孤巷185117274
這麼多人練一字馬神猴式，確實是因為它最顯腿長。不管你是十八歲還是八十八歲，只要足夠柔韌身體的韌性夠，都可以練習一字馬。
一字馬
這個體式同樣也是一字馬，不過它的手部動作以及一字馬的方向有了改變，所以瑜伽體式有千千萬萬式都是由基礎變化而來。首先我們雙腿一前一後分開，直至雙腿呈一字貼於地面，雙手上舉過頭頂合十，頭部自然放置，雙眼目視前方。
頂峰式變式
頂峰式可以有效的促進血液循環，加強肌肉蠕動，從而達到使小腿塑形的作用，練了這個體式之後就可以擺脫大象腿的苦惱了。首先我們身體直立於地面，上半身下腰雙手撐地，使身體呈一個直角，接下來我們將右腿後舉伸直，讓兩腿呈一條直線。這招可是給小腿減肥的妙招哦。
瑜伽顯腿長的體式很多，但是一字馬一直是練習的第一，原因也很簡單。顯腿長拉腿長 ，確實是他第一。
鎖腿變式
做了這麼多複雜的體式之後我們來做一個輕鬆的體式放鬆自己的雙腿以及全身吧。我們先仰躺於地面上，接著將一隻腿伸直抬起，雙手握住抬起腿的腳踝處將其拉到頭部旁邊。這個體式在放鬆自己的同時還能拉長雙腿，讓你輕鬆擁有大長腿不再是夢哦。
練瑜伽伴侶
回答問題之前，先讓我默默的羨慕一下。18歲多美好的季節。18歲在想怎麼才能練成一字馬？真好。我自己的18歲已經過去了好多好多年。在我18歲時可能都不知道一字馬是什麼東西。然後我在人生的第二個18歲時，開始練習一字馬。好無懸念的我練成了。所以，18歲的你當然可以練成一字馬。
一字馬也就是俗稱的劈叉，有橫叉和豎叉兩種，當然了，不管橫叉還是豎叉，都需要髖關節的靈活度，和腿部肌肉韌帶的柔韌性。下面就以豎叉為例，分享一組練習豎叉的序列，循序漸進的打開髖關節，鍛鍊腿部的韌性，最終目標一字馬。
1、新月式
前腿彎曲小腿垂直地面。後腿膝蓋點至腳背貼地，吸氣延伸脊柱，呼氣沉髖向下。注意後腿腳背，腳踝向下壓，膝蓋不受力。保證兩個臀部在一個水平面上。保持3到5組呼吸以後換邊。
2、高位起跑式。
雙腳分開一條腿的距離。前腿彎曲，後腿腳尖踮地，吸氣延伸脊柱，呼氣沉髖向下。保持3到5組呼吸後換邊。鍛鍊髖的靈活度和腿部肌肉力量這一個體式都鍛鍊到了。
3、新月式變體
在新月式的基礎上。彎曲左膝蓋，右手抓住左腳掌，左手撐著。注意打開胸腔，如果左腿膝蓋有壓力，可以在左膝蓋下面墊毛巾。收緊雙腿。這個其實也是個強開髖，和強拉伸大腿前側的體式，大腿前側緊的人，可以上半身起來一點。保持3到5組呼吸以後換邊。
4、半神猴式。
後膝跪地，前腿伸直，腳尖回勾。兩個臀部在一個平面上。吸氣延展脊柱。呼氣前屈向下。如果雙手不能落地，可以屬於家裝，切記不要把雙手搭在自己的前腿膝蓋上。保持3到5組呼吸以後換邊。
5、龍式
可以把右腳向外移開一點。雙手撐在右腳內側。左腿伸直，腳尖踮記。吸氣延展，呼氣沉髖，注意腿收緊，兩個臀部在一個水平面。保持3到5組呼吸，換邊。
這是一套完整的練豎叉的序列，除了需要堅持練習以外，還需要循序漸進，每個人的身體狀況不一樣，練成一隻馬需要的時間也不一樣。所以不要攀比，不要強迫自己，只管練習，想要的都會有。
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凡一瑜伽
送你一句話:有志者事竟成。
不過，練習一字馬要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體。
練習前要做一些熱身活動，因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過熱身，可提高肌肉的溫度，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。高抬腿等跑步等運動也能充分的放鬆肌肉，預防劈叉時抽筋等問題。
平時多練習壓腿、踢腿等動作，每天進步一點點，克服疼痛，痛到不痛即是進步。一字馬分橫叉和豎叉，橫叉更難練，需要多練練青蛙趴的動作。
祝你好運。😝
