高儀明
下腹部和腰兩側的贅肉是最難減掉的，很多人雖然有比較平滑些小腹，但一座下來，肚子上依然也會出現一堆贅肉，包括一些健身教練，別看腹肌挺有形，那是我們大多數時候看到的狀態是他們在收腹，肌肉緊張狀態下的情形，說白了，都在那兒繃著呢，當然，時刻保持腹肌的緊張狀態也是鍛鍊腹肌的一種方法，但當完全放鬆的時候也一樣也會捏出些贅肉來，所以絕大多數人很難擁有僅有一次薄皮，像健美運動員那樣完美的腰腹肌肉，對於普通人來說，能有一個平滑結實的小腹其實就已經很完美了。
通常說到減腰腹的贅肉會有這麼幾種回答，一種上來就是虐腹，這真不是什麼靠譜的回答。一種控制飲食，無氧力量訓練和有氧減脂訓練相結合，這是比較靠譜，切實可行的方法，絕大多數人也都才用這種方法。還有就是制定一份健康的飲食食譜，有氧減脂訓練配合針對腰腹部的肌肉力量訓練，這基本上得需要有專門的健身教練來給制定飲食計劃和訓練計劃，一般人挺難獨自完成的，但專業教練不會免費回答全都告訴你。
作為一個對健身挺感興趣的愛好者，那下面我就主要從有氧和無氧兩個方面來介紹一下減腹部贅肉的方法。
1，有氧運動就不多說了，減肥，減脂必不可少的運動，鍛鍊方法也不必多說，大家都明白是怎麼回事。
2，有針對性的腰腹部肌肉鍛鍊
腹直肌的鍛鍊其實只需要一兩卷腹的動作就就可以了，仰臥起做或者卷腹就可以。
腹斜肌的鍛鍊其實也不用搞那麼多花樣，側身卷腹，旋轉卷腹就可以。
腹橫肌鍛鍊最經典有效的方法是腹部真空收縮運動，這其實是在瑜伽和普拉提中常用的動作，對姿勢沒有具體要求，主要就是一個呼吸運動的過程，呼氣的時候放鬆腹部，像把拉緊的皮筋鬆開的那種感覺，讓肚皮彈出去，吸氣的收緊腹部，讓肚皮靠向背部，這是一個腹部呼氣的動作，在運動的時候要保持胸腔不動，胸部收縮呼吸的話就起不到鍛鍊的效果了，在做吸氣動作的時候，要儘量保持腹部靠向背部，也就是要有拉腹的感覺，並且要保持住這種拉腹的動作三,四十秒，如果堅持不了這麼久，就循序漸進地練。
腹部呼吸運動，腹橫肌的鍛鍊其實緊緻小腹的最佳方法。如果對腹肌形狀並不是有那麼完美的要求，只是希望有個平滑的小腹的話完全也不用那麼辛苦地去虐腹，只需堅持做有氧減脂運動和腹部真空收縮運動就可以達到目的。
舶來的世界
或許，你可能訓練得很刻苦，也一直堅持著正確的飲食，慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來，但是仍舊有一塊地方，還保留著讓你憎惡的幾層脂肪，那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺，好像一直在提醒你減脂沒有成功，你的脂肪還很多。
你會覺得很挫敗，無所適從，因為你覺得好像不管你多努力，就這一部分的脂肪總是無法消減，那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢？
我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線，但現實總是殘酷的，僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做，並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌，因為完美的腹肌不僅包括腹直肌，還有腹內外斜肌。
我們最容易被忽視的部位，其實是腹斜肌，也就是腰部兩側的肉，這裡才是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置。
那我們才能高效地減掉腹部那一層“游泳圈呢”？
首先要明白，以下所有運動的前提，就是你要持續你減脂的進程，降低全身體脂率，也就是鍛鍊之前最好進行必要的有氧運動，讓你的脂肪提前燃燒起來參與到運動中去；體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂，定配合一週3-4次的有氧，每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多餘的脂肪，上述都有在堅持，那麼這些力量訓練幫你練出完美肌肉和雕刻出性感曲線。
而我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉則是深層腹肌和腹外斜，單這僅僅不夠，我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。
腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，動作不宜多簡單高效即可。
一、側臥卷腹
這是卷腹的變式，也是鍛鍊腹外斜肌的最佳選擇，能夠讓你的腹肌變得更加完美。
建議組數：4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘
二、俄羅斯轉體
把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
