ARE小強

首先想要一個飽滿的三角肌肯定我們需要認知一下三角肌的。

三角肌簡單的可以分為我們的三角肌前束，中束和後束。那他們有著各自的一個主要功能。所以說我們是有必要去相對孤立的練習到每一塊。

三角肌前束的主要功能是肩關節的前屈，所以說我們可以安排一些前平舉的動作。當然三角肌前束還有一個主要訓練方式就是推肩，無論你是用器械，啞鈴，槓鈴都可以去完成，都可以有效的去刺激的三角肌前束。

三角肌中束的一個主要功能是肩外展。通常動作就是側平舉，可以使用啞鈴單側完成，也可以雙側一起，有的健身房會有做側平舉的一個器械，這可以幫助大家去很好地練到我們的中束。常見的動作就是，槓鈴的直立划船，這個和我們側平舉相比較起來，它的力臂會更短，所以做起來相對比較容易，可以選擇一些相對較大的重量來完成。

三角肌後束的主要功能就是肩水平外展。我們可以利用蝴蝶機反過來去完成這個動作。我們單側雙側都可以去完成，還有最常見的就是俯身的啞鈴飛鳥，或者是我們藉助上斜凳趴在上面相對孤立的完成。

無論你選擇什麼動作去練肩膀，都要記得一個規則，就是大重量和小重量結合做，而不要一味的去衝擊大重量。訓練的節奏，次數，組數安排，大家都要根據自己的實際情況去做調整。

更重要的就是注意動作的規範性，一定要在一個正確的運動軌跡去完成動作。不要總是想去為了更大的重量去借力，協同肌參與過多影響三角肌的發展。那訓練的強度肯定是根據自己的水平的逐步提高，循序漸進的去增加。

今天和大家分享到這裡，喜歡健身的朋友可以關注我們，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！

洪哥說健身

三角肌是比較特別的一個部位。

按照體積來說，它應該和二頭肌，小腿肌肉一樣，歸類為小肌群。每週訓練兩次是問題不大的。

但是，我還是強烈建議，三角肌每週就練一次。

尤其對於新手，請必須只練一次。

講講理由。

第一，三角肌雖小，但訓練過程複雜。

大家都知道三角肌分前中後三束。

每一束都需要單獨訓練，動作繁多。

每次訓練花費的時間，並不比大肌群訓練少。

因此，訓練超過一次的話，在每個訓練週期內壓力會顯得比較大，效果也未必好。

第二，三角肌屬於強力的輔助肌群。

在練胸肌的時候，三角肌前束會比較多的用到。

在訓練背闊肌划船的時候，三角肌的後束會協同發力。

在訓練二頭和三頭的時候，三角肌起到手臂的穩定作用。

因此，三角肌訓練太多次的話，對於上述訓練都會有比較不好的影響。

第三，三角肌很容易受傷。

三角肌的位置，處於手臂和軀幹的連接處。

它所包裹的肩關節，是上半身唯一可以360度旋轉的關節。

因此，三角肌的活動範圍很大，在訓練中尤其需要集中精力，否則很容易拉傷。

因此，本著審慎的態度，每週訓練一次，是對自己最好的保護。

基於以上，希望大家不要貪多，用心對待你的肩膀肌群吧！

虎山行不行

三角肌是肩部的主要肌肉，是一個圓形的肌肉幫忙穩定肩關節，讓手臂靈活移動。頂部較寬而在底部較窄，在解剖學上分為三部分：前束三角肌，中束（三角肌內側或三角肌），以及後束三角。所有三個頭在肱骨交匯，但它們起源於三個不同的點。

前束（前三角肌）：附著在鎖骨上，功能是將手臂向前抬起或前移。

中束（側三角肌）：於肩胛上的肩峰，功能是將手臂向外或側向移動。

後束（後三角肌）：於肩胛骨的脊柱，功能是將手臂移回。

當三角肌的所有部分收縮在一起時，手臂會獲得非常強大的外展肌。

肩部三角肌屬於羽狀肌，小重量、多次數、多組數、力竭訓練更有效。建議1-2天練習一次，這樣有助於肌肉的休息和恢復，前束比較容易起，中束起的慢，最慢的是後束，估計三個月左右會有效果。保護自己，量力而行。

