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許多跑步愛好者都會面臨膝關節疼痛的問題，引起疼痛的原因多樣，疼痛部位和症狀也不盡相同。如何在跑步時候保護好我們的膝關節，讓我們可以從這項運動中最大限度的收穫好處呢？

為了減小跑步過程中衝擊力的影響，應該採取正確的跑步姿勢，保持運動鏈的有序完整，最大程度的向上緩衝掉對面反作用力的影響。

其次，下肢力量薄弱的人群也不建議直接開始長距離的跑步，日常要加強鍛鍊下肢肌肉，如股四頭肌，內收肌，臀肌等。因為如果肌肉力量不夠就去跑步，很容易產生一些代償性的錯誤技術動作，導致關節的磨損。

於梅君運動康復

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

熱愛跑步確實是一件好事，但是很多人都知道跑步會導致一定的膝蓋損傷，而且很多人也不知道如何在跑步時保護膝蓋，所以有不少人都不願意繼續跑步！

不得不承認的是，膝關節確實有一定的脆弱性，不正確的跑步方法很有可能會導致膝關節受傷！在我十幾年的跑步經歷中確實看到不少人因為跑步而導致了膝蓋損傷！

所以如果你想將跑步堅持到底，在老年時依然能夠在跑道上跑步，那麼我們就要掌握好的保護膝蓋的方法，在跑步時，我們的膝蓋上的不受傷，我們才能繼續跑下去！

想要跑到老，膝關節不好怎麼能行？今天我就來給大家講一講慢跑時，你應該如何保護你的膝蓋？這些方法可都是非常好的方法，希望大家能夠學一學！

1. 膝蓋適應性訓練

有研究發現，很多人膝蓋損傷都發生在新手期，真實的情況也確實如此！因為在新手期我們的膝蓋以前從未經過高強度的運動，這時候突然去跑步，膝蓋就會不適應，產生痠痛，疼痛！

所以剛開始跑步時我們不能進步的太快，我們應該採用膝蓋適應性訓練，每天循序漸進的進步，這樣可以讓膝蓋的強度逐漸的增加，讓我們的膝蓋更不容易受傷！

2. 肌肉的強化

我們膝關節周圍的肌肉對於膝關節的保護是非常重要的，因為這些肌肉可以分擔膝蓋的壓力，幫助膝蓋承受一部分的衝擊力，讓我們的膝蓋在高強度的衝擊中也能毫髮無損！

我們可以採用單腿跳，深蹲，高抬腿等方法來加強小腿和大腿的肌肉，那你的大腿小腿肌肉變強，你會發現你跑步也會變得更輕鬆，你的膝蓋在跑步時一點問題都不會有！

3. 正確的訓練安排

在跑步時我們的計劃是很重要的，如果你的訓練計劃不正確，那麼我們就很容易產生過度訓練！過度訓練對於膝蓋的傷害真的是非常的可怕，很有可能導致我們的膝蓋損傷！

所以我們應該正確的安排訓練計劃！隔一天跑一次或者每天跑，但是要跑少一點！如果你選擇隔天跑，你可以每次跑7km左右，如果你選擇每天跑那麼最多每天跑5km左右！

4. 幫助膝蓋進行修復

其實膝蓋與大家想的不同，膝蓋也是有一定的修復能力的，在跑步時，不管怎樣保護膝蓋，膝蓋總有一點損傷，所以我們在跑步後一定要進行膝蓋的修復。

誰改的修復可以歸為兩方面，一個是營養的保證，另一個就是睡眠得保證！只有你吃的好，並且睡得足，膝蓋才能得到充分的修復，才能比以前更強，更不容易受傷。

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跑者人生

話說我有一個跑友，他特別熱愛跑步，每天早上十公里，晚上十公里，跑步強度之大令人咋舌！

你是不是覺得他很厲害？其實結果與你想的有點出入！

還沒跑步五年，他的膝蓋就疼痛不已，去醫院一查，半月板損傷，韌帶拉傷，軟骨磨損，可以這樣說，他下半輩子可能再也與跑步無緣了！

所以如果你想跑步，你一定要把你的膝關節放在最重要的位置！

你一定要採取正確的方法來保護你的膝關節，切不可馬虎大意，否則終將後悔終生！

今天作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，跑步到底傷不傷膝關節？你又該如何保護自己的膝關節呢？

