經常晨練的朋友一定過見過這樣的場景，清晨 的公園裡一群叔叔阿姨，把腿靠在欄杆上在那裡壓腿。
如果沒見過，那這樣的場景想必你一定經歷過的。坐了很久，或者長時間保持某個姿勢，總會習慣性的起身彎彎腰、甩甩胳膊、伸伸腿。
而它就是我們今天要說的主題——伸展運動
作為我們日常生活中最常做的運動之一,它有助於全身淋巴腺的暢通及關節的放鬆，可以增強身體的柔軟度，放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞，伸展運動相對柔和，不像其他運動那有激烈且容易受傷。
/什麼是伸展運動/
伸展練習的目的是提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的活動範圍，促進肌肉的柔韌度，平衡肌肉的緊張壓力，增加關節的有效活動範圍。
無論何種伸展方法，其共同點就是將目標肌肉拉伸到一定的長度，克服它的牽張反射來最終放鬆肌肉纖維。對於任何人而言，保持肌肉的力量、彈性和柔韌度，對於維持身體健康，降低身體意外的運動傷害有著積極的意義。
人體的每塊肌肉都有各種類型的感受器，它們一受到刺激就會將刺激傳送給中樞神經系統，中樞神經系統則指揮肌肉做相應的反應。在伸展反射中，有兩種感受器頗為重要：肌梭 (muscle spindle)和高爾肌腱器(Golgi tendon organ)，高爾肌腱器也稱腱梭。
以上兩種感受器對肌肉長度的變化均很敏感。當肌肉伸展時，肌梭也被拉長，並向脊髓送入一系列感覺刺激信號，通知中樞神經系統肌肉被拉長了。從脊髓返回肌肉的信號刺激使肌肉反射地收縮，以此來抵抗伸展，這便是牽張反射。
而高爾肌腱器偵測的則是肌肉的張力，當肌肉的張力非常大時或維持時間超過一定範圍時，高爾肌腱器會發出抑制效應，通過神經使肌肉放鬆。
/拉伸方式分類/
伸展的方式分為靜態伸展、動態伸展 、PNF收縮-放鬆技術三種。
靜態伸展是指拉伸到一個相對最大的幅度然後保持的方法。
這是一種相對比較和緩的拉伸方式，這種方法可以是運用自身肌肉的收縮來拉伸對側的目標肌肉，然後維持在這個最大幅度進行保持。
例如，在站姿，先屈髖屈膝抬高大腿，然後伸直膝蓋來伸拉大腿後側膕繩肌；也可以是借用外力來幫助自己進行伸展。例如，將腿放在把杆上進行壓腿來伸拉膕繩肌。
動態伸展主要運用自身肌肉的收縮來拉伸對側的目標肌肉這種方法可以是全幅度的勻速或衝擊性的拉伸，也可以是在拉伸終末端進行節律性的振動拉伸運動。
PNF收縮-放鬆技術中的PNF是“本體感受神經肌肉促進法”的簡稱。
此種方法常常由同伴協助完成，在缺少同伴幫助下也可以自行完成。方法是先將目標肌肉伸展到最大幅度，然後維持在該位置15~30秒，接著收縮目標肌群和同伴或者支撐物進行靜力性的對抗6~10秒，接著放鬆肌肉並慢慢的移動末端甚至更多的幅度，這樣再重複3次後，保持30秒或者更長時間的靜態拉伸。
/伸展的益處/
通過拉伸訓練能夠有效的緩解肌肉緊張程度、降低肌肉受傷幾率，同時還能提高人體柔韌性，增加關節活動幅度、改
善和維持良好的姿態、預防和克服下背痛或其他脊椎問題。更能降低焦慮，緩解精神疲勞感。
來自美國運動醫學會ACSM的伸展建議：
F頻率： 至少每週：2～3天；最理想的是：每週5～7天。
I強度：伸展至關節範圍某端緊張，但不是疼痛的位置。
T方式：靜態伸展。
T持續時間：每次伸展至少保持15～30秒，每個靜態伸展重複2～4次。
伸展所有的主要肌群。
普拉提的很多動作本身在練習中就會幫助伸展到長期緊張的各個身體部位，特別是肩膀、頸部、下背部、髖部和大腿後側膕繩肌。
普拉提的伸展練習可以設置在練習前，穿插在練習中，以及練習結束時進行。此外，在普拉提練習之外，你也可以針對性的對自己比較緊張僵硬的部位隨時進行伸展，有針對性的伸展動作更可以提高身體柔韌度和相應關節活動範圍，同時這也將幫助其他普拉提動作的表現。
下面左右君就給大家介紹一個普拉提中常用的伸展動作——貓背伸展
這個動作能有效的增加脊柱，尤其是上背部的靈活性，強化前鋸肌和肩帶穩定肌群。對於經常伏案工作的朋友，這個動作對你十分有益。在練習這個動作的時候，想象你的脊柱像貓一樣的柔軟，試著每次逐節移動脊柱。
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