沒時間去健身房？沒地方訓練？想要秀出腹肌馬甲線？今天就為大家介紹8個實用家庭版虐腹訓練，讓你在空閒時間，在家練出腹肌、馬甲線！快來嘗試一下！
第一個動作：腹部衝擊
兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。
注意事項：手掌在肩關節的正下方。臀部微微抬起，背部微微拱起。呼氣的時候，一側膝蓋向對側肘靠攏，吸氣還原。呼氣進行另一側。
運動的方式多種多樣，選擇適合自己的健身方式尤為重要。最重要的一點是循序漸進，由易到難。不僅保證安全，同時身體更容易接受。
第二個動作：仰臥直腿上抬
做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
仰臥在床上（或墊子上），雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。吸氣準備，呼氣腹部收緊，將雙腿抬起，直到雙腿與地面垂直。吸氣慢慢下放，重複動作。
注意雙腿儘量伸直，如果不能伸直，膝蓋微屈也可以。下放的時候，雙腿不著地。
第三個動作：仰臥卷腹
重複動作15-20次，做3-4組，組間休息20秒。
第四個動作：平板支撐
保持15-30秒，做2組
注意事項：首先仰臥在墊子上，呼氣發力雙腿伸直抬離地面，同時上背也抬離地面，保持姿勢。注意呼吸均勻，不要憋氣。
第五個動作：屈腿兩頭起
重複動作15-20次，做3-4組，組間休息30秒。
第六個動作：單側支撐抬腹
重複動作15-20次，做3-4組，組間休息20秒。
第七個動作：百次呼吸。
做3-4組，每組20-30秒。組間休息20秒。
注意事項：大腿與小腿垂直，將小腿抬到桌面水平。雙手自然伸直放在身體兩側。呼氣將上背部抬離地面，雙手離開地面。在這個初始狀態下進行運動。吸氣手臂擺動5次，呼氣手臂擺動5次。如圖所示。注意上背部始終離開地面，手臂始終離開地面。
第八個動作
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意控制核心收緊，感受腰腹部發力。循序漸進，如果做不到這麼多次數，可以先減少，再慢慢增加。均勻呼吸，不要憋氣。
最後提醒大家，想要讓腹肌馬甲線快快展現出來，一定要注意減脂哦~讓自己的皮脂降下來，腹肌和馬甲線會更好的展現出來~
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