Wenziying
今天我们从四大方面来探究该如何突破瓶颈期，让身材更上一层楼。
1.训练
足够的训练强度才能刺激到肌肌纤维使肌纤维撕裂修复，如果你一直维持一成不变的训练量和训练强度，那么时间一长你的身体就会习惯现在的运动强度，这样就不利于肌肉的生长，最多就是保持现有的肌肉含量。
这时你就需要更改你的训练计划，增加训练的负重和强度，适当的冲刺大重量，但有一点你要记住重量和强度要慢慢加，不能一次增加太多，这样受伤的几率会大大增加。训练时意识一定要锁定目标集群，这样才能以最大程度刺激目标肌群。
2.饮食
一般要达到增肌最基本的两种营养物质是蛋白质和碳水化合物，并且要多吃，而不是说你偶尔多吃一顿，很多人在训练后吃十几个鸡蛋或者喝蛋白粉，但在平时不练的时候就没有摄入蛋白质的想法，这都是不对的，一日三餐你都要补充足够的蛋白质，补充蛋白质是一个持续的过程，这样才能给肌肉源源不断的营养。还有就是根据自身情况与训练强度来合理安排蛋白质与碳水化合物的摄入。达康建议以体重为标准，一公斤摄入2克蛋白质，如果你80公斤那么你一天的蛋白质摄入应在160克左右。如果是在增肌期碳水化合物的摄入要比蛋白质多一倍，甚至两倍，这个要看你训练的强度大不大和新陈代谢的速度。
恢复
最重要的恢复就是睡觉，一直处于失眠状态，或者大部分是在浅层睡眠，那么这样的睡眠是不利于肌肉生长和恢复的。睡眠时间一天最少操持在7-8小时，因为在夜间生长激素的分泌是翻倍的。除了睡觉还有就是肌肉休息，训练时专心刺激肌肉，但在训练后你要给肌肉充分的时间休息，举个例子如果你刚练完胸肌，第二天胸肌有些酸痛而你还在训练他，那这样也是不利于肌肉生长的。
补剂
如果你以上三点都做到了，那就不妨再看看补剂，常见的补剂有蛋白粉，支链氨基酸，谷氨酰胺，肌酸等等。在这里达康重点推荐两种，一种是蛋白粉，蛋白粉可以在训练后快速补充蛋白质，给肌肉提供营养。第二种是支链氨基酸，支链氨基酸可以防止在运动中的肌肉消耗，给肌肉最好的保护。
视界健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
健身遇到瓶颈期，这是每个人都会遇到的。特别是在健身半年，一年或者两年之后。每个阶段都会遇到一个瓶颈期，比如肌肉维度不见增长，力量不见增长，体重不见增长。如果你遇到瓶颈期啦，或者是正处于瓶颈期的话，那么下面建议大家坐几点的改变来突破你的瓶颈期。
1.改变训练计划
改变一下你的训练计划，比如说改变你的训练周期和肌肉性训练顺序。因为你长期保持一种规律的循环，肌肉和机体是会产生适应的。不会有一些新的刺激就无法达到再度生长。所以这时候你应该改变一下你的计划，打破你现有的模式。比如说把肌肉调换一下顺序，同时换一些你不常做动作。或者训练方法也要改进，用一些你不常用的训练方法。
2.改变饮食结构
如果你的饮食是增进饮食，没有什么问题的话，那么你就可以换一些饮食的种类。比如说你经常吃鸡肉鸡蛋，那么你就可以换一些鱼类，海鲜来代替这个蛋白质。蔬菜的种类也要多样化，不要单一。还有主食的如果你经常吃米饭，可以换一些面食。
3.补剂的选择
可以适当的增加一些你补剂的使用。比如说增加肌酸，氮泵或者是促睾这一类能提高你肌肉的补剂！
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是不是有很多小伙伴们的健身旅途并非一帆风顺呢？比如会遇到大家经常谈论的如何突破瓶颈期，或是枯燥乏味一成不变的健身计划对增肌有多大阻碍？
