卞女侠
在办公室坐了一天，一动也没动~
下班后无论如何也得运动运动，要不然浑身不自在，总感觉又胖了两斤似的。
于是就有了这样的场景：公园里，尤其是在那种有水域或有塑胶健步道的公园，大约晚上6 点以后，入园的人逐渐增多，大多是来散步、慢跑和健走的。人群基本都顺着同一方向行进，迎着清凉的晚风，锻炼又游园，好不惬意。
健走之所以受到大众追捧，是因为其简单、不受场地限制、运动损伤风险低。但有的人锻炼效果并不理想，甚至会出现一系列的疼痛反应，其问题出现在健走姿态上。
正确运动——健走八大金标准
标准1 ：百会上引，头顶像有绳子在提拉
人的头顶上有个百会穴，位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处。
百会上引是指，百会部位要感觉像是有根绳子把你往上提拉，垂直向上牵引。健走时保持这个姿势是为了避免缩脖子端肩、颈肩过度前倾；同时自然摆正颈椎的位置，避免长时间压迫椎管内的神经和血管，防止出现头晕、缺氧等情况。
标准2 ：耳朵尖、肩膀头、胯骨轴呈三点一线
健走时从侧面看，耳朵上峰位置点（耳朵尖）、肩峰位置点（肩膀头）和股骨大转子凸起点（胯骨轴）要呈三点一线。这样做是为了避免驼背，塑造良好的上身姿态，缓解背部疲劳和背部肌肉松弛的情况。
这样同时能把胸腔打开，让呼吸更加流畅，增加血氧量，保护循环系统健康。
标准3 ：像跑步那样弯臂摆动幅度要大
一般走路时，人们的手臂基本是直臂摆动；而跑步时是弯臂摆动。健走同样要求弯臂摆动，即大臂和小臂之间呈90 度夹角。
直臂摆动在行进的过程中离心力过高，会导致血液回流不畅，特别是老年人，可能出现手臂麻、涨的感觉，影响末梢神经。而弯臂摆动则可避免这样的问题。
摆动过程中，手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
标准4： 转动躯干甩掉腹部脂肪
一般人在走路时很少会扭来扭去地转动躯干。而对于那些想甩掉腹部脂肪的人，在健走时转动躯干很有必要。
具体做法是，弯臂摆动带动肩膀前后摆动，左臂向前摆带动左肩向前，右臂向前摆带动右肩向前，从而让腰腹部更好地运动起来，一举两得。
标准5： 最合理步幅约为身高的一半
健走的步幅由身高决定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。
步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，让人感到疲惫。而步幅过大会对膝关节形成较大的冲击力。
标准6 ：男90~130步/分，女80~120步/分
在走的过程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。
一般来说，健走速度为：男士每分钟走90~130 步，女士每分钟走80~120步。
标准7： 脚跟先着地然后脚尖蹬地向前
在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
标准8 ：用30~40分钟一气呵成
拿出固定的30~40 分钟，一口气走下来，避免走走停停，这样的锻炼效果才明显。
健康中国
看来这位网友还是减脂健身方面的小白一枚。
减重的效果好不好，运动只是其中一个方面，健步走每天走的时间长与短，与减肥并没有直接的联系。
首先，我们常说的减肥，并不是指减重，而是减脂，是让你的体脂率逐渐降低到健康的水平。而减脂的成功与否取决于两个方面，一个是运动，一个饮食，也就是我们常提到的“三分练，七分吃”，这两个方面缺一不可。所以，只靠健步走，即使每天走两万步，如果在饮食上不进行结构的调整，经常摄入一些油腻、高糖、高脂肪的食物，你仍然不会瘦。减脂要遵循一个定律——每天的消耗大于摄入热量。
