昔日丶憐惜丨

跑步多久體重下降？前提是有可以降的體重！

相當一部分人，在開始跑步的第一個月，尤其是第一週，體重是會有1公斤左右的上升，然後才會開始下降。通常第一個月也能下降3～5公斤——體重比較大的人才會這樣明顯。而對於很多體重在正常範圍內的減肥者，體重的下降就沒有那麼容易了。

因為在剛開始訓練的時候，身體的消耗雖然提高了，但是對脂肪的調動還沒有完全的進行，更多是消耗血液中游離的血脂和血糖，身體儲備的脂肪還沒有得到動員。而由於運動的刺激，消化系統對食物中營養成分的吸收率會提高，抵消了運動的消耗量，就會出現體重不減甚至略微增加的情況。而隨著運動的持續進行，身體開始調動儲備的脂肪參與能量供應，而且吸收的效果也趨向平穩，體重就開始逐步下降了。

還有一個關鍵的問題：運動對體重的影響效果是有明顯的“趨中效應”的，就是說體重高的，通過運動，會把體重降下來，儘量的降到範圍內；而體重偏低的，則會升高體重，讓體重回復到正常範圍。這個跟傳統醫學的思想有點一直：調理到均衡的水平。所以，運動多長時間體重會下降，首先要看自己的體重能不能減，而這個不是說你認為需要減就能減的，是以身體的另外一套神經系統來衡量的。

但是，運動會消耗多餘的熱量，尤其是中小強度的運動，由於強度小，更多的會消耗身體的脂肪，起到降脂的效果。而運動是對肌肉、骨骼的使用，會讓肌肉含量增加，重量自然也增加了。雖然中小強度的運動，尤其是慢跑等有氧運動，對肌肉的促進效果不高，但也是一種促進。所以，經常保持慢跑的人，雖然體重不會下降很多，但體脂含量會降低，而肌肉會略有增加，反而更利於健康。

另外：對於女性來說，保持合理的脂肪是非常重要的，過度的追求低脂肪，反而不利健康：普通的女性正常的體脂含量在15%~25％之間，比較好的應該是18%~22%，年齡超過30歲以上的，還可以適當的增加。

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邱醫幫你瘦

以慢跑為代表的有氧運動的確是減脂降體重的上佳選擇，一方面除了天氣的原因，跑步的限制條件極少，相比自行車和游泳等運動，對於運動裝備和場地的需求沒那麼高；另一方面跑步的技術要求不高，只要注意跑前熱身保護好膝蓋等重點關節部位，就可以在沒有指導沒有保護的情況下自己進行。不過這並不意味著跑步可以迅速讓你降低體重，實現減肥的目的。因為任何方式的鍛鍊，想要達到一定效果目標，都需要一個過程，跑步當然也不例外。

想要靠跑步減重的人，需要記住兩個原則，就是持之以恆和循序漸進的原則。任何運動包括跑步，只有長時間經年累月堅持下去才會看到減重瘦身的效果；另外又必須謹記欲速則不達，因為一旦因為跑步過量出現膝蓋腳踝磨損的情況，又會導致鍛鍊中斷，嚴重影響減肥進度的情況。

在記住這兩個原則的前提下，對於從未長時間慢跑過的健身小白來說，減重大概會發生在一個月之後。因為想靠跑步減肥的人一般都不會太苗條，又常年缺乏運動，一開始慢跑可能只能堅持15分鐘左右。想要調動全身脂肪持續燃燒，這樣的強度顯然還達不到，但為了保證身體不會受傷，並逐漸適應堅持健身的節奏，首次慢跑15分鐘絕對足夠了。然後以每週跑5天，每過1周增加5分鐘的速度，等到一個月的時候，大概可以達到堅持連續慢跑30分鐘的水平。那時候無論強度還是時間都完全符合減脂減重的需要。

當然達到30分鐘，已經算得上有一定強度了，未來再延長時間的節奏可以放緩，但只要是頭一個月堅持下來，減重的效果絕對是顯而易見的。之後每週都有可能會出現體重的變化，再注意避免攝入過多熱量和垃圾食品，相信用不了一個季度的時間，就可以讓體重和體型有一個翻天覆地的變化。

