蛋小殼是誘受
當然不是，這裡推薦8個用彈力帶鍛鍊臀部的動作，效果同樣顯著！
彈力帶我想大家或多或少都有了解過，但是你真的知道彈力帶的作用嗎？彈力帶雖然小又不起眼，但它絕對是一件健身的利器，鍛鍊效果更是不可限量。在健身圈中，彈力帶可以說是眾多健身達人的必備鍛鍊器材，特別是女生頗為喜愛。很多女生不喜歡進健身房舉鐵生怕長肌肉，那彈力帶就是一個不錯的選擇。
彈力帶的作用：利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛鍊，可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的耐力等鍛鍊效果。而且訓練方式靈活，運用得當能有效的鍛鍊全身各部位的肌肉，可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。
今天小編要講的主題就是，如何利用一根彈力帶，打造出有質感的臀部曲線？
我們經常說S型健康完美身材，其中臀部線條就是最為主要的關鍵，想擁有這種健康極致的身材，那麼臀部線條的塑造必不可少。
Whitney是一位健康陽光型的健身達人，年僅25歲的她擁有近千萬粉絲，她最讓人印象深刻的就是臀部，而她平時最喜歡鍛鍊的也是臀部，她在臀部線條的塑造上，沒少下功夫。下面我們就來學習Whitney平時如何利用彈力帶鍛鍊臀部的動作。
以下鍛鍊動作總計8個 ，主要鍛鍊部位是臀部和腿部，沒有場地要求，你可以帶著一根彈力帶隨時隨地都可以開始操練起來。每次鍛鍊挑選4-5個動作，每個動作15-25次，3組以上，一週4練為宜，如果你體脂超標，那建議結合有氧運動如跑步、跳繩等再配合下面動作加以訓練效果更佳，以下動作供大家參考與學習，喜歡的收藏哦，希望對您有所幫助！
彈力帶深蹲側抬腿，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上方一指長距離，雙腿開立與肩同寬，雙手合十擺在正前方，然後屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後起身15度左右的高度，再下蹲至大腿與地面平行，這時雙腿交替向外側抬腿，最後復位重複至推薦次數。
彈力帶俯身後舉腿，動作要領：你可以找到牆面或者單槓，彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，俯身雙手搭在單槓上，腳尖與單槓距離保持在半米左右，然後單腿站立微微屈腿，另一條腿向後舉，重複至推薦次數後換腿繼續。
彈力帶側弓步行走+側抬腿，動作要領：彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，雙手合十擺在正前方，身體呈半蹲姿勢，然後向右側做側弓步並行走兩大步後，左腿向左側抬腿，然後復位，左右腿交替連續進行。
彈力帶單腿蹲，動作要領：找到一個與膝蓋差不多高的檯面，彈力帶掛在後肩膀處，然後用腳踩住另一端，此時雙手各握緊一端，把另一條腿後搭在臺面上，然後做單腿蹲的動作，下蹲至大腿與地面平行即可。
彈力帶跪姿伸髖，動作要領：把彈力帶系在穩固的器械上，然後把彈力帶另一端系在髖骨處，然後雙腿呈跪姿，臀部坐在後小腿上，此時要保證彈力帶是拉緊的狀態，最後做伸髖的動作，重複至推薦次數，注意動作要連貫。
彈力帶單腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後用一條腿的腳踩住另一端，另一條腿保持後懸空，此時雙手應各握緊彈力帶一端，然後做屈腿硬拉時，另一條懸空的腿同時向後舉腿，腿抬至與上身呈一條直線並平行地面即可。
