自動化思維（automatic thoughts）概念源自於認知行為治療，指個體在回應環境中發生事件時未經加工的自動化想法。
認知行為治療理論強調：個體功能不良的自動化思維是造成患者抑鬱或焦慮的誘因，影響到他們的健康，甚至整體生活質量。本篇文章將會告訴你什麼是自動化思維、它是如何影響情緒、自動化思維的案例以及如何用積極的想法打破這個負性循環。什麼是自動化思維？
自動化思維指的是個體對事物的自動化想法源於個體對於自己，他人和環境所持有的核心信念（見下圖），患者的病理性核心信念是理性情緒行為療法和其他認知行為療法所要處理的重要問題（Soflau & David, 2017）。自動化思維未經治療之前，個體是難以意識到的，被認為是“表層的、非自主性的、意識流的認知”，“通常在描述、推論或評估問題時出現的無意識的自動化想法”。
自動化思維是指大腦中自動產生的畫面、觀念和想法等，負性自動思維是一種消極的，在某種情境下意識中出現的不隨意且持續存在的思維，常常伴有失落、不愉快的情緒體驗，抑鬱患者的自動化思維以消極或負性的侵入性想法為特徵。
顧名思義，這些自動化想法不能直接由個體控制，因為這是個體對自己，他人和環境所持核心信念的反應；但個體能通過學習：識別並挑戰個體所持的核心信念來間接改變和影響這些自動化想法。針對自動化思維的相關研究始於Aaron Beck的研究：負性自動化思維如何影響抑鬱的病程發展 (Beck等, 1979)。不久之後，研究者認為積極的自動化思維也是一項重要的研究課題，特別是積極的自動化想法和消極的自動化想法之間的關係(Ingram & Wisnicki, 1988)。個體傾向於消極的自動化想法而不是積極的自動化想法會造成很多負面結果。
例如，在抑鬱和HIV/AIDS患者群體中，消極的自動化想法與抑鬱症狀具有顯著相關性，反之亦然(Riley 等, 2017)；在運動員群體中，消極的自動化思維會導致運動員倦怠 (Chang 等, 2017)。在一項以正常大學生（無任何軀體或心理問題）為被試的研究中，消極自動化思維會顯著影響到心理健康和自尊水平--導致更多的心理疾病症狀以及降低自尊水平 (Hicdurmaz等, 2017)。
認知偏差：自我概念的結構
自我概念指個體如何看待自己、過去的經歷、能力、未來發展前景以及其他方面。Aaron Beck的認知三角解釋了自我概念及其結構（見下圖，抑鬱者通過抑鬱認知三角來進行信息加工，即自我是糟糕的、世界是糟糕的、未來也是糟糕的）。基本的觀點：個體的自我概念和認知偏差是如何影響個體的情緒和生活--與自動化思維有關。
例如，持有“消極自我概念”的個體更容易將問題原因歸結到自己身上（內歸因），導致消極的自動化思維，例如“人們之所以不邀請我聚會--是因為他們不喜歡我”；而忽略其他的可能性(Disner 等, 2017)。此外，“消極自我概念”會加重抑鬱症狀；更重要的是，消極自我概念會導致消極的自動化想法反覆循環。
這是因為持有消極自我參照模式的個體顯示出了注意偏見。比如，當要求個體確定某一個形容詞是否符合自己時，抑鬱個體更傾向認同消極的形容詞；與健康對照組個體相比，他們更快地同意消極形容詞、拒絕積極形容詞，以此顯示出他們的注意偏差(Disner 等, 2017)。反過來，消極形容詞的同意傾向與抑鬱發作的頻率和抑鬱的持續時間呈正相關，證實了消極循環的存在。
Aaron Beck的認知三角
根據Beck等人 (1979),“認知三角包括三個重要的認知模式，這些認知模式以一種特異性的方式影響患者如何看待自己、未來以及自己過去的經歷”。
“[the] cognitive triad consists of three major cognitive patterns that induce the patient to regard himself, his future, and his experiences in an idiosyncratic manner”.
