超兩公里兔兔

深蹲這項運動基本上對時間還有場地沒有過多的要求，一般情況下隨時隨地都可以進行，比如等公交車的時候，比如辦公室午休的時候，又比如在超市買東西結賬卻排大長隊的時候。

我自己也有做深蹲運動，堅持了有半年多了。最明顯的一點就是感覺屁股翹一點了，而且大腿上的贅肉也少了。不過做深蹲也有弊端，就是對膝蓋的損傷挺大的。

接下來我們針對樓主提出的問題，詳細解答下，堅持一年的深蹲有什麼好處。

1、強健心肺功能：當我們在做深蹲這一個動作時，難免會感到氣喘吁吁，個別還會出現頭暈的現象，這都是心肺得到強化的信號，所以不必擔心。隨著鍛鍊的持續進行，我們的心肺功能也會隨之強大。

2、增加雄性激素分泌：深蹲是眾所周知的助性動作，堅持深蹲，能促進雄性激素的分泌，在性事方面可以得到很大的提升，所以男性平時可以多做一下這個動作。

3、延緩衰老：人老腿先老，當一個人開始衰老時，腿部肌肉會明顯大不如前，嚴重者甚至會難以蹲下，但堅持深蹲的人就不會出現這個情況，這兩者在生活質量上可差遠了。

4、增強全身力量：人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

另外，在深蹲時，會促使生長激素的分泌，從而有助於全身肌肉的增長。

深蹲雖然有很多益處，但是提醒朋友們，深蹲時候的姿勢更重要，否則不但起不到鍛鍊身體的作用，反而會傷害身體。

那麼怎樣深蹲才算正確呢？

1、蹲下時，雙腳的寬度要寬於或等於兩邊肩膀的寬度；

2、保持背部的正直，不能彎腰或凹陷；

3、挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾；

4、起身時，利用股四頭肌和臀肌的力量將身體向上抬，其它部位只能起到穩定身體的作用。

查悅生活提醒：對於初次嘗試深蹲的人來說，建議循序漸進，剛開始的時候可以只做10個，然後根據自身情況依次遞加，避免關節負荷過大而造成損傷。

查悅生活

汗水哥不請自來，看到這個問題這麼多小夥伴都收藏了，特別想回答一下這個有關深蹲的問題。

我們所熟知的深蹲，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌、股後肌群，通過強化這些肌群可以雕塑臀部線條，經常深蹲則有可能獲得性感迷人的翹臀。

如果你問我，每天做二十個深蹲，堅持一年有什麼好處？

先來看看下面這些漂亮的小姐姐怎麼說的吧

她用了3個月的時間，完成了扁平臀到微翹的小轉變

堅持不懈的深蹲，也一定會有翹臀的那一天

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她用了6個月的時間，一張張身材的照片記錄了翹臀的誕生

時間最終會在身上留下努力的痕跡

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她用了1年時間，從左邊的乾瘦型水桶身材練成了右邊凹凸有致的翹臀

