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懷孕期，孕媽媽在日常膳食中應多吃些粗糧，因為多吃些粗糧，無論對母體還是對胎兒的發育均有益處，要知道，很多粗糧有著意想不到的食療作用。所以，孕媽媽的膳食宜粗細搭配、葷素兼顧，切不要吃得過精，以免造成某些營養元素吸收不夠。

孕媽媽如果長期食用精白米或出粉率低的麵粉製作的食物，會造成B族維生素的缺乏，尤其是維生素B1的缺乏，這對自己與胎寶寶的健康非常不利。研究發現，維生素B1是人體重要的水溶性維生素，它參與了人體物質和能量代謝的關鍵步驟。如果孕媽媽缺乏維生素B1，會使生出的寶寶患先天性腳氣病；會使寶寶出生後出現吸吮無力、嗜睡、心臟擴大、心衰、強直性痙攣的症狀，並且會在症狀出現1-2天突然死亡。

　　此外，孕早期孕媽媽補充充足的維生素B1，還可以有助於減輕妊娠噁心。而維生素B1還對神經生理活動有調節作用，它與心臟活動、食慾維持、胃腸道正常蠕動及消化液分泌有關。因此，孕媽媽多吃些粗糧，無論對母體還是對胎兒的健康均有益處。以下幾種粗糧，平時孕媽媽可以適量的多食用：

1.紅薯。

紅薯是營養全面的長壽食品，它不但富含澱粉，它的氨基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量，高於大米與白麵，並且它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質。科學究表明，紅薯是孕媽媽的營養保健食品。因為紅薯還含有一種類似雌性激素的物質，孕媽媽食用後能便皮膚白嫩細膩；並且，紅薯中還含有粘蛋白，是一種多糖和蛋白質的混合物，這種物質可以促進膽固醇的排洩，防止心血管的脂肪沉澱，維護動脈血管的彈性，從而能有效地保護孕媽媽的心臟。

2、玉米。

玉米全身都是寶，各個部位都有不同的營養成分。它營養豐富，含有鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、澱粉、礦物質、胡蘿蔔素等多種營養成分。它富含多種人體所需的氨基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利於排除腦組織中的氨。尤其是玉米的胚芽，富含天然的維生素E。孕媽媽常吃可以增強體力及耐力，能夠有效地防治“妊娠巨幼紅細胞性貧血”。研究發現，如果玉米鬚煎水代茶飲，具有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效，可用於防治妊娠高血壓綜合症了；而紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色，孕媽媽常吃可以預防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏症。

3、糙米

糙米也十分適合孕媽媽長期食用。因為糙米中不僅含蛋白質、脂肪、還含有維生素B1、維生素B2、維生素E、維生素C、維生素A、葉酸及鋅、鎂、鐵、磷等微量元素，這些都是孕媽媽不可缺少的營養，也因此被明代藥學家李時珍在稱讚其具有“和五臟、好顏色”之妙用。

育兒教子

各種粗糧孕婦都可以吃，比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅豆、綠豆、芸豆等。下面就拿小米和燕麥來具體說說：

小米

小米中除了碳水化合物、尼克酸等少數營養素外，其它大部分營養素的含量都高於大米，它的總體營養價值比大米高。小米的做法有多種，最簡單的是煮粥和做飯，如果是煮粥，可以放點南瓜塊進去一起煮。如果做飯，可以和大米按1：1或者1：2的比例進行混搭。

燕麥

燕麥中膳食纖維的含量約為10.6%，遠高於其他穀物（如大米不到1%，小米也還不到2%），孕婦適當多吃燕麥有助於緩解便秘。另外，燕麥中可溶性膳食纖維的含量為穀物之首，其中β-葡聚糖是標誌性成分，吃燕麥能幫助改善血脂。對於燕麥的選擇，建議選擇燕麥米、純的燕麥片，後者可以是快熟的，也可以是即食的，關鍵是不額外加糖的，那種吃起來甜甜的一衝即可食用的麥片就不要吃了。

