卞女俠
在辦公室坐了一天，一動也沒動~
下班後無論如何也得運動運動，要不然渾身不自在，總感覺又胖了兩斤似的。
於是就有了這樣的場景：公園裡，尤其是在那種有水域或有塑膠健步道的公園，大約晚上6 點以後，入園的人逐漸增多，大多是來散步、慢跑和健走的。人群基本都順著同一方向行進，迎著清涼的晚風，鍛鍊又遊園，好不愜意。
健走之所以受到大眾追捧，是因為其簡單、不受場地限制、運動損傷風險低。但有的人鍛鍊效果並不理想，甚至會出現一系列的疼痛反應，其問題出現在健走姿態上。
正確運動——健走八大金標準
標準1 ：百會上引，頭頂像有繩子在提拉
人的頭頂上有個百會穴，位於頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。
百會上引是指，百會部位要感覺像是有根繩子把你往上提拉，垂直向上牽引。健走時保持這個姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾；同時自然擺正頸椎的位置，避免長時間壓迫椎管內的神經和血管，防止出現頭暈、缺氧等情況。
標準2 ：耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點一線
健走時從側面看，耳朵上峰位置點（耳朵尖）、肩峰位置點（肩膀頭）和股骨大轉子凸起點（胯骨軸）要呈三點一線。這樣做是為了避免駝背，塑造良好的上身姿態，緩解背部疲勞和背部肌肉鬆弛的情況。
這樣同時能把胸腔打開，讓呼吸更加流暢，增加血氧量，保護循環系統健康。
標準3 ：像跑步那樣彎臂擺動幅度要大
一般走路時，人們的手臂基本是直臂擺動；而跑步時是彎臂擺動。健走同樣要求彎臂擺動，即大臂和小臂之間呈90 度夾角。
直臂擺動在行進的過程中離心力過高，會導致血液迴流不暢，特別是老年人，可能出現手臂麻、漲的感覺，影響末梢神經。而彎臂擺動則可避免這樣的問題。
擺動過程中，手臂沿體側前後擺動，幅度稍大些才能更好地鍛鍊上肢。
標準4： 轉動軀幹甩掉腹部脂肪
一般人在走路時很少會扭來扭去地轉動軀幹。而對於那些想甩掉腹部脂肪的人，在健走時轉動軀幹很有必要。
具體做法是，彎臂擺動帶動肩膀前後擺動，左臂向前擺帶動左肩向前，右臂向前擺帶動右肩向前，從而讓腰腹部更好地運動起來，一舉兩得。
標準5： 最合理步幅約為身高的一半
健走的步幅由身高決定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。
步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現痠疼的感覺，讓人感到疲憊。而步幅過大會對膝關節形成較大的衝擊力。
標準6 ：男90~130步/分，女80~120步/分
在走的過程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。
一般來說，健走速度為：男士每分鐘走90~130 步，女士每分鐘走80~120步。
標準7： 腳跟先著地然後腳尖蹬地向前
在走的過程中，先讓腳後跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。
標準8 ：用30~40分鐘一氣呵成
拿出固定的30~40 分鐘，一口氣走下來，避免走走停停，這樣的鍛鍊效果才明顯。
健康中國
看來這位網友還是減脂健身方面的小白一枚。
減重的效果好不好，運動只是其中一個方面，健步走每天走的時間長與短，與減肥並沒有直接的聯繫。
