孤巷185117274
这么多人练一字马神猴式，确实是因为它最显腿长。不管你是十八岁还是八十八岁，只要足够柔韧身体的韧性够，都可以练习一字马。
一字马
这个体式同样也是一字马，不过它的手部动作以及一字马的方向有了改变，所以瑜伽体式有千千万万式都是由基础变化而来。首先我们双腿一前一后分开，直至双腿呈一字贴于地面，双手上举过头顶合十，头部自然放置，双眼目视前方。
顶峰式变式
顶峰式可以有效的促进血液循环，加强肌肉蠕动，从而达到使小腿塑形的作用，练了这个体式之后就可以摆脱大象腿的苦恼了。首先我们身体直立于地面，上半身下腰双手撑地，使身体呈一个直角，接下来我们将右腿后举伸直，让两腿呈一条直线。这招可是给小腿减肥的妙招哦。
瑜伽显腿长的体式很多，但是一字马一直是练习的第一，原因也很简单。显腿长拉腿长 ，确实是他第一。
锁腿变式
做了这么多复杂的体式之后我们来做一个轻松的体式放松自己的双腿以及全身吧。我们先仰躺于地面上，接着将一只腿伸直抬起，双手握住抬起腿的脚踝处将其拉到头部旁边。这个体式在放松自己的同时还能拉长双腿，让你轻松拥有大长腿不再是梦哦。
练瑜伽伴侣
回答问题之前，先让我默默的羡慕一下。18岁多美好的季节。18岁在想怎么才能练成一字马？真好。我自己的18岁已经过去了好多好多年。在我18岁时可能都不知道一字马是什么东西。然后我在人生的第二个18岁时，开始练习一字马。好无悬念的我练成了。所以，18岁的你当然可以练成一字马。
一字马也就是俗称的劈叉，有横叉和竖叉两种，当然了，不管横叉还是竖叉，都需要髋关节的灵活度，和腿部肌肉韧带的柔韧性。下面就以竖叉为例，分享一组练习竖叉的序列，循序渐进的打开髋关节，锻炼腿部的韧性，最终目标一字马。
1、新月式
前腿弯曲小腿垂直地面。后腿膝盖点至脚背贴地，吸气延伸脊柱，呼气沉髋向下。注意后腿脚背，脚踝向下压，膝盖不受力。保证两个臀部在一个水平面上。保持3到5组呼吸以后换边。
2、高位起跑式。
双脚分开一条腿的距离。前腿弯曲，后腿脚尖踮地，吸气延伸脊柱，呼气沉髋向下。保持3到5组呼吸后换边。锻炼髋的灵活度和腿部肌肉力量这一个体式都锻炼到了。
3、新月式变体
在新月式的基础上。弯曲左膝盖，右手抓住左脚掌，左手撑着。注意打开胸腔，如果左腿膝盖有压力，可以在左膝盖下面垫毛巾。收紧双腿。这个其实也是个强开髋，和强拉伸大腿前侧的体式，大腿前侧紧的人，可以上半身起来一点。保持3到5组呼吸以后换边。
4、半神猴式。
后膝跪地，前腿伸直，脚尖回勾。两个臀部在一个平面上。吸气延展脊柱。呼气前屈向下。如果双手不能落地，可以属于家装，切记不要把双手搭在自己的前腿膝盖上。保持3到5组呼吸以后换边。
5、龙式
可以把右脚向外移开一点。双手撑在右脚内侧。左腿伸直，脚尖踮记。吸气延展，呼气沉髋，注意腿收紧，两个臀部在一个水平面。保持3到5组呼吸，换边。
这是一套完整的练竖叉的序列，除了需要坚持练习以外，还需要循序渐进，每个人的身体状况不一样，练成一只马需要的时间也不一样。所以不要攀比，不要强迫自己，只管练习，想要的都会有。
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凡一瑜伽
送你一句话:有志者事竟成。
不过，练习一字马要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体。
练习前要做一些热身活动，因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过热身，可提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。高抬腿等跑步等运动也能充分的放松肌肉，预防劈叉时抽筋等问题。
平时多练习压腿、踢腿等动作，每天进步一点点，克服疼痛，痛到不痛即是进步。一字马分横叉和竖叉，横叉更难练，需要多练练青蛙趴的动作。
祝你好运。😝
