簡華義

運動就是良醫，跑步就是大夫，運動能提高自身免疫力，強身健體，自然對高血壓也有一定的治療效果。高血壓患者通過跑步，不僅能輔助降壓，還能塑身減肥，對身體也好。事實上，慢跑是更有利於血壓的降低，而長時間快跑並不適合高血壓患者。

1.在跑步的時候，人的心跳會加快，血壓也會上升，慢跑時，血壓上升的幅度較低，不至於引起高血壓。在運動過後，血壓也會隨著運動的停止而降低，因此慢跑是有利於降血壓的。

2. 跑步能夠緩解緊張情緒，有利於降壓。一個人如果長期精神緊張，時常容易繃著一根弦，這樣的人是很容易出現高血壓的。科學研究發現，長期堅持跑步的人，他們的心情一般都很愉快，也少有抑鬱的情緒，精神緊張的現象少有出現，因此跑步是能預防高血壓的發生，對於已有高血壓也具有降壓效果。

3. 跑步能夠減肥，從而起到降壓效果。大家都知道，肥胖也是引起高血壓疾病的一個很重要的因素，而跑步運動則是有利於減肥的，間接來說，跑步能降血壓。人一胖，各種疾病就容易隨之而來，特別是“三高”：高血壓、高血脂、高血糖。因此，要降壓，降糖、降血脂，降體重優先。運動上來了，體重就下去了，自然“三高”也就下去了。

長期堅持跑步一方面能起到降血壓作用，另一方面能讓人有愉悅的心情，所以高血壓患者不能因為馬拉松比賽無法參加，就放棄跑步，日常需要多多運動，慢跑是一項不錯的選擇。

指導專家：陸正齊，教授，主任醫師，博士生導師，醫學博士，中山大學附屬第三醫院神經內科主任，兼神經一區專科主任。

專長：腦血管病、脫髓鞘疾病、中樞神經系統感染、頭痛、帕金森病和痴呆等。

醫聯媒體

血壓對身體來說是至關重要的，血壓來自將血液泵出心髒的心肌收縮和血液在小血管中所遇到的阻力。當心排血量或外周阻力有一方增加時，血壓就會升高。理想的靜時血壓應低於收縮壓100—120mmHg、舒張壓60—80mmHg。稍微高於這個數值就是高血壓前期——直到收縮壓140—159mmHg、舒張壓90—99mmHg。血壓進入這個區間就以為著此後易發展成高血壓，此時採取降低血壓會避免以後的病症。一旦超過了這個區間，心臟病和卒中的風險將隨著血壓升高比例增加。高血壓會逐漸惡化動脈硬化，容易引發心臟病和卒中。

即使輕微的高血壓也會有風險，但是合適的飲食和體育活動可以使很多高血壓患者得到改善，也能使很多人預防高血壓。

在體重超重的高血壓患者中，體重降低4.5公斤就會顯著的降低血壓。體育活動幾乎可以使所有人血壓降低，甚至包括那些為患高血壓的人，如慢跑、快走幫助控制體重，但是中度或高強度的有氧運動，也可以直接幫助降低血壓，比如每天30到60分鐘的快走或跑步，每天一次不能堅持較長時間那可以先做到十分鐘為一個時間段，進行多次鍛鍊。只要總量達到推薦量的時間也會有效，患有輕度高血壓的人，如果經常進行有氧鍛鍊，比如跑步一般不需要服藥，體重的減少，保持在健康的體重，BMI小於25，那麼預期的收縮壓會降低0.7到2.7kpa，或減少10公斤，一週大多數日子中每天進行體育活動至少30分鐘，預期收縮壓降低0.53到1.2kpa。

高血壓患者的飲食建議採用DASH飲食計劃，採用富含水果、蔬菜和低脂奶製品的飲食，同時減少飽和脂肪的攝入。每天鹽少於6克，要限制飲酒。

趙素華 國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部講師，大連市營養學會理事，高級麵點師。

營養百事通

人到中年很多病都找上門來，比如高血壓，前一段時間一個朋友和我聊天時候說起自己現在有高血壓，但是也想跑步問我說可以跑步？我想對於這方面有疑慮的小夥伴們一定很多，今天小編就來給大家科普一下，關於高血壓患者到底能不能跑步運動這方面的知識.

現在高血壓的人群有很多，那麼究竟什麼是高血壓？用專業術語來說，高血壓其實是指體循環的動脈血的血壓高於醫學標準範圍的一種症狀。那究竟什麼樣的人群更容易得高血壓呢？

1.肥胖人群更容易患高血壓，由於胖人身上的脂肪相對於普通人來說要多得多，脂肪量的增加，自然所需的血液量也將隨之而提升，但在正常情況下，並不是你脂肪多，血液就能隨之提升一個很大的跨度，因此在這種情況下，心臟的壓力就要更大，血管內的阻流現象也會增多，得這種疾病的概率就高.