首先，我們常說的減肥，並不是指減重，而是減脂，是讓你的體脂率逐漸降低到健康的水平。而減脂的成功與否取決於兩個方面，一個是運動，一個飲食，也就是我們常提到的“三分練，七分吃”，這兩個方面缺一不可。所以，只靠健步走，即使每天走兩萬步，如果在飲食上不進行結構的調整，經常攝入一些油膩、高糖、高脂肪的食物，你仍然不會瘦。減脂要遵循一個定律——每天的消耗大於攝入熱量。
例如，一個基礎代謝為1400的成年人，每天攝入2000大卡的熱量，那麼至少需要運動來消耗600大卡以上的熱量，才可能達到減脂的目的。
那麼，我們來看一下健步走的熱量消耗有多少。
走一萬步，消耗的熱量大約在200-300大卡之間，所以每天即便走上一個小時，一萬步，消耗的也並不多。健步走對健康無疑有益的，但對減脂這件事來說，未必會有好的效果。
此外，健步走的快慢和心率，都影響著它的熱量消耗，健步走的速度應該介於散步和競走之間，心率要控制在120-150之間，太慢的話，效果就會大打折扣了。太快的話，則會增加心臟的負荷，容易產生疲勞和運動損傷。
昊體育
WKHL
要想通過走路達到減肥的目的就要在時間和強度上有保證。在時間上，要保證每天大於30min的持續運動時間，相對於跑步，走路的強度略低，此時運動時間還需要酌情延長。在強度上，要保證走路的步速，人平常行走的步速一般60-80步/分，要想到達鍛鍊目的要提高至80-120步/分，主觀感覺微微氣喘還能夠交談，如果不提高步頻，身體就無法很好的動員心肺運輸氧氣的能力，就很難減肥。另外，走路減肥還要注意步幅要大，大步流星，全身參與的肌肉會增加，鍛鍊效果也會增加。走路減肥不同於慢走和散步，它是有目的的鍛鍊行為，在鍛鍊中一定要注意鍛鍊的方式，要把運動過程中熱身、行走和拉伸幾個環節都要做到，在行走中配合上肢擺臂，做全身運動。調整鍛鍊的方式和方法，把走路變成一項運動並長期堅持一定會達到減肥的目的。
科學運動與健康
你的體重沒有發生變化，可能是你過於限制了熱量的攝入以及缺乏力量訓練。
按照你目前的體重水平，你每日攝入的熱量應當高於1500千卡才能滿足生理需求。建議你每天攝入的熱量不要低於2500千卡。當你把熱量限制在每天1500千卡同時還散步6.4公里時，身體很可能會進入一種飢餓應急狀態：降低新陳代謝率，儘可能地存儲脂肪組織。所以說，這個階段的主要目標是補充富有營養的健康飲食，以此來促進脂肪燃燒。建議你把飲食的重點集中在瘦肉蛋白（如雞胸脯、火雞胸脯、蛋清等）與含纖維較少的蔬菜上（如花椰菜、蘑菇、南瓜、西葫蘆等）。
此外，每日少食多餐對於減肥也很有幫助。每日吃幾頓小餐，能夠使身體的新陳代謝全天候保持旺盛。在保持目前散步的基礎上，強烈建議你增加一些力量訓練項目。在開始階段，每星期練習3次，重點是自由重量鍛鍊，如槓鈴推舉、深蹲、彎舉等，這些動作能夠塑造出高質量的肌肉組織，從而燃燒更多的脂肪。
健身界
首先要明確一點，擺正你減肥的誤區！其實在最初的減肥階段，其實減掉的不是你身體裡的脂肪，而且你身體多餘的水份和糞便（宿便）。你那3公斤的體重，大體都是這類東西。
第二，任何的減肥方式，都有平臺期，也就是當你鍛鍊到一定程度的時候，人體已經適應了你這種負荷，他會自動調節人身中的熱量消耗比例。而脂肪做為能量存儲的物質，往往都不是在第一時間消耗的。
第三，你要了解的是，在你的減肥過程中，你的身體是經歷了怎麼樣的一種過程：
1、最先消耗的是人體中的糖份，將糖轉換為能量供給人體需求，當你運動到一定時間時，糖份被消耗完後，人體進入第二過程。
2、這時，人體開始動用蛋白質分解以提供能量，注意，這裡的蛋白蛋其實就是你人體裡最珍貴的，也最難生長出來的東西：肌肉。在這個時候，如果還是供能不足，才會進入第三步。
在這裡順便再告訴大家一個真相，在基礎代謝情況下，肌肉的能量消耗是脂肪的3-10倍，而體積只有脂肪的三分之一。所以說，長肌肉的人不容易胖，而減肥不及時練肌肉的人，一但停止鍛鍊，就會快速反彈，就是這個道理，肌肉被消耗完了，基礎代謝率下降，能量在體內用不完，就被轉化為脂肪儲存在皮下和內臟之間。