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重要的其實不是“多久會下降”，而是“怎樣會下降”。

說到減肥方式，很多人會選擇跑步。簡單、方便，你只需要花費一點點空餘時間，就能充分燃燒多餘的卡路里。然而這並不意味著一旦開始跑步，你的體重就開始下降，減重也並不是“跑量的等量代換”這麼簡單，甚至還是有不少人發現：跑步之後他們不但沒有成功減肥，反而還長了不少肉。

其實，這種現象非常常見。並不是說跑步沒有辦法幫助你減肥，而是一些細節錯誤讓你的運動成果功虧一簣，以下我舉幾個常見的錯誤例子：

沒錯，消失，你覺得自己很辛苦犒勞一下自己也不行。獎賞的方式那麼多，何必跟自己的減肥大計過不去呢？你可以給自己買套新的跑步裝備，或者去做一次全身的肌肉放鬆按摩。

2800大卡是個什麼概念呢？相當於你每週的跑量需要達到28英里（大約45公里）。

豐富運動計劃的方法有很多，比如提高你的配速，增加跑量，嘗試間歇跑，進行其他項目的運動。這些都可以幫助你有效地減肥。不過還要提醒大家一點的是：減肥需要耐心，健康的減肥永遠不是一蹴而就。即便你每週的運動量再大，每週減輕的體重也不宜超過1磅（0.9斤）。

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體重降低的總原則為熱量消耗大於熱量攝入。通過跑步運動增加身體熱量消耗，再通過控制熱量攝入讓身體持續處於熱量負平衡的狀態，久久而久之身體體重就會得道控制。

一

那麼跑步多久體重才會得到降低，根據個人經驗及知識儲備通常發生明顯變化一般需要30天左右。因為身體發生變化產生適應需要一段時間，例如：

1、體力中期發生變化，一個循環需要23天；

2、情緒週期發生變化，一個循環約為28天；

3、智力週期發生變化，一個循環約為33天

4、習慣週期發生變化，一個循環約為21天；

5、人體組織細胞更新，一個循環約為18天；

二

放眼整個月中某一天體重沒有出現降低反而出現一些增長這是一個正常現象，有可能是前一天食物攝入過多體重一下就上去了，稍作調整很快又能得到控制。如果一週或連續數週體重不降反而增長，需要引起注意並反思訓練和攝入之間是不是有問題。

1、攝入的多運動消耗的小，熱量正平衡；

2、同樣的攝入，運動之後不再有變化，可能運動上面出現了問題；

三

跑步減重還需要把握以下幾點：

1、強度

減重或減脂的跑步強度不宜過大，大了跑的即辛苦效果還不好。通常以微微喘氣的強度事宜。

2、時間

每次跑步的時間建議維持在30～50分鐘，

3、頻率

每週跑步頻率3～4次為宜

4、週期

至少堅持30天

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關於這個問題，我是最有資格回答的，我就是一個資深的跑者。我已經堅持跑步好幾年了，跑步的距離已經達到了幾千公里，我對跑步能否減肥這個問題有深刻的瞭解和深刻的體會。因為我就是一個因跑步而減肥的受益者，我從前是一個140斤的大胖子，可是經過跑步後，我變成了120斤。

那你可能會有疑問，跑步多久能減肥。其實這個情況要具體對待，具體分析，有的人跑步可能都減不了肥還會增肥，而有的人跑步就能瘦下來，比如說我。今天就讓我來告訴你跑步多久才能減肥？

堅持很重要

想要跑步減肥，最重要就是這個久字，想要跑步減肥一般最少要堅持一兩個月以上，為什麼這麼說呢？因為跑步減肥是一個比較漫長的過程，每天堅持跑步減下來的脂肪是非常少的，只有每天堅持持續幾個月以後，量變才能達到質變，我們的體重才會明顯的下降，如果你要只跑步一兩天，一兩個星期，根本就看不出來什麼區別。

強度也很重要

可能有的人每天到操場上溜達幾圈，結果過了一兩個月，他們就嚷嚷，為什麼我的體重還沒下降，於是他們就抱怨運動，說那都是騙人的。其實想要跑步減肥強度非常的重要，每天最少運動30至40分鐘，大家不要覺得這很多，其實對於那些堅持跑步，兩三個月的人，跑三四十分鐘是極其正常的事情，所以你想要跑步減肥強度也非常重要。