或許在你眼裡一年時間過長，但真當你堅持玩回顧後才會發現轉瞬即逝

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同樣1年時間來健身，帶來的何止是臀部上的轉變

身體變得更加緊緻，右邊更完美的詮釋了性感的定義

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她用1年半時間健身，屁股的緊翹程度有明顯變化

相比於左邊的乾癟無線條，右邊的性感更讓人垂涎

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她堅持了1年的深蹲訓練

瘦瘦弱弱的模樣已然不再，臀部變得圓潤緊翹起來

這就是努力改變的結果

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她用2年實現翹臀大逆轉，同樣的緊身褲卻有不同的弧度

身材的變化詮釋了你的努力終會有回報

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深蹲和不深蹲的差距，就是這麼顯而易見

想要動起來，何時都不會晚，關鍵看你有木有去堅持鍛鍊的驅動力

在深蹲的過程中，體重增加了並不可怕，

重要的是翹臀有了，身材好了，自信來了，生活開啟了新篇章。

你想要的好身材，沒有人練了三天就實現，也沒人練了三年還沒變

你需要做的就是努力和堅持，剩下的都交給時間吧

當然啦，深蹲的好處不僅僅可以練就翹臀，

它畢竟是一項全身性的運動，還有很多其他方面的好處。

一、鍛鍊核心肌群

深蹲主要訓練下半身及核心肌群，可以增強肌肉的協調性和穩定性，能夠強化大腿後側、臀部以及背部的肌群，讓身體的核心肌群更有力量。

二、高效燃燒脂肪

人體70%的肌肉集中在下半身，而肌肉是身體最能消耗熱量的組織，刺激的肌肉越多也代表你的熱量消耗也越多，利用深蹲動作來好好鍛鍊下半身，促進脂肪高效燃燒，相當靠譜。

三、增強身體靈活性

深蹲最大的好處是刺激和強化下半身的肌肉，增強下肢力量。由上而下的深蹲運動需要相當的靈活性和更大的身體伸展，能夠增加你的活動範圍，激勵你各方面都有更好的表現。

那怎麼完成一個標準的深蹲呢？

蹲起時和下蹲軌跡完全相，臀腿發力，重心依舊保持，伸直膝蓋與髖部，雙臂放下；

即完成一次標準的深蹲動作。

所以你今天學會深蹲了嗎？

會的話，就去練習吧，每天20個，堅持一年，

期待身體全方位帶來的改變吧。

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汗水俱樂部

您好，很高興為您回答這個問題。首先，如果您只是20個徒手深蹲的話，是沒有什麼效果的，幾乎沒有任何作用。但是很高興您能有這份堅持的心，健身中只要您願意堅持，身材肯定會越來越好！

其次，如果您想要減脂的話，可以多做一些有氧運動並且控制您的飲食。注重一下，自己每日的攝入量和消耗量。

可以嘗試一下這套HIIT動作，4個動作為一組，每個動作30秒，間歇5秒鐘，一次訓練要完成5-6組

動作一：開合跳

動作要領：

膝蓋微屈自然站立，起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開，再次起跳合併手腿。

動作二：登山跑

動作要領：

俯臥撐起始姿勢支持，保持臂部高度，雙腳快速做奔跑動作，膝關節肘關節不要鎖死，自然呼吸不要憋氣。

動作三：壺鈴甩擺

動作要領：

雙手正握壺鈴，雙腳分開膝關節微曲，腰背挺直，壺鈴至於臀部下方，雙腳用力並立刻站直雙腿，雙臂迅速甩擺壺鈴，手臂保持比值。

動作四：甩戰繩

動作要領：

膝蓋微屈自然站立，雙手對握戰繩 至於腹部位置，腰背挺直 關節不要過伸鎖死，雙腳用力 立刻站直雙腿，雙手交替發力，手臂協調用力，注意運動節奏

最重要的，還是您的飲食方面，計算好自己的消耗與攝入很重要哦~

另外，如果您想增肌的話，也可以看看我們的主頁有很多增肌相關的知識。

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不少健身的朋友都知道練習深蹲可以鍛鍊全身肌肉，尤其是下肢力量，促進大腿股四頭肌、臀大肌以及腰部肌肉生長。除此之外，作為一項很好的無氧運動，深蹲，特別是負重深蹲對人體心肺功能、神經調節及激素分泌都有積極的影響。

然而，就像問題中所說，每天做二十個深蹲堅持一年也不會有太大增肌效果的，一是強度不夠，二是沒有漸進鍛鍊。想要起到鍛鍊作用需要制定一個訓練計劃，同時輔以增加蛋白質攝入的飲食計劃。

一般剛剛開始鍛鍊的朋友可以先練習徒手深蹲，負自身重量的深蹲強度比較低，也不容易造成身體損傷。等到有一定基礎後可以逐漸進行負重深蹲練習，這也是通過提升強度刺激肌肉持續增長的手段。不過，不管是自己購買器械在家中訓練，還是在健身房鍛鍊都不要盲目加量。

先說徒手深蹲，一天做二十個基本等於白做，再加上不少朋友的動作並不標準，效果更不用說了。每天深蹲上百是很常見的強度，很多人都可以做到，也就是說一組就有十來個，需要根據自身情況做很多組。剛開始肯定有腿部痠痛等問題出現，但是隨著鍛鍊深入會逐漸適應。做太多也不好，因此損傷膝蓋就得不償失了。如果以同樣的強度堅持一年也是會遇到平臺期的，所以單純進行徒手深蹲的效果不如結合負重深蹲。當然並不是說徒手深蹲二十個完全沒用，至少消耗了一定的熱量。