彈力帶屈腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後雙腳踩住另一端，此時雙手應各握緊彈力帶一端，最後做屈腿硬拉的動作。
彈力帶深蹲跳，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上離一指長距離，雙腿開立略大於肩，目視前方，保持腰身挺直，然後屈腿下蹲，雙手順勢向前擺，下蹲至大腿與地面平行後，起身並用力跳起，雙手自然後擺，重複此動作至推薦次數。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
無深蹲，不翹臀是健身圈常說的一句話。但除了深蹲，還有很多動作都可以練到臀部，比如屈腿硬拉，直腿硬拉，早安式，單腿曲腿硬拉，臀衝，都是特別有針對性的動作。
臀大肌附著於我們骶骨和髂脊的後側及股骨的後外側。成扇形，功能主要使我們的大腿在髖關節處做後伸外旋外展和內收， 所以我們訓練時只要符合以上四種功能就可以練到我們的臀大肌，那麼下面我們就講一下以上幾個動作。
第一個曲腿硬拉，我們選擇槓鈴或者啞鈴都可以，雙腳分開比肩略寬腳尖外旋，儘量挺直腰背屈髖屈膝下蹲握住槓鈴或者啞鈴將其提起，此時我們會感受到臀大肌有充分的收縮感，因為在提拉的過程當中這四種功能都包含在內了，雙腳打開比肩略寬，屬於外展。腳尖向兩側打開，屬於股骨外旋。在向上提拉時我們的大腿內收同時髖關節做了充分的伸展，這就是屈腿硬拉的魅力，不僅可以練我們的腿部，背部而且最大程度的刺激到我們的臀部。下放時，我們臀大肌做充分的離心控制，讓我們的臀大肌的良性刺激最大化從而得到訓練過後的超量恢復。所以說屈腿硬拉是練習我們臀部的首選動作。練臀的同時消耗全身的脂肪提高基礎代謝讓我們身體更加的健康。
直腿硬拉這個動作除了臀大肌膕繩肌參與也很多，因為下放的過程中臀部和膕繩肌都在做充分的離心，提起時共同參與做向心收縮，膕繩肌柔韌性性較差的人，更需要多做這個動作，好處是我們的膕繩肌豎脊肌和臀大肌得到強化。但需要注意是直腿硬拉重量不要過大，動作時不能含胸弓背，下放的過程中一定要緩慢，用膕繩肌和臀部控制住重量緩慢下放，到肌肉有拉伸感的時候將槓鈴向上提拉，重複動作做15次左右。
早安式類似於直腿硬拉，將槓鈴放置於上斜方肌處，雙手固定住，保持腰背挺直緩慢的向前俯身，同時注意膝關節微屈臀大肌持續收緊並控制重量緩慢讓我們的髖關節屈曲，直至我們的軀幹與地面平行時，再由臀部做向心收縮將軀幹伸展至初始位置。
單腿的屈腿硬拉本身就對臀大肌的穩定性有非常強的。要求，那麼向前俯身更需要臀大肌的力量和耐力。所以單側的曲腿硬拉對於臀大肌的刺激更大。
臀衝是一個練臀常見的動作，比較直接有效，重量不需過大，仰臥於平板登上，將重量放置於我們的下腹部，雙腳打開比肩略寬，腳尖旋外。緩慢的做髖屈臀大肌充分拉長，然後呼氣做髖關節的伸展將總量頂起此時我們的臀大肌有充分的收縮感。重複動作15到20次做四到六組。第二天臀部的酸爽可想而知。
看完這幾個動作，趕快訓練起來吧！更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
全方位打造臀部力量和曲線。
主要訓練方式。
一、深蹲。
不深蹲無翹臀，深蹲尤其是負重深蹲對於臀部、腿部、腰部都有較強的刺激作用。
深蹲動作中要注意臀部往後坐也就是屈髖，如何感受屈髖呢？那就是想象你後面有個人，你想要一屁股將他頂翻。
如果對於髖部本體感不足，感受不到屈髖的話，我建議先練習這三種動作。
1.頂牆半蹲。
後背靠近牆壁或其它物體，屁股往後面撅，身體逐漸下蹲，直到輕觸那個物體為止。
2.半身前屈。
全程腰背挺直，上半身往下前屈，膝蓋微曲，屁股往後面撅，直到腹部靠近膝蓋。
