步，隨著跑步距離延長，能支持你繼續跑下去的，不是柔軟度、也不是心肺耐力，而是肌力。肌耐力是長跑能力很重要的一環。缺乏足夠的肌耐力，跑到後來東倒西歪，雙腿疲乏想必是家常便飯。
這是徐國峰老師的一組課程，包含七組肌力和伸展練習，幫助跑步新手、或者停跑很久想要重新開始的人，也適合在不跑步的日子來進行訓練，難度適中，容易上手，也便於堅持。
七種肌力訓練動作
01
深蹲（膝蓋儘量不要超過腳掌）
手向前伸直齊肩、頭向前看
以下深蹲動作每組蹲15下每個動作進行三組每組間休息一分鐘
重複15次算一組，每次做二到三組，但也可依個人狀況調整，若下肢還在酸，建議減少組數到一或兩組。
02
深蹲（臀部往後坐）
手靠在身體旁邊用力向下伸直、背儘量打直
胸口朝前，像在拍大頭照一樣
頭向前看
03
手靠在身體旁邊用力向下伸直、背儘量肘打直
手掌朝上（可用手掌托住瓶水或木棍）
慢慢往下蹲、頭保持向前看。
或者是：手不拿水瓶慢慢向下蹲、頭保持向前看。
以下動作每次跨15步算一組每個動作進行三組每組間休息一分鐘
04
弓箭步
前腳膝蓋不要超過前腳掌
後腳膝蓋離地大約一個拳頭、身體打直
頭向前看
05
訓練四＋接著收回後腳、抱住收回腳的膝。
下一步：重心移向前、抱膝腳向前放、回到前一個弓箭步
06
手往前伸與肩齊高、雙腳打開約兩到三倍肩寬、腳尖朝向身體正前方，雙腳掌平行、身體重心先漸向右移、屁股向後坐、注意身體不要前傾、保持頭向前看、注意右腳掌不要超過膝蓋。
屁股保持向後坐、接著身體重心漸漸改向左移、並重復前項動作。
07
弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡
身體接著往前跨腿方向（前跨腿為左腳即向左轉）轉90度
轉身同時把氣吐光，讓肚臍儘量往內縮
接著換另一隻腿前跨、身體即換另一個方向轉90度
此外，國峰老師還有5中伸展動作，也非常適合你。
五種伸展動作
每個靜態伸展動作需維持30秒為一組每個動作進行兩到三組
01
找一突起處放置腳掌前緣，整隻腳打直不可彎曲、身體微微向前傾，此時應感覺小腿後方被拉緊。
02
身體與大腿打直，抓住腳掌前方、慢慢將小腿從後方拉起貼近屁股，臀部此時稍微往前頂。
03
身體立正站好，一隻腳交叉向後拉向另一個方向，兩隻腳掌記得要緊貼地板。
04
坐姿，兩腳底相貼，保持腿部儘量靠近地板，腰部向前傾直到感受大腿內側被緊拉，注意臉部與身體需保持面向前方，不可彎腰弓背。
05
坐姿，兩手放後方撐住身體，雙腿朝胸部收起，左腳腳踝放在右膝上方，感受大腿外側被拉緊。然後同樣動作換另外一腳。
上面的動作，你學會了嗎？記得收藏轉發喔~
下次開始跑步的時候，記得練習起來~
跑步學院
作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！
在跑步的時候，我經常會遇到一些跑步新手，我看他們跑著就氣喘吁吁，全身無力，雙腿，雙腳都開始亂擺了，臉上帶著一副生無可戀的樣子！
這絕對不是誇張，跑步在前期是真的很困難，能夠堅持下去的，莫不是付出了巨大的勇氣和決心，所以能夠堅持下來的人真的很少！
但是我相信有一些人確實想通過跑步來鍛鍊身體，但是他們跑步跑不動，有沒有找到很好的解決方法，於是很多人就漸漸的放棄了跑步，這確實是很可惜的事情！
跑步跑不動，這可怎麼辦？跑步，想說愛你真的很難嗎？作為一個跑步多年的達人，我可以很好的幫你解決這個問題，下面我就來說說我的看法吧！
我們到底該如何解決這個問題？
