1、懶貓弓背
提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
2、四向點頭
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
3、靠牆天使
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
4、蝴蝶展臂
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
5、招財貓咪
提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
6、壁虎爬行
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
7、“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
8、側向伸展
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
9、站姿拉伸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
10、左右互搏
提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
11、靠椅頂髖
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
12、坐姿收腿
提高核心力量，提高身體控制能力。
13、足底滾壓
放鬆足底，促進血液循環。
14、對牆頂膝
拉伸小腿後側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。
15、單腿拾物
增強平衡能力，加強核心力量。
16、足踝繞環
加強踝關節力量，提高踝關節靈活性和柔韌性。
17、單腿提踵
鍛鍊小腿肌肉，提高膝關節和踝關節的穩定性，增強平衡能力。
18、觸椅下蹲
增強核心力量，拉伸背部肌肉。
發佈單位：國家體育總局
中華全國體育總會
技術支持：國家體育總局體育科學研究所
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