例如，一个基础代谢为1400的成年人，每天摄入2000大卡的热量，那么至少需要运动来消耗600大卡以上的热量，才可能达到减脂的目的。
那么，我们来看一下健步走的热量消耗有多少。
走一万步，消耗的热量大约在200-300大卡之间，所以每天即便走上一个小时，一万步，消耗的也并不多。健步走对健康无疑有益的，但对减脂这件事来说，未必会有好的效果。
此外，健步走的快慢和心率，都影响着它的热量消耗，健步走的速度应该介于散步和竞走之间，心率要控制在120-150之间，太慢的话，效果就会大打折扣了。太快的话，则会增加心脏的负荷，容易产生疲劳和运动损伤。
昊体育
WKHL
要想通过走路达到减肥的目的就要在时间和强度上有保证。在时间上，要保证每天大于30min的持续运动时间，相对于跑步，走路的强度略低，此时运动时间还需要酌情延长。在强度上，要保证走路的步速，人平常行走的步速一般60-80步/分，要想到达锻炼目的要提高至80-120步/分，主观感觉微微气喘还能够交谈，如果不提高步频，身体就无法很好的动员心肺运输氧气的能力，就很难减肥。另外，走路减肥还要注意步幅要大，大步流星，全身参与的肌肉会增加，锻炼效果也会增加。走路减肥不同于慢走和散步，它是有目的的锻炼行为，在锻炼中一定要注意锻炼的方式，要把运动过程中热身、行走和拉伸几个环节都要做到，在行走中配合上肢摆臂，做全身运动。调整锻炼的方式和方法，把走路变成一项运动并长期坚持一定会达到减肥的目的。
科学运动与健康
你的体重没有发生变化，可能是你过于限制了热量的摄入以及缺乏力量训练。
按照你目前的体重水平，你每日摄入的热量应当高于1500千卡才能满足生理需求。建议你每天摄入的热量不要低于2500千卡。当你把热量限制在每天1500千卡同时还散步6.4公里时，身体很可能会进入一种饥饿应急状态：降低新陈代谢率，尽可能地存储脂肪组织。所以说，这个阶段的主要目标是补充富有营养的健康饮食，以此来促进脂肪燃烧。建议你把饮食的重点集中在瘦肉蛋白（如鸡胸脯、火鸡胸脯、蛋清等）与含纤维较少的蔬菜上（如花椰菜、蘑菇、南瓜、西葫芦等）。
此外，每日少食多餐对于减肥也很有帮助。每日吃几顿小餐，能够使身体的新陈代谢全天候保持旺盛。在保持目前散步的基础上，强烈建议你增加一些力量训练项目。在开始阶段，每星期练习3次，重点是自由重量锻炼，如杠铃推举、深蹲、弯举等，这些动作能够塑造出高质量的肌肉组织，从而燃烧更多的脂肪。
健身界
首先要明确一点，摆正你减肥的误区！其实在最初的减肥阶段，其实减掉的不是你身体里的脂肪，而且你身体多余的水份和粪便（宿便）。你那3公斤的体重，大体都是这类东西。
第二，任何的减肥方式，都有平台期，也就是当你锻炼到一定程度的时候，人体已经适应了你这种负荷，他会自动调节人身中的热量消耗比例。而脂肪做为能量存储的物质，往往都不是在第一时间消耗的。
第三，你要了解的是，在你的减肥过程中，你的身体是经历了怎么样的一种过程：
1、最先消耗的是人体中的糖份，将糖转换为能量供给人体需求，当你运动到一定时间时，糖份被消耗完后，人体进入第二过程。
2、这时，人体开始动用蛋白质分解以提供能量，注意，这里的蛋白蛋其实就是你人体里最珍贵的，也最难生长出来的东西：肌肉。在这个时候，如果还是供能不足，才会进入第三步。
在这里顺便再告诉大家一个真相，在基础代谢情况下，肌肉的能量消耗是脂肪的3-10倍，而体积只有脂肪的三分之一。所以说，长肌肉的人不容易胖，而减肥不及时练肌肉的人，一但停止锻炼，就会快速反弹，就是这个道理，肌肉被消耗完了，基础代谢率下降，能量在体内用不完，就被转化为脂肪储存在皮下和内脏之间。
