白天需要上班，因為熱愛健身，下了班哪怕再累，也要把砸鐵的時間預留出來，拒絕一切社交活動，為了什麼？答案是：好看的身型
當然每個人都有自己的追求，同時也付出了時間和汗水、努力！
這也是很現實的問題，沒有太多的時間進行健身
每週能用於健身的時間，只有3天！
一週3練計劃，是怎樣的？
健身計劃設計，分為幾個大的方向，根據每個階段的訓練日程，還有訓練基礎不同，可以隨時調整，我之前也有文章說到過，具體如下：
- 以肌群區分
- 以動作種類區分
- 以身體的上下肢體區分
- 全身訓練計劃
今天我要給大家分享的一套是【以動作種類區分】的健身計劃
推日（PUSH DAY）
我們針對的當然是上肢肌群的胸肌，在傳統的胸肌訓練動作裡面
基本全部涉及3塊肌肉：胸大肌、肱三頭、三角肌中的前束
但是，由於我們是一週3練計劃，所以會增加一些關聯肌肉的訓練動作進去。
訓練動作清單如下：
- 平板臥推（3組，每組進行6-8次，組間休息90-120秒）
- 肩上推舉（3組，每組進行8-10次，組間休息90-120秒）
- 啞鈴頸後臂屈伸（3組，每組進行10-12次，組間休息60-90秒）
- 上斜啞鈴臥推（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
- 側平舉（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
- 雙槓臂屈伸（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
這套推日的動作強度較高。
因為我們增加了三角肌的兩個主力訓練動作，同時增加了1個肱三頭長頭的訓練動作，目的是為了發展上肢推的力量，同時補充三角肌中束的訓練！
因為我們1周只有3天時間可以用於訓練！
提醒：如果你還有力，可以進行4組蝴蝶機夾胸，每組15個
拉日（PULL DAY）
顧名思義，針對是上肢肌群的背部
傳統的背部訓練日，涉及的肌群比較多：背闊肌、斜方肌、肱二頭、三角肌後束，豎脊肌，同樣我們也是通過動作的安排，來增加肌肉複合刺激的效果
拉日訓練動作清單如下：
- 正手槓鈴俯身划船（3組，每組進行6-8次，組間休息90-120秒）
- 正手高位下拉（3組，每組進行8-10次，組間休息90-120秒）
- T槓划船/坐姿划船（3組，每組進行10-12次，組間休息60-90秒）
- 直臂下拉（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
- 反手引體向上/反手高位下拉（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
- 錘式彎舉（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
這套拉日的動作組合，對於握力，和前臂力量要求較高，建議買一個助力帶。
前面4個動作，能夠發展我們的整個背部肌群，後面兩個動作，更加偏向於我們的手臂力量訓練！累是會累一些....
因為我們1周只有3天時間可以用於訓練！
提醒：如果你還有力，可以進行4組集中彎舉，每組15個
腿日（LEGS DAY）
拉日與推日，分別屬於上肢肌肉中的前後側！
涉及肌群比較多，訓練動作也很多！也分的很細
那麼，我們的腿部訓練，相對比較簡單
腿日訓練動作清單如下：
- 槓鈴深蹲（3組，每組進行6-8次，組間休息90-120秒）
- 硬拉或者羅馬尼亞硬拉（3組，每組進行8-10次，組間休息90-120秒）
- 固定器械蹬腿（4組，每組進行12次，組間休息80秒）
- 固定器械腿屈伸（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
- 固定器械腿彎舉（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
- 小腿肌肉訓練動作，提踵，（4組，每組進行12次，組間休息60秒）
這套腿日訓練組合，前面兩個都是自由重量的複合型訓練動作，會比較艱苦，不過沒關係，在保證安全的前提下，全力以赴吧！
累是會累一些....
因為我們1周只有3天時間可以用於訓練！
1周3練的訓練計劃，就分享到這裡
如果你覺得，這套組合計劃適合你，那麼就動起來吧！
這時候有人會問了！
怎麼沒有腹肌訓練？
腹肌訓練，不需要去健身房，在家隨時能練！
動作推薦：
卷腹
反向卷腹/仰臥舉腿
支撐登山者轉體（CROSS）
就3個動作，做3個循環，大概用時10-15分鐘
每個動作進行10-15次，休息30秒後進行下一個動作，全部完成休息60秒
進行下一個循環！
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