根據Beck的認知三角理論，抑鬱個體自動化地以消極負面的觀點來評估自己、過去經歷（發生在自己周圍的事件）以及未來。根據這個模型，“患者的抑鬱信號和症狀”是“消極認知模式激活的結果”。
這是因為抑鬱個體：“往往以一種消極的方式感知當下、未來以及外部世界（認知三角），結果造成了對過去經歷的一種偏見性的解釋、對事件成功可能性報以負面的期望以及頻繁的自我批評”(Beck 等, 1979)。換句話說，抑鬱個體對自己和生活抱持一種消極觀點，而這些消極觀點導致了抑鬱症狀。這些抑鬱症狀然後又加重了個體對自己和生活的消極思維，形成了一種惡性循環。
50+種積極&消極自動化想法
所以，自動化思維是如何表現的呢？既然自動化思維研究首先關注的是消極想法，那我們也從消極的自動化想法開始介紹。1980年，Hollon & Kendall編纂了自動化思維量表（Automatic Thoughts Questionnaire ；ATQ-30 ），包括30項消極的自動化想法。
消極自動化想法
“我覺得我為這個世界所反對。”
“我沒有一點好的地方可言。”
“為什麼我總不能取得成功。”
“沒有人理解我。”
“我讓別人失望了。”
“我覺得我不能在前進了。”
“我如果是一個比較好的人就好了。”
“我太軟弱了。”
“我的生活正走向一條我不希望走的路。”
“我對自己很失望。”
“再沒有什麼東西讓我覺得是美好的。”
“我對自己現在這種狀況再也不能忍受。”
“我不能使自己開始行動。”
“我出什麼問題了？”
“我要是在別的地方就好了。”
“我不能把東西（想法）聚集（整合）在一起。”
“我恨我自己。”
“我一點用處都沒有。”
“我真希望自己能消失不見。”
“我到底是怎麼了？”
“我是一個失敗者。”
“我的生活一片混亂。”
“我就是一個徹頭徹尾的失敗者。”
“我從未取得成功。”
“我感到太無能，無依無靠。”
“有一些事不得不改變了。”
“我一定是出了什麼錯了。”
“我前景黯淡。”
“我是毫無價值的。”
“我什麼事也做不成。”
積極的自動化想法
根據Ingram & Wisnicki (1988), 積極的自動化想法包括：
“我的同齡人都很尊重我。”
“我很有幽默感。”
“我前途光明。”
“我將來會成功的。”
“跟我在一起一定很開心。”
“我心情很好。”
“有很多人都關心我。”
“我為我的成就感到自豪。”
“我會善始善終。”
“我有很多良好的品質。”
“我對生活很滿意。”
“我和他人交往良好。”
“我是個幸運的人。”
“我有支持我的朋友。”
“生活是令人興奮的。”
“我喜歡挑戰。”
“我的社會生活很棒。”
“我沒有什麼好擔心的。”
“我很放鬆。”
“我的生活一直平穩地進行。”
“我對自己的外表很滿意。”
“我能照顧好自己。”
“我值得最好的。”
“不好的日子也就那麼幾天。”
“我有很多有用的品質。”
“所有的問題都有希望解決。”
“我不會放棄的。”
“我可以自信的陳述我的觀點。”
“我的生活越來越好。”
“今天我完成了很多任務。”
雖然以上30條確實是自動化思維的樣例，但自動化思維修訂問卷（ATQ-R；Kendall 等, 1989）--現在仍作為自動化思維研究(Koseki 等, 2013)的基礎測量工具--列出以下十條作為自動化思維樣例（與上述30條一致）：
“我為自己感到驕傲。”
“我感覺很好。”
“無論發生什麼，我知道我一定可以挺過去。”
“我可以做成任何事。”
“我很好。”
“我是個溫暖，令人舒服的人。”
“只要我下定決心，我能做成任何事。.”