跑步到底傷不傷膝關節？

我可以跟大家這樣說，跑量適中，休息足夠，護膝的方法正確，跑十幾年膝蓋都能毫髮無損！

跑量過度，休息不足，護膝方法不正確，幾個月就能讓你膝蓋痠痛不已！

所以跑步傷不傷膝蓋得取決於自己，我們自己應該時刻保持警惕，絕對不能馬虎大意，否則膝蓋一旦損傷了，我們就會受罪了，而且她也很難恢復！

那麼我們該怎樣保護自己的膝關節呢？

1. 適度跑步

很多人都知道要適度運動，但是對於適度這兩個詞把握的並不準確！他其實有很多種意思！

首先我們的強度一定要適度，配速六到八，5到6km，速度不快，強度適中！

同時這個適度也指時間上的適度！每次跑步最好不要超過40分鐘，最佳的方式就是隔天跑！跑一天休息一天，身體有足夠的修復時間，而且也能避免受傷！

2. 外部的準備

說實話，我真見過有人穿拖鞋，涼鞋在水泥地上跑步！你要是敢這樣做，兩個月以後膝蓋必然傷！所以為了膝蓋不受傷，我們一定要做好外部的準備！

一雙好的鞋子是絕對需要的，一個平坦的塑膠跑道也是必須的！排汗透氣速乾的跑步衣也是必須的！這些裝備準備齊全以後，你就能夠放心大膽的去跑！

3. 不要忽略你的姿勢

在跑步時，我經常看到許多人的跑步姿勢並不正確！很多人在跑步時落地有聲，而且是那種砰砰的響聲，膝蓋僵硬，雙腿不靈活，其實這樣跑是非常傷膝蓋的！

在跑步時，我們一定不要忽略自己的姿勢！膝蓋和腳腕一定要打彎，要像彈簧一樣充分的減震，做到落地無聲，跑步時非常的輕靈，姿勢非常的柔和順暢！

其實跑步時最重要的就是我們的膝蓋，膝蓋保護好了，跑步一般是沒什麼大問題的！作為一個合格的跑者，我們一定要將保護膝蓋作為我們的神聖使命！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您答覆！

跑者的天堂

有一句話叫做：“跑步百利唯傷膝”，這句話讓多少想通過同步健身的人群打了退堂鼓。

國際著名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療》發表了一篇名為“跑步與關節炎”的研究報告，分析得出：競技跑步者的關節炎患病率為13.3%，久坐不動人群的關節炎患病率為10.2%，而健身跑步者的關節炎患病率僅為3.5%。對比健康跑者，久坐不動人群關節炎患病率高達三倍。