可能也有的人有疑問為什麼我堅持了一兩個月體重也沒有明顯的下降呢？

其實這也是一個非常好的問題，對此，我有明顯的感受，我就以我親身的例子來給你講一講。我剛開始跑步時每天能跑8km，我是晚上運動的，每次在跑步前我都吃半碗飯，結果經過一星期的鍛鍊，我稱量體重，我發現我不僅沒瘦還長胖了1公斤。

所以我想告訴你的是，跑步，減肥，飲食是非常重要的！

那麼有的人就說了那我不吃飯可不可以？我的回答是可以，但是我非常不建議這樣做！因為這樣對我們的身體和胃非常的不好，大家可以按照我下面說的方法來做！

跑步前，跑步後熱量的控制，可能人都有這樣普遍的心理。可能想我今天運動了那麼多，那我就要好好的補充一下，結果就很容易造成體重的上升，因為吃下去的東西的熱量遠遠大於跑步消耗的。

大家在跑步前可以補充一兩片全麥麵包，防止在跑步中的低血糖。在跑步後，我們偏重一些低熱量，高碳水化合物和高蛋白質的食物。我們可以適當的補充一些，燕麥，全麥麵包，牛奶和一些蔬菜，這樣既能給我們修復身體提供足夠的營養物質也能防止我們體重的上伸。

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跑者人生

剛開始鍛鍊後的一段時間體重增加是正常現象，這並不一定是因為你長胖了，而可能是由於鍛鍊所以肌肉組織得到鍛鍊而增加了肌肉減少了脂肪，這其實很符合健康減肥的過程 - 增肌減脂，其實減肥的過程並不是體重的減少，而是增加體質，減少脂肪。要知道，肌肉的重量是脂肪的3~4倍，如果鍛鍊了一段時間發現自己體重增加了，其實並不是由於沒有減肥成功或者增加了脂肪，而很有可能是由於肌肉組織增加了，體質增加了，也有可能是鍛鍊後骨密度也得到了增加，因此，如果日常飲食並沒有增加，繼續保持著健康飲食的做法，其實是可喜可賀的一件事情。

一般來說，減肥不僅是要配合鍛鍊，而更重要的是日常飲食的調理，如果日常飲食不注重，即使鍛鍊得再多可能也起不到很好的減肥效果，比如如果吃掉了一條巧克力，一般熱量在200~400大卡，而跑步一小時減去的熱量可能就只是300大卡左右，辛辛苦苦跑出了一身汗結果也僅僅是幾秒鐘吃掉的那條巧克力的熱量， 如果再來一包零食的話熱量還增加了不少，但由於鍛煉出汗的效果導致認為自己已經消耗了不少能量的錯覺 ，這樣是最容易事倍功半的。所以，在減肥的過程中。邁開腿、同時也要管住嘴。

減肥的過程中最好遠離高油高脂的食物，多采用清淡的烹飪方式，例如煮、蒸、燜、燉、涼拌、清炒等方式，少吃油炸、燒烤、爆炒的食物，規定好自己每天應該攝入的熱量，每一餐不要暴飲暴食，保持適宜食量。其次才是配合運動，運動可以幫助我們消耗多餘的熱量，但並不是減肥的所有熱量，另外，鍛鍊更有利的方面在於增強體質和骨骼密度，提高免疫力，這樣能夠達到減脂增肌的效果。

只有營養師知道

跑步之所以會被減肥人群所喜愛，是因為它簡單、有效，雖然如此，但是因為受眾群體越來越廣泛了，問題也就來了，有很多小夥伴，不管是健身還是減肥，他跑步都要跑到30分鐘以上，那麼是不是所有人，跑步30分鐘以上都能有效果呢？

至於跑步要30分鐘以上的這個說法，主要是當跑步超過30分鐘以上心率升高達到有氧運動狀態。這時候對減肥的效果是好的

所以針對30分鐘這個問題大家考慮的重點應該是：你想減脂還是強身健體；一般來說如果是減脂的話慢跑30分鐘是有效的因為慢跑30分鐘以上的話身體的心率升高、脂肪會有效的燃效、代謝的更快。

