俗話說，“魚生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。人們的生活條件好了，許多人卻追憶起從前的粗茶淡飯，認為還是白粥窩頭、清淡小菜最養生。
尤其是中老年人和慢病患者，新陳代謝變慢、胃口變小，為了預防或控制疾病，一日三餐只求簡單。其實，粗茶淡飯可能會招來營養不良甚至更嚴重的後果。
粗茶淡飯可能惹來一身病
若長期三餐只吃粗茶淡飯，吸收的熱量和營養不足，會導致心肌梗塞、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病，讓免疫力降低、認知功能退化，使死亡風險大大增加。
極端的清淡飲食不利於營養均衡，會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。
素食者最該補足6類營養
素食者最容易缺的營養素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等症狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題。如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。
n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症 等多種非傳染性流行病密切相關。
如果你已經長期粗茶淡飯，可適當補充下列容易缺乏的營養素：
n-3多不飽和脂肪酸：吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。
維生素B12：多吃發酵豆製品、菌菇類，必要時服用維生素B12補充劑。
維生素D：食用強化穀物，保證每天曬太陽。
鈣：多吃西蘭花等綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳製品。
鐵：多吃菠菜、黑木耳等；富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收；鐵鍋炒菜。
鋅：多吃豆類、全穀物、堅果和菌菇類。
醫生眼中的“清淡”是什麼
清淡飲食不等於完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。
科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題以及手術後的病人更應清淡飲食。
吃肉多瘦少肥
《中國居民膳食指南》建議，每天攝入畜禽肉40~75克。豬牛羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質，其瘦肉能補鐵，適合有貧血問題的人食用。不過，肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，還會造成肥胖，所以儘量以瘦肉為主。
與畜肉相比，魚、禽類脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。因此，有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。
用油少量多種
清淡飲食要少油，更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。
吃豆配合吃蛋
清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入，此時就需要重視植物蛋白質的攝入，特別是大豆及其製品的攝入，它們是植物性優質蛋白質，可每天吃200克豆腐或100克豆製品。此外，還要搭配1個雞蛋、1杯牛奶。
這種以低脂肪的植物蛋白質，搭配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少，是公認的健康飲食。
主食粗細搭配
從廣義上講，清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。
糖尿病患者及肥胖人群 應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧，如全麥粉、莜麥、蕎麥、玉米、高粱米等，以及由它們做成的食物。這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。
調料少辣多樣
味同嚼蠟不是清淡，相反，清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品，不僅能提高食慾，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術後患者要少吃。
烹調多蒸煮
烹飪時，多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養素。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。
素材來源 | 生命時報
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