Braveheart1dzh
看過頭條上太多關於背部如何發力的問題，說實話，幾乎都沒有說到點子上。
以引體向上為例，如何讓背部發力？曾經我也很苦惱於這個問題。但是透過事物現象看本質，追源溯根，其實所有與力相關的事情，都逃不過一個原理。
那一天，我想起了我的初中物理老師阿基米德先生，他曾經說過：
找一個合適的支點，我將撬起整個地球！
同理，找一個合適的支點，讓老師帶我們感受背部如何發力！
眾所周知，槓桿原理有三種狀態：費力槓桿、等力槓桿、省力槓桿。
阻力臂大於動力臂，為費力槓桿。說簡單一點，同學，你拿一根長竹竿，去挑起五米遠地上的書包，是不是很費勁，甚至是挑不起來。
在引體向上中，發力的手、手臂和背就組成了一根槓桿，用於拉起體重（阻力）。那些呲牙咧嘴狂蹬腿，還吊在槓上的同學，是不是感覺除了只有手指還有點力氣抓住槓以外，整條手臂都是廢材。這是因為手臂和背沒有經過鍛鍊，基本處於無力狀態，此時槓桿的支點在手部，想要靠手上那點勁，就拉起整個體重，無疑是痴人說夢。
通過一段時間的努力，手臂和背部肌肉得到訓練，我們很多人都可以拉上10來個引體向上了，但似乎也就在這10來個上停步不前了。原因是什麼呢？是因為我們還不會發力，這時很多同學，在引體時，手、手臂、背都同時在用力，這就相當於把槓桿的支點放在了上臂處，有點類似於形成了一個等力槓桿（不完全是），背部並不是沒有發力，而是背上的力被平衡掉了，這就是為什麼很多人感受不到背部發力的原因。
那麼如何才是省力槓桿？如何才能學會發力呢？只需要把支點再往後移一下，放到背部去。把支點放到最接近阻力的地方，那位還挑著竹竿的同學，你把手放到接近書包的竹竿處，是不是很輕易就拿起來了呢。
這時有同學已經跳起來了，您這不是廢話嗎，羅裡吧嗦了半天阿基米德，咱問得不就是背部如何發力嗎？
同學，你莫急！我磨嘰，也是為了把問題原理講通透！講明白不是！
有句話是說“捨得捨得，有舍才有得”，其實如何發力，也要先學會捨棄，想要把支點放到背部，最大化鍛鍊背部肌群、運用背部力量，就必須要捨棄部分手臂的發力。有同學提到意念發力的，集中念力到背部，忘記手臂，這個方向是對頭地，但是方法嘛，就只能用在金庸老先生的小說裡了。
其實捨棄力量的方法很簡單，就是引體中手指的握法。看下圖
相信有很多人是像 A一樣，五指抓握，拇指閉環的方式，手指一旦握緊了槓，在向上拉昇的過程中，就會更多地調用前臂和上臂肌肉的力量，而忽略了背部肌群。所以我們要做的只是放開拇指，讓四根手指成鉤狀，只是起掛在槓上的作用，各位可以實驗一下，只要拇指一放開，前臂的力量就幾乎使不上了，上臂也開始式微，唯一可以倚重的就只有背部肌群了，這時，您就可以真正地感受到來自背部源源不絕的力量了。PS：我之前就一直用圖 A的握法，一年的時間，也就只能死乞白賴地拉上10個引體，改成圖 B握法以後，真是可以用突飛猛進來形容，兩週的集中訓練。現在，正握反握（肩距）最多一次各15個，寬握（75釐米）最多一次13個。
同學們，最後請跟我一起大喊：希瑞！請賜予我力量吧！！！
小熊喜歡吃麵包
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運動小講堂
首先要知道背闊肌的具體位置。
其次鍛鍊時要注意背闊肌發力，避免與背闊肌相鄰的大圓肌發力過度發力，影響背闊肌鍛鍊效果。鍛鍊時動作儘量放慢，離心動作也要儘量放慢，並且一定要注意頂峰收縮，頂峰收縮是最有效的體會肌肉發力感的時刻。
具體到不同的鍛鍊動作，最好先用小重量找到背闊肌發力的感覺，不要盲目追求重量，盲目追求重量不僅不能起到更好的鍛鍊目的，還會讓動作變形，其它肌肉過多參與發力，達不到鍛鍊目的。
比如引體向上，最好在器械上鍛鍊。身體在下方時肩胛骨完全打開，在發力的時候肩胛骨逐步收縮。配重根據自己能力選擇，儘量找到背闊肌發力的感覺。
直杆高位下拉也是用小重量鍛鍊，和引體向上動作很類似，都需要打開和收縮肩胛骨。下拉過程中感覺胳膊肘帶動直杆向下。身體略後傾即可，過度後傾影響背闊肌發力。
槓鈴划船時握距略寬於肩即可，槓鈴沿著腿一直向上到接近小腹的位置。肩胛骨也需要打開和收縮。腰背挺直，曲腿，抬頭向前看，正反手握槓均可，正手握槓股二頭肌發力較小，對背闊肌鍛鍊效果更好。
啞鈴划船時手扶在長凳上，一隻腳站立在外側，可以稍遠一點，一隻腿在長凳上，腰背挺直，鍛鍊時腰背不能傾斜。同樣感覺胳膊肘帶動啞鈴向上，手停留在髖骨附近即可，同樣要收放肩胛骨。
其它動作比如坐姿划船、拉背器，直杆下壓等動作就不一一介紹了，基本上都需要收放肩胛骨，都要用小重量體會背闊肌發力。
鍛鍊時最好找人把鍛鍊過程拍下來，與教學視頻做對比，對於糾正動作細節上的錯誤非常有效。
行遠健身
我感覺一會又一堆長篇大論的文章會出來。
在這些文章出現前，我先回答最簡短的乾貨。
就倆字：意念。
是的，背闊肌訓練就是這麼玄學。
這塊肌肉，你在訓練它的時候永遠看不到它。
而且，背闊肌是緊緊附著在肋骨後側，能影響它的關節很少，因此在訓練時，不能通過關節屈伸來感受肌肉收縮。
因此，你只能靠高度集中的意念，來控制背闊肌發力。
還有一點很重要：
在你的意念裡，要把手臂想象成兩根不會主動發力的繩索。
原因就在於，幾乎所有的背闊肌訓練，都必須通過手臂負重來完成。
划船，高拉背，引體向上都是。
當你的意念集中在手臂的時候，二頭肌和三角肌發力很多，影響了背部訓練。
而當你的意念中，手臂只是繩索，不會發力，你會發現背部就更多的參與動作了。
虎山行不行
我是小白，不過也分享一下，背闊肌的主要就是背後上方的一個大肌群，為什麼說出在什麼位置呢？因為只有知道你的力往什麼方向去，你才能刺激到什麼地方，當那個位置不斷受到力的刺激，就會產生泵感和熱感，這時候發力點就自然出現了。至於我自己的做法，一般是先用輕重量的龍門架划船，在向後拉的起手時，要配合肩部前後的大幅度運動，在感覺到發熱的時候，你需要的發力感和泵感也會出現，希望能幫助大家
