“喜歡跑步，
喜歡身邊習習而過的涼風，
喜歡傾聽耳邊的啾啾蟲鳴，
喜歡感受思想的天馬行空，
喜歡努力奔跑時的大汗淋漓，
喜歡肆意自由而急促的呼吸，
喜歡衝刺時的快感以及喜悅。”
跑步是一門藝術，也是一門技術，良好的跑姿可以讓人更精神抖擻，也能讓人看著更帥氣，還能有效避免運動損傷，更能提升跑步效率，小編跑齡4年半，進行過較系統的跑步教練培訓，也完成過100公里以上的超級越野跑，今天簡單為大家分享一些自己對於跑步姿勢的理解，希望能對大家有用，也請各位跑步大咖不吝指教。
注意：本文所講跑步姿勢僅指符合國際主流的、且針對沒有專業基礎的普通跑者的長跑（非專業選手）姿勢。根據自己身體結構自然而形成跑步技術的專業運動員不在本文討論範圍之內。
一、良好跑姿的重要性
1，預防運動損傷的產生
良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊，避免身體受傷。
我們在奔跑的過程中，每次與地面的接觸，身體都將承受很大的壓力，甚至達到自身體重的3-5倍。考慮到奔跑邁步的重複性，錯誤的動作模式會對肌肉、骨骼、肌腱和韌帶造成巨大的壓力，長時間使用不正確的姿勢進行跑步，則會大大增加發生運動損失的幾率。如過大的步幅會增加運動損傷的幾率①。
當不良的跑步技術加上身體結構異常（尤其是腳、脛骨、大腿骨和骨盆錯位）時，受傷的風險更會大大提高。因為當腿骨在垂直方向上不是直線的時候，骨骼兩側的肌肉受力不均勻，就會導致關節或結締組織受傷。如腳內翻或外翻也會增加發生運動損傷的幾率②。
2，可有效提升跑步效率
良好的跑姿，可以讓身體的每一塊肌肉都充分發揮，幫助你跑得更快；也能讓你每一步都能更加省力，幫助你跑得更遠。
一直以來，肯尼亞和埃塞俄比亞運動員在中長距離路跑賽事中處於壟斷地位，“中國極限馬拉松第一人”陳盆濱認為這和他們的跑姿息息相關，“他們的跑姿非常漂亮，跑起來很輕盈，因為他們基本上肌肉發力很少，發力的地方以胯和腳踝為主，腳底下是非常乾淨的。”
3，還可幫助你撩妹撩漢
良好的跑姿在讓人更加陽光、精神的同時，還可以改善體態，讓身體更和諧，甚至提升個人精神層次、生活願景。
不管是比賽還是約跑時，即使我們不比別人快，但只要跑姿良好，拍照比較帥氣，就贏在了起跑線，給人一種賞心悅目的感覺，甚至有助於遇見美好，邂逅愛情。
（Ryan Hall，被譽為“標準跑姿模特”）
二、良好的跑步姿勢
1，沒有標準的跑姿，只有合理的要求
是否存在一種標準的跑姿可以適合所有的跑者？
2015年接觸到前蘇聯尼克拉斯·羅曼諾夫博士的《Pose Method Running》（姿勢跑法），書中介紹了一套“標準”的跑步姿勢，後來也瞭解到其他的跑步技術流派，卻發現各大流派的跑步技術不盡相同，甚至有些還互相沖突。經過反思總結，也經過自己的不斷實踐，並觀察他人的跑步姿勢，最終明白不同的技術流派都有其各自的適用對象，並不通用於所有跑者。
對於普通的業餘的跑步愛好者來說，雖然我們沒有一套完全“標準”的跑步姿勢，但是對於良好的跑姿，我們可以有一些比較合理的要求，更加讓我們跑得更健康，且這些要求是可以通過訓練而達成的。
2，讓人舒服的跑姿，就是最好的跑姿
在我們身邊，不管是馬拉松還是越野跑，想要跑得快很簡單，努力訓練，並積累跑量就可能達成目標。但是真正能做到跑步不受傷又能跑得很快的人，卻是鳳毛麟角。因此我們在選擇適合自己的跑姿時，其標準並不是“快”，而是“少受傷”。
對於各種在網絡、媒體或書本上聽到、看到或者學到的“標準跑步姿勢”，如果讓你覺得十分痛苦，那麼趁早忘掉它！因為跑步本應是一件十分快樂的事情，如果跑步你覺得十分痛苦，甚至產生厭煩等負面的情緒，那麼跑步的意義就會大打折扣！