對於只是想強身健體改善身體狀況的人來說，就不必要在意這個數字了，只要你每天堅持慢跑、養好良好的作息時間即使你每天慢跑10分鐘快走半個小時也是可以鍛煉出好身體的。

運動分享家

看了題主貼的圖了，照你這個熱量攝入，你不跑也會瘦成杆兒的吧🤣。要想瘦，肯定是需要身體形成熱量赤字，你這個截圖把你攝入的熱量統計的挺全的，但是消耗的熱量只計算的走路的熱量，你不要呼吸啦？不要心跳啦？等等等，作為一個成年人，一天起碼也得要消耗1500千卡的熱量。而最佳的減脂熱量赤字應該控制在每天300到500千卡左右。

首先

LBM是你的瘦體重，LBM=(1-體脂率)*體重

公式中以千克為單位。

比如我體重70kg，體脂率20%，那麼我的BMR為1580千卡。通常保持體重不變的情況下，如果每週鍛鍊1~3小時，那麼每天要攝入1.2BMR，如果4~6小時，那麼攝入1.35BMR，如果每週鍛鍊6小時以上，那就要攝入1.5BMR。我每週鍛鍊4小時，所以保持體重的熱量攝入是2050千卡左右。如果我想減脂，那麼我的攝入熱量是1550到1750千卡之間。

你根據自己體重和情況算一下，你目前每天就攝入幾百大卡，那就算瘦下來了，對你的身體損傷也會比較大，而且肌肉會大量流失，體型也不會好看。

都說七分吃三分練，那麼我就先說說該怎麼吃

早餐: 牛奶一杯，水煮蛋白兩三個看你食量，其他的就吃蔬菜，比如生菜，菠菜都不錯，吃到撐。

午餐: 豆類當主食，比如腰豆，扁豆，紅豆綠豆，某寶上有煮熟的，微波一下就可以吃，其他粗糧也可以，但是效果會差一點。然後就是禽肉和魚肉適量，蔬菜可以吃到撐。別吃水果，水果裡的糖分太容易被人體吸收，並且最容易轉化成脂肪了。

晚餐: 和午餐一樣。

然後說一下運動吧

慢跑這項運動其實最容易做到了，減脂效果也是很棒的，就是比較費時間，長期跑容易膝蓋和腳踝受傷。

當我們人體從平靜狀態過渡到低強度運動狀態，最後激烈運動的過程中，有氧供能中脂肪供能的比例逐漸降低，碳水化合物供能比例逐漸提高。但是總的運動消耗量不同，100千卡的100%才100千卡，而500大卡的40%就200千卡了。所以中速跑步的狀態下的直接脂肪消耗比較多，但是有氧運動的後燃效應不明顯，所以中速跑步的減脂效果又不如hiit運動。

hiit運動利用高強度和低強度運動相結合的方式，即在運動時消耗脂肪，又由於高強度運動下氧氣供應不足而造成身體氧虧，這樣運動結束的幾個小時內，身體還在一直彌補氧虧，而此時身體是不運動的，大部分氧虧都是在消耗脂肪。

為了讓自己瘦下來的同時體型不是乾癟的，在有氧運動前最高結合一些力量訓練，鍛鍊自己的肌肉，這樣不僅可以提高身體的基礎代謝率，而且還能讓體型變好看。

最後，跑步多久瘦？

不推薦題主那樣吃的那麼少

如果你每天控制熱量赤字500千卡，那1個月就會有明顯效果啦。

如果你每天控制熱量赤字300千卡，那估計要兩個月。

當然飲食很難每天控制的那麼好，跑步過程中偶爾也會遇到很多困難，要想瘦下來，估計的一個季度。

當然請不要飯後吃飽了測體重，很明顯不準啊。如果哪天放縱了一下，你也別立馬就稱，也不準，過幾天測就恢復正常了。

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但這不是重點。

重點是如果沒有專業人士指導，胖人不能用單純跑步纖體。由於本身體重就高，膝蓋負擔就重，大量跑步再額外增加膝蓋負擔，很容易損傷膝蓋，纖體見效還慢。想跑步一定要加入一個比較專業的跑團，比如我加入的跑團，有骨科康復醫生，有馬拉松領跑者帶隊，他們會針對你的身體狀況，給你很多建議。

想要纖體，要麼飲食運動同步進行(可以用代餐之類的，但都需要需要懂行的指導)，要麼做手術。我不建議通過藥物纖體，有些是會有效的，但好的習慣沒養成，絕對反彈，而且這些藥物如果不會吃也會傷身體。

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