那么今天我就来为小伙伴们讲讲如何攻克瓶颈，让自己成功步入下一个增肌阶段。大家在视频里看到那些有着傲人身材和肌肉强健的健美达人，也许他们在视频中展示的是自己最佳状态时的样子。然而你可能并没有看到在视频下他们经历的那些阶段。
有时候他们也会看起来胖胖的，那是因为他们正在经历着一年中的增肌阶段。这个阶段中伴随着饮食次数的增多，热量摄取的加大，体脂和肌肉都在同步的大跨度提升。高热量的饮食摄取，需要你训练的比平时更努力，不然结果可能是单纯的让你变成一个大胖纸。这个阶段会在一年中占据八个月左右的时间。
接下来我们可以了解到，他们赛季期的如此低体脂。如果你想通过饮食保持如此低体脂，并且能够达到增肌的效果，这种增肌的难度是非常大的，并且需要更更更长的时间。所以你要记住，肌肉是充足的饮食，睡眠，坚持训练的结晶。瓶颈其实就是你的身体再跟你说：“它需要更多的营养，更多的训练！”
除了健美的朋友，像大多数只是单纯为了健身增肌的伙伴们。在一年的训练章程上，也要至少一分为二，划分阶段。如果你还苦恼于每天练得很刻苦，充血效果也很好。但是一觉醒来发现昨天的努力在今天的身上并没有留下一丝痕迹，那么你的身体也许需要的是一个残酷的休赛期。高热量，少食多餐，更刻苦的训练，为自己拼搏八个月！
在经过了几个月的增肌阶段后，再通过饮食和有氧运动降低体脂，观察一下肌肉的生长状况。如果肌肉没有达到你的理想的维度，那么第二年你就要选择再一次增肌和减脂。直到你达到理想的状态后，才能像你们心中这个神那个神一样的。一直保持固定量的饮食和训练，恒定在你心中完美的状态下。
对于专业的健美人士，他们可能需要经历十数年的循环，而对于看这篇文章的你，两到三年的循环就一定可以让你的肌肉焕然一新。所以没有牺牲又如何能有收获呢？相信你们一定可以！
为什么到了瓶颈期反而是个好信号？当你的锻炼到了一定程度，你的维度几乎没有增长，力量也增长的较慢。这个时候我们就可以认为，你的健身到了一个瓶颈期。至于为什么说瓶颈期会是一个好信号，那是因为，当你突破了瓶颈期的时候，你的力量和维度都会得到大幅度增长。
至于为什么会是一个好现象呢？这里呢，我来给大家讲解一下。我们通过神经募集肌肉来产生力量，所以，如果你神经募集能力比较差，就算你肌肉维度比较大，你也不会有很大的力量。
然后我们说一下，在健身时候，不是只有肌肉维度因素，你看不到的肌腱，骨密度，韧带这几个因素也十分重要。只有这些都加强，你才真正有大幅度提升。
还有些健美运动元通过药物来增长肌肉，同时也有很多副作用，这样是不可取的。
最后希望大家都能顺利度过瓶颈期，达到自己的理想状态。
女性瘦身
喜爱健身的朋友或多或少都会遇到这样的情况：总会有一段时间，不管你是一周五练，还是一周三练，都没有感觉自己的能力有所提高。这时候，很多人会对自己的身体产生质疑。其实，你只是遭遇了大多数人都会有的时期——健身瓶颈期。
那么，如何理智对待我们的健身瓶颈期以及更高效的度过这段时期呢？推荐你可以试着练一段时间的瑜伽，下面我带来一组瑜伽体式练习方法，快点动起来！
1、舞蹈式
↑让我们放轻松心态，并坚持不懈地进行运动。
动作详解：基本站姿，抬右腿向后，右手握住右脚脚踝，身体向前向下，右腿向后向上，左手向前伸直，眼睛看向手指。
2、单腿站立平衡
↑思想放空，专注自己的呼吸，就能把动作做好。
动作详解：基本站姿，抬右腿向右，右手从右大腿内侧环绕，两手在背后交扣，背部延展，俯身向下，眼睛看向地面。
