民以食為天，油是人們日常飲食中不可缺少的副食品，面對超市貨架上琳琅滿目的食用油品種，到底該選哪種呢，真是讓人頭疼。選油也是一門學問，往下細看了解如何挑選優質油、健康油。
以植物油為主，輔以動物油
食用油對人體的主要作用是提供脂肪酸，而各種食用油的脂肪酸構成比例不同，對人體的作用就不同，那到底要怎麼選呢？
總的來看，食用油分為動物油和植物油兩大類，脂肪酸構成比例有較大區別。動物油富含飽和脂肪酸和膽固醇（魚油，尤其是深海魚油這種奇葩除外，這貨富含不飽和脂肪酸），化學性質穩定，耐高溫抗氧化，且味道較香，使食物更加美味，能促進人的食慾；植物油不含膽固醇，主要的脂肪酸為不飽和脂肪酸（椰子油、棕櫚油、可可油除外，它們含飽和脂肪酸多）。
脂肪酸又可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸人體自身可以合成，也可以從各種肉類、堅果中大量獲取；多不飽和脂肪酸是人體必需的脂肪酸，但人體不能直接合成，需要從植物油或魚油中獲取（如Omega-3和Omega-6）。
在選擇食用油時最好以植物油為主，植物油和動物油的攝入比例應為2:1。如果平時吃肉吃得多，那比例再高一點也沒關係。植物油的種類也應該經常更換，以均衡攝入各類不飽和脂肪酸，建議2-3個月更換一次，不要長期只吃一種油。普通人每人每日食用的油脂應不超過30克（大約為兩勺半普通白瓷勺）。
怎麼選出「優秀」的植物油
優先選擇單一植物油
植物油分為單一植物油與食用調和油兩大類，單一植物油的配料表中只含有一種原料，而食用調和油是由兩種或兩種以上的成品精煉油按比例調配而成，能更大程度地達到脂肪酸的平衡，理論上更有利於人體健康。市面上的食用調和油多以大豆油、菜籽油、棉籽油、花生油等為主要原料，價格便宜。
但是央視在2018年4月1日的《每週質檢報告》指出某些標有橄欖核桃、橄欖原香、山茶等成分的調和油卻是用90%以上的低廉的轉基因大豆油來冒充的。所以在沒有正式出臺食用調和油的國家標準、沒有硬性要求配料表中標明各原料油成分比例的情況下，在挑選食用油時建議優先選擇單一植物油，並且定期更換種類。
優先選擇壓榨植物油
食用油的製作工藝分為壓榨法和浸出法，壓榨毛油可以直接食用也可以繼續精煉，浸出油因為含有化學溶劑，不能直接食用，必須在精煉後達到國家標準才能食用，國標一級精煉程度最高。
- 壓榨法（物理）
熱榨：原料需要炒制後經過120℃以上的高溫壓榨，香味濃郁，油色較深，不含水分存放時間較長。
冷榨：冷榨油的生產過程溫度控制在80℃以下，避免了原料的各種活性成分因高溫導致的熱變性，使維生素E等營養成分得到最大保留。油色清亮，但香味不足。
- 浸出法（化學）
使用食品級溶劑油（六號氫氣油，正己烷等）將原料充分浸泡後高溫提取，再經過“六脫”工藝精煉而成，出油高價格便宜。
壓榨法由於採用的純物理壓榨，對原料的質量要求十分嚴格，最大程度保留了油料原本的滋味和營養元素，純天然無殘留，健康安全口味也更好，當然價格也更高；而使用浸出法一定會殘留化學溶劑，很難完全清除，而且在浸出和精煉過程中大部分天然成分會被破壞，使得到的油無色無味。
雖浸出油的國家精煉標準其實挺高的，符合標準的浸出精煉油肯定是對人體無害的，但是畢竟壓榨油是純天然流程，從健康的角度出發，首推冷榨油，從口感的角度出發，則推薦熱榨油，不建議選擇浸出的精煉油。
注：正規廠家出品的食用油，都會在包裝上面標註清楚是壓榨還是浸出，是不是轉基因原料，如果沒有標註清楚，一定是小廠或假冒產品。
用煙點匹配烹飪方式
食用油在超過煙點的高溫中會冒煙變質，多不飽和脂肪酸在高溫下容易氧化，會產生苯並芘致癌物、反式脂肪酸和其他有害物質，精煉程度對油的煙點也有影響。
建議根據食用油的發煙點來匹配自己常用的烹飪方式。
煎炸炒：玉米油、菜籽油、山茶油。玉米油的熱穩定性很強；菜籽油價格便宜；山茶油的煙點很高，營養價值豐富，適合家庭常用油，但含有大量單不飽和脂肪酸的油脂容易氧化，因此保存時要多加註意。
蒸燉煮：橄欖油、花生油。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，但煙點低；購買花生油需要小心，若買到使用發黴花生榨的油容易含有黃麴黴素，黃麴黴素毒性強危害大。
在烹飪時推薦“熱鍋冷油”，不建議油冒煙了之後再下菜，避免食用油因高溫而產生有害物質。
用等級匹配烹飪方式
如果覺得上面的煙點太難記，也可以直接用油品等級去匹配常用的烹飪方式。
食用油新國標採用新的方式把常見的食用油（主要針對花生油和大豆油）劃分為一、二、三、四級，從一到四，其精煉程度逐漸降低。
相對來說，一二級油的精煉流程更為複雜，具有顏色淺，無異味，油煙少，有害雜質少等優勢，但同時，更復雜的流程也會讓其流失更多的營養元素，比如胡蘿蔔素。如果多用煎炸炒等烹飪方式，建議使用一二級油。
而品質相對來說略差一些的三四級油則剛好相反，顏色更深，略帶異味，油煙也大，雜質較多，但其營養元素也得以保留，比如葉綠素。如果平時多用蒸燉煮等烹飪方式，建議使用三四級油。
注：像橄欖油這種小品種還會分特級和中級，但道理其實都是一樣的。
貯藏方式也需要注意
植物油中的不飽和脂肪酸化學性質並不穩定，雖然食用油越大瓶越便宜，但與空氣接觸久了容易氧化變質。但隨著天然維生素E含量（0~95mg/l範圍內）的增加，油脂的氧化穩定性增強。因此，可以取1~2粒維生素E膠丸，刺破後將維生素E滴入油中，蓋上蓋子搖晃使維生素E均勻溶解，這樣可以一定程度上減少氧化。
建議一次少量購買，避光、低溫、密封保存，不要把新鮮的油倒入舊油瓶中，並經常更換清洗油瓶。少用塑料製品盛裝，因為塑料中的增塑劑易溶於油脂使油產生異味。
總結時間
油是不能不吃的，最好還得混著吃，2：1也不難記，其實記不住也沒關係，一般人平時用植物油居多，多吃點肥肉就當補動物油了。
2-3個月換種單一植物油，比直接買調和植物油靠譜；壓榨油比浸出油天然健康，但只要正規兩者都安全；煎炸炒建議用一二級油，蒸燉煮建議用三四級油，煙點可以往上翻自己看；一次別買太多，最好別用塑料瓶裝油，可以用維E來減少氧化。
以上就是買油用油的知識了，如果看完覺得還行，不如順手點個贊吧。
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