42.195公里，对大多数初次参赛选手都将是人生经历过的最长一段跑步距离。怎样的准备和战术安排才能让自己安全完赛，尽可能发挥自己的水平呢？小编特意采访了一些跑步大神，并总结了一些跑马拉松的小经验分享给跑者们。
装备
田军，云南跑吧最早的发起人之一。参加过上百场的路跑和越野跑，马拉松和超级马拉松比赛。他建议：
Tips：
1、跑鞋和袜子：参加马拉松比赛时，应该选择一双你已经穿过，最合脚的跑鞋。袜子最好选择已经穿过的运动型棉袜。
2、压缩小腿套、压缩大腿套：可以选择带梯度压缩的产品，不但可以防止肌肉抖动，减少能量的损失。
3、T恤或压缩衣：选择柔软、排汗功能强、速干的T恤，可以减少摩擦、迅速排汗、防止体温的丧失。
4、短裤或压缩裤：选择柔软、排汗功能强、速干的短裤，减少摩擦、迅速排汗，如果选择不好，例如，硬且有摩擦，那就有可能在长距离的奔跑中磨破你的皮肤，加上汗水的浸润，是非常疼痛的。
5、帽子：帽子最主要的功能是防止太阳直射，减少水分丧失和体温升高，避免高温带来运动能力的下降。
6、眼镜：眼镜最大的作用不是酷，而是在强烈的阳光下，可以防止光线过于强烈的射入眼内，这样，可以非常有效的降低疲劳程度。
7、导汗带：如果你出汗特别多，那一条导汗带可以将汗水导入背部，这样可以不打乱节奏，也节省体力擦汗。
8、护膝和护踝以及肌效贴：如果你膝部不适或者踝关节有轻微伤或这些部位不够强壮容易受伤，也可能你脚部、小腿、大腿、肩和背等有伤，那么可以戴上护膝和护踝，可以固定关节，保持关节的稳定，避免受伤。
9、乳贴和凡士林：如果你的身体的某些部位容易摩擦受伤，例如乳头、脚部容易摩擦受伤或起水泡，那么，你可以采用乳贴和凡士林，可以非常有效的减少摩擦，防止擦伤或起泡。
10、臂包或腰包：跑步的时候，最好手里不要拿东西，可以佩戴臂包或腰包，将物品放入包内，这样跑起来会很轻松。
11、GPS手表和心率带：如果情况允许，建议佩戴GPS手表和心率带，这样，可以更好的掌握配速，控制心率，让你跑得更好的同时也跑得更安全。
12、长衣长裤：如果比赛当天天气异常，特别的寒冷，可以选择穿长衣长裤跑步，选择排汗速干的产品，或者压缩产品，可以起到一定保暖作用。
13、能量胶和盐丸：如果你觉得赛事的补给不能满足你能量和电解质的需要，可以自己携带一些能量胶和盐丸。
14、一次性雨衣：如果下雨，或者天气有点冷，在出发前你可以穿着一次性的雨衣，不但防雨，也保暖，等出发了，就可以脱掉它。
所谓“工欲善其事，必先利其器”，装备也是十分重要的！马上就进入9月，日光强烈，Amurcamp户外轻薄透气防晒衣连帽防泼水防晒运动休闲皮肤风衣就是不错的选择。
赛前
马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。
杨爽，跑步教练，2011年开始跑步，至今完成近30场全程马拉松，8场担任过9场国内一线赛事全程马拉松领跑员，是云南首位马拉松领跑员。她建议：
1、赛前一周不要做高强度的肌肉训练，让肌肉有时间来充分的休息恢复，跑量也要适当减少，赛前的周跑量3-10公里就可以了，依据每个人的具体情况而定。
2、赛前两周每天要保持8小时的有效睡眠，特别是跑前一天不要熬夜。
3、饮食上不要吃过于刺激性的食物，尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类等。不宜饮酒。
4、城市马拉松都会将起点设置在市区交通便捷的地方，提前规划好比赛当天前往起点的路线及交通方式，保证能够在半小时内顺利抵达起点。
5、赛前一晚检查一遍所有比赛物品，确保没有遗漏后尽早入睡。还可以发一张定装照激励激励自己。
7、调整好心态，保持积极向上，但也要顺其自然。要和自己比赛，而不是一味去跟别人比。
起跑
吴志松，37岁，从2014年开始跑马拉松至今已参加14场马拉松，10余场半程马拉松，多场越野比赛。他建议：
Tips：
1、在发枪2小时前吃早点，比赛日当天早上不要吃油腻食物，以清淡面食或者全麦面包为主，加1~2根香蕉。
2、吃完饭，要重点检测电子设备，类似GPS手表，相机，手环，手机的电力情况，如果电力不足还有几个小时的充电时间可以利用。
3、发枪前1小时到达起点，根据赛事规模，存包和上厕所都需要排队，必须有一定的时间预留。
4、赛前排便绝对是一桩正儿八经的大事。比赛中内急让不少跑友感受到前所未有的尴尬和痛苦，既影响成绩更影响心情。因此，无论你是否有排泄的愿望，都去厕所里蹲上一会儿。
