Wenziying
今天我們從四大方面來探究該如何突破瓶頸期，讓身材更上一層樓。
1.訓練
足夠的訓練強度才能刺激到肌肌纖維使肌纖維撕裂修復，如果你一直維持一成不變的訓練量和訓練強度，那麼時間一長你的身體就會習慣現在的運動強度，這樣就不利於肌肉的生長，最多就是保持現有的肌肉含量。
這時你就需要更改你的訓練計劃，增加訓練的負重和強度，適當的衝刺大重量，但有一點你要記住重量和強度要慢慢加，不能一次增加太多，這樣受傷的幾率會大大增加。訓練時意識一定要鎖定目標集群，這樣才能以最大程度刺激目標肌群。
2.飲食
一般要達到增肌最基本的兩種營養物質是蛋白質和碳水化合物，並且要多吃，而不是說你偶爾多吃一頓，很多人在訓練後吃十幾個雞蛋或者喝蛋白粉，但在平時不練的時候就沒有攝入蛋白質的想法，這都是不對的，一日三餐你都要補充足夠的蛋白質，補充蛋白質是一個持續的過程，這樣才能給肌肉源源不斷的營養。還有就是根據自身情況與訓練強度來合理安排蛋白質與碳水化合物的攝入。達康建議以體重為標準，一公斤攝入2克蛋白質，如果你80公斤那麼你一天的蛋白質攝入應在160克左右。如果是在增肌期碳水化合物的攝入要比蛋白質多一倍，甚至兩倍，這個要看你訓練的強度大不大和新陳代謝的速度。
恢復
最重要的恢復就是睡覺，一直處於失眠狀態，或者大部分是在淺層睡眠，那麼這樣的睡眠是不利於肌肉生長和恢復的。睡眠時間一天最少操持在7-8小時，因為在夜間生長激素的分泌是翻倍的。除了睡覺還有就是肌肉休息，訓練時專心刺激肌肉，但在訓練後你要給肌肉充分的時間休息，舉個例子如果你剛練完胸肌，第二天胸肌有些痠痛而你還在訓練他，那這樣也是不利於肌肉生長的。
補劑
如果你以上三點都做到了，那就不妨再看看補劑，常見的補劑有蛋白粉，支鏈氨基酸，谷氨醯胺，肌酸等等。在這裡達康重點推薦兩種，一種是蛋白粉，蛋白粉可以在訓練後快速補充蛋白質，給肌肉提供營養。第二種是支鏈氨基酸，支鏈氨基酸可以防止在運動中的肌肉消耗，給肌肉最好的保護。
視界健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
健身遇到瓶頸期，這是每個人都會遇到的。特別是在健身半年，一年或者兩年之後。每個階段都會遇到一個瓶頸期，比如肌肉維度不見增長，力量不見增長，體重不見增長。如果你遇到瓶頸期啦，或者是正處於瓶頸期的話，那麼下面建議大家坐幾點的改變來突破你的瓶頸期。
1.改變訓練計劃
改變一下你的訓練計劃，比如說改變你的訓練週期和肌肉性訓練順序。因為你長期保持一種規律的循環，肌肉和機體是會產生適應的。不會有一些新的刺激就無法達到再度生長。所以這時候你應該改變一下你的計劃，打破你現有的模式。比如說把肌肉調換一下順序，同時換一些你不常做動作。或者訓練方法也要改進，用一些你不常用的訓練方法。
2.改變飲食結構
如果你的飲食是增進飲食，沒有什麼問題的話，那麼你就可以換一些飲食的種類。比如說你經常吃雞肉雞蛋，那麼你就可以換一些魚類，海鮮來代替這個蛋白質。蔬菜的種類也要多樣化，不要單一。還有主食的如果你經常吃米飯，可以換一些麵食。
3.補劑的選擇
可以適當的增加一些你補劑的使用。比如說增加肌酸，氮泵或者是促睪這一類能提高你肌肉的補劑！
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是不是有很多小夥伴們的健身旅途並非一帆風順呢？比如會遇到大家經常談論的如何突破瓶頸期，或是枯燥乏味一成不變的健身計劃對增肌有多大阻礙？