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

劉萍萍生活營養

孕婦在孕期很重要的任務，就是控制好體重，這對母子雙方的健康都至關重要。其中控制孕期的膳食熱量和適度的運動，是很有效的兩個方法。

孕期把一部分白米白麵做的主食，替換成雜糧薯類，可以提高食物的營養素密度。比如說：
黑米飯、小米粥，可以提高飽腹感，增加膳食營養均衡，對於控制體重是非常有利的。

推薦1：亞麻籽豆漿：用15g亞麻籽、15g燕麥粒和30g黃豆，共製作900毫升，一個早上連飲用帶做煎餅，共用其中300毫升。注意製作豆漿時，黃豆不用炒，也可以不提前浸泡。豆渣並不分離，上面較稀的部分直接飲用，下面較濃的部分用來製作煎餅。

推薦2：薯泥豆漿全麥煎餅

全麥麵粉或標準粉，加入用提前蒸熟的甘薯做成的泥（紅薯或紫薯均可），加豆漿和雞蛋混合成麵糊，放橄欖油或茶籽油，在平鍋中煎熟即可。如果沒有甘薯泥，也可用土豆泥替代。

推薦3：三彩米飯

粳米（普通短粒大米）加正常量的水，和去皮藕丁、甜豌豆、甜玉米粒一起放電飯鍋中，啟動煮飯程序即可。無需添加調味品。

推薦4：杞子金銀飯

粳米（普通短粒大米）、小米、大黃米一起放電飯鍋中，比正常略多加20%的水，上面再撒上枸杞子，啟動煮飯程序即可。如果提前浸泡30分鐘再煮，口感更好。

推薦5：牛奶棗肉南瓜糊1杯

南瓜蒸熟（可以和茄子一起蒸），去皮取肉，放打漿機中，加牛奶和去核的棗肉，一起打成糊即可。

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

孕期粗細糧搭配，哪些粗糧適合吃？

準媽媽在日常飲食中，需要注意營養搭配，粗糧細糧結合，不能吃得太過精細。應該注意適當地增加穀物和豆類攝入，富含纖維的食品含有更多B族維生素。

粳米就是日常吃的普通大米，含人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、維C等營養成分，能夠提供日常所需的營養和能量。不過，有糖尿病的準媽媽要少吃。

糙米保留了稻米的胚芽和內皮，呈淺黃色，營養成分比粳米多，蛋白質、脂肪、維生素含量都更高。糙米富含粗纖維，有助腸胃蠕動，適合便秘的準媽媽食用，對有糖尿病和肥胖的準媽媽也很有益。不過糙米不易煮爛，應該浸泡一夜再煮，最好用高壓鍋。

黑米營養豐富，富含蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質，常吃黑米有助於補血，促進產後恢復。黑米也應浸泡一夜再煮，消化功能弱的準媽媽要少吃。

糯米含有多種營養成分，有滋補作用，口感也很好，適合做成小吃食用。但糯米不易消化，不能吃太多，脾胃虛弱的準媽媽要少吃。

薏米營養價值很高，中醫認為可以利水滲溼，還有美容功效。但是不要過量吃，大便乾結、小便多的準媽媽最好不吃。

小米富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分，容易消化吸收，是適合準媽媽的保健米。但是小米性涼，體質虛寒的準媽媽不要多吃。

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孕婦在孕期什麼粗糧都可以吃，下面就具體講講

1、豆類粗糧

豆類粗糧當然是很好的，含有豐富的優質蛋白，植物蛋白質裡面豆類粗糧的蛋白質是最佳的，你可以選擇紅豆、綠豆、黃豆、黑豆，所有你喜歡的，你能想到的都儘量選擇，但是注意品種儘量多樣化，豆類的粗糧的加入在補充蛋白質的同時也可以補充微量元素，比如紅豆可以祛溼、綠豆可以解毒、黃豆可以補充身體所需要的女性激素，黑豆則可以補充花青素。每天選擇不同的豆類做成早餐糊、豆漿或者大豆製品，比如黃豆芽、幹豆腐皮都是非常不錯的選擇。