下面分享一些訓練動作：

三角肌前束

1. 直臂前平舉這是訓煉三角肌前束的基本動作，一般會採用站姿進行。

2. 槓鈴直立划船類型多樣的一個動作，主要訓練三角肌的前束、中束和斜方肌 。

3. 啞鈴交替前平舉。啞鈴交替前平舉跟直臂前平舉的分別在於是它可以衝擊更大的重量。

4. 槓鈴頸前推舉——經典動作之一，是肩部肌肉最有效、最基本的訓練動作，對整個肩部肌肉的圍度和寬度效果也是最好的。

5. 阿諾德推舉，可同時刺激三角肌前束及中束。

三角肌中束

1. 啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，對增加兩肩的寬度，糾正窄肩和A字肩有奇效。

2.單臂啞鈴側平舉，可以選擇較重的啞鈴進行，加強對肌肉的刺激。

3. 坐姿啞鈴側平舉，更能專注地訓煉三角肌中束，因坐姿杜絕了腰腿的借力 。

4. 拉力器側平舉這動作應以較輕重量，確保整個動作不借力完成，主要功效為雕刻三角肌中束線條。

5. 側臥直臂啞鈴側平舉，不同角度的單臂啞鈴側平舉。

三角肌後束

加油~

YoyoYoga攸攸瑜伽

你好，很高興為你解答“三角肌一週可以訓練幾次”，關於肌肉間隔多久進行第二次訓練好，首先你要了解知道肌肉的恢復情況，間隔多久訓練比較好，要看你的肌肉是否恢復。下面給你詳細講講每次訓練需要間隔多久，要弄明白這個問題，首先要知道為什麼肌肉不能連續訓練，我們都知道肌肉的增長是經過不斷的力量訓練撕裂肌肉纖維，然後再經過休息和營養的補充，使肌肉纖維自動修護合成，這個過程就是增肌的過程。肌肉纖維在訓練時會被撕裂（當然不是非常嚴重的撕裂）當肌肉纖維被撕裂時，由於我們的身體有自動癒合的功能，所以經過休息和營養補充後，肌肉纖維就會自動修護，自動修護的肌肉纖維就會變得越來越“粗”越來越大，這就是為什麼肌肉會越來越大，其實就是因為經過訓練後，肌肉纖維的密度和“粗”度越來越高，所以整個肌群就會越練大，力量也越練越大，力量大小跟你的肌肉纖維密度有很大關係，所

以在正常範圍的內的肌肉纖維輕微撕裂後對於增肌非常好，但是如果嚴重的肌肉纖維撕裂或者肌肉纖維因為連續訓練撕裂，不能得到有效的恢復，這個時候，就會容易出現大問題，如果肌纖維嚴重撕裂就有可能造成橫肌紋溶解症，我想你應該看過新聞，有人因為嚴重的超負荷訓練造成橫肌紋溶解症的新聞，這就是因為肌纖維嚴重撕裂造成的（當然這種情況一般不會發生）但是要注意的是，訓練過後一定要讓肌肉得到充分的恢復修護，如果肌肉纖維沒有得到有效的恢復，繼續訓練，那麼長期這樣不僅無法達到有效的增肌，而且還會破壞整體的肌肉纖維整體結構，對身體有很大危害，所以一般在訓練後，一定要被刺激到的肌群得到充分的休息恢復，並且保障蛋白質等營養充分供應，加速肌肉恢復，還有在訓練後適當的做一些肌肉恢復訓練，例如肌肉按摩拉伸都是非常好的肌肉恢復訓練，訓練後做這些訓練可以加速肌肉恢復，並且加速乳酸代謝初期，緩解訓練後的肌肉痠痛。

肌肉的修護時間一般是24-72小時，也就是說每個大肌群高強度的訓練最好是間隔24小時或者更久一些，建議非職業健美者最好是間隔48小時以上，如果是職業健美者他們的各種營養補充和訓練的後的恢復做的好，並且為了打比賽，可能訓練密密集一些，但是他們的每次訓練的間隔也是24小時，所以對於普通的健身者建議每次同一部位訓練最好間隔24小時，因為力量高強度訓練不像有氧訓練那樣訓練，可以每天練，有氧由於訓練時對肌肉的刺激不大，而且強度也不像力量訓練那樣深度的刺激肌群，所以可以天天練。所以建議你在訓練三角肌時每週訓練2次就可以了，不要訓練那麼密集，因為肌肉恢復不好，並不利於增肌，而且肩部三角肌又是關節部位，如果訓練過於密集，關節得到不到有效的緩解恢復，也是不好的，所以你的訓練建議你間隔48小時。

下面7個訓練動作，利用小啞鈴訓練完成（肩部三角肌位置特殊沒有一定基礎，切勿使用大重量刺激）每個動作做3-4組，每組做15-10次（也可以根據自己的體能情況，自行增加訓練單組訓練次數）請仔細看每個動作的細節。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