3、这时候才开始分解脂肪进行供能。一般这个时间要持续有氧45分钟以上。（并不是说45分钟之后开始消耗脂肪，而是之前的消耗可以忽略不计，45分钟之后才可以算是真正消耗脂肪），所以说一般都建议有氧一小时，就是这个道理，在最后的15分钟，脂肪的消耗可以达到顶峰。
了解了以上过程后，我们就可以知道应该如何科学的去减肥了。
综上所述，所以我认为你的体重减不下来的原因就是
1、运动量不够，而且适当加量
2、开始重训，增加肌肉（不管你是男生还是女生，都一样，但女生比男生更难长肌肉）
3、饮食结构再调整，增加补充蛋白质类的食物和粗纤维类食物
4、中医上认为肥胖是痰湿淤阻，脾胃气血不足导致水谷运化不利所致，所以可以吃一些健脾利胃的食物和水果，如薏米，薏米仁等
5、多喝茶，最好红茶（红茶养胃）。
希望我的回答能对你有所帮助。并预祝你早日减肥成功！
喜欢我的，就关注我！有什么问题和困惑，可以私信我或在我文章下面评论区留言，我将尽可能一一回复！谢谢大家阅读，我会更努力的写好文给大家阅读。您的支持就是我的动力！愿快乐与健康伴随大家。
小天瞎掰
你每天走3.2公里，是在什么时间走的？大摆臂？大约走多长时间？
你是怎忙控制饮食的？
延长散步距离后用大约走多长时间？
开始减肥前是否做了人体成分分析？是否体检？
你是否清楚用一个月减掉的3公斤体重里，有多少是脂肪？
下面就来说说几个关于减肥的基础知识点。你在问题中只是说了一个月减重3公斤，而你并不知道这3公斤里，有多少是脂肪？其实，减肥的目的是减脂肪， 没有脂肪数据变化的减肥方法都是骗人的！（减肥=减脂肪≠减重）
每天快步走40分钟，两臂大幅度摆动，可以加快新陈代谢。增加基础代谢消耗的能量
运动在减肥早期只起到辅助作用，不是目前过多考虑的。在后期，体脂率进入30%以下区间时再制定运动方案。（成年男子正常体脂率是18-20%之间，女子20-22%之间）所以，现在如果你继续减肥的话，先从饮食上下手。具体方案需你回答以上问题后再做详细的说明。每个个体的情况都有不同，我们不能只用这简单的一套减脂方案，来满足其他胖友。
在减肥的过程中，有的时候会遇到平台期。在3-5天之内，用尽几乎所有的减肥方法都不奏效，这就是平台期到了。此时就要对之前的饮食方案和运动方案作出相应的调整。（因为不知道你这一个月的饮食情况，顾不敢妄加判断）
饮食方面注意既要减少热量摄入，还要保证全面均衡的营养。制定这样的食谱，非专业人士，是做不到的。大的原则就是，食物低盐低糖低油，吃饭时间尽量延长。（都是有科学道理的）
最后说句题外话，我一直都在回答关于减肥的问题，很希望能和有减肥意愿的朋友做有效沟通。更是希望通过这种有效的沟通很好的帮助到大家。
最好能私信回答一下我的几个问题，能更准确的找到问题所在，达到减肥成功的目标。
胭脂虎
现在很多人都喜欢健步走，健步走对自己的身体也是非常有益的。心血管 步行能增强心脏功能，增强血管弹性，对调节血压有一定的作用，降低心肌梗死的发病率。骨骼肌肉 适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨。体重控制 提高自己身体的新陈代谢水平，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病。
最低推荐一个人一天至少5400到7900步左右，身体虚弱的人5400步就达到了增进健康。身体较好的人推荐7900步左右，才能达到增进健康。如果要达到减肥的目的，那要增加到10000步左右了。每次步行要达到10分钟，才能达到健身效果。
需要根据自己的身体来增加步数，不要盲目加快。
电竞三少
首先要知道什么是体重？
