麥子Villa7

空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說，消耗脂肪的效果最好，根據國外權威研究表明在飢餓狀態下進行運動，比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。因為經過一夜的消耗，到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，這時候空腹進行運動，身體會直接動用脂肪和蛋白質供能，所以燃脂效率高。但是早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態，但安全起見，補充適當的糖分和水分是很有必要的！跑前記得要先喝水，跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分，燃脂是個緩慢的過程，少量的營養補給能夠平衡和支持體內的血糖水平，補充水分自然不用說，對運動和減肥而言都是多多益善的。

我有事兒要告訴你

大家都知道，跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式。以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒 8.5 卡路里的熱量［1］。當然，跑步減肥不能一蹴而就，需要制定科學合理的跑步計劃，包括跑步的時間、頻率、強度等，還要加上飲食習慣的調節。那麼對於跑步時間，很多人會選擇空腹晨跑，那麼空腹跑步是否更有利於脂肪燃燒？對身體有什麼影響呢？

Nor M. F. Farah等［2］通過比較超重者在早餐前與後運動對脂肪和餐後代謝的影響得出，相比起餐後運動，餐前運動提高了33%的脂肪消耗淨值，見表1。究其原因是晨跑時要消耗大量的能量，人體內貯存的糖本來就不多，且大都以肝糖元、肌糖元的形式存在於體內，體內血液中的遊離糖就更少。當人體內的糖無法再補充能量時，機體會通過消耗脂肪來進行能量的補給。

表1 餐前後運動的能量消耗和底物利用率

說到這裡，很多人會擔心低血糖的問題。而王寧等［3］的一項晨起空腹運動對2型糖尿病患者血糖影響的研究表明，晨起空腹運動後血糖為（6.20±0.58）mmol/L，較運動前血糖（5.90±0.69）mmol/L顯著升高，參與的空腹運動的患者並沒有低血糖等不良反應發生。對於晨起空腹運動血糖升高的原因，可能是晨起機體升高血糖激素，如胰高糖素、皮質醇、生長激素水平處於高峰，運動興奮交感神經，使激素水平進一步增高，肝糖異生增加、糖原分解增加，超過運動時肌肉組織對葡萄糖的消耗，導致血糖升高。但是經常低血糖的朋友對於空腹運動還是要慎重選擇，另外，患有心腦血管疾病的朋友也應儘量少的空腹運動，因為體內較多的遊離脂肪酸會危及心血管系統的健康，如提高了冠心病的誘發幾率等等。

總的來說，身體健康的朋友可以選擇在飯前1~2小時進行空腹運動，如果運動量適宜，例如選擇步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，體內貯存的能量足夠人體進行調配使用，不會影響健康。另外，通過長期耐力訓練還可以增強機體脂肪動員和氧化利用能力［4］，所以跑步瘦身是一件需要持之以恆的事情。

［1］秀宏.科學跑步才能有效減肥[J].江蘇衛生保健,2016,(19):42.

［2］Nor M. F. Farah, Jason M. R. Gill. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men［J］.British Journal of Nutrition ,2013 ,109 : 297–2307.

［3］王寧,孫玉梅,劉志英.晨起空腹運動對2型糖尿病患者血糖的影響[J].中華保健醫學雜誌,2011,(06):477-479.

［4］張勇. 運動與脂肪氧化動力學及最大脂肪氧化研究[D].上海體育學院,2013.

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

相對來說是這樣的，空腹燃燒脂肪多。尤其是早上起床後空腹跑步。

要想健身有好的效果，就要了解營養，給人體供能的營養素一共有3個。分別是碳水化合物，蛋白質，脂肪。這三個營養素中，碳水化合物和脂肪是主要供能的，在空腹的情況下，尤其是碳水化合物攝入比較少的情況下，主要是脂肪來供能。

要想減脂肪，還是合理的攝入熱量。每公斤體重攝入30千卡熱量。然後合理的分配給碳水化合物，脂肪，蛋白質。碳水化合物儘量選擇玉米，紅薯，燕麥等粗糧，蛋白質儘量選擇瘦肉，雞蛋，要注意做法，儘量少放油。脂肪儘量選擇植物性的脂肪。

除了控制飲食外，還要有合理的運動。有氧運動確實是單位時間內減脂肪效果最好的運動，但是也要做無氧運動，可以增加肌肉量，提高基礎代謝。

合理的飲食，合理的運動，都可以取得很好的效果。

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現階段，被大家公認的減肥的最佳手段：一是運動，而是節食。而跑步作為一種簡單易行的運動方式，以最大心率的60%進行跑步，機體基本屬於有氧運動，機體才有可能消耗掉儲存的脂肪，為什麼說是有可能？因為機體有氧運動的過程中首先消耗的是人體的儲存的糖，只有糖消耗殆盡的時候，機體才真正意義上消耗脂肪。