那麼今天我就來為小夥伴們講講如何攻克瓶頸，讓自己成功步入下一個增肌階段。大家在視頻裡看到那些有著傲人身材和肌肉強健的健美達人，也許他們在視頻中展示的是自己最佳狀態時的樣子。然而你可能並沒有看到在視頻下他們經歷的那些階段。
有時候他們也會看起來胖胖的，那是因為他們正在經歷著一年中的增肌階段。這個階段中伴隨著飲食次數的增多，熱量攝取的加大，體脂和肌肉都在同步的大跨度提升。高熱量的飲食攝取，需要你訓練的比平時更努力，不然結果可能是單純的讓你變成一個大胖紙。這個階段會在一年中佔據八個月左右的時間。
接下來我們可以瞭解到，他們賽季期的如此低體脂。如果你想通過飲食保持如此低體脂，並且能夠達到增肌的效果，這種增肌的難度是非常大的，並且需要更更更長的時間。所以你要記住，肌肉是充足的飲食，睡眠，堅持訓練的結晶。瓶頸其實就是你的身體再跟你說：“它需要更多的營養，更多的訓練！”
除了健美的朋友，像大多數只是單純為了健身增肌的夥伴們。在一年的訓練章程上，也要至少一分為二，劃分階段。如果你還苦惱於每天練得很刻苦，充血效果也很好。但是一覺醒來發現昨天的努力在今天的身上並沒有留下一絲痕跡，那麼你的身體也許需要的是一個殘酷的休賽期。高熱量，少食多餐，更刻苦的訓練，為自己拼搏八個月！
在經過了幾個月的增肌階段後，再通過飲食和有氧運動降低體脂，觀察一下肌肉的生長狀況。如果肌肉沒有達到你的理想的維度，那麼第二年你就要選擇再一次增肌和減脂。直到你達到理想的狀態後，才能像你們心中這個神那個神一樣的。一直保持固定量的飲食和訓練，恆定在你心中完美的狀態下。
對於專業的健美人士，他們可能需要經歷十數年的循環，而對於看這篇文章的你，兩到三年的循環就一定可以讓你的肌肉煥然一新。所以沒有犧牲又如何能有收穫呢？相信你們一定可以！
為什麼到了瓶頸期反而是個好信號？當你的鍛鍊到了一定程度，你的維度幾乎沒有增長，力量也增長的較慢。這個時候我們就可以認為，你的健身到了一個瓶頸期。至於為什麼說瓶頸期會是一個好信號，那是因為，當你突破了瓶頸期的時候，你的力量和維度都會得到大幅度增長。
至於為什麼會是一個好現象呢？這裡呢，我來給大家講解一下。我們通過神經募集肌肉來產生力量，所以，如果你神經募集能力比較差，就算你肌肉維度比較大，你也不會有很大的力量。
然後我們說一下，在健身時候，不是隻有肌肉維度因素，你看不到的肌腱，骨密度，韌帶這幾個因素也十分重要。只有這些都加強，你才真正有大幅度提升。
還有些健美運動元通過藥物來增長肌肉，同時也有很多副作用，這樣是不可取的。
最後希望大家都能順利度過瓶頸期，達到自己的理想狀態。
女性瘦身
喜愛健身的朋友或多或少都會遇到這樣的情況：總會有一段時間，不管你是一週五練，還是一週三練，都沒有感覺自己的能力有所提高。這時候，很多人會對自己的身體產生質疑。其實，你只是遭遇了大多數人都會有的時期——健身瓶頸期。
那麼，如何理智對待我們的健身瓶頸期以及更高效的度過這段時期呢？推薦你可以試著練一段時間的瑜伽，下面我帶來一組瑜伽體式練習方法，快點動起來！
1、舞蹈式
↑讓我們放輕鬆心態，並堅持不懈地進行運動。
動作詳解：基本站姿，抬右腿向後，右手握住右腳腳踝，身體向前向下，右腿向後向上，左手向前伸直，眼睛看向手指。
2、單腿站立平衡
↑思想放空，專注自己的呼吸，就能把動作做好。
動作詳解：基本站姿，抬右腿向右，右手從右大腿內側環繞，兩手在背後交扣，背部延展，俯身向下，眼睛看向地面。