体重是人体各部分的总重量。从宏观上讲，人体可分为运动系统、神经系统、心血管系统、内脏系统四大部分。运动系统包括骨骼、骨骼肌及骨连接组织，约占人体重量的60——70%。神经系统和心血管系统占总体重量的5——7%。内脏系统占25%。 从微观上讲，人体组织是由水、蛋白质、脂肪、糖类、维生素、电解质、及一些微量元素组成。其总重量即为体重。 水约占体重的60%，肌肉组织的含水量达75——80%，质量重，而脂肪组织含水量仅15——30%，同等体积的肌肉组织比脂肪组织重的多。
前一个月控制饮食是从能量摄取的环节入手，再加上你每天散步3.2公里，这也就意味着你的身体消耗大于你摄取的能量，所以才会少了3Kg的体重，而这种减肥方式廋下来的体重绝大部分是细胞水分，而人体细胞水分比是有固定区间的，并不会因为你加大运动量了水分就会一直减少。其次，运动量的加大会增加体内温度，促进排汗，但是排除1Kg的汗液，同样也会从食物中摄取足够量的水分。前期不论什么样的运动方式对身体都会有很好的改变作用，但时间上了同样的时间，同样的内容作用到身体上，效果就大大折扣，因为身体是智能的，它会智能调节到消耗最少的能量去完成大脑所下发下来的任务。
最后，你的减重想法我是否可以理解为减脂肪？如果是的话，你也需要了解减脂的生物学原理：
合理的运动强度、时间及密度。在运动强度低于50～60%最大摄氧量水平的时候，血浆游离脂肪酸是重要的化学能源。一般说来，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。脂肪氧化供能在运动开始几分钟后即逐渐增加，对竞技运动来说，只有在进行持续一小时以上的大强度运动时，脂肪供能才显得重要。根据以上分析，建议运动时强度不超过运动后即刻心率达到自身最高心率的70%～80%，运动时间20分钟或更长，最好能超过一小时，一般保证每周运动3～4次。
希望对你有帮助！
健身时刻
运动和减重不是按照比例来进行的。
因为每个人的身体状态是不一样，而且体脂含量也是不同的
有的人体脂率严重超标，但是看起来一点都不胖
有的人体脂率并不高，但是看起来身上全是肉
减重首先要了解自己的身体
然后去根据自己的情况来减重
在控制饮食的基础上，每天饭后走一走是可以帮助减肥的
但一定要坚持
所有的减重，第一个月都是很容易看到效果的
而且效果很明显
但是从第二个月开始，减重的速度就开始变慢了
这是正常的
因为有顽固性肥胖这个说法
所以还是要根据自己的体脂率来看自己到底减没减重，而不是看体重
单纯看体重来减肥，是不科学的，也是不健康的
希望能帮到你。
拜拜啦肥肉君
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动包括游泳、慢跑、快走、跳绳、骑自行车、固定式自行车、乒乓球、篮球、爬山、网球、羽毛球、跳舞（有氧舞、民间舞、爵士舞）、爬楼梯、健身操、跳板操等。
每天快走需要走5000-10000步，最好10000步，少则5000步。有运动基础的人可以适当增加，但以肌肉不感到酸痛为度，过犹不及。
快走的速度大约有多快呢？
大约在一分钟130步左右，达到后背微微发汗，说话不喘，还可以唱出歌来就可以。或者以心率的速度来衡量。快走锻炼属于有氧运动，心率可以控制在120～180次/每分钟。其中根据运动量又可细分为：小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。
过量运动或者是造成身体疲劳的运动反而不利于减重，这是为什么呢？
1、过量运动，如每天几十公里或者是大剂量无氧运动，会产生过多自由基，损伤身体。
2、过量运动造成身体疲劳，过多代谢产物在体内沉积，超出人体代谢垃圾的能力，这些会抑制体内多余脂肪的燃烧，阻碍其顺利进行。