3、這時候才開始分解脂肪進行供能。一般這個時間要持續有氧45分鐘以上。（並不是說45分鐘之後開始消耗脂肪，而是之前的消耗可以忽略不計，45分鐘之後才可以算是真正消耗脂肪），所以說一般都建議有氧一小時，就是這個道理，在最後的15分鐘，脂肪的消耗可以達到頂峰。
瞭解了以上過程後，我們就可以知道應該如何科學的去減肥了。
綜上所述，所以我認為你的體重減不下來的原因就是
1、運動量不夠，而且適當加量
2、開始重訓，增加肌肉（不管你是男生還是女生，都一樣，但女生比男生更難長肌肉）
3、飲食結構再調整，增加補充蛋白質類的食物和粗纖維類食物
4、中醫上認為肥胖是痰溼淤阻，脾胃氣血不足導致水谷運化不利所致，所以可以吃一些健脾利胃的食物和水果，如薏米，薏米仁等
5、多喝茶，最好紅茶（紅茶養胃）。
希望我的回答能對你有所幫助。並預祝你早日減肥成功！
喜歡我的，就關注我！有什麼問題和困惑，可以私信我或在我文章下面評論區留言，我將盡可能一一回復！謝謝大家閱讀，我會更努力的寫好文給大家閱讀。您的支持就是我的動力！願快樂與健康伴隨大家。
小天瞎掰
你每天走3.2公里，是在什麼時間走的？大擺臂？大約走多長時間？
你是怎忙控制飲食的？
延長散步距離後用大約走多長時間？
開始減肥前是否做了人體成分分析？是否體檢？
你是否清楚用一個月減掉的3公斤體重裡，有多少是脂肪？
下面就來說說幾個關於減肥的基礎知識點。你在問題中只是說了一個月減重3公斤，而你並不知道這3公斤裡，有多少是脂肪？其實，減肥的目的是減脂肪， 沒有脂肪數據變化的減肥方法都是騙人的！（減肥=減脂肪≠減重）
每天快步走40分鐘，兩臂大幅度擺動，可以加快新陳代謝。增加基礎代謝消耗的能量
運動在減肥早期只起到輔助作用，不是目前過多考慮的。在後期，體脂率進入30%以下區間時再製定運動方案。（成年男子正常體脂率是18-20%之間，女子20-22%之間）所以，現在如果你繼續減肥的話，先從飲食上下手。具體方案需你回答以上問題後再做詳細的說明。每個個體的情況都有不同，我們不能只用這簡單的一套減脂方案，來滿足其他胖友。
在減肥的過程中，有的時候會遇到平臺期。在3-5天之內，用盡幾乎所有的減肥方法都不奏效，這就是平臺期到了。此時就要對之前的飲食方案和運動方案作出相應的調整。（因為不知道你這一個月的飲食情況，顧不敢妄加判斷）
飲食方面注意既要減少熱量攝入，還要保證全面均衡的營養。制定這樣的食譜，非專業人士，是做不到的。大的原則就是，食物低鹽低糖低油，吃飯時間儘量延長。（都是有科學道理的）
最後說句題外話，我一直都在回答關於減肥的問題，很希望能和有減肥意願的朋友做有效溝通。更是希望通過這種有效的溝通很好的幫助到大家。
最好能私信回答一下我的幾個問題，能更準確的找到問題所在，達到減肥成功的目標。
胭脂虎
現在很多人都喜歡健步走，健步走對自己的身體也是非常有益的。心血管 步行能增強心臟功能，增強血管彈性，對調節血壓有一定的作用，降低心肌梗死的發病率。骨骼肌肉 適度步行能增強肌肉力量，強健下肢筋骨。體重控制 提高自己身體的新陳代謝水平，保持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病。
最低推薦一個人一天至少5400到7900步左右，身體虛弱的人5400步就達到了增進健康。身體較好的人推薦7900步左右，才能達到增進健康。如果要達到減肥的目的，那要增加到10000步左右了。每次步行要達到10分鐘，才能達到健身效果。
需要根據自己的身體來增加步數，不要盲目加快。
電競三少
首先要知道什麼是體重？