3、樹式+反祈禱式
↑健身還需飲食合理安排，不要計算熱量攝入。如果你想要減脂，千萬不要再辛苦訓練之後來一個所謂的犒勞下自己，這會讓你的辛苦付之東流。
動作詳解：基本站姿，抬左腿離地將腳後跟放於右大腿內側，左膝儘量向外打開，臀部收緊，雙手在背後合十。
4、反戰士式
↑這個動作的練習能加強腿部的力量，還能拉長腿部線條！
動作詳解：右腿在前左腿在後，右腳腳後跟對準左腳腳心，彎曲右膝向下，右膝不要超過右腳趾，抬左手臂向上，手臂帶動身體向斜後方伸展。
5、三角扭轉式
↑健身少不了力量性的練習，這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。
動作詳解：雙腿分開一條腿的長度，右腳腳後跟對準左腳腳心，扭轉身體，將左手放到右腳外側，左手臂向上伸展，眼睛看向上側的手。
總之，你要明白健身是一件很艱難的事情，不是你隨隨便便每天去健身房逛一圈就能有很好的結果，一分耕耘一分收穫。
思想放端正，方法選正確，再加上過人的毅力，你會很快和瓶頸期說拜拜！請相信，你要的好身材就在不遠處等著你，加油！
練瑜伽
鍛鍊時都會有偏愛的方式和動作
沒辦法，人就是這樣子，當在一個方面取得一點成就的時候，就會欣喜的集體在這個方向上繼續努力，以擴大自己的成就感，健身也一樣。每個人不可能很平均的刺激到每塊肌肉，能鍛鍊到60%肌肉群的都已經算是厲害的了吧。
換個時間段健身，給肌肉群一個猝不及防的襲擊
不得不說，健身的過程就是一個和自己的身體和心裡作鬥爭的過程，總是充滿了驚險。既然按照心照不宣的時間發起攻擊沒用的話，那就來一個突然襲擊吧，換個時間鍛鍊，讓痠痛的感覺佔領身體的每一塊肌肉吧。
（圖片來源於網絡）
換個鍛鍊的項目，讓肌肉也嘗試一下新鮮感
老是用想死的項目健身，不知道自己煩不煩，反正作為項目的受力者——肌肉已經夠夠的了吧，都已經可以遇見下一次要用多大的力氣做到什麼程度了，都說熟能生巧，肌肉都已經找到了用最小的力量區完成最大限度的運動，效果，額，就不太好了。
（圖片來源於網絡）人體是一個整體到瓶頸起了，說明其他方面也該強化了
人體是一個整體，當平衡能力沒有辦法提升的時候，就試試核心力量的鍛鍊，雖然核心力量不能直接影響穩定性，但是卻可以讓集體在做動作的時候可以更加的穩定，減少顫抖的現象，自然就會更加穩定。健身也是一樣的原理，當手部/腿部力量達到瓶頸的時候，可以換個地方：比如核心、腰腹部的力量去鍛鍊。畢竟動作大多都需要其他肌肉的支撐。
（圖片來源於網絡）
我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，一起瑜伽，讓生活有更多的可能性吧。
瑜伽小美人兒
您好，很高興為您回答這個問題。
首先，可以簡單將健身分為增肌和減脂兩大類。不管是增肌還是減脂，都會遇到所謂的瓶頸期。原因是身體有強大的適應能力，當身體已經適應了你目前的訓練，那麼身體將不會做出反應。那麼，該如何打破瓶頸期？
增肌：加大訓練強度。可以加大重量、縮短組間間歇、加強動作的離心收縮以及提高訓練的頻率。一般從這幾個方面去改變。總之，讓身體接受新的刺激，那麼，身體就會不適宜，從而得到新的改變。另外，飲食方面，營養要全面，尤其是碳水和蛋白質要補充充足。
減脂：如果是純有氧減脂，那麼身體很容易適應原來的有氧運動方式，減脂效果越來越差，身體容易發生體重反彈的現象。此時，可以改變有氧運動方式，把慢跑換成騎單車，或者游泳，或者爬樓梯，或者做高強度間歇運動。