3、树式+反祈祷式
↑健身还需饮食合理安排，不要计算热量摄入。如果你想要减脂，千万不要再辛苦训练之后来一个所谓的犒劳下自己，这会让你的辛苦付之东流。
动作详解：基本站姿，抬左腿离地将脚后跟放于右大腿内侧，左膝尽量向外打开，臀部收紧，双手在背后合十。
4、反战士式
↑这个动作的练习能加强腿部的力量，还能拉长腿部线条！
动作详解：右腿在前左腿在后，右脚脚后跟对准左脚脚心，弯曲右膝向下，右膝不要超过右脚趾，抬左手臂向上，手臂带动身体向斜后方伸展。
5、三角扭转式
↑健身少不了力量性的练习，这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。
动作详解：双腿分开一条腿的长度，右脚脚后跟对准左脚脚心，扭转身体，将左手放到右脚外侧，左手臂向上伸展，眼睛看向上侧的手。
总之，你要明白健身是一件很艰难的事情，不是你随随便便每天去健身房逛一圈就能有很好的结果，一分耕耘一分收获。
思想放端正，方法选正确，再加上过人的毅力，你会很快和瓶颈期说拜拜！请相信，你要的好身材就在不远处等着你，加油！
练瑜伽
锻炼时都会有偏爱的方式和动作
没办法，人就是这样子，当在一个方面取得一点成就的时候，就会欣喜的集体在这个方向上继续努力，以扩大自己的成就感，健身也一样。每个人不可能很平均的刺激到每块肌肉，能锻炼到60%肌肉群的都已经算是厉害的了吧。
换个时间段健身，给肌肉群一个猝不及防的袭击
不得不说，健身的过程就是一个和自己的身体和心里作斗争的过程，总是充满了惊险。既然按照心照不宣的时间发起攻击没用的话，那就来一个突然袭击吧，换个时间锻炼，让酸痛的感觉占领身体的每一块肌肉吧。
（图片来源于网络）
换个锻炼的项目，让肌肉也尝试一下新鲜感
老是用想死的项目健身，不知道自己烦不烦，反正作为项目的受力者——肌肉已经够够的了吧，都已经可以遇见下一次要用多大的力气做到什么程度了，都说熟能生巧，肌肉都已经找到了用最小的力量区完成最大限度的运动，效果，额，就不太好了。
（图片来源于网络）人体是一个整体到瓶颈起了，说明其他方面也该强化了
人体是一个整体，当平衡能力没有办法提升的时候，就试试核心力量的锻炼，虽然核心力量不能直接影响稳定性，但是却可以让集体在做动作的时候可以更加的稳定，减少颤抖的现象，自然就会更加稳定。健身也是一样的原理，当手部/腿部力量达到瓶颈的时候，可以换个地方：比如核心、腰腹部的力量去锻炼。毕竟动作大多都需要其他肌肉的支撑。
（图片来源于网络）
我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，一起瑜伽，让生活有更多的可能性吧。
瑜伽小美人儿
您好，很高兴为您回答这个问题。
首先，可以简单将健身分为增肌和减脂两大类。不管是增肌还是减脂，都会遇到所谓的瓶颈期。原因是身体有强大的适应能力，当身体已经适应了你目前的训练，那么身体将不会做出反应。那么，该如何打破瓶颈期？
增肌：加大训练强度。可以加大重量、缩短组间间歇、加强动作的离心收缩以及提高训练的频率。一般从这几个方面去改变。总之，让身体接受新的刺激，那么，身体就会不适宜，从而得到新的改变。另外，饮食方面，营养要全面，尤其是碳水和蛋白质要补充充足。
减脂：如果是纯有氧减脂，那么身体很容易适应原来的有氧运动方式，减脂效果越来越差，身体容易发生体重反弹的现象。此时，可以改变有氧运动方式，把慢跑换成骑单车，或者游泳，或者爬楼梯，或者做高强度间歇运动。
