健身是門科學，同時也是爭議非常強的科學，每天、每個月都會有新的理論出線,因此作為初學者往往通過互聯網的各種資訊搞的暈頭轉向,不知所措。
當初我開始健身時,也是在互聯網上搜羅大量有關健身的方法,然後同健身好友交流,不過每個人說的都不一樣，五花八門，有些建議全身訓練、有些建議針對肌肉部位訓練，搞得我是不知如何是好。
這篇文章將帶領健身小白走進健身圈子，直接找到適合自己的訓練計劃。
對於初學者切勿拿來用之，別人的計劃不一定適合你，因此在為自己制定計劃時，首先問下自己：
我能有多少訓練時間
按照我的經驗，如果要達到比較理想的健身效果，一星期最少要進行三次訓練，無氧+有氧控制在2小時內。
同時記住，健身並不侷限健身房中，你可以在任何環境和條件允許的情況下在家訓練，準備啞鈴即可，最重要的就是合理的制定你的訓練時間。
1但請緊記，健身不一定是侷限在健身室內。如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(home workout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
目前我的時間如下：
週一：晚上7:00-9:00 力量+有氧
週三：晚上7:00-9:00 力量+有氧
週五：晚上7:30-8:30 力量（主要是腿部）
週六：晚7:20 有氧
週日： 休息
自己制定了訓練計劃一定要自律、遵守，不能有一刻的偷懶
1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
找到適合自己喜歡的運動方式
比如我喜歡單車，所以我在健身房期間有氧主要以單車為主，只有自己喜歡的運動才能堅持下去。
又或是喜歡籃球，那麼在休息當中可以在場內進行一些體重訓練，簡單又有趣。
總體來說，將自己的愛好和興趣融入健身當中，讓自己不覺得健身是一件苦差，這樣就能夠增加你的動力，讓你有堅持下去的決心。
適合我的器械
如果是在健身房，那問題不是很大，健身房的訓練器械都很齊全，比如啞鈴、槓鈴、史密斯機、滑輪機等等，足夠進行絕大部分的訓練。
如果是在家中，由於空間受限，使得槓鈴深蹲這樣的器械就不能夠進行，這時就需要在有限的空間選擇適合的訓練動作，我更傾向於深蹲跳、波比跳、俯臥撐、仰臥起坐等。
瞭解肌肉
身體的肌肉可以分為兩大類：
大肌肉：背肌、胸肌、腿肌
小肌肉：肩部、手臂、腹肌、小腿
大部分的肌肉在訓練計劃中都可以得到刺激（除了腹肌需要單獨進行），比如：
俯臥撐(胸及手)–>引體向上(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)
同時集中訓練就會專注於某個部位的肌肉，比如集中練腿和腹部的計劃：
深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)
訓練過程中一定要把小肌肉聯繫放到最後，因為大肌肉訓練需要比較強的力量，如果先做小肌肉把能量消耗，後期就沒有力量在做大肌肉的訓練。
訓練動作多少組、每組多少次、間隙休息多久
健身無非兩個目的：減脂增肌，對於不同的目標，健身的流程也不盡相同。
增肌 –> 動作次數：少 –> 重量：重 –> 休息時間：多
減脂 –> 動作次數：多 –> 重量：少 –> 休息時間：少
每次訓練做幾個動作
上邊我提到了，除了腹肌需要單獨訓練，其他部位都可以通過不同的動作得到訓練，因此對於初學者而言每次訓練6-7個動作已經足夠，而且儘量要在一個小時內完成所有動作訓練，這時因為可以縮短訓練時間，同時休息間隔短訓練效果就得到加強。
同時為了應對平臺期，我們需要位肌肉帶來新的刺激，因此最好在一個月左右更換一次訓練動作，比如背部訓練：
第一個月：引體向上–>俯身划船–>背部伸展訓練
第二個月：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背
雖然都是背部訓練的動作，但是不同的動作對發力角度不同，所以有助肌肉的持續增長。
這是我的訓練計劃，一週我會去健身房4次，其中周內三次加入力量訓練，其餘4次是有氧訓練
週一：胸部和三頭肌
動作，組數，次數，間隔休息
水平臥推,4,8,90秒
上斜臥推,4,8,90秒
雙槓屈臂伸,4,10,90秒
水平啞鈴飛鳥,4,10,60秒
過頭伸展 ,4,10,60秒
滑輪機下壓,4,10,60秒
卷腹 ,4,20,60秒
週三：背部及二頭肌
動作，組數，次數，間隔休息
背部下拉,4,8,90秒
引體上升,4,力竭,90秒
俯身划船,4,10,90秒
背部伸展訓練,4,10,60秒
槓鈴彎舉,4,10,60秒
啞鈴彎舉,4,10,60秒
卷腹 ,4,20,60秒
週五：腿部及腹部
動作，組數，次數，間隔休息
深蹲,4,8,90秒
硬拉,4,8,90秒
下蹲,4,8,90秒
曲膝橋式,4,8,60秒
爬山者 ,4,20,60秒
卷腹 ,4,20,60秒
看到這裡我想對於初學者應該茅塞頓開了，趕緊安排自己的訓練計劃吧！
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