3.撐膝深蹲。
雙手扶著膝蓋，腰背挺直，屁股往後面坐，在最低點時用手助力完成撐起。
其實經常深蹲的人很快就能感受到屈髖要點，但有很多人害怕不標準深蹲傷膝蓋，所以在用以上三種方法感受到屈髖要點後在做深蹲、負重深蹲就不怕傷膝蓋了。
至於深蹲膝蓋不超過腳尖這個問題，每個人都不一樣，有一部分人因為發育問題沒辦法不超過腳尖，所以不強求。
二、橋。
橋對於人體後鏈的鍛鍊效果非常不錯，其核心要領就是擠壓臀部，橋常見的變式有兩種。
1.短橋。
短橋就是身體平躺在地面，雙腿屈起來，髖部往上頂，直到能承受的最高處。
2.直橋。
直橋與短橋的區別就是，直橋需要雙手後撐於地面，比起短橋對於臀部刺激效果小，但直橋同時也能鍛鍊到肩部。
三、支撐後抬腿。
雙手或雙肘撐與地面，身體成一條直線，雙腿交替上踢。
四、俯臥船姿。
身體俯臥到地面，頭肩部和腿腳兩頭翹起，呈現船姿。常見動作有：
1.俯臥蛙泳。
雙手跟游泳一樣前後擺動，在頭部上方位置和髖部位置做短暫停留。
2.俯臥拳擊。
雙手衝頭部上方交替出拳，注意呼吸頻率。
拉伸放鬆方式。
1.二郎腿蹲坐拉伸。
手扶牆面，將一條腿腳踝搭於另一條大腿上，往下蹲呈二郎腿狀，腹部往大腿靠近。
2.抱小腿拉伸。
坐於凳子上或躺在地面，雙手將腿的小腿連同大腿抱住，用力使膝蓋靠近胸部。
3.俯臥抬臀。
雙手撐地，臀部往上抬，雙腳腳尖和膝蓋可以踮起彎曲，但腰背一定要挺直，在最高處保持。
4.跨膝壓腿臀部拉伸。
其實關於臀部訓練方式和拉伸刺激方式有很多，但是動作那麼多，一輩子也練不完。
記得關注我。
南木瓜健身速讀。
每天一次，每次三分鐘。
強硬健身
總而言之，深蹲主要刺激的肌群有三大塊，股四頭肌，臀部和腰腹肌群。而臀橋刺激的主要肌群更多在於腰腹及一下臀部區域。謝謝！
格調taste健身
深蹲肯定不是訓練臀部的唯一方法，先從目的性說起我們為什麼要訓練臀部。
你是否認真觀察過自己的臀部？ 有自己臀部的照片嗎？看過照片後什麼感覺？是否嚇一跳：我的屁股真的長這個樣子？
有個女生認真地請家人替自己的臀部拍了照片（僅穿一條小內褲），看到了自己屁股的“長相”後，驚呼：“它竟然和我想像中的不一樣！”
其實，這很正常，畢竟臀部長在背後，除非你刻意去觀察，不然“它”的相貌只會活在自己的想像中。你可能以為自己的臀部雖然不至於算翹臀或蜜桃臀，但也不至於鬆鬆垮垮吧？嘿嘿！真的是這樣嗎？很多人在看到真相後，才發現自己的臀部其實不僅鬆垮，而且扁平。這其中個，有些人是天生的，有些人是年紀到了，長期坐著加上缺乏鍛鍊，導致臀型每況愈下。
在臺灣，女性曾經一度風靡“鳥仔腿”，但後來越來越多女孩追求健康、性感的“蜜大腿”。過去小臀也是女生追求的目標，但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊的湧現，更多女性開始檢視自己的屁股“好像太扁”、“撐不起牛仔褲”、“穿比基尼不夠性感”等。這都是時代審美導致的
愛美是天性，但與其在意自己是什麼臀型，不如專注於通過運動鍛鍊下半身，因為
恐怖的不是“幹扁臀”，而是“失去作用”的臀部。
我不在乎臀型，為啥要練臀？
有些人可能會說：“我天生屁股就扁，沒救了，算了吧！”，或是“我不在乎臀型啊，幹嘛非要練臀部？”。但專業教練建議：最重要的是你臀部的功能，而非臀型，因為失去作用的臀部，
除了外觀不好看，還會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜、骨骼傷害等，甚至連代謝也會因為臀部失去功能，每況愈下。你可以不在乎臀型，但缺乏功能的屁股，可能導致身體功能出現以下狀況：
膝蓋痛
腰痛
骨盆歪斜
單邊屁股痛，走路無力像跛腳