所以跑步要真正意義上消耗機體脂肪，達到最佳的減肥效果，一方面需要達到一定的運動心率，另外還需要運動到一定的時間。

空腹情況下，機體僅僅是血糖的含量可能比正常情況下要低，機體儲存的其他形式的糖含量基本不變，所以空腹情況下跑步，機體缺水血糖，機體會在更短的時間內動員脂肪供能。但這樣一來，容易在跑步中形成低血糖，這種情況下，一方面人體會依靠其他形式的糖轉化為血糖，維持血糖，另外，機體這個時候還需要靠自身的意志力來維持運動。

總的來說，空腹情況下，目標心率下的跑步，減少了脂肪氧化利用的時間，不失為一種好的減肥手段，但是在整個空腹跑步的過程中，要注意低血糖的發生。但是現實生活中，很多人會選擇晨跑，的確是不錯的選擇，但一般而言飯後2各小時後，機體基本排空，人體基本上都屬於空腹狀態，但是不同性別，不同年齡人群，體質差異較大，科學的減肥還是要諮詢專業人士。

指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。

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如果單從燃燒脂肪的角度考慮，空腹跑步確實有一定的優勢。首先，

Monster海怪

眾所周知，減肥的科學方法就是運動加飲食，且關鍵是消化脂肪，貴在堅持。在日常生活中，隨著生活水平的提高，我國肥胖人群指數也在不斷上升，因此減肥也成為了一直以來經久不息的話題。有人認為，空腹跑步會更容易減肥，這是真的嗎？

答案是肯定的。空腹跑步助燃脂肪的方法對於想要減肥瘦身的人群來說，消耗脂肪的效果是比較好的。此前。有國外權威研究表明，在飢餓狀態下進行運動，比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。究其原因，是因為經過一夜的消耗，人體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，如果早上空腹進行運動，身體就會直接動用脂肪和蛋白質供能，燃脂效率必然會高。

但是，凡事都講究一個度。需要注意的是，早上空腹運動如果方法不當，或者水分補充不及時，會有部分的人群出現低血糖症狀，如心慌、出虛汗、手腳顫抖等。其次，有些人急於瘦身，長期空腹跑步後沒有及時地補充營養，很容易造成大腦、神經系統、心臟等重要的器官生命活動機能受損，這就得不償失了。因此，基於這種情況，有專家建議大家在跑前需要補充適當營養，如糖分和水分，特別是長跑途中也要及時補充營養和水分。因為少量的營養補給能夠平衡和支持體內的血糖水平，而補充水分對運動和減肥而言都是多多益善的。重要的是，這與我們所說的早上起來空腹晨跑並不矛盾，空腹晨跑並非就意味著要空著肚子就去跑步，空腹在更深層次的意義上是指的腸胃食物完全消化的狀態。

另外，跑步時間選擇不一定晨跑，理論上來說，飯後2小時就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹狀態，選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果。不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也應因人而異。建議最好是根據自身健康體狀況，科學運動，科學減肥。

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這樣能瘦也是弊大於利。

首先，跑步是消耗比較大的運動，它比跆拳道和游泳這兩項運動消耗略小。所以空腹跑步時先把糖元消耗，再消耗脂肪和蛋白質。這意味著空腹跑步不僅消耗了過剩的能量，還把儲備能量脂肪燃燒，再把肌肉順走了。很多減肥心切的人會覺得掉肌肉無妨，等到肌肉真的掉了就悔之晚矣。因為跑步是一項全身性的運動，哪天覺得胸小了很多就很有可以是掉肌肉的功勞。以前我不知道跑步之前要吃些東西，老是空腹晨跑，瘦是瘦了點，最明顯的是手腕和腳板的骨更凸出了，可胸平多了。以後要想胸大點，還得去練胸肌。

其次，跑步前不吃東西，能量供應不足還會產生其他問題。1、跑步不吃東西會引起低血糖，可能會昏倒。2、能量供應不足，身體乏力，會產生厭跑情緒。

再次，運動瘦身只是減脂的輔助手段，食物攝入量小於消耗才是減脂的根本。那麼辛苦空腹跑步消耗幾百大卡能量，回去吃一餐又補回來了，豈不是白搭。所以，減脂最根本的方法就是要少吃，比減肥之前的進食量要少，且慢慢減少，讓身體逐步適應吃得少的情況，再輔助些運動，這樣減肥才不易反彈。

最後，說說跑步前該怎麼吃東西。跑步前，不管是夏天還是冬天，先用溫開水泡一杯蜂蜜水喝，再吃些點小麵包或易消化的食物，這個食物的量最好不要超過自己的半個拳頭大（跑馬拉松的不能參考這個量。），否則吃多了對消化系統有負擔。跑前熱身，跑後拉伸，堅持下去，就離好身材不遠了。