關於“跑步傷膝”的多項科學研究結果表明，“跑步傷膝”的說法，不過是以訛傳訛的流言。但是我們還是要保護好膝關節，才能更好的運動下去。需要著重注意以下幾點：

穿專業的跑鞋：

專業的跑步鞋，為跑步運動而設計的減震性、包裹性、輕便性能夠最大的緩解跑者膝關節所受到的衝擊。

選擇偏軟的路面：

跑步時最好在塑膠跑道、沙土路、柏油路等不是很硬的場地進行，鬆軟的路面會吸收部分衝擊力。

帶好防護用具：

必要時可以戴上護膝，髕骨防護帶等，專業的防護用具能起到穩固膝關節，分散關節受力的作用。

增強膝關節的力量訓練：

針對性的力量訓練，增強膝關節肌肉組織，達到強化膝關節的目的。

介紹幾組強化膝關節的訓練方法：

單腿靠箱深蹲

力量帶深蹲

力量帶側向移動

力量帶伸展

力量帶髖外展

單腿屈膝

單腿屈膝點地

箱子上下邁步

箱子深蹲

注意以上幾點，保護膝關節，健康快樂去跑步。

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愛跑步

《跑者世界》推薦！7種運動後膝蓋、腿部護理方法

運動後膝蓋按摩護理》（1）.兩手大拇指交疊，用力按壓大腿內側。拇指上下移動，推開肌肉硬塊。左右腿各20-30回

《運動後膝蓋按摩護理》（2）.將兩手放於膝蓋正下方，繞著膝蓋觀摩。指腹稍稍用力，左右腿各20-30次。

《運動後膝蓋按摩護理》（3）.用手肘部放置於大腿上，另一隻手握住前臂或者腕部，幫助其用力。可以按壓患處30-60秒

《運動後膝蓋按摩護理》（4）.兩手抱住大腿底部，腿稍稍上抬起，使用除拇指外的四根手指，按壓膝蓋彎折處到大腿根部。左右腿各20至30次。

《運動後膝蓋按摩護理》（5）.用兩手從下至上按摩大腿外側。膝蓋外側易感到疼痛的朋友，多是髂脛束 負擔過重，可以注意加強

《運動後膝蓋按摩護理》（6）.用兩手的大拇指按摩膝蓋後方稍下的部位，指腹在患處水平來回按摩，稍用力。左右腿各30-60秒

雙手大拇指在小腿外側按壓，稍用力。不要停留在一個部位，由下而上，邊按壓按摩邊挪動位置。左右各20-60秒。

SLAM健身

1.合適的跑量。過量是很容易傷害膝蓋的。至於多少跑量合適，因人因狀態不同而不同，有些老中醫或者專家說6000步，9999，或者幾公里肯定是不合邏輯的。有些體重超重，身體有點問題的自然跑量小一點，隨著變得更輕盈更強壯可以多跑點。另外，速度越快，對膝蓋的要求和負荷越高，保證合理的配速有必要。

2.正確的跑姿。職業高手跑姿都千奇百怪，對於業餘選手更是不要太拘泥，但是有些壞習慣要避免，比如過度外八，長時間的前腳掌著地，腿部擺動發力不正確等。其它比如上肢，擺臂對膝蓋影響不大。

3.舒適的跑鞋。現在不管是亞瑟士還是Nike，索康尼等的跑鞋都有很好的減震性能，對於堅持長跑，一定要買好鞋。除了功能以外，合腳非常重要，長度，寬度，包裹性，內外旋等都要慢慢感受，剛開始可以多試試不同的鞋，到後來就可以相對固定。從我本人來說最合腳最舒適的跑鞋是索康尼的kinvara，又輕又軟，拉長距離也不打泡擠腳。

4.平坦軟彈的跑道。如果上下坡，上下臺階太多，對膝蓋傷害會多一些。坑坑窪窪的路面，或者硬石路面等對膝蓋也有更大的損害，平坦的水泥，柏油等都市道路都沒問題，如果有平坦的草地，塑膠，木質，泥土路面就更好了。

5.跑前熱身和跑後拉伸。從個人感受而言，堅持跑了2年多，堅持拉伸，膝蓋變得更加強壯有力柔軟了。靠牆靜蹲也是很好的膝蓋恢復手段。

6.避免受傷。跑步與不運動相比，就是意外受傷的概率要大很多，比如路不平，躲避車輛或者障礙物，或者突然的閃失等，都會造成意想不到的受傷或者傷膝蓋。小心就是了，也不要因噎廢食。

總之，跑步傷膝蓋肯定是錯誤的，我自己以及身邊很多跑步多年的跑友膝蓋都很強壯，反而是很多不運動朋友的膝蓋不行，不是半月板損傷或者關節老化啥的。

祝大家健康，謝謝！

快樂跑

關鍵字: 疼痛 健康 膝關節