2.容易精神緊張和性格急躁的人更容易患高血壓，由於這種性格的人心態不平和，總會給身體神經方面施加一些不利的刺激，如，情緒波動，焦躁不安，愛激動等等。再加上身體無法更好地調節，因此患高血壓的幾率大大增加。

那麼高血壓人群到底能不能跑步呢？答案是肯定的，但是高血壓患者只能進行緩慢的時間短的低強度的慢跑，萬萬不可以進行競賽跑和一些高強度的運動。

因為，當你跑步時你的心率固然會增加，血液循環的速度也會加快，從而當你的心臟每次跳動迸發而出的血量也會隨之而增加。

相比於你平靜的時刻，你的血壓一定會增加。即使這種由運動而導致的血壓增高是暫時的，不用過多久就會回覆平靜，但是在這一段時間內對得這個病的人來說來說使非常不保險的。

並且高血壓患者血管較脆，在高運動量的跑步下，容易致血管爆裂，而患中風。因此我們如果真的想跑步一定要注意量的控制。

希望看這篇文章的高血壓患者以後在跑步運動時，一定要注意量的控制！

跑者人生

適當的運動是高血壓病重要的非藥物療法之一。

輕度高血壓患者僅靠控制食鹽攝入，適當運動，往往就能將血壓控制在正常範圍內。

這個適當很關鍵，一般來說，高血壓患者的運動強度以心率為判斷標準，患者在運

動時，最大心率≤ 170- 年齡×（70% ～ 85%）。

比如患者50 歲，其運動時的最大心率要≤ 170-50×85%，即不能大於127 次/ 分鐘。

要達到一定的運動效果，建議每次運動時間不少於20 ～ 30 分鐘，每週運動3 次左右。

要注意的是，鍛鍊不宜在飽餐、酗酒、激動等情況下進行。並且鍛鍊應循序漸進，開始時運動量宜小，以後逐漸增加。鍛鍊應持之以恆，才能達到增強體質，控制血壓的目的。

以下狀況，停止運動：

噁心嘔吐，頭暈，嚴重心慌胸悶，嚴重氣喘，腳步虛浮腿抽筋，背部疼痛出冷汗等。（12）

家庭醫生雜誌

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "3cc50002c5fd10ff50d5\

壹健身

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "dd1000579870b07eb71\

百科名醫

凡正常成人收縮壓應小於或等於140mmHg，舒張壓小於或等於90mmHg，亦即收縮壓在141-159mmHg之間，舒張壓在91-94mmHg之間為臨界高血壓。診斷高血壓時，必須多次測量血壓，至少有連續兩次舒張壓的平均值在90mmHg或以上才能確診為高血壓。僅一次血壓升高者尚不能確診，需隨訪觀察。

1. 合理跑步能夠降低血壓

跑步過程中血壓會上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會上升到危險的程度。在運動結束後，血壓也隨之恢復到比運動前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實，運動可降低安靜時的血壓，可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10-22小時。因此，跑步和其他運動一樣，有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段，這一點毋庸置疑。

2. 跑步能夠放鬆緊張情緒，有利於降壓

前面說過，長期精神緊張是導致高血壓的風險因素之一。跑步能夠改善抑鬱、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預防高血壓的發生，對於已有高血壓也具有降低效果。

3. 跑步能夠減肥，減肥就能降壓

跑步能夠減肥這件事情也是毋庸置疑的，肥胖也是高血壓的重要風險因素之一。也就是說胖了，更容易發生高血壓、高血脂、高血糖。因此，要降壓，降糖、降血脂，降體重優先。體重下去了，自然“三高”也就下去了。

肥胖、高血脂、高血糖、高血壓俗稱死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一個人身上聚集發生，對人體產生嚴重的危害累積，專業術語叫做“代謝綜合徵”。而跑步可以對以上四種異常代謝均發揮作用，因此，運動就是良醫，跑步就是大夫。可以試想，血糖高了要吃降糖藥，血脂高了要吃降血脂藥，血壓高了還得吃降壓藥，不勝其煩，而運動可以對所有這些異常問題發揮作用。

綜上所述，長期堅持跑步一方面可以直接發揮降血壓作用，也可以通過減少一些高血壓危險因素來降血壓，所以說高血壓人群不能因為馬拉松比賽無法參加，就放棄跑步，恰恰需要多運動，多跑步。

高血壓人群如何正確地跑步？

其實應該說，高血壓患者應當適度的、合理科學地跑步。通過跑步，輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質量。中低強度的跑步更有利於血壓的降低，而大強度長時間的跑步對於高血壓患者風險還是比較大的。