5、必须提前有1~2公里的慢跑热身，以防出发过快肌肉拉伤。
6、个人成绩是以静计时为准，出发时，参照自己平时训练或以往成绩来确定自己的出发区域，千万不要往前方拥挤，避免被后区速度过快的人推搡。
7、热身以动态拉伸为主，原地小步弹跳、高抬腿等，不过注意舒展身体时尽量不要影响其它跑者。
8、赛前饮水以少量多次为宜。
9、如果发枪前气温过低，可穿一次性雨衣保暖。
赛中
马亮武，50岁，云南省楚雄市人。马拉松一级运动员，美国波士顿马拉松举办118年来跑得最快的华人选手，2014跑动中国十大领跑英雄，全球完成世界六大黄金马拉松大满贯位列世界第五，亚洲第一的中国马拉松业余爱好者。他建议：
Tips：
1、沈阳，紫外线强，从心肺压力到防晒都是赛中该注意的问题。
2、赛事当天温度可能偏低，开赛前注意保暖。
3、发动机都是一档起步，每一位跑者也应该记住“起跑要慢！”否则，“前面有多快，后面就有多慢。”
4、全马42公里是一个身心挑战，身体要注意吃好喝好睡好，心理要对比赛有信心，相信自己能完成赛事。
5、每一个补给站，都应该尽量储备能量，防止途中口渴饥饿时导致的低血糖。
6、喝水时第一口可以漱口，之后的小口喝下，剩下的水可以用于物理降温。
7、最重要的：全马42公里可以分成三段配速来完成，14公里（第一段）—14公里（第二段）—14公里（第三段）。第一段14公里记住一个字“慢”，理性的慢，一般来说比赛当天因为小激动，配速在起跑那段会稍快一点，这时候尤其要控制好配速，避免前半程体力消耗过大而导致后半程掉速厉害甚至无法完赛；第二段记住“稳”，别盲目跟随身旁跑者，及时调整个人配速，分配体能也是以自己标准配速的感觉而定，如果身体觉得略吃力，那就标准配速调慢一点，如果觉得有余就略快一点；第三段记住“忍”，每一位参与全程马拉松的跑者，此时身心都是痛苦的，而这种痛苦是累并快乐的美好体验，而不是头晕、四肢麻木，不能稳定站立，出现这些身体信号是非常危险的，此时一定要放慢速度，缓慢行走，寻求帮助。
8、半马也可以平均分为三段来配速，分别是7、7、7公里，要点可参见上条。
9、30公里以后，马拉松会有个“撞墙”的过程，这时候就看能量储备和身体情况，最后的12.195公里，就是自己和自己叫劲的过程。
10、对于半马21公里的选手而言，终点冲刺千万切记勿冲动，速度放慢，除了冲刺赛道最强大的医疗保障之外，一旦身体发出警告，一定要停下来，甚至放弃比赛。目前曝出的一些赛道猝死极端事件，基本都是半程和短距离，不倾听自己身体的声音，跑马拉松是危险的。
赛后
金飞豹，著名探险家。世界上第11个，同时也是全球用时最短（18个月24天）成“7+2”（登顶世界七大洲最高峰和徒步到达南北两极）的人。世界上第一个攀登过七大洲最高峰和跑遍七大洲马拉松的人。他建议：
Tips：
1、冲过终点，领到奖牌后，有专门提供拍照的摄影区，拍比赛纪念照，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。
2、不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。
3、慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。
4、一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。
5、吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。可以喝些运动饮料，如果天气比较冷建议进食喝些热汤。
6、赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复，如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
7、赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
8、跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。
9、跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了！这项运动能带给你的快乐，你会渐渐的将它作为你生活方式的一个部分。
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