建議組數：4組 每邊20次
三、負重體側屈
增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成，控制好側屈角度和速度
建議組數：4組 每邊20次
四、繩索伐木
雙腿弓步站立，保持腹部收緊，下肢穩定，雙手握住手環，保持手環永遠在胸部正前方，在穩定的情況下旋轉到最大幅度。
建議組數：4組 每邊20次
五、空中自行車
雙手抱頭，空中蹬自行車，瘋狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。
建議組數：2組 每組45s
當然，還有很多鍛鍊腹斜肌的動作，汗水哥就不一一細表了，
以上介紹的這五個動作要是能練出花來，腹肌也就離你不遠了。
但我們也別忘了至關重要的下腹肌，想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部，讓它們也參與其中， 你的訓練會更高效的。
普通的仰臥起坐是難以充分鍛鍊到下腹肌的，那麼我們到底該如何有效鍛鍊腹肌下部的肌肉呢？別擔心，汗水哥這就教你幾招！
下面這些動作，連著做，中間不休息，做完所有動作為一組，
每天根據自己的情況做3-4組，組與組之間可休息1分鐘！
十字交叉15下
垂直襬動15下
外推內縮7下
反向卷腹7下
向上抬腿5下
懸垂舉腿10下
傳遞抱枕5下
夾抱枕外推內縮5下
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汗水俱樂部
您好，腰腹的贅肉是由於脂肪堆積過多導致的。我們每個人體質，生活習慣和工作習慣不一樣，脂肪易堆積的部位也不一樣。
有的人四肢纖細的，但是腰腹贅肉很多，就是一個很典型的例子。不管是什麼部位的脂肪，都是需要做有氧運動來減脂才能減去局部的贅肉。
關於減脂給您的建議是：
1.經常做有氧運動：慢跑，騎單車，爬樓梯等。每次有氧時間建議檢查20-45分鐘哦。
2.接觸力量訓練：經常進行力量訓練，可以提高基礎代謝，加快脂肪消耗的速度哦。還可以變成瘦體重，避免反彈哦。
3.清淡飲食：避免攝入高油高鹽高熱量的食物。這對於大多數人來說很難做到，但是卻是十分重要的。
4.多喝水：多喝水可以增加飽腹感，同時可以加快新城代謝，加快脂肪的消耗。
5.不要熬夜：熬夜會讓人精神疲憊，自制力也下降，容易暴飲暴食，造成體重的增加。
同時您也可以做一些腹部訓練，讓腹部變得緊緻，顯得腰更細哦
卷腹
3組，每組12-15次
懸垂提膝
2-3組，每組做到力竭
坐姿轉體
3組，每組20次
仰臥腿舉
3組，每組10-15次
懸垂L型腿舉
3-4組，每組到力竭
負重團身卷腹
3-4組，每組10-12次
繩索伐木式轉體
3-4組，每組左右各15次
TRX卷腹
3-4組，每組做到力竭
懸空仰臥起坐
4-5組，每組18-20次
懸垂轉胯
4-5組，每組做到力竭
另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！
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用所有雙腿參與的腹部訓練收下腹，用側支撐類訓練收腰兩側贅肉
第一部分：有贅肉就要減肥
這一點沒什麼可以商量的，身上有贅肉，就是需要減肥。
我們人體脂肪的分佈不是自己可以拿主意的，脂肪從哪裡開始減少，也不是我們自己可以控制的，我們能做的就是認真減肥，讓身體自行減少全身的脂肪。
你把脂肪想象成由政府統一調配的軍需物資就好理解了，地方上不能進行局部增減。
所以在下腹和腰兩側的贅肉，如果想徹底消除，最有效的方法，還是要整體減肥。
但是，我們通過訓練，可以在視覺和感覺上減少這些地方的脂肪存在量，就是看上去很美。
第二部分：幾乎所有雙腿參與的腹部訓練動作，都會幫助你收緊小腹
雙腿和我們的腹部，在肌肉和筋膜層面上是有連接的。你可以試一下，在站立的時候，吐氣抬起一條腿，會發現抬起的同側腿的那一邊的腹部，也會收緊。
這就是說，雙腿在抬起來的時候，是可以刺激到腹部的。以下動作比較適合剛剛開始練習的同學。
當然還有最高效的動作。如下圖：
平抬腿
這套動作對下腹的刺激可以頂替上面所有動作，因為在懸垂狀態下，你就是想把動作做得不標準了也很難。
但是強度太大，需要提前有身體準備。先練上面，慢慢再嘗試平抬腿。
第三部分.腰兩側的贅肉如何消除
這種情況可能可能才是你真正關心的，不是很胖，體脂率估計在25%左右（家用體脂秤），基本上合理的搭配衣服，不會顯胖。但是穿緊身衣服的時候，特別短小款的T恤，肚臍向外，腰部兩側就會有脂肪被擠出來。
訓練的話，不是單純的仰臥起坐或者平板支撐，而是主要強化腹內外斜肌，讓腹部也就是腰，從兩側向中間收緊。
訓練順序是這樣的：
第一步：平板支撐（讓腹部從深層就開始收緊）
第二步：各種各樣的側支撐練習
這裡不推薦進行側腹的動態訓練，側腹存在的主要作用就是穩定軀幹和扭轉，不是進行側彎，沒必要通過側彎練習來訓練側腹，過多的側彎訓練，反而容易讓側腹的肌肉突出來。