“我非常幸福。”
“太棒了。”
“我比大多數人都要幸運。”
核心信念的認知重組&自動化思維
積極的自動化思維可以抵消消極自動化想法所帶來的負面影響。例如，積極自動化思維水平高的個體往往感知到自己的的生活是有意義；此外，積極的自動化思維與幸福感呈正相關(Lightsey, 1994)。
這暗示了為了保持更好的心理健康狀態，個體應該努力減少消極的自動化思維，增加積極的自動化思維。擁有某些負性思維是正常且合理的，所以不需要完全徹底地消除消極思維，而是用積極思維進行平衡。認知重組（ cognitive restructuring (CR）可以實現這一目標，包括(Hope 等, 2010):
◆“識別障礙性認知，即’自動化思維’”
◆“識別自動化思維中的認知歪曲”
◆“使用蘇格拉底式提問理性分析自動化思維”
◆“對自動化思維進行理智辯駁”
有關使用認知重組改變自動化思維的研究顯示，有效的認知重組強調“消極自我評估的自動化思維”，如基於情境的自我評估。例如，當個體處於一種不舒服的情境中時，他的自動思維可能是“我不知道該說什麼” (Hope 等, 2010)。這些想法可以通過暴露療法和角色扮演很容易被推翻（行為檢驗挑戰不合理認知）。解決“以他人為參照的自動化思維”（與“自我參照的自動化思維”相反）問題的另一種有效的認知重組技術是“最小化”消極自動化思維所導致的結果，如問自己“即使她覺得我很無聊，那又能怎麼樣呢？”
除了認知重組技術，研究顯示經常進行正念活動的個體體驗到的消極自動化思維更少，因為他們可以更容易地擺脫消極想法或情緒的困擾(Frewen 等, 2008)。該項研究指出基於正念的認知療法(MBCT)都可有效減少消極思維。這顯示了正念可以結合積極思維，作為抵消消極自動化思維負面影響的另一種方法。
5種挑戰消極歸因&自動化思維的CBT工作表
為了真正去挑戰和質疑消極的自動化思維，個體可以根據自己的情況使用以下工作表：
Therapist Aid（機構）的自動化思維記錄表
這是個簡單的描述自動化思維及其結果的工作表。工作表被分為三個部分：觸發事件、自動化思維和替代想法，旨在幫助個體理解和質疑他們的自動化思維。這份工作表很詳細的介紹了自動化思維。
消極自動化思維的特徵
深入探討消極的自動化思維--如是什麼導致的，如何識別以及如何進行駁斥消極自動化思維。這份工作表並不是直接用作尋找替代性積極想法的，它是通過幫助個體理解自己的消極自動化思維，間接促進替代性積極想法的形成。如果個體對消極的自動化思維感興趣，那這份工作表可以很好的幫助到你，因為它包含了很多有用的新信息。
一.認知偏差
1. “全或無”思維/極端化思維
“全或無”思維也稱為“非黑即白”思維，這種認知歪曲表現為難以接受“灰色地帶”。換句話說，個體看待事物極端化--要麼好要麼糟糕，要麼完美要麼徹底失敗。
2. 以偏概全
這種認知歪曲表現為將一次具體事件概括為一個整體模式，即用片面的觀點看待整體問題。例如，一名學生在一次測試中成績為C，就得出結論：自己很笨，是個失敗者。以偏概全的個體只基於一兩次經驗對自身和外部環境產生過度推論。
3. 選擇性注意
與以偏概全相似，選擇性注意只關注事物或自身的消極面，忽視積極的一面。例如，在一段戀愛關係中，一方對另一方做出的負面評價耿耿於懷，認為這段關係已經無法挽回，忽略了多年的積極評價和美好的戀愛經歷。選擇性注意通過只關注事物消極面，導致對周圍事物產生消極看法。
4. 低估正面信息
