跑步作為體育運動的一種形式對營養需求有著特殊的要求。為了獲得最佳的表現，耐力和快速的恢復能力身體，選手必需要注重吃什麼和什麼時候吃的問題。下面就提供這些營養秘訣。
健康的飲食
毋容置疑，一旦你開始跑步，你的身體將需要額外的燃料。每跑一公里就會消耗額外的60多千卡的熱量，同時還需要額外的蛋白質來保持它們的高效運轉。跑步者的均衡膳食應包括大約20%脂肪、60%複合碳水化合物和20%種蛋白質。確保食用大量新鮮水果和蔬菜，各種各樣的五顏六色的食物幾乎不需要維生素片。
作為一個新的跑者，應該知曉健康的食物指南：
複合碳水化合物 提供緩慢穩定的燃料。複雜的碳水化合物，如全穀物、全面包和未精製的意大利麵食、蔬菜和土豆，不會產生明顯的血糖波動，有助於長時間運動期間補充能源物質，延緩運動疲勞。
葡萄糖飲料 在完成跑步後的前15分鐘內補充含葡萄糖飲料，將有助於肌肉吸收利用。對於快速恢復這15分鐘時間的補充葡萄糖很重要。
蛋白質對於肌腱和肌肉的修復都是必不可少的，也是調節激素水平的重要營養物質。通常你跑得越頻繁，距離越遠，你就越需要考慮肌肉的修復工作。蛋白質需要量應達到每公斤體重1.5克蛋白質，如果你體重64公斤，你每天需要大約96克蛋白質。你的蛋白質應該是高質量的，最好是瘦肉，比如雞肉、豆腐、雞蛋、堅果或魚，如果你還想減掉幾磅。對於那些沒有體重問題的跑步者來說，低脂肪蛋白質是不值得關注的。
脂肪 單不飽和脂肪如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油和鱷梨是食用最健康的脂肪。單不飽和脂肪與心臟病和中風的減少有關，是地中海飲食的基本成分之一。跑步者從這些脂肪和油中獲取脂肪能量比選擇如豬油或油炸食品更健康。
對於每個人來說，補水是至關重要的，尤其對於跑步者來說，汗水丟失要遠多於平均水平。每天至少要兩升，茶、運動飲料和果汁都可以選擇，但是要避免咖啡因和酒精類飲料，因為這些會使你脫水。大多數跑步者容易脫水，因此水補充應貫穿一整天，以保持液體平衡。
維生素和礦物質會對你的跑步表現和耐力發揮重要的作用。你額外的能量需求也意味著你需要額外的維生素和礦物質。理想情況下，這些食物應該是由健康和均衡的新鮮食物提供的。瓶裝補充劑永遠不會取代健康和多樣化的飲食，而不是必要的。
液體或流質能量補充。目前的蛋白質飲料、碳水化合物飲料和運動飲料都可以在跑步前儲存燃料。這對於早起跑步者來說是非常有用的，因為他們沒有時間吃早餐。對跑步者來說，飲用流質的能量和營養素飲料要比賽前進餐要容易的多。
休閒食品
一旦你開始定期跑步，你會發現你的新陳代謝開始快一點，這意味著你會消耗更多的能量。這對那些想減幾磅的人來說是個好消息；而對那些不需要減肥的人則需要多吃一點。
營養零食，如新鮮水果、蔬菜、全穀物三明治、堅果、雞蛋、酸奶、蛋白質或保健食品棒，都有助於緩解可怕的能源衰退。健康的零食也會確保你的肌肉和肝臟總是準備好進行進一步的鍛鍊，此外，你將有足夠的精力通過日常活動。較小的膳食更經常也會使你的血糖水平更穩定，新陳代謝也很高。目標是三個小餐，一天兩到三個零食。
訓練前營養
一般來說，在跑步前一到兩個小時，你應該瞄準一到兩杯水加上25到50克碳水化合物。最好的選擇是香蕉、粥、百吉餅、全麥吐司或能量棒。另外，用水和碳水化合物粉混合製成飲料。
總之，跑步者需要消耗的熱量比非跑步者多。正如複雜碳水化合物的穩定供應一樣，優質蛋白質的消耗對於肌肉修復是至關重要的。最理想的配方是在跑步前兩到三小時吃富含碳水化合物的膳食。在你的比賽結束後，在15分鐘內喝一杯葡萄糖飲料來補充疲乏的肌肉。在跑步後的頭兩個小時吃富含蛋白質和複合碳水化合物的食物將有助於肌肉和肌腱的修復。優化的運動表現取決於食物的選擇，以及精心的補充方案。
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