身體莫名疲憊
但只要通過適當的訓練，扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀，還是“功能良好”的美臀！
正視到自己的臀部狀況後，很多人的第一選擇是：拼命練深蹲。但這是正確&唯一的選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻收效甚微？
深蹲是練臀的唯一選擇嗎？
很多人想練臀部卻始終沒收到預期的成效，其實正是因為拼命練深蹲。此話怎講？
通常是因為下列三個原因：
1. 蹲姿不正確，蹲到膝蓋痛、下背痠，而屁股就是沒感覺。
2. 肌肉控制不好，屁股、腿後沒用力，大腿前側卻越練越粗壯。
3. 有成效，卻因為覺得大腿變粗而停止。
有人問：“常做深蹲，腿會變粗嗎？”，“做深蹲，屁股是不是會越來越大？”，其實，多數人生活中都沒有用好自己的臀部，甚至是過度使用臀部，導致臀部肌肉的功能逐漸流失，所以自然蹲不好。
首先要知道自己做深蹲的目的是什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，更有力量，那麼深蹲並不是唯一可以選擇的運動。
有的人一上來就急於求成，大量做深蹲，結果不但預期目標未達成，而且身體開始出現不適，原因就在於：深蹲是一項身體多關節的活動，同時需要多塊肌肉協同與肌筋膜的柔軟度，在全身協調性尚不夠好、肌肉控制能力不足的情況下，就很容易做錯。所以，訓練時不一定要把深蹲這一項放在前面。而擔心大腿變粗的女生，也不一定非要執著於做深蹲，導致大腿前側肌肉更發達。
練臀部，屁股變大了？！
有許多運動可以取代深蹲，但無論哪一種，只要能鍛練到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高時，的確可以說：你的臀部與腿變壯了！只是你的臀部也變得更緊實更翹，形狀會更漂亮！這種臀部變大，與堆積脂肪的臀部變大，是完全不同的。
此外，除了核心肌肉的鍛鍊，臀部肌肉也要經常鍛鍊。現代人坐姿時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體上的問題。假如你下背痛、膝蓋痛，多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係！
你的身材你做主
學會鍛鍊肌肉，最大的好處是：
你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。不少女性，從青春期開始發育就逐漸走向梨形身材，脂肪累積在下半身，腰身也不細，屁股看起來又大又垂。
減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多，體脂才消得快），還要靠鍛鍊肌肉來調整體脂比例。
不要害怕鍛鍊肌肉，讓某塊肌肉變得發達，這是讓你身形更漂亮、生活更健康的方法！而且，這一切需要恆心才能達成。我們不可能做到完美，但可以要求自己做得更好。
在達到目標前，我們需要的是足夠的耐心，同時保持頭腦清晰。隨著年齡的增長，能夠保持身體靈活健康，這就是最快樂的事之一。
下面介紹具體的動作
一張瑜伽墊和7個動作給你維密天使的美腿翹臀！
美女教練來教大家，如何翹臀不粗腿，以下動作前六圖任意選其中四個完成，每個動作完成15次，重複4組。
更多專業健身乾貨，請點擊關注我的頭條號BodyPlan健身。10年營養和健身私人顧問我們專注於私人健身計劃的定製~
BodyPlan健身
您好，很高興為您回答這個問題。