第三步：各種涉及到側腹的訓練
除了側支撐，側提膝和轉體的訓練動作同樣可以刺激到側腹。
James振龍減脂
站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成大肚腩。如果要午睡的話，最好是飯後站立半小時左右再睡，能走走更好。對於大多數辦公室一族來說，應該儘量站著做事，如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等，利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。
除此之外，有些飲食上的誤區一定要記牢，否則很可能前功盡棄。
1.用大碗吃飯
無論是在家家庭，還是外面，一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示，幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。
很多人認為，只有你的碗夠大，才能夠裝更多的菜。殊不知，這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物，並且囤積在肚子中，它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生，還是選用小盤子或是小碗吃飯，以便於控制你的口腹之慾。
2.經常喝碳酸飲料
你是否覺得每天不喝杯飲食，就會覺得生活中少點什麼嗎？很多人喜歡喝碳酸飲料，不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示，每天喝一兩罐汽水的人，他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍！這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西，所以你會在不知不覺中吃更多。
3.半夜吃東西
吃飽後睡覺，除了腹部容易囤積脂肪，更會有胃食道逆流的危險。
當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀，為了避免這種狀況發生，飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。
4.愛喝冰飲
這是所有名人明星和模特兒的大忌，絕對不能喝冰的！有很多明星都說自己只喝溫飲。
最後，關於減肥是一個有毅力的事，任何方法都需要堅持，不然是沒有效果的。
茄子營養師
對於減脂來說，下腹部和腰部兩側的脂肪可以說是最難攻克的陣地了。這是因為這這個區域在日常生活中活動相對不多，所以當身體長胖的時候，這個區域最為明顯！
減脂的正確方式是控制得當的飲食熱量攝入與合理安排的運動健身。當這兩方面的工作做的出色，減脂效果就會很棒。但大多朋友就會遇到題主這個問題，脂肪的最後陣地―小腹與側腰。
那麼，我們應該怎麼去做才能解決它？
首先，之前的工作（飲食與訓練）要持之以恆。其次，再來針對這個部位做專項的訓練，去燃燒脂肪。之前說這個部位很少運動導致脂肪堆積，現在就要讓這個部位動起來：
訓練動作我推薦動態訓練與靜態訓練相結合，這樣訓練效果更出色。
動態動作推薦側卷腹、側舉腿、側兩頭起，難度依次提高。目標是利用側腹部發力抬起上半身、下半身、上下身。可根據自己的能力安排動作訓練，每次訓練4-8組，每組20-40次，組間休息30-60秒，每週3-5次訓練。
靜態訓練動作推薦平板支撐和側平板支撐，動作如圖。
安排在每次動態訓練動作之後進行，這會進一步消耗熱量，減少這個部位的脂肪！在動作標準的前提下盡力完成更長時間。
除了針對該區域的針對訓練之外，可以安排更多核心區力量訓練和減脂高效訓練動作，比如健腹輪、單槓舉腿、波比跳等等，這會讓減脂速度如過山車一樣快速。好了，去努力吧！
最後，曬一下側腹訓練王者：人體旗幟！
大囚自重健身
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
這個我有好方法：
減下腹部我喜歡用舉腿，從單腿逐漸到雙腿舉腿，選擇站姿、坐姿或仰臥方式都可以。
如果有骨盆前傾，就要考慮會對瘦下腹的影響，設計動作順序時注意這點。
另外，很多人在練腹部動作時，大腿內側根部骨盆底肌無力，或無意識收緊的話，也會影響瘦下腹的效果。
至於減腰兩側，瑜伽動作挺多的，比如：風吹樹式、三角伸展式、門閂式、扭轉系列等等，可以多多拉伸側面膽經，動靜態結合的方式來訓練，練的時候保持腹肌微收，同時建議剛開始利用一些瑜伽健身小工具器械輔助動作，讓我們的動作更精準到位玩美。
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
Sherry謝麗蓉
眾所周知，目前生活中肥胖人群數量在不斷上升，很多肥胖者最突出的現象就是腰兩邊的贅肉比較多。尤其是對於女性來說，腰兩邊的贅肉會影響形體美感，而且對身體健康也很不利，因此，減肥的確是很重要的一件事。