1. 一個月的適應時間
我們一定要給自己的身體一點時間，我們身體的強大適應能力遠超你的想象，只要你能夠給他足夠的時間，他跑步的進步就會超出你的想象！所以在前一個月，我們應該學會適應跑步！
第一天我們先測試自己的跑步距離，如果你只能跑1km，這不要緊，第二天你就可以跑1.1km，你千萬不要小看增加的這點距離，到你一點點進步，30天后你就會取得巨大的成果！
如果我們能夠堅持一個月，那麼我相信你跑4km是非常輕鬆的，而且你也會愛上跑步！
2. 信念支撐
每次我們突破自己，增加自己的跑步公里數時，我們一定要足夠的堅毅，足夠的有決心，千萬不要隨隨便便的放棄，明日復明日，明日何其多，給自己留下餘地，堅決完成今天定的目標！
在我們會想放棄的時候，學會給自己打氣，想一想跑步以後瘦下來的身材，想一想逆襲成功後別人羨慕的目光，這一切都會給你勇氣，幫助你打破瓶頸！
3. 休息真的重要
如果你每天都是拖著疲憊的身體去跑步，你還想跑得更遠，你還想跑的更快，那簡直是做夢！所以休息充分的身體，擁有充足的精力，這能夠讓我們更快地打破瓶頸！
所以當我們很累時，我們千萬不要硬撐著，我們應該學會休息，精神養足了，身體休息好了，我們再去打破瓶頸，這會讓我們進步神速！
4. 注意心肺和肌肉
這兩個部位直接決定著我們跑步的水平，跑步的速度和跑步的距離，如果我們的心肺功能強大，肌肉較弱，那麼我們跑不遠。同樣，如果肌肉較弱，心肺功能強大，我們也跑不遠！
所以兩者相輔相成才能達到最好的訓練效果，一定要同時訓練自己的心肺能力和肌肉！像衝刺跑，越野跑，山坡跑，交叉跑，這些方法都能同時訓練心肺和肌肉，我們千萬不要放過！
跑步跑不動是很正常的事情，只要我們掌握合適的方法，再加上堅定的決心，那麼沒有什麼是我們戰勝不了的！
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跑者人生
我剛開始跑步的時候也是這樣，跑到第三公里的時候感覺整個人都不行了。後來跑多了之後，才知道這只是跑步的極限點的問題。
因為你剛開始跑步，所以跑步的極點會比較的提前，就好比剛說的在2公里或者3公里的時候會遇到第一生理極限，是有氧的極限。肝糖原下降，簡單來說，就是累，想停下。這是很好克服的，因為是慢跑，只要保持節奏穩定，控制好呼吸頻率和深度，堅持幾分鐘就過去了，進入舒適的階段。
可以通過下面的方法讓極點快點度過
1，優先考慮速度稍放慢，大概2到3分鐘後極點就會消失。極點消失時有種迴光返照的感覺。
2，對於呼吸，一定要有節奏，剛開始最好只用鼻子呼吸，後面累了可以嘴鼻同時呼吸。
3，跑步時可以聽音樂來分散注意力，這時比較好的一種方式。
4，靠意志力堅持。你要相信自己這只是短暫的一個過程。挺過去之後，一切都會好起來。
當然，你想讓自己的跑步極點延後的話，平時可以長距離慢跑來訓練，只要通過一段時間的訓練之後，肯定能夠跑的更遠。
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大樂FitNess
你可以一點一點跑。開始跑一公里走一公里。慢慢來。剛開始跑步第一個星期腿會很疼。因為長時間不運動肌肉沒有運動起來，如果加劇運動會造成肌肉拉傷。感覺可以了就可以跑兩公里再走一公里。運動前可以做做拉進運動。這個根本每個人的身體素質不同來衡量。我運動不做熱身。我開始三公里三十二分鐘。現在五公里28分鐘，還做平板支撐和俯臥撐。時間長了就會習慣的。如果沒有毅力的話還是不要跑。