2、米類粗糧

米類粗糧同樣也非常有營養，含有豐富的膳食纖維你和碳水化合物（主食），雖然主食補充太多可能引起血糖升高，但是粗糧的主食相對來講好很多，比如燕麥、莜麥、還有三色藜麥不僅僅營養好，且含有的膳食纖維可以讓含糖量降低，早上來上點燕麥粥、晚上再來點三色藜麥真的是很好的選擇，可以多多嘗試不同的品種，覺得米類、面類粗糧口感不好？試著調一點油做成小餅粗糧小餅營養會更好呢，口味上也會好很多，建議媽媽們可以選擇。當然米類的粗糧還可以做成早餐米糊實在是方便快捷！

剛剛有說到面類粗糧，這個就看個人喜好自己添加，尤其是莜麥麵條個人比較推薦營養也比較好，還有很多粗糧的主食有待於我們自己去開發。

營養海賊團

很多孕麻麻都很關心懷孕期間怎麼吃的問題，孕期飲食不光要吃粗糧，魚、肉、蛋、奶等食物都要吃，吃得雜，才能營養補充的均衡。

我先來說說吃哪些粗糧好。

我們常見的玉米、紅薯、糙米、小米、麥片、爆米花、藜麥、燕麥片、高粱、全麥都是穀物食品，平時我們吃的饅頭啊、麵包、意大利麵、燕麥片等也含有穀物。

很多孕麻麻都有難以啟齒的便秘問題，那粗糧食品最大的好處就是能夠為孕媽媽提供各種纖維素，促進腸道蠕動，讓孕麻麻便便通暢！

此外，對於很多患有妊娠糖尿病孕麻麻就更要多吃粗糧了。因為這個時候的孕麻麻很多東西都不能吃，粗糧中的糖分不易被人體吸收，而且讓人有飽腹感，是妊娠糖尿病孕麻麻的首選哦！下面有份餐單就是為妊娠糖尿病孕麻麻打造的飲食計劃，看看，是不是粗糧成為飲食的主力軍呢。

不過，我要提醒各位孕麻麻的是：凡事過猶不及，粗糧吃多了並不好消化，最好是粗糧細做，比如在熬粥的時候，將小米和大米煮在一起或是用各種粗糧+細梁合做成的八寶粥……總之，就是要把多種食品混合一起製作，不僅不會因吃太多粗糧影響消化，也讓食物的營養更豐富哦！

Hi，我是孩子王首席育兒顧問，持有國家高級育嬰資格證，在孩子王有近5000名和我一樣的育兒顧問為寶媽們提供嬰兒撫觸、產婦催乳、寶寶理髮、營養指導、母嬰護理、成長培育等服務，讓當媽媽變得更簡單！