具體應該怎樣科學跑步才能在取得健康收益的同時又規避健康風險呢？

1. 謹遵醫囑，堅持服藥

跑步確實有明確的降壓效果，但是不能夠本末倒置，醫生的處方才是治療高血壓的基礎方案，跑步主要起到輔助降壓的作用，或者說，運動結合藥物，可以減少藥物的使用劑量，至於怎麼減少，你要聽取醫生的建議。

2. 學會傾聽身體的聲音

中小強度的跑步運動就可以取得降血壓的效果，也更為安全。如何判斷是否是中低強度跑步？①客觀指標：運動中的心率可以控制在儲備心率的50%左右，計算方法為：（最大心率—安靜心率）×50%＋安靜心率，也可以用更為簡單的170—年齡來進行近似計算。②主觀感覺：運動中心跳呼吸加快、身體微微出汗微微喘，自我感覺稍微有點累但可承受，跑步時可以與人交談；③在休息後約10分鐘內，心率基本能夠恢復到正常。

3. 選擇合理鍛鍊時間

高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段。因此，高血壓人群更加適合選擇下午或傍晚進行鍛鍊。

4. 循序漸進

沒有運動經歷的高血壓人群建議從快走開始，不要一上來就跑步，或者走跑結合，跑量的增加需要循序漸進。可以每週進行3~4次，一次20-30分鐘的跑步，不建議高血壓患者進行長時間、長距離的跑步，一般跑步1個月，就能取得明顯的降壓效果，但同時跑步也需堅持，因為一旦停止運動，血壓又會回升。

5. 先控制血壓再跑步

安靜時血壓未能很好控制，或安靜血壓超過180/110mmHg的患者不建議跑步，伴有頭暈、頭痛等表現的時候也不建議跑步。高血壓人群跑步前建議諮詢醫生，待血壓有效控制後，再行跑步。

6. 定期檢查血壓

如在規律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，並及時諮詢醫生。

7. 養成良好習慣

積極跑步的同時，注意良好飲食與生活習慣的養成。

運動發騷客

高血壓病作為一個長期逐漸進展的疾病，具有很高的發病率，因其不易被發覺，而知曉率低；因其發展緩慢，而控制率低；又因人們的自制力和認知的差別導致服藥率也低。目前對高血壓的治療分為藥物和非藥物治療。1989年世界衛生組織及國際高血壓學會將運動療法作為降壓的方法之一，並且諸多實驗表明運動對降壓有療效。

對於運動為什麼能降壓，目前的機制不是很明確，但是目前的報道有：1.調節神經，緩解小動脈的痙攣，使之降壓。2.運動時外周血管擴張，可以增加毛細血管的數量和密度，改善血液循環，降低外周的阻力，使之降壓。3.運動時血液流動增快，中樞調節血壓水平，改善血壓。4.運動可以降血脂、降低膽固醇、減輕體重等，這些都有利於血壓的下降。5.運動時出汗較多，鈉排出增多，有利於降壓。6.運動還可以調節情緒，緩解緊張狀態，降低血管的應激水平，同樣有利於血壓的下降等。

既然運動已被證實可以降壓，那是不是高血壓患者可以跑步？是的，高血壓患者可以跑步，但是不能過量。我們對高血壓患者的運動都有一定的建議，以防運動不合理造成不良事件的發生。高血壓患者適合做體力消耗小簡單的有氧運動，所以如果患者想要跑步的話，我們一般建議慢跑，除此之外還可以做快走、太極拳、騎自行車等運動。以運動後感覺輕鬆，食慾、睡眠未受影響為宜。如果出現不適，則需要調整運動量。運動一般建議一週3-4次，每次60分鐘；或者每月定時運動，每次20-60分鐘為宜。因為運動過程中血壓會升高，所以運動前要觀察自己的血壓，如果血壓太高，則不建議運動。對於高血壓患者我們一般也建議服用降壓藥物後再去運動。

本期答主：樊河莉 醫學碩士

杏花島

據研究，適當的運動訓練可以降低正常的血壓以及原發性的高血壓，因為有氧運動

通過物質代謝；器質性降壓途徑和機制；抗氧化降壓途徑和機制；預防性降壓途徑和機制；調節神經-內分泌-免疫系統的功能，增加有益於身心健康的激素的分泌，提高機體的免疫功能；通過影響機體的信號傳導，促進舒血管活性物質的分泌及其活性增強；抑制血管活性物質的分泌及其活性降低等調控降壓等多種生物學機制[1]。

這裡的運動指的是適當的、規律的運動。而馬拉松比賽是一項長跑比賽項目，全程42公里左右，半程21公里，一般時長2小時以上，身體素質上除了對肺功能要求高以外，心功能也是一項重要指標。對於高血壓患者，一般較適宜的運動時長在40-50分鐘左右[2]。

據研究分析，高強度、過長的運動並不能給高血壓患者帶來獲益。而無論是正常人還是高血壓患者，在進行一次急性運動後，血壓會出現暫時性的下降，這種運動性的低血壓現象一般可保持18-24小時。高血壓患者如果進行這種耐力型的長程運動，容易發生血壓劇烈下降，嚴重的可能發生嚴重低血壓現象。

因此，對於高血壓患者不建議參加此類長程、長時的運動。

[參考文獻]

[1] 張前鋒,徐曉陽,李捷.有氧運動對原發性高血壓的降壓作用及可能機制[J].中國循環雜誌,2016,31(12):1238-1240.