一般而言，能夠有效的減少腰部的贅肉的方法主要有以下幾點：
一:多轉呼啦圈，在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘。
二：空中腳踏車運動，仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，可以起到減少腹部腰部的贅肉。
三：養成良好的飲食習慣，多吃一點水果蔬菜，控制攝入的總熱量相當必要。過多的吃肉類的食物，甜食飲料容易導致出現脂肪沉積多，加重肥胖，多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘。
四：可以通過服用減肥的藥物，如服用奧利司他、左旋右鹼茶多酚片等藥物減肥，有助於幫助燃燒脂肪能夠到，最快的起到減肥的作用。
總之，造成肥胖最大的原因主要是平時飲食不規律、缺少運動導致的，所以要養成一個良好的生活習慣。平時可以跑步運動，避免久坐，避免過多的食用甜食、零食等減少肥胖。
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家庭醫生在線
很多人都有這樣的感受，明明自己不是個胖子，卻有個肥嘟嘟的肚子，明明看起來很瘦，肚子上卻有一圈贅肉。
有句話叫做減肥先減胸，長胖先長肚。在你的四肢還沒有察覺的時候，變胖的第一步就是肚子先鼓起來，為什麼會這樣呢？
其實人體的脂肪分配順序是有規律的：血液內臟腰腹臀四肢面部。其中，血液、內臟、腰腹的脂肪都是影響肚子大小的原因。
所以，當體內脂肪過剩堆積時，第一個外在表現就是肚子！女性身體中約有40%45%的脂肪，
其中5%10%就屬於腹部脂肪。腹部脂肪，一部分是外部贅肉，一部分是內臟脂肪。內臟脂肪造成的肚子變大，稱為腹型肥胖。
腹型肥胖的形成，和飲食生活習慣關聯很大。如愛吃高脂肪、高鹽食物的人，多餘的食物在代謝循環後以能量的形式儲存在脂肪細胞裡，但當細胞存到極限，就沉積到器官中，像脂肪肝就是脂肪細胞沉積到肝臟中。
因此，控制能量、熱量的攝入就很重要，如蛋白質、脂肪、碳水化合物等的攝入就應減少。
腹型肥胖的人，平時應增加蔬菜水果的攝入量，蔬菜水果的熱量低，脂肪低，富含膳食纖維，對於降脂有幫助。
另外，上班族的通病就是長時間坐著，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬於深層脂肪，要有效解決，就需要多方面的配合運動。
接下來就跟大家分享一組瘦腹部的動作，每天練一練，小肚腩慢慢就消失了。
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我是小辣媽coco，國家專業認證的健康管理師，每天分享一個健康瘦身小知識，關注公眾號：小辣媽coco，可免費獲取7日減肥食譜哦！
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coco塑形
下腹部與腰兩側的贅肉，該如何減 ？
這個問題，可以說是一大“疑難雜症”，或者說各有各的愁，
鍛鍊方式與動作也就那麼幾樣（換湯不換藥）
——持續有氧運動、控制飲食、適量力量鍛鍊（有些叫塑形）；
但總的來說，還是沒有【持續】減脂（減脂不到位）。
（圖片源於網絡）
由於人體原因，本身腹部腰部位於人體中段，容易脂肪堆積
再加上不良習慣（久坐、吃完飯直接躺坐椅、飲食熱量高、缺乏運動）
久而久之，從前的腰部由性感小天使（性感並不一定就是瘦），
早已長成“安全”的游泳圈；
（圖片源於網絡）
腹部，腰間
平常我們的鍛鍊腹部動作——卷腹，腿部與地面接觸的，
多數針對腹肌的中上部，而針對下腹腰，我們可以多做一些
（圖片源於網絡）
腳腿離開地面
用腿部牽引腰部的動作＋腹肌外側的動作
（圖片源於網絡）
腹肌外側
（圖片源於網絡）
腰兩側
（圖片源於）
抬腿腳，牽引腹肌
（圖片源於網絡）
當然，只做這些動作，而不增加有氧運動
腹腰部也是瘦不下來的：腹部鍛鍊是把原有的腹肌，增粗增大，變得更有型
增加肌肉量，從而提高代謝，助力於有氧減脂；
對於減掉腹部腰部的更多贅肉，前期大頭還是在於持續保持有氧運動；
（圖片源於網絡）
也因為，減脂是全身性的，局部效果太差；
持續有氧運動過程中，平常也要控制飲食（避免高熱量），
另外，減腹部腰部贅肉，不要只侷限於腰腹的力量鍛鍊，
全身性參與力量型鍛鍊，更利於熱量的消耗，與型體的塑造（長久不反彈的維持）
舉例：
一個肥胖的人（脂肪全身性），有氧➕無氧運動，減肥前期，有氧會為主，
慢慢的肥肉變少，力量運動會成為主導，
增加肌肉量，來消耗、與保持一個比較有型的體態；
後期多做力量鍛鍊，也可避免，局部贅肉的困擾；
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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健身與思想，有型有趣有態度