當然你也需要分清楚所謂的“痛苦”和“不適”，如果你自己本身的跑姿違背了健康跑步的原則，那麼正確的跑姿則很有可能會讓你產生不適的感覺，但畢竟“良藥苦口利於病”，希望你能堅持使用一個良好的適合自己的跑步姿勢。
3，跑步的過程，就是身體重心的移動
無論是全美半馬最快紀錄保持者，被譽為“標準跑姿模特”的Ryan Hall，還是臺灣的半馬最快選手，從來沒有受過傷的許績勝博士，他們都提到過一點，“讓你的重心帶著你跑，在上半身軀幹挺直的前提下，重心向前，利用地心引力；大臂小臂的夾角，保持90度左右；落地時膝蓋輕微彎曲，像彈簧那樣。”
始終記住，跑步是一個身體朝前，重心平移的運動項目，儘量減少不必要的動作或者違背了基本原則的動作，只需要不斷的把身體重心向前移動，身體就會在重力作用下不斷前進，幫助你跑得更輕鬆。
三、跑步姿勢具體分析
1，保持身體朝前
跑步過程中需要始終保持身體朝前，軀幹挺直，髖部打開③，前後擺臂，避免出現“坐著跑”，弓腰跑，身體左右晃動等動作，在喪失運動的美感、降低跑步經濟性的同時，還會增加發生運動損傷的風險。
2，保持身體重心穩定
跑步的本質其實是身體重心的移動，但要跑步是身體重心在前進方向的水平移動，而非上下移動。所以在跑步過程中，一定要儘量避免做出身體過度後仰、身體上下跳動、髖部不穩定、擺臂幅度過大、跨步步幅過大、膝蓋內扣/外展、足內翻/外翻等動作，降低跑步連貫性和有效性的同時，還增加了發生運動損傷的風險。
3，保持全身心的放鬆
跑步是項讓人心情愉悅的運動，需要以保持身體肌肉、心理狀態放輕鬆為前提。跑步時，隨著身體重心的移動，帶動身體不斷前進，輕鬆而自然。在跑步過程中要儘量避免身體緊繃，或用力過猛，導致動作不自然不流暢。
4，對於著地方式的要求
對於跑步過程中的著地方式並沒有一個統一的標準，通常建議採用全腳掌著地的方法，即是全腳掌的前2/3部分先著地，然後過渡到前半掌，再蹬離地面的過程，但還是需要根據實際情況有所調整。比如對於體重超重、速度太慢的選手，可以選擇腳後先跟著地的跑法（即腳掌後1/3部分先著地，這樣可以有效減輕地面對身體的反作用力對膝蓋的衝擊）；而對於肌肉力量較強、關節靈活度高、身體協調性好的選手則可以嘗試前腳掌著地的跑法（即腳掌前1/3部分先著地，可以減少不必要的動作，讓運動員跑得更快）。
注意：比如前腳掌跑法是整個腳基本同時落地（只是前腳掌部分略微先落地，腳後跟也隨後落地，只是身體重心仍然壓在前腳掌部位），千萬不要錯誤地理解為：掂著腳尖跑，腳後跟不落地，那樣的話小腿肌肉會過度緊張、乳酸堆積也快，時間一長就容易出現抽筋、脛骨痛、跟腱痛等症狀。
5，配合力量訓練
想要擁有良好的跑姿，還需要配合適量的力量訓練，讓肌肉有更強大的力量，讓關節有更好的靈活度，讓筋膜有更好的延展性，讓身體有更好的平衡穩定性。離開這些素質要求，跑者都很難長時間保持良好的跑步姿勢，進而產生運動損傷。
比如腳踝的訓練，陳盆濱建議，“跑步愛好者在糾正自己跑姿的時候，最好能兼顧鍛鍊自己的腳踝，因為用身體力量向前推進的過程中，腳踝處的筋脈會緊繃，如果腳踝缺乏力量，那麼這時候就很容易產生疼痛感。加強腳踝力量練習，建議初學者可以找一處臺階，將腳踮起，然後慢慢放下，如此反覆進行，能夠拉伸腳踝筋脈，起到鍛鍊腳踝力量的作用。”
6，更適合亞洲人的跑步技術