[2]王軍威,袁瓊嘉,楊澎湃,單繼新,原江濤,宋廣聞,江玉.運動療法對我國原發性高血壓干預效果的meta分析[J].中國康復醫學雜誌,2017,32(04):454-460.

藥事健康

正確答案肯定是：適度的運動。

要想明確這個問題，首先需要明白下面幾個問題：

1、血壓是如何產生的？

2、什麼是高血壓？

3、高血壓的健康生活方式是那些？

1、其實有很多人不明白血壓和貧血有什麼區別？在門診經常可以遇見這樣的患者，當醫生拿起血壓計準備為患者測量血壓的時候，患者會說：“醫生，我沒有貧血！”。如果用一個簡單而通俗的比喻來形容這個問題的話，可以這麼說：血壓是池子中有多少水，貧血是池子中有多少魚。

在人體之中有很多靜脈和動脈血管，在血管裡流淌著由紅細胞、血小板等物質組成的血壓，而血壓對血管側壁產生的壓力，便被稱為血壓。人們口中常說的血壓，其實指的是動脈血壓。試想，如果血管直徑是一定的話，那麼單位時間內通過血管的血液越多的話，就會對血管側壁產生的壓力越大。反之，如果單位時間內通過血管的血液量一定的話，如果血管的彈性越差，那麼產生的壓力就會越大。所以，血壓的產生通常取決於下面幾個因素：心臟每次搏動後輸出的血液量、血管的順應性。

2、其實中國版的高血壓指南、美國的高血壓指南、歐洲的高血壓指南對不同人群的高血壓界定存在不同的標準，但是實際上並沒有明顯的懸殊。以中國版本的高血壓病診療指南來說，對於成人目前的標準是：在未使用降壓藥的情況下，正確測量血壓的情況下，收縮壓≥140mmHg和或舒張壓≥90mmHg。

其實高血壓可以分為很多種，最起碼可以分為原發性高血壓和繼發性高血壓兩大類。所謂原發性高血壓，指的是因為遺傳和環境因素綜合作用下，患者產生的高血壓，高血壓是根本疾病。而繼發性高血壓指的是因為嗜鉻細胞瘤等其它疾病所致的血壓升高，也就是說在患者體內高血壓只是表面現象，而嗜鉻細胞瘤等疾病才是根本！

當然，人們口中所謂的高血壓，其實大多數都是指原發性高血壓！導致原發性高血壓的病因有很多，除了遺傳因素之外，還有就是環境因素。比如：飲食，有研究顯示不同地區的人群對食鹽的攝入量和高血壓的發病率呈正相關關係。又比如吸菸：因為抽菸可以使得交感神經末梢釋放去甲腎上腺素從而使血壓增高。其它諸如體重、精神壓力、飲酒等等因素還有許多。

3、其實對於那些剛發現血壓升高，尤其是沒有明顯症狀或者血壓輕度升高的患者來說，第一步的治療並不是立即使用降壓藥，而是改變生活方式和監測血壓變化情況！因為有一部分患者通過戒除菸酒、避免熬夜、減輕體重、適當運動等措施之後，完全可以達到控制血壓的目的。當然這一切的前提都是密切監測血壓，按醫囑行事。

這種改變生活方式的內容中重要的一項就是減肥：因為體重的減低對緩解胰島素抵抗、糖尿病、高血脂等均有明顯的幫助。所以，跑步對於高血壓患者來說是有益處的。但是，需要注意的是，不可過度運動。

運動量一般保持在自己感到疲憊即可，如果過度的運動反而有誘發心腦血管疾病的可能，尤其是對那些長期患有高血壓病的老年患者。

對於高血壓的治療來說適當的運動和藥物控壓是密不可分的，兩則缺一不可。但是有的人卻幼稚的認為降壓藥會成癮，或者認為中草藥可以完全替代西藥，也有的人因為負擔不起降壓藥的經濟成本等等，總之有很多人明明知道自己血壓控制不好，卻依舊堅持不服用或者不正規服用降壓藥。

等待這些人的最終將是：心肌梗死、腦卒中、主動脈夾層等嚴重的心腦血管疾病！

我呼籲高血壓患者朋友們：重視自己的高血壓病，適當運動，合理用藥，珍愛生命！

希望，以上我個人的意見能夠對大家有所幫助！

關鍵字: 患者 體育 健康