孩子王育兒顧問

準媽媽孕期食物必須全面豐富，除了肉蛋奶水果蔬菜，粗糧也是必不可少的，粗糧雖然口感沒有精米精面好，但是營養物質豐富。

準媽媽多吃粗糧的好處

●營養豐富

精米精面經過精細加工，營養損失很大，尤其是維生素B1和維生素E，這兩種維生素對人體相當重要；粗糧中還有胡蘿蔔素、多種礦物質，這些都是胎兒發育不可或缺的營養。

●預防緩解便秘

粗糧中還有豐富的纖維素，能吸收水份和腸道內的有害物質，促進胃腸蠕動，準媽媽在孕期深受便秘之苦，多吃粗糧可以緩解預防準媽媽便秘。

●降血糖

粗糧中的纖維素在消化代謝過程中能起到使血糖波動比較小的作用，在一定程度上可以降低血糖，血糖高的準媽媽需要減少精米精面的攝入量，多吃五穀飯。

●豐富口感

飲食多樣化既保證營養攝入量豐富和全面，同時也可以避免單一的飲食結構，豐富口感。

適合準媽媽吃的粗糧

小米：小米具有滋陰補虛、健脾養胃的功效，小米還可以減輕孕吐、噁心症狀。

糯米：糯米含有豐富的鈣和礦物質，可以益肺養氣。

燕麥：燕麥有補虛止汗、養胃潤腸的功效，有降血脂、血糖的功效。

蕎麥：蕎麥有開胃寬腸、下氣消積的功效，可用於大便秘結、溼熱腹瀉等。

高粱：當準媽媽消化不良、脾胃氣虛、不便偏稀時，可以適當實用。

紅薯：紅薯有補脾養心、益氣通乳、促進胃腸蠕動、刺激排便。

糙米：糙米中含有豐富的維生素E和B族維生素，維生素E既可以養顏又可以安胎。

綠豆：綠豆具有清熱解毒、清涼解暑、靜心安神的功效，懷孕後期吃綠豆還可以去除胎毒，同時還富含維生素和礦物質。

紅豆：紅豆可以預防貧血，紅豆可以熬粥還可以現磨豆漿。

其他：如玉米、薏米、黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、紫薯等都可以適量食用。

粗糧禁忌

過量食用粗糧會影響蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，易造成心臟、骨骼等臟器功能和造血機能發育緩慢。粗糧與細糧的最佳比例3:2。

粗糧不易消化。

丁媽親子時光

粗糧富含維生素B和膳食纖維，可降低流產和早產的幾率。孕婦吃哪些粗糧好呢？

1、玉米

玉米是很好的粗糧，屬於健腦食品，玉米富含多種微量元素和不飽和脂肪酸等營養物質，有利於胎兒的吸收。玉米中的粗纖維還能促進胃腸的蠕動，幫助排便，玉米還能預防高血壓綜合症，玉米鬚煎水喝還能去胎毒。

2、紅薯

紅薯富含澱粉，氨基酸，維生素及纖維素的含量都高於大米和白麵，還富含人體所需的鈣，鐵等礦物質，是營養全面的長壽食品，紅薯中的纖維素能促進胃腸蠕動，幫助順利排便。但紅薯糖類含量比其它粗糧多，妊娠糖尿病患者不宜食用。

3、蕎麥

蕎麥富含豐富的蛋白質和氨基酸，能促進胎兒的健康發育，增強孕婦的免疫功能，蕎麥中含有大量的鐵，鋅等微量元素和膳食纖維，含量比一般穀物豐富，能有效降低人體血脂和膽固醇，蕎麥營養豐富，孕媽媽吃了有很多好處。

4、小米

小米有滋陰補虛，健脾養腎，除溼利尿的作用。孕吐時，用小米煮粥，可以減輕噁心和嘔吐。

5、燕麥

燕麥味乾性平，有健脾益氣，補虛止汗，養胃潤腸的功能，經常食用可以降血脂，調節血糖，防止便秘。

育兒妹子一枝花

作為準媽媽，營養均衡寶寶才能健康，孕期能吃什麼粗糧，我們來了解下吧。

2.紅薯及其他薯類。薯類食物富含澱粉、鈣鐵等礦物質，而且其含有的氨基酸、維生素都要遠遠高於哪些精製細糧。紅薯還含有一種類似於雌性激素的物質，準媽媽經常食用，能令肌膚白皙、嬌嫩。

4.黑豆

另外注意，懷孕期間薏米不能吃，因為薏米會讓子宮收縮。包括其他一些寒涼性質的粗糧也要少吃，免得寶寶出生後脾胃虛寒。

同樣孕期吃粗糧並不是越多越好！

粗糧不容易消化，準媽媽過多攝入粗糧會導致營養缺乏，長期過多攝入纖維素，會使人的蛋白質補充受阻，降低準媽媽的免疫抗病能力。因此每天的粗糧攝入量以60克為宜，且最好粗、細搭配，比例以60%的粗糧、40%的細糧最好。

孕媽吃粗糧一定要補水。

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般都吃1倍纖維素，就要多喝1倍的水。可以增加腸道蠕動，減少有害物質對腸道壁的侵害，減少準媽媽便秘及產後其他腸道疾病的發生。

好了，以上這些孕媽媽都可以參考下，希望你們和寶寶都能健康～我是茉莉，歡迎關注我哦

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