體重是人體各部分的總重量。從宏觀上講，人體可分為運動系統、神經系統、心血管系統、內臟系統四大部分。運動系統包括骨骼、骨骼肌及骨連接組織，約佔人體重量的60——70%。神經系統和心血管系統佔總體重量的5——7%。內臟系統佔25%。 從微觀上講，人體組織是由水、蛋白質、脂肪、糖類、維生素、電解質、及一些微量元素組成。其總重量即為體重。 水約佔體重的60%，肌肉組織的含水量達75——80%，質量重，而脂肪組織含水量僅15——30%，同等體積的肌肉組織比脂肪組織重的多。
前一個月控制飲食是從能量攝取的環節入手，再加上你每天散步3.2公里，這也就意味著你的身體消耗大於你攝取的能量，所以才會少了3Kg的體重，而這種減肥方式廋下來的體重絕大部分是細胞水分，而人體細胞水分比是有固定區間的，並不會因為你加大運動量了水分就會一直減少。其次，運動量的加大會增加體內溫度，促進排汗，但是排除1Kg的汗液，同樣也會從食物中攝取足夠量的水分。前期不論什麼樣的運動方式對身體都會有很好的改變作用，但時間上了同樣的時間，同樣的內容作用到身體上，效果就大大折扣，因為身體是智能的，它會智能調節到消耗最少的能量去完成大腦所下發下來的任務。
最後，你的減重想法我是否可以理解為減脂肪？如果是的話，你也需要了解減脂的生物學原理：
合理的運動強度、時間及密度。在運動強度低於50～60%最大攝氧量水平的時候，血漿遊離脂肪酸是重要的化學能源。一般說來，運動強度越小，持續時間越長，依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率越高。脂肪氧化供能在運動開始幾分鐘後即逐漸增加，對競技運動來說，只有在進行持續一小時以上的大強度運動時，脂肪供能才顯得重要。根據以上分析，建議運動時強度不超過運動後即刻心率達到自身最高心率的70%～80%，運動時間20分鐘或更長，最好能超過一小時，一般保證每週運動3～4次。
希望對你有幫助！
健身時刻
運動和減重不是按照比例來進行的。
因為每個人的身體狀態是不一樣，而且體脂含量也是不同的
有的人體脂率嚴重超標，但是看起來一點都不胖
有的人體脂率並不高，但是看起來身上全是肉
減重首先要了解自己的身體
然後去根據自己的情況來減重
在控制飲食的基礎上，每天飯後走一走是可以幫助減肥的
但一定要堅持
所有的減重，第一個月都是很容易看到效果的
而且效果很明顯
但是從第二個月開始，減重的速度就開始變慢了
這是正常的
因為有頑固性肥胖這個說法
所以還是要根據自己的體脂率來看自己到底減沒減重，而不是看體重
單純看體重來減肥，是不科學的，也是不健康的
希望能幫到你。
拜拜啦肥肉君
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動包括游泳、慢跑、快走、跳繩、騎自行車、固定式自行車、乒乓球、籃球、爬山、網球、羽毛球、跳舞（有氧舞、民間舞、爵士舞）、爬樓梯、健身操、跳板操等。
每天快走需要走5000-10000步，最好10000步，少則5000步。有運動基礎的人可以適當增加，但以肌肉不感到痠痛為度，過猶不及。
快走的速度大約有多快呢？
大約在一分鐘130步左右，達到後背微微發汗，說話不喘，還可以唱出歌來就可以。或者以心率的速度來衡量。快走鍛鍊屬於有氧運動，心率可以控制在120～180次/每分鐘。其中根據運動量又可細分為：小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。
過量運動或者是造成身體疲勞的運動反而不利於減重，這是為什麼呢？
1、過量運動，如每天幾十公里或者是大劑量無氧運動，會產生過多自由基，損傷身體。
2、過量運動造成身體疲勞，過多代謝產物在體內沉積，超出人體代謝垃圾的能力，這些會抑制體內多餘脂肪的燃燒，阻礙其順利進行。