91健身

在瞭解如何訓練三角肌之前，先了解一下肩膀解剖學是很重要的，首先三角肌分成前中後三束。

前束由鎖骨連接到我們上臂的肱骨，中束從上肩胛骨連接到肱骨，後束則從肩胛骨後部連接到肱骨。肩關節是球窩關節，所以是我們身上活動範圍最大的關節。

接下來給大家介紹一下三角肌的前中後束肌肉的收縮功能。首先前束的肌肉收縮可以使我們做一個肩部的前屈和旋內的動作。

中束肌肉收縮可以使我們做一個肩關節的外展，也就是側平舉；後束肌肉收縮可以使肩膀做一個水平外展的動作，比如俯身飛鳥。

基於三角肌的解剖學原理，我們想要更系統的練習到肩部的三角肌，就要充分利用我們三角肌前中後束的收縮功能。

同時要知道肩關節周圍有四條旋轉環帶肌，練好環帶肌，對於長期訓練的安全有重要作用。

調查顯示，參與健美訓練的人，前束肌肉約為不參加訓練人的五倍，中束為三倍，後束卻不超過一點五倍。

這說明了我們對於三角肌各個方位的訓練並不是均衡的，所以訓練時要注意到這一點。

三角肌前束的訓練，我們經常涉及到，比如肩推、直臂的繩索上拉等等，總而言之只要能使我們的肩關節前屈的動作，都對三角肌前束有很好的鍛鍊。

我們在鍛鍊三角肌前束的時候，一定要將注意力集中在前束肌肉上，不然很容易力就會轉移到胸大肌上束或是肱二頭肌上。其次要保持大小臂的角度不變，以及腕關節和肘關節的穩定，避免出現直臂上拉做成了彎舉動作。

對於三角肌前束訓練我個人比較推薦啞鈴肩推，在動作時注意前束肌肉的主動發力，並且可以在上推時做一個手臂旋內的動作，這樣可以使肌肉的收縮更充分，這也是啞鈴比起槓鈴的優勢。

中束訓練就是在肩關節外展的基礎上做動作了，常見的有繩索上拉側平舉，啞鈴側平舉等等，動作都是相同的，目的使我們的肩關節做外展動作，三角肌中束充分的收縮。

在訓練時我們要注意兩點，一個是腕關節和肘關節的穩定，使中束肌肉單獨的發力；第二就是下放還原時手臂與軀幹仍需保持一定的角度，這樣才不會對肌肉起到拉伸的作用。

後束的訓練常見動作有俯身啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機，包括坐姿划船也是對三角肌後束訓練的好方法。

我們在訓練時需要讓後束肌肉主動發力，使背部和手臂肌肉儘可能少的參與發力。同樣的在訓練時要注意保持肘關節和腕關節的穩定，減少關節處的壓力。

這篇文章主要針對三角肌各束肌肉的收縮功能，對訓練時的一些注意事項做了一些講解，訓練大家都不陌生，注意到細節相信大家會有更好的健身效果。

運動發騷客

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享肩部訓練的問題：三角肌顯得很小，想強化三角肌該怎麼練？

三角肌是需要多角度刺激的肌群，它包括前束，中束，後束，日常訓練中我們一般會採取好幾個動作去刺激三角肌，這樣很好。

但是要想增加三角肌的塊頭，還是需要做基礎動作，比如前束的話用啞鈴交替前平舉6-12個一組，4組左右，組間休息2分鐘，快上慢下，以離心為主。

中束的話啞鈴側平舉，選擇的重量也是最少6個最多12個的重量，以下放時的控制為主，幫助破壞更多肌纖維。

後束的話，可以做俯身啞鈴飛鳥，6-12個一組，肱骨和軀幹90度角，在頂峰的時候注意停頓。

每次訓練不要超過一個小時，高度集中注意力，然後注意拉伸，接下來就是營養了，我們都知道肌肉在訓練時候被破壞，修復工作交給蛋白質和休息，因此我們訓練後應該補充足夠的蛋白質。

然後安排好你的休息，睡覺前多吃點蛋白質，讓身體在熟睡中合成肌肉。做好以上幾點，終究會有南瓜般的三角肌。

今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，可以關注頭條號：@魔獸大魔王clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！

就愛玩鐵

三角肌屬於小肌群，小肌群具有的特點就是:

容易疲勞，容易損傷，同時也容易恢復。

針對三角肌這個特性，大家在訓練三角肌的時候就要注意三個重點，這也是所有小肌群的訓練要點。

小重量，少組數，高頻率。

分別解釋一下:

(1)小重量不難理解，只要循序漸進就沒有什麼問題，怕就怕的是你估摸不住自己能力，隨便往上整大重量。

三角肌訓練重量儘量選擇15RM以上的重量，太大的重量三角肌控制不住容易受傷。

(2)少組數，少組數其實還跟小重量一個意思，多組數轟炸圖的是把肌肉練透，但是三角肌整個七八組就練的不能再透了。

一般選擇五個動作，練個七八組就差不多了。

(3)高頻率，為了保證訓練效果，持續給予三角肌刺激，所以你可以每天都練，這就是高頻率。

但是值得注意的是，肩部是上肢核心，在練胸肌和背部的時候都會用到，所以訓練三角肌一般放在其他上肢訓練的後面。

如果只為了三角肌緯度，訓練有效的動作就那麼幾種。

推舉

推舉是最全面的動作，主要針對三角肌前束和中束。

面拉

針對後束，不想斜方肌和背部增肌的話，就只需要拉到兩條手臂平行即可。

啞鈴側平舉

這是個非常好的動作，能讓三角肌緯度更大，新手不建議手臂內旋，那會造成肩峰撞擊。

以上就是三角肌訓練的全部要點。記得點贊關注和分享。

強硬健身。

關鍵字: 生活 健身 我們