夏日已至，越來越少的衣服，已經掩蓋不住越來越多的贅肉。
這是非常悲傷的故事……
對於健身新手而言，其實步入健身房也是一件需要下重大決心的事情。
畢竟訓練零基礎，進健身房看著滿屋子器械會比較蒙圈；而且身材曲線不好看，在肌肉咖面前也會自慚形穢放不開手腳。
沒有關係，這篇文章可以拯救你。
只要用心做，夏天結束以前，你就是一個進階級的健身選手了。
不但贅肉消失殆盡，而且肌肉線條會初步凸顯出來。
最令人興奮的是，所有的訓練只需要6個動作，就能練遍全身主要肌群；而且足不出戶只需要60天的訓練歷程哦！
往下看，這是你與贅肉分手，和美好肌肉線條戀愛的最佳時機。
這6個動作，分別為您帶來減脂，以及胸肌，腹肌，腿部，臀部，手臂的全面訓練。
可以說涵蓋了全身70%以上的主要肌群，只要堅持，就能在這個夏天，穿上一身結實美觀的肌肉鎧甲。
我們來一一介紹。
動作一：減脂王者之波比跳
下圖是一個完整的波比跳動作：
太快看不清？沒關係，下邊的圖片是分解動作。請看：
這個動作是目前公認的室內最佳減脂動作。
只需要3平米的空間，就可以讓脂肪完美燃燒。
當然，這個動作看似簡單，實際上對體能要求極高。
新手朋友開始每天完成20個，即可達到訓練目的。
然後逐步累加，當你可以做到可以連續完成100個波比跳的時候，你會發現全身的贅肉幾乎全部消失殆盡了。
而且，波比跳能夠運動到身體60%以上的肌群，你的肌肉喚醒工作已經完成，可以繼續下邊的線條打造環節了！
動作二:胸肌訓練之俯臥撐
俯臥撐是訓練胸肌最初級，最有效的動作。
而且除了胸肌以外，這個動作還能有效的訓練到你的手臂三頭肌，以及肩膀三角肌的前束。
可以說，是提升身體胸腔以上肌群最有效的徒手動作。
在完成的時候注意腰腹一定要保持穩定，同時意念集中感受胸肌的發力。
動作三：腰腹力量訓練之卷腹
腹肌又叫核心肌群，你的所有健身動作，都會有腹肌力量參與其中，可以說是相當重要的一環。
上圖是一個標準的卷腹動作。注意：
1.雙手不要用力，否則會對頸椎造成壓迫。
2.用力的時候，意念中是把胸部努力往大腿上貼的感覺。
3.用臀部和下背部為動作的支點。
這個動作是訓練腹肌正面的最佳動作，而腹肌的側面，可以用下圖的動作完成。
一般腹肌側面的力量會比較薄弱，可以酌情減少一些訓練量。
動作四：腿部訓練之深蹲
這部分是女生最需要看的。因為深蹲動作，是對女性身材曲線最重要的一環。
上圖就是一個基本款的徒手深蹲動作。
這個動作對於女生的腰，腿，臀部曲線都有很大的幫助。
而對於男生同樣重要，只有深蹲做的好，才會有大量的睪丸酮分泌，上半身的肌肉才能練得比較發達。
注意：
1.動作過程中，請務必反向繃直背部，看見模特的背部弧度了沒，模仿就對了。
2.雙腳要分開和肩膀一樣寬，腳尖向外大約10度。膝蓋的方向，和腳尖保持一致。
3.站起的過程中，如果你希望擁有翹臀，那麼請用足跟發力。
動作五：臀部訓練之臀橋
臀橋這個動作，可以說是對臀部的專項訓練了。
由於是徒手訓練，因此動作比較安全，按照模特的姿態模仿即可。
一組完成後，臀部的中部有明顯的酸脹感覺，說明動作比較到位。
動作六：手臂訓練之徒手臂屈伸
這個動作對於塑造手臂線條比較有效。
它主要作用的肌群是手臂後側的肱三頭肌，這是手臂最大的一塊肌肉。
對於男生來說，這部分肌肉主宰手臂圍度的2/3，是麒麟臂的重要組成部分。
對於女生而言，這部分肌肉則正好處於拜拜袖贅肉的下方，訓練的足夠充分，可以徹底告別拜拜袖的困擾。
需要注意的是：
在發力的時候，腳不要使勁蹬地，這會使手臂發力的趨勢減弱，從而訓練效果打折。
訓練計劃表:
對於新手而言，每週訓練4天，基本可以滿足初期的塑形要求。
具體計劃如下：
波比跳減脂，可以貫徹訓練始終，每天的訓練完成後，做幾輪波比跳，每一輪10到20次即可。
週一：胸肌訓練
週二：手臂訓練+腹肌訓練
週三：休息
週四：深蹲訓練
週五：臀部訓練+腹肌訓練
週六：休息
週日：休息
每次訓練持續半小時左右，每個訓練動作完成4到8組之間，根據個人體質酌情處理即可。
好啦！介紹完畢！
希望夏天結束的時候，鏡子裡有一個更好的你！
我們下次再見！
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