相反，低估正面信息指的是承認正性體驗，卻拒絕他們而不是主動擁抱它們。例如，一個人在工作中得到積極的反饋，卻拒絕接受自己是一個優秀的員工，把積極反饋歸因於政治正確或老闆只是不想說出員工的負面表現。這是一種尤其嚴重的認知歪曲，因為它會促進負性思維模式的持續，即使在面對大量反面證據時也是如此。
5. 讀心術
讀心術指即使沒有什麼充分證據，個體還是認為自己知道他人在想什麼。當然，我們不可能知道他人在想些什麼，這種認知歪曲一般是一種消極解釋；如路遇一位陌生人不是很開心就認為他可能對你有意見。
6. 預測未來
預測未來--讀心術的“姐妹篇”--指的是在幾乎沒有證據的情況下，輕易做出結論或預測，並將之視為絕對真理。例如，一位年輕單身女性在還沒有找到愛情的情況下，預言自己將永遠找不到愛情，或不可能擁有一段幸福快樂的關係。她根本無法預測自己的生活走向，但她認為這個預測是事實，而不是可能結果。
7. 過分誇大（災難化）或過分貶低
這種認知歪曲也稱為“雙目把戲”，因為你的觀點會偷偷地“變形”，這種歪曲包括誇大或貶低事物的重要性或意義。一個優秀的運動員可能會放大自己所犯的某一個錯誤的重要性,認為自己是一個不稱職的隊友（過分誇大）；當一個運動員贏得夢寐以求的獎項時，過分貶低贏得此比賽的重要性並繼續認為自己只是一個平庸的運動員。
8. 情感推理
讀者可能會對該認知歪曲感到驚訝，但這也是最迫切需要識別和解決。這種認知歪曲背後的邏輯對大多數人來說並不奇怪；更確切地說，事實上我們所有人都曾在這樣或那樣的時間裡出現過此類認知歪曲。情感推理是指你的感受支配了你對現實的解釋。如“我感覺到了，因此它一定是真的”。當然，我們知道這不是一個合理的信念，但這是一個普遍的認知歪曲信念。
9. “應該”
另一個極具損害性的認知歪曲為“應該…”。“應該”的陳述指你“應該”做什麼，或你“必須”做什麼。個體也可能將某些不恰當的期望強加給他人。當我們要求自己“應該…”，結果可能往往因無法完成要求而感到內疚；當我們要求他人堅持“應該…”時，我們通常會對他人未能達到我們的期望而感到失望，從而導致憤怒和怨恨。
10. 貼標籤或貼錯標籤
貼標籤基本與以偏概全完全相反，指個體根據某一次事件或經驗判斷或評估自己或他人的整體價值。例如，一名學生因沒有完成一項任務而把自己貼上“徹頭徹尾的傻瓜”的標籤；再比如，服務員因顧客不感謝自己為他們呈上食物而給顧客貼上“壞脾氣的小氣鬼”標籤。“貼錯標籤”指的是使用高度情緒化的語言給他人貼標籤。
11. 個人化，攬責上身
顧名思義，你將消極事件更多地歸因於自己的過失，而不能客觀分析問題的成因，沒有看到他人也有責任。這類認知歪曲會發生在一系列情境中，例如朋友聚會氣氛不佳是因為你；更嚴重的是，你認為自己是導致別人不高興或生氣的原因。
除了這些基本的認知歪曲， Beck 和 Burns 還提到了其他幾個（Beck, 1976; Burns, 1980）。
12. 控制謬誤
控制謬誤表現為以下兩種信念之一：（a）我們無法控制自己的生活，無法改變命運；（b）我們完全可以控制自己和周圍的環境，我們完全可以影響周圍環境和自己的感受。兩種信念都不準確、極具破壞性。沒有人能夠完全決定會發生什麼事，也沒有人完全對自己的處境失去控制。即使在極端情況下，個體似乎沒有選擇的餘地（如他們去哪裡、做什麼或他們說什麼），但他們仍然在一定程度上可以選擇以何種心態應對困境。
13. 公平謬誤
雖然我們都希望世界是公平的，但這種假設並不現實；當我們在生活中遇見不公平時，這種假設就會引發負面情緒。如果個體以自己“是否感覺公平perceived fairness”來判斷每一次事件，他就會陷入這種“公平謬誤”中；當他不可避免地遇到不公平的情況時，很可能會感到憤怒、怨恨和絕望。