不是的。要知道鍛鍊臀部的方法，首先要了解臀部的結構和功能。因為在鍛鍊肌肉的時候，是根據肌肉的功能來制定進行練習的。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀中小肌構成。
臀大肌主要有髖伸的功能，臀中小肌主要有髖外展的功能。
我們在鍛鍊臀部的時候主要分臀大肌的鍛鍊和臀中小肌的鍛鍊。
一、臀大肌的的鍛鍊
臀大肌主要有髖伸的功能，那麼這些動作可以鍛鍊到臀大肌：
1、各種深蹲：槓鈴頸後深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，弓步蹲，臀推等；
2、各種硬拉：直腿硬拉，相撲硬拉，單腿硬拉等；
3、各種後踢腿：龍門架腿後踢，跪姿腿後踢等
二、臀中小肌的鍛鍊：
臀中小肌主要有髖外展的功能，那麼這些動作可以練到臀中小肌：
側向行走，跪姿髖外展，站姿髖外展，髖外展器械。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
健身私教館
簡單說：當然不是！深蹲squat是種複合訓練，整個動作中涉及到屈髖屈膝，想要訓練臀部，大家要了解臀部肌肉的基本構造，以及每塊臀部肌肉的起始點，只要鏈接在骨骼上的肌肉起始點運動才能達到刺激臀部的作用。
下面我簡單發一下如何用彈力帶進行臀部訓練的動作供大家參考：
圖片先簡單發到這裡
大家先要了解更多有關臀部訓練的方法可以點頭頭像➡️關注我➡️，我會定期發文／回答有關身體局部（臀部／肩膀／胸背等等）的訓練方法
想要獲取更多訓練高清圖片的也可以私信我
Benyi趙丹楓
除了深蹲，還有其他臀部的訓練方法，下面這些供您參考，跟多健身知識您可以查看我發表的系列文章。
一、臀部激活
徒手下斜蹲，每組12個，間歇20秒，2組。
二、臀部抗阻
1.壺鈴下斜蹲，每組12個，間歇30秒，4-5組。
2.臀橋負重，每組12個，間歇30秒，4-5組。
3.彈力帶後斜蹬，每組12個，間歇30秒，4-5組。
健身基地
深蹲是最有效鍛鍊臀部的方法之一，絕不是唯一，另一個最有效的方法是負重臀橋。後肩搭在等子邊緣即可。重量根據自己體力調節。也可以徒手做。還可以在瑜伽墊上做。
每次做3-6組，每組6-18次，一般選擇做12或15次。鍛鍊臀部肌肉最少要做三個動作以上才最有效，深蹲和臀橋是必做的。
以下一些動作也都不錯。
有的動作最好藉助彈力繩和助力帶，以增加難度。
行遠健身
在深蹲的時候，一定注意背部挺直，肩胛骨保持穩定，膝蓋不要內扣，並且髖關節向身體的後方伸，不要一位地使用大腿前側肌肉的力量直接下蹲，重心儘量靠後，不然會對膝蓋壓力太大。當你的髖關節伸得越靠後，你的臀部肌肉則參與地越多，也就是說只有在這種情況下，才會鍛鍊到臀部。
實際上，我們推薦先用深蹲激活下半身的肌肉群，都活動一遍，然後再去針對某個肌群進行訓練。如果你想練臀部的話，可以採用槓鈴負重臀橋（女生可以用槓鈴片放在腹部），這樣可以練到臀大肌，然後側躺在墊子上，做蚌式練習，這樣會刺激到臀中肌和臀小肌，這兩塊肌肉我們一般來說不太容易能夠照顧到，因此在臀部訓練中加入這個動作還是不錯的。如果龍門架拉力器沒有人使用的話，你也可以採用一隻腳站立，另一隻腳與其中一側的掛鉤固定好，然後向斜後方蹬出的動作鍛鍊臀部。
另外，這裡介紹一種比較高難度的保加利亞剪蹲，動作分解是這樣的：站立在板凳前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰，將一隻腳面放在板凳上，另一隻腳站立，吸氣，慢慢將正個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。可以嘗試每組做10-20次，2-3組，如果新手覺得腿在凳子上站不穩，可以先從平地開始練。
希望這些可以幫到你。
