42.195公里，對大多數初次參賽選手都將是人生經歷過的最長一段跑步距離。怎樣的準備和戰術安排才能讓自己安全完賽，儘可能發揮自己的水平呢？小編特意採訪了一些跑步大神，並總結了一些跑馬拉松的小經驗分享給跑者們。
裝備
田軍，雲南跑吧最早的發起人之一。參加過上百場的路跑和越野跑，馬拉松和超級馬拉松比賽。他建議：
Tips：
1、跑鞋和襪子：參加馬拉松比賽時，應該選擇一雙你已經穿過，最合腳的跑鞋。襪子最好選擇已經穿過的運動型棉襪。
2、壓縮小腿套、壓縮大腿套：可以選擇帶梯度壓縮的產品，不但可以防止肌肉抖動，減少能量的損失。
3、T恤或壓縮衣：選擇柔軟、排汗功能強、速乾的T恤，可以減少摩擦、迅速排汗、防止體溫的喪失。
4、短褲或壓縮褲：選擇柔軟、排汗功能強、速乾的短褲，減少摩擦、迅速排汗，如果選擇不好，例如，硬且有摩擦，那就有可能在長距離的奔跑中磨破你的皮膚，加上汗水的浸潤，是非常疼痛的。
5、帽子：帽子最主要的功能是防止太陽直射，減少水分喪失和體溫升高，避免高溫帶來運動能力的下降。
6、眼鏡：眼鏡最大的作用不是酷，而是在強烈的陽光下，可以防止光線過於強烈的射入眼內，這樣，可以非常有效的降低疲勞程度。
7、導汗帶：如果你出汗特別多，那一條導汗帶可以將汗水導入背部，這樣可以不打亂節奏，也節省體力擦汗。
8、護膝和護踝以及肌效貼：如果你膝部不適或者踝關節有輕微傷或這些部位不夠強壯容易受傷，也可能你腳部、小腿、大腿、肩和背等有傷，那麼可以戴上護膝和護踝，可以固定關節，保持關節的穩定，避免受傷。
9、乳貼和凡士林：如果你的身體的某些部位容易摩擦受傷，例如乳頭、腳部容易摩擦受傷或起水泡，那麼，你可以採用乳貼和凡士林，可以非常有效的減少摩擦，防止擦傷或起泡。
10、臂包或腰包：跑步的時候，最好手裡不要拿東西，可以佩戴臂包或腰包，將物品放入包內，這樣跑起來會很輕鬆。
11、GPS手錶和心率帶：如果情況允許，建議佩戴GPS手錶和心率帶，這樣，可以更好的掌握配速，控制心率，讓你跑得更好的同時也跑得更安全。
12、長衣長褲：如果比賽當天天氣異常，特別的寒冷，可以選擇穿長衣長褲跑步，選擇排汗速乾的產品，或者壓縮產品，可以起到一定保暖作用。
13、能量膠和鹽丸：如果你覺得賽事的補給不能滿足你能量和電解質的需要，可以自己攜帶一些能量膠和鹽丸。
14、一次性雨衣：如果下雨，或者天氣有點冷，在出發前你可以穿著一次性的雨衣，不但防雨，也保暖，等出發了，就可以脫掉它。
所謂“工欲善其事，必先利其器”，裝備也是十分重要的！馬上就進入9月，日光強烈，Amurcamp戶外輕薄透氣防曬衣連帽防潑水防曬運動休閒皮膚風衣就是不錯的選擇。
賽前
馬拉松賽的賽前準備是一項細緻的工作，若安排得科學，就能使選手達到賽前最佳狀態，並跑出最佳成績和名次。
楊爽，跑步教練，2011年開始跑步，至今完成近30場全程馬拉松，8場擔任過9場國內一線賽事全程馬拉松領跑員，是雲南首位馬拉松領跑員。她建議：
1、賽前一週不要做高強度的肌肉訓練，讓肌肉有時間來充分的休息恢復，跑量也要適當減少，賽前的周跑量3-10公里就可以了，依據每個人的具體情況而定。
2、賽前兩週每天要保持8小時的有效睡眠，特別是跑前一天不要熬夜。
3、飲食上不要吃過於刺激性的食物，儘量偏素，以碳水化合物為主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果類等。不宜飲酒。
4、城市馬拉松都會將起點設置在市區交通便捷的地方，提前規劃好比賽當天前往起點的路線及交通方式，保證能夠在半小時內順利抵達起點。
5、賽前一晚檢查一遍所有比賽物品，確保沒有遺漏後儘早入睡。還可以發一張定裝照激勵激勵自己。
7、調整好心態，保持積極向上，但也要順其自然。要和自己比賽，而不是一味去跟別人比。
起跑
吳志松，37歲，從2014年開始跑馬拉松至今已參加14場馬拉松，10餘場半程馬拉松，多場越野比賽。他建議：
Tips：
1、在發槍2小時前吃早點，比賽日當天早上不要吃油膩食物，以清淡麵食或者全麥麵包為主，加1~2根香蕉。
2、吃完飯，要重點檢測電子設備，類似GPS手錶，相機，手環，手機的電力情況，如果電力不足還有幾個小時的充電時間可以利用。
3、發槍前1小時到達起點，根據賽事規模，存包和上廁所都需要排隊，必須有一定的時間預留。
4、賽前排便絕對是一樁正兒八經的大事。比賽中內急讓不少跑友感受到前所未有的尷尬和痛苦，既影響成績更影響心情。因此，無論你是否有排洩的願望，都去廁所裡蹲上一會兒。