另外，减肥除了有氧运动之外，还应该加入力量训练。力量训练可以增加身体的肌肉含量，达到持续减脂的目的。体重不易反弹。
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健身私教馆
喜欢健身的朋友在刚开始健身的时候都有一个新手甜蜜时期，就是说在刚健身的一段时间会有很明显的进步，这个时期甚至能在一定程度上减脂和增肌同时进行，但是在到达一定的训练程度的时候，就会遇到我们常说的瓶颈期，当遇到瓶颈期的时候，我们会发现平时的训练计划已经对肌肉增长没什么效果了，那么如何突破瓶颈期呢。
首先，可以改变一下训练方式，比如由以前的大重量低次数，改变为小重量多次数，增强肌肉的耐力。
第二，加上核心力量的锻炼，重视腿部和腰背部训练，增强核心力量对于肌肉控制力的提高有至关重要的作用。
第三，在饮食上多下一些功夫，用电子秤精确记录自己的摄入热量，增肌就要有热量盈余，减脂要有热量赤字。
瓶颈期的突破是比较不容易的，需要在一定程度上改变固有的训练方式，当然最重要的是坚持！
Chrisevens
什么事情都是有瓶颈期的，我们在健身的时候也是有一段难过的时候，我们在工作中也是一样的。或者可以奋力一搏或者暂时停下来看看。
可能练瑜伽是一个不错的选择，跟着练瑜伽伴侣李老师一起练习，陪伴你度过更多的人生瓶颈期。
神猴式
神猴式也是基本的瑜伽体式了，神猴式就像练舞基本功中的一字马动作一样，极致拉伸我们的腿部筋骨，双腿伸直紧贴地面，一腿向前伸直脚尖向前弯曲，一腿向后伸直。手臂任意变换动作，重复练习，大长腿不是梦！
单腿站立式
这个体式虽然看着简单，但是对于身体条件具有一定挑战的瑜伽达人们一定要谨慎练习。这个体式一定要单腿站立身体，依靠单腿的力量来保持身体的平衡，一腿向上伸直弯曲直至小腿搭在背部上，难度较大时，站立的一腿和身体可以稍微弯曲来降低重心，保持身体的平衡。
手肘倒立式
体式分解动作：
先保存俯卧状态，双手放置在头部两侧，手臂紧贴地面，吸气，然后双腿缓慢向上弯曲，直至身体离开地面，依靠手臂的力量来保持身体平衡。
在练习的过程中，脊柱挺直，腹部收紧发力，保持动作2分钟左右就可以啦！
练瑜伽伴侣
可以采用以下方法：
换一种训练方式，改变训练习惯，打破肌肉记忆，改变运动强度，调整组间休息等等方法综合起来，重新刺激肌肉。
肌肉会疲劳，总是一成不变的重复就会疲劳和失去激情。如何打破旧的，产生新的刺激肌肉的动作或者方式才能突破瓶颈期。
瓶颈期比较漫长，耐心等待！
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耳东正人
这个喜欢健身的朋友应该都有这种感觉，在你持续健身一段时间之后，慢慢发现越来越轻松能完成自己规定的健身计划，自己能感受到效果越来越弱，这就是所谓的瓶颈期了，我个人感觉可能就是你这一套健身流程对肌肉的刺激性已经不够了，肌肉已经形成了记忆，这个时候我个人建议就是尝试一下其他的训练方法，包括改变训练动作、适量提高训练量等等，但是训练有一点最重要的，那就是科学训练，这是所有的基础，这里给大家介绍几个小方法。
1.锻炼前一定要热身，结束后一定要放松；
2.饭前饭后一小时不能锻炼；
3.中间休息时间不能过长，绝对不能超过15分钟；
4.注意锻炼的动作的次序性，一个结束后再开始另一个；
5.合理控制饮食，控制自己的体脂；
最后祝所有健身的朋友都能有一个自己理想的身材哦！