在幾個徒手深蹲熱身後，繼續負重深蹲可以起到事半功倍的效果。開始的負重深蹲可以十個一組，完成四組。鍛鍊時間不要太長，一般在一個小時以內。在有了一定基礎後根據自身情況和教練指導加量。這樣堅持一年就會發現身材有了變化，不過不喜歡誇張翹臀身材的朋友也很多，所以把握訓練強度尤為重要。

昊體育

深蹲是一種退步的力量訓練，對下肢爆發力有很好的效果，另外對於中小附中有一定的訓練夾知，深蹲會承受全部上半身的直接重量，比單純訓練下肢的腿舉等運動更能提高力量從下肢到上肢的傳導能力，深蹲訓練能對腿部肌肉有很好的鍛鍊效果，對腿部抗打擊能力也有訓練效果。特別對於格鬥運動選手，需要經常深蹲訓練，大部分腿部都需要很強健。深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。深蹲能提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

只有營養師知道

或許沒有太大的變化。

在肌肉訓練中有兩個比較重要的原則：

一是，超負荷（Overload Principle）原則

在肌肉訓練中，超負荷原則是指肢體應承受著比日常生活更大的壓力。這種超負荷，會強迫肌肉為了適應這種壓力而更快的強壯起來。（注意，這種超負荷不是超出人體可承受範圍內，只是超出日常的負荷）

而每天20個深蹲，可能在剛開始的時候，肌肉因為不適應這種負荷而強壯起來。但是當肌肉已經適應這一類的強度。那麼整體的改變會比較低。

所以，如果想要通過深蹲強化肌肉，每天20個的運動量需要根據肌肉的適應強度逐步遞增。

一個方法判斷當前運動強度是否合適：心跳速率變化

1）60%-90%的最大心跳速率一般能夠引發出體能訓練反應。

2）70%的最大心跳速率是引發健康年輕人體能訓練反應的最低刺激強度。

（最大心跳速率=220-年齡，注：這是一個比較簡單，但是不太精準的算法，尤其是具有冠狀動脈疾病風險的人最好不要用這個方法測試。）

如果運動強度不夠或者過大，可以通過調整運動的阻力，運動的重複次數，運動的組數或者運動的頻率來改變運動強度。如：上述說的深蹲，可以通過增加深蹲的數量，每天重複進行的組數，或者增加負重來調整強度。

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二是，特異性（Specificity Principle）原則

簡單理解，運動應該根據肌肉的功能屬性特異地進行。

深蹲，是一個偏向訓練下肢肌肉力量的運動。如果說你鍛鍊目的是增強上肢力量，或者增強肌肉的爆發力等，僅僅做深蹲的作用不會太大，而是應該從其它的運動出發。

一個完善的訓練計劃，是需要考慮進去鍛鍊目的，從多方面出發。

羅煒樑

深蹲可以增強大腿的核心力量，為跑步、游泳及更高強度的運動提供必備的基礎。

幾乎所有的運動類型中，都必須使用到腿部的力量，因此，深蹲這一練習方式備受歡迎。

但在現實中，如果沒有掌握好深蹲的技巧動作，不但起不到效果，然而可能讓腿部受傷。

以下這一動作示範，希望能對大家有所幫助哦~

芸動匯APP抬手深蹲

【動作步驟】

①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。

②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。

③腳踝用力站直，站立時呼氣。

【正確做法】

①深蹲，確保大腿和地面平行。

②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。

【鍛鍊目標】 四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。

【益處】 增加腿部肌肉的力量和體積。

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除了這一動作可以訓練到腿部之外，還有更多豐富的動作，如：

1.左、右側箭步尊旋轉

【動作步驟】

①雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向 上提，肩膀下垂。

②右腿前伸彎曲，雙手扶膝並保持這一姿勢。雙手緊貼地面，置於 右腳兩側。

③左手保持身體平衡，慢慢地將右臂抬起指向天花板同時旋轉身體， 保持10秒。

④身體恢復原狀，用另一側身體重複這一動作。

【正確動作】

①將注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。

②胸部微微向上抬起。

③雙腿和雙腳保持平行。

④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身後，兩條手臂在同一個平面上。

【鍛鍊目標】 股四頭肌、臀部、髖內收肌、膕繩肌、腹斜肌、胸腔和胸部、雙肩。

【益處】 拉伸髖部屈肌，加強臀肌、膕繩肌和大腿。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：嚴重的髖部或膝蓋退化問題