另外，減肥除了有氧運動之外，還應該加入力量訓練。力量訓練可以增加身體的肌肉含量，達到持續減脂的目的。體重不易反彈。
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健身私教館
喜歡健身的朋友在剛開始健身的時候都有一個新手甜蜜時期，就是說在剛健身的一段時間會有很明顯的進步，這個時期甚至能在一定程度上減脂和增肌同時進行，但是在到達一定的訓練程度的時候，就會遇到我們常說的瓶頸期，當遇到瓶頸期的時候，我們會發現平時的訓練計劃已經對肌肉增長沒什麼效果了，那麼如何突破瓶頸期呢。
首先，可以改變一下訓練方式，比如由以前的大重量低次數，改變為小重量多次數，增強肌肉的耐力。
第二，加上核心力量的鍛鍊，重視腿部和腰背部訓練，增強核心力量對於肌肉控制力的提高有至關重要的作用。
第三，在飲食上多下一些功夫，用電子秤精確記錄自己的攝入熱量，增肌就要有熱量盈餘，減脂要有熱量赤字。
瓶頸期的突破是比較不容易的，需要在一定程度上改變固有的訓練方式，當然最重要的是堅持！
Chrisevens
什麼事情都是有瓶頸期的，我們在健身的時候也是有一段難過的時候，我們在工作中也是一樣的。或者可以奮力一搏或者暫時停下來看看。
可能練瑜伽是一個不錯的選擇，跟著練瑜伽伴侶李老師一起練習，陪伴你度過更多的人生瓶頸期。
神猴式
神猴式也是基本的瑜伽體式了，神猴式就像練舞基本功中的一字馬動作一樣，極致拉伸我們的腿部筋骨，雙腿伸直緊貼地面，一腿向前伸直腳尖向前彎曲，一腿向後伸直。手臂任意變換動作，重複練習，大長腿不是夢！
單腿站立式
這個體式雖然看著簡單，但是對於身體條件具有一定挑戰的瑜伽達人們一定要謹慎練習。這個體式一定要單腿站立身體，依靠單腿的力量來保持身體的平衡，一腿向上伸直彎曲直至小腿搭在背部上，難度較大時，站立的一腿和身體可以稍微彎曲來降低重心，保持身體的平衡。
手肘倒立式
體式分解動作：
先保存俯臥狀態，雙手放置在頭部兩側，手臂緊貼地面，吸氣，然後雙腿緩慢向上彎曲，直至身體離開地面，依靠手臂的力量來保持身體平衡。
在練習的過程中，脊柱挺直，腹部收緊發力，保持動作2分鐘左右就可以啦！
練瑜伽伴侶
可以採用以下方法：
換一種訓練方式，改變訓練習慣，打破肌肉記憶，改變運動強度，調整組間休息等等方法綜合起來，重新刺激肌肉。
肌肉會疲勞，總是一成不變的重複就會疲勞和失去激情。如何打破舊的，產生新的刺激肌肉的動作或者方式才能突破瓶頸期。
瓶頸期比較漫長，耐心等待！
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耳東正人
這個喜歡健身的朋友應該都有這種感覺，在你持續健身一段時間之後，慢慢發現越來越輕鬆能完成自己規定的健身計劃，自己能感受到效果越來越弱，這就是所謂的瓶頸期了，我個人感覺可能就是你這一套健身流程對肌肉的刺激性已經不夠了，肌肉已經形成了記憶，這個時候我個人建議就是嘗試一下其他的訓練方法，包括改變訓練動作、適量提高訓練量等等，但是訓練有一點最重要的，那就是科學訓練，這是所有的基礎，這裡給大家介紹幾個小方法。
1.鍛鍊前一定要熱身，結束後一定要放鬆；
2.飯前飯後一小時不能鍛鍊；
3.中間休息時間不能過長，絕對不能超過15分鐘；
4.注意鍛鍊的動作的次序性，一個結束後再開始另一個；
5.合理控制飲食，控制自己的體脂；
最後祝所有健身的朋友都能有一個自己理想的身材哦！