祝想瘦身的小夥伴能瘦成一道閃電！

辣媽減肥塑身

您好，很高興為您回答這個問題。

原理上是這樣的。因為空腹的時候，體內糖原儲備是最少的。此時跑步，體內就會動用更多的脂肪來提供能量，從而消耗更多的脂肪。但是，空腹有氧也是有風險的，尤其是對於運動基礎比較差，沒有跑步經驗的人群來說，不建議空腹跑步。原因是空腹的時候跑步容易體力不支造成頭暈噁心，甚至胃疼嘔吐等不好的現象。

因此如果想跑步減肥，可以選擇在飯後30-60分鐘之後跑步，適當延長跑步的時間，同樣也可以起到消耗脂肪的目的。每週堅持跑步3-5次，每次跑步的時間建議30-45分鐘，最長建議不超過60分鐘。

如果想在早上跑步，可以在跑步前30分鐘左右吃點麵包和牛奶，給身體提供一些能量再跑步。

除了跑步之外，飲食也尤為重要，如果不改變不好的飲食習慣，那麼是很難減肥的。飲食以清淡低熱量為原則，建議少油少鹽，少食多餐，拒絕垃圾食品。

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健身私教館

一直以來，關於空腹訓練的話題都是備受爭議的，有些人認為必須吃些東西之後才能進行運動，有些人則堅持運動前不吃任何東西······

那到底我們應該聽誰的呢？

在露露看來，空腹訓練的確對燃脂效果更好，但是空腹訓練總歸是弊大於利！

我們都知道，空腹訓練因為身體內糖原儲備較少，當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱，所以脂肪的消耗會增加。也就是說，空腹運動，脂肪分解活動可能會加快。

脂肪分解就是脂肪組織水解成脂肪酸的過程，脂肪被氧化利用，所以很多人認為，空腹訓練更加有利於減脂。

但是，看到這裡小夥伴們也彆著急著放下筷子去鍛鍊，我們要知道，空腹訓練並不適合每個人！

如果我們有以下這三種狀況，那肯定是不可以選擇空腹訓練的：

-1-

身體天生不習慣捱餓，自然地會儲存脂肪

當身體快速燃脂的時候，身體就會更改你的新陳代謝機制來彌補脂肪的大量損失；換句話講，身體會自覺進入一種生存模式，開始消耗更少的卡路里。

所以，燃燒了這些額外的脂肪，當你吃下一頓的時候，身體會告訴你要攝入更多的東西，獲取更多能量，從而會完全抵消之前空腹減脂的效果；這樣一來，我們很容易會因為吃得更多而達不到運動減肥的效果，那還不如不運動呢！

-2 -

吃了東西再鍛鍊能抑制你的食慾

根據世界健身權威機構跟蹤調查，飽腹鍛鍊者比空腹鍛鍊者在鍛鍊後更沒有慾望吃東西。因為人體在空腹運動後，身體能量消耗殆盡，此時大腦發出的信號就是要狂補一頓。

而減肥這件事，很大程度不是你練了什麼，而是你吃了什麼，“三分練，七分吃”講述的就是這個道理，也就是說，食慾感的強弱是很重要的。

如果再鍛鍊之前適當的吃一些食物可以幫助你抑制食慾，那你一定要拒絕空腹訓練！

-3-

空腹鍛鍊會減少身體的骨骼肌含量

如果你已經燃燒完了所有的糖原儲備，你的身體會通過分解肌肉蛋白來獲取所需能量；高強度訓練會讓肌肉纖維破裂，然後身體會通過蛋白質合生成來增強化肌肉。

空腹的鍛鍊會分解更多肌肉，會使肌肉的生成更為困難，從而減少身體骨骼肌的成分，而一旦骨骼肌減少，即使身體重量減輕，可相對的體脂率反倒會升高，身體的基礎代謝率降低。

除此之外，露露要提醒大家的就是，進食後切勿立刻進行鍛鍊，因為此時血液集中於胃部參與消化，立即運動會導致消化不良，且胃部存有食物也易導致胃下垂。

根據個人經驗呢，露露更提倡的是在鍛鍊前一小時攝入碳水為主的食物，運動過後攝入高蛋白、低碳水的食物，為肌肉補充營養物質，緩解疲勞感。

其實，鍛鍊是一件很快樂的事情，露露希望大家不要被太多規律束縛了，如果大家覺得空腹訓練讓自己覺得舒服，那我們就空腹訓練；不適合我們就適當的進行調整！

我們運動，是為了健康，為了身材，當然，也是為了開心，所以大家無論怎麼鍛鍊，都是要以讓自己舒服為主哦，露露也會為大家帶來更多參考的！

朝露吃喝指南

就空腹跑步，不是在鍛鍊身體，而是在糟蹋你自己。一個從2008年開始鍛鍊到現在的還是在堅持的一位鍛鍊者心得。（我從2008年的222斤到現在的172斤，開始每天堅持2~3公里，現在每天走7公里/1小時）現在減輕了50公斤的體重。

關鍵字: 體育 健康 空腹