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2.右弓箭步提膝

【動作步驟】

①弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。

②起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。

③弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方。

【正確做法】

①提膝呼氣，下落吸氣。

②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。

③避免身體搖晃。

【鍛鍊目標】 臀部、腿部力量。

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3.左弓箭步提膝

【動作步驟】

①弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。

②起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。

③弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方。

【正確做法】

①提膝呼氣，下落吸氣。

②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。

③避免身體搖晃。

【鍛鍊目標】 臀部、腿部力量。

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4.平板收踢腿

【動作步驟】

①以平板式姿勢開始，肩部位於雙手正上方，驅幹筆直，身體的 重量均勻地分散到四肢。

②左膝朝胸部方向拉，腳部彎曲，身體向前擺動，膝蓋位於雙手 上方。右腳的腳掌提起，腳趾著地。

③左膝向後伸展，身體向後擺動，身體的重量轉移到腳後跟。頭部 位於雙臂之間，右腿伸直，指向天花板。

④左右腿交替進行。

【正確做法】

①肩部與雙手在一條直線上。

②在運動過程中，腳趾向裡彎曲。

③避免支撐腿的膝蓋彎曲。

【鍛鍊目標】 肩胛骨韌帶、腹肌、膕繩肌、小腿。

【益處】 穩固核心肌群、穩固肩部、拉伸小腿和膕繩肌。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：下背部劇痛、手腕疼痛、 腳踝疼痛。

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芸動匯

“練胸不練腿，遲早得陽痿”這類話在健身房已經流傳較廣了，對於練腿裡的經典動作--深蹲，除了對性能力有益處外，還有下面這些好處。

1.強健心肺功能深蹲是公認的強心動作，練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短、氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能會得到加強。

2.增強雄性激素分泌

深蹲是力量訓練中公認的最佳助興動作，它對於促進雄性激素分泌最有效。

3.延緩衰老

人老腿先老，練深蹲能顯著降低衰老速度。

4.增強全身力量與肌肉

深蹲是力量訓練之王，原因很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

5.提高爆發力

爆發力就是儘量在短時間內爆發出大力量的能力，爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。

6.提高彈跳力

深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效果比純彈跳練習更好，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

任何事物都具有兩面性，深蹲雖好，但需注意：

做深蹲動作時儘量頻率放緩，動作放慢，注意調整自己的呼吸，整個過程保持勻速，一般一次15—20個一組，3-4組。

下蹲時，兩腿彎曲下蹲，保證下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動。

起立時脊柱要挺直，使軀幹保持著豎直，這樣的話，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。

只要你堅持你就會獲得意向不到的益處。

希望我的回答對你有幫助，

我是天逸，每天與你們同在。

天逸fitness

深蹲的好處很多，我每日晨練都會深蹲30次，對防止衰老效果突出。但深蹲方式有很多，有些錯誤的方式會磨損骨骼，對身體反而有負擔。

今天我來分享下深蹲的正確姿勢與好處。

深蹲方式大概有兩種，這些都可以直接在家完成。

1.沙發深蹲

具體怎麼做呢？大概分三步

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

2.背部挺直微反弓，把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身！

沙發深蹲是推薦初學者的深蹲秘籍。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢，讓自己做出一個標準的深蹲！

2.拉力深蹲

同樣也是分三步完成。

1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。

2.向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。 雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！ 只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

3.心裡想象、默唸：臀部發力(屁股使勁夾緊)，讓臀大肌主動發力（夾起來的力量蹲起）。站起來。

最後再給大家普及下深蹲的好處

• 首先能增強膝蓋肌肉

只要深蹲的時候你的姿勢是標準的，你的膝蓋時沒有舊傷的，那麼深蹲不但不會使你的膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。

• 其次能提高全身力量
  

做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群，特別是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。

• 接著能增長全身肌肉
  

之前也說了深蹲是需要很多的大肌肉群參與的運動，負重深蹲的時候不僅僅是對腿部肌肉的考驗，也是增長全身肌肉的好機會。想要練肌肉的親們，可不能放過這個絕好的運動方式。

• 還有重要一點能防止衰老
  

人們常說人老腿先老，堅持進行深蹲能夠幫助腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！

• 然後是提高心肺功能
  

進行深蹲的時候經常會氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣循序漸進的訓練能夠不斷地使心肺功能得到加強。

• 最後是提高性能力
  

進行深蹲運動能夠有效促進身體雄性激素的分泌，深蹲是公認的能夠有效提高性能力的運動方式之一哦。

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