14. 改變謬誤
另一種認知歪曲是，“寄希望於別人的改變”，如果充分施加壓力或者鼓勵，他人就會按照自己期望的方向改變。這種認知歪曲通常伴隨著一種信念，即他們的幸福和成功取決於別人；這讓他們相信，迫使周圍人改變是他們願望實現的唯一途徑。例如，一位丈夫認為“如果我鼓勵妻子停止做那些讓我憤怒的事情，我可以成為一個更好的丈夫，生活得更快樂”。
15. “我總是正確的”
完美主義者和那些“強迫症”患者可能會存在這種認知歪曲--“我們”必須始終正確或準確。一旦個體出現這種認知歪曲，是絕對不能接受犯錯的想法的，他們會為了證明自己是正確的而鬥爭到底。例如，互聯網上的評論者們花費數小時在某一個觀點或政治問題上爭論不休，直到證明自己觀點是準確的，遠遠超出了理性，即總是陷入“我必須總是正確”的認知歪曲。對他們來說，這不僅僅是意見分歧，而是一場不惜一切代價都要贏得的智力鬥爭。
16. “上帝的獎賞”謬誤--付出必有回報
此種認知歪曲形式也很普遍，特別是在世界各地的大、小熒幕上都出現了大量的此種謬論。“上帝的獎賞”謬論表現了一個人的痛苦、掙扎和努力工作一定會帶來回報。很明顯，為什麼這種想法是不合理的--在你自己的人際圈內都可以找出很多例子，你有多少朋友努力工作卻沒有得到任何回報。有時候，不管我們付出多大的努力或犧牲多少，可能都無法實現我們所希望的目標。當預期獎賞沒有出現時，擁有此類認知歪曲的個體可能會出現失望、沮喪、憤怒甚至抑鬱情緒，這是一種潛在的破壞性思維模式。
二.蘇格拉底式提問，挑戰不合理自動化思維
想法/感覺記錄工作表
該工作表（網址：https://www.coachme.ca/Thought_Feeling_Record_Worksheet.html）幫助個體集中於特定的消極自動化思維，檢查觸發事件是什麼及消極思維造成的結果。一旦個體真正瞭解自己的消極自動化思維，該工作表可以幫助個體將消極的自動化思維轉變成積極的自動化思維。這份工作表一個優異的檢查個體想法的工具。
積極想法替代工作表
該工作表需要個體列出所有闖入腦海的消極的自動化想法，然後要求他們想出可以用來替代消極想法的積極想法。因為該工作表並沒有提供自動化思維的相關信息，所以對於那些不需要了解自動化思維詳細信息的個體來說，是一種好的選擇。
附錄一：工作表和檢查清單
這份十頁紙的工作表--看起來是CBT書籍的附錄--作為一種圍繞著自動化思維的自我導向治療計劃。它包括：一份自動化思維檢查表（個體可以檢查自己曾體驗到的消極想法，而不是等它們自行發生）；一份“思維改變記錄表”旨在幫助個體分辨負性思維；一份“模式清單”幫助個體發現自己是否有任何功能不良的潛在思維模式（如，“我很笨”或“我就是個騙子”）等。這份範圍廣泛的工作表對於想使用自我導向的CBT解決自己消極自動化思維的個體來說，不失為一種良好的選擇。
結語
消極的自動化思維不僅會加重心理問題，還會導致惡性循環；而焦慮或抑鬱症狀會進一步導致更多的消極想法。我們無法迴避這些消極想法，但我們可以利用積極想法去抵消消極思維所產生的負面影響。通過CBT治療，個體可以訓練自己慢慢培養積極的思維習慣。
有時，“積極思維的力量”聽起來就是一種陳詞濫調的雞湯 。然而，對自己抱持積極信念的個體會有更多積極的自動化思維。更重要的是，積極的思維和信念的訓練與培養並不需要什麼成本且只會帶來更多有益的改變，為什麼不試一試呢？。
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