5、必須提前有1~2公里的慢跑熱身，以防出發過快肌肉拉傷。
6、個人成績是以靜計時為準，出發時，參照自己平時訓練或以往成績來確定自己的出發區域，千萬不要往前方擁擠，避免被後區速度過快的人推搡。
7、熱身以動態拉伸為主，原地小步彈跳、高抬腿等，不過注意舒展身體時儘量不要影響其它跑者。
8、賽前飲水以少量多次為宜。
9、如果發槍前氣溫過低，可穿一次性雨衣保暖。
賽中
馬亮武，50歲，雲南省楚雄市人。馬拉松一級運動員，美國波士頓馬拉松舉辦118年來跑得最快的華人選手，2014跑動中國十大領跑英雄，全球完成世界六大黃金馬拉松大滿貫位列世界第五，亞洲第一的中國馬拉松業餘愛好者。他建議：
Tips：
1、瀋陽，紫外線強，從心肺壓力到防曬都是賽中該注意的問題。
2、賽事當天溫度可能偏低，開賽前注意保暖。
3、發動機都是一檔起步，每一位跑者也應該記住“起跑要慢！”否則，“前面有多快，後面就有多慢。”
4、全馬42公里是一個身心挑戰，身體要注意吃好喝好睡好，心理要對比賽有信心，相信自己能完成賽事。
5、每一個補給站，都應該儘量儲備能量，防止途中口渴飢餓時導致的低血糖。
6、喝水時第一口可以漱口，之後的小口喝下，剩下的水可以用於物理降溫。
7、最重要的：全馬42公里可以分成三段配速來完成，14公里（第一段）—14公里（第二段）—14公里（第三段）。第一段14公里記住一個字“慢”，理性的慢，一般來說比賽當天因為小激動，配速在起跑那段會稍快一點，這時候尤其要控制好配速，避免前半程體力消耗過大而導致後半程掉速厲害甚至無法完賽；第二段記住“穩”，別盲目跟隨身旁跑者，及時調整個人配速，分配體能也是以自己標準配速的感覺而定，如果身體覺得略吃力，那就標準配速調慢一點，如果覺得有餘就略快一點；第三段記住“忍”，每一位參與全程馬拉松的跑者，此時身心都是痛苦的，而這種痛苦是累並快樂的美好體驗，而不是頭暈、四肢麻木，不能穩定站立，出現這些身體信號是非常危險的，此時一定要放慢速度，緩慢行走，尋求幫助。
8、半馬也可以平均分為三段來配速，分別是7、7、7公里，要點可參見上條。
9、30公里以後，馬拉松會有個“撞牆”的過程，這時候就看能量儲備和身體情況，最後的12.195公里，就是自己和自己叫勁的過程。
10、對於半馬21公里的選手而言，終點衝刺千萬切記勿衝動，速度放慢，除了衝刺賽道最強大的醫療保障之外，一旦身體發出警告，一定要停下來，甚至放棄比賽。目前曝出的一些賽道猝死極端事件，基本都是半程和短距離，不傾聽自己身體的聲音，跑馬拉松是危險的。
賽後
金飛豹，著名探險家。世界上第11個，同時也是全球用時最短（18個月24天）成“7+2”（登頂世界七大洲最高峰和徒步到達南北兩極）的人。世界上第一個攀登過七大洲最高峰和跑遍七大洲馬拉松的人。他建議：
Tips：
1、衝過終點，領到獎牌後，有專門提供拍照的攝影區，拍比賽紀念照，告訴那些對你重要的和你愛的人，你順利的完成了比賽。
2、不要坐下來，慢慢的走動。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。
3、慢走之後，身體各個器官及肌肉群會恢復平靜，可以開始進行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。
4、一般馬拉松終點現場有免費按摩點，有志願者提供更專業的按摩，會更有效的緩解疲勞。
5、吃東西，補充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質。保持血糖水平，補充肌肉糖原，修復肌肉。可以喝些運動飲料，如果天氣比較冷建議進食喝些熱湯。
6、賽後第一週：做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復，如果感覺不錯，可以在本週後半段進行一些低強度的5-10公里的慢跑。
7、賽後第二週：如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練。如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。
8、跑後第三週：逐步增加訓練里程和訓練強度，慢慢向正常訓練強度靠攏。
9、跑後第四周：如果沒有傷病，回到你的訓練中來。新的比賽又在召喚你了！這項運動能帶給你的快樂，你會漸漸的將它作為你生活方式的一個部分。
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