從身高、體態、肌肉類型等因素綜合分析，亞洲人更有可能在馬拉松和越野項目上跑出好成績的人體身高為男子1米65~1米75，女子1米55~1米65；從馬拉松技術角度分析，亞洲人則更適合採取擺臂幅度小、腳下節奏快的跑步技術，黃永祚、高橋尚子、包括我國著名中長跑運動員奧運冠軍王軍霞、邢慧娜、白雪也基本都是採用
“高頻率、快節奏”的跑步技術。當保持跑步速度不變，提高步頻時，步幅自然就會縮短。而小的步幅，會降低身體（包括腳踝和膝蓋）對地面的衝擊力、減少剎車作用，從而減小受傷的幾率；步頻高時，還可縮短落地腳在地面的停留時間、減少重心起伏高度，這些都可以節約能量，進而提高跑步效率。
7，特殊場地的跑法
在某些特定的場景，有著一些特殊的方法和技巧，僅供大家參考選用。
上坡技術：相比平路跑步，上坡時要求身體重心更向前傾，跨步的步幅更小，並加快向後襬臂的頻率和力度。
下坡技術：相比平路跑步，下坡時更要集中注意力，降低身體重心，並稍稍後仰，稍微加大跨步步幅，兩臂自然張開（通過略顯誇張的擺臂動作以控制身體平衡）。
四、跑姿訓練的注意事項
1，對於業餘跑者，建議請教專門的跑步教練進行指導。
改變跑步技術是一件比較慎重的事，特別是對於已經有較長時間跑齡的跑者，原則上不建議業餘跑者直接去模仿別人的跑姿和全方位地改變自己原有的跑步技術。有條件的情況下，建議尋找專門的跑步教練指導，先保留自己的一些技術特點，再根據自己技術的缺陷進行微改，切忌想要一口吃個胖子，須知欲速則不達。
2，良好跑姿的培養或糾正不是一蹴而就的事，需要長期的刻意練習。
如在保持上半身穩定和平衡的同時，進行高抬腿練習；在動作穩定的狀況下，儘可能地快速交替向前踏步；在保持跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆的前提下，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後襬與擺臂的幅度並提升速度的輕快跑。
3，在培養或糾正跑姿時，建議選擇低配速的訓練課，來糾正和熟練跑步技術。
願您通過訓練儘快找到一個適合自己且優美的跑姿！
註釋：
① 當跑步時的步幅過大，那麼首先觸地的部位則更多是腳跟。而腳跟著地的同時地面對身體的反作用力會像震盪波一樣傳遞給小腿骨骼和關節。突如其來的制動和震擊動作會向膝關節的髖關節傳遞一股強大的力量，導致它們受傷。
② 扁平足、足弓較低、膝外翻和踝關節脆弱的跑者容易發生過度內翻，給支撐踝關節和膝關節的腳弓、跟腱和結締組織施加更大壓力，造成受傷的風險，比如腳和脛骨的應力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝等。
也有一部分跑者則是過度外翻，也就是腳向外旋，這會給踝關節、膝關節和髖關節的側面造成過度壓力，導致其他很多傷病，比如髂脛束綜合症（膝關節和髖關節外側疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉傷。
③ 柔軟靈活的髖部可以減輕腰部和背部疼痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。而當髖部因肌肉緊張時，就會導致關節活動度受限，很大程度限制了跑步時的抬腿動作，使跑步步幅縮小，最終使得跑步速度一直提不上去。跑步時髖部不打開，其跑步姿勢也會給人一種向後“坐著跑”的感覺，喪失了跑步的美感，也因為違背了跑步姿勢中“身體朝前，重心平移”的原則，而增加受傷的風險。因此平時一定要注意髖部的拉伸，以及跑步時保持軀幹挺直。
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