有些人可能擁有一個發達的手臂和粗壯的大腿，但是背部，尤其是背部的寬度卻進展緩慢（背闊肌）。類似的現象還可能出現在上胸部和三角肌後束。
對於背部的寬度，背闊肌起著舉足輕重的作用。無論是從前面還是後面看，他都會幫助機體呈現出“倒三角”的體態，甚至像身體兩側的翅膀一樣，增加上肢整體的層次感和美感。可以說，背闊肌是全身最“優美”的肌肉束。引體向上、高位下拉，俯身啞鈴划船都是刺激背闊肌非常好的經典動作。
如果這些動作你都有嘗試，但卻收效甚微的話，那就是說你在刺激背闊肌的環節中，肯定有出問題的地方。暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，瞭解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的，我們都會給出相應的提示。
背闊肌落後的原因，我先看看背闊肌主要能做些什麼。背闊肌起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。他主要有兩個功能：一個是將大臂（肘關節）從身體上方向身體兩側靠攏，常見的動作就是坐姿高位下拉。
第二個功能是將大臂（肘關節）緊貼身體兩側向身體下後側移動，常見的動作有鋼索直臂下壓。換句話說，就是讓大臂可以在兩個不同方向上，向下拉拽和移動。
瞭解完功能後，我們看看有相同類似功能或者在進行相關動作時，有哪些肌肉是最容易參與動作，並且為背闊肌“分憂”的？
功能方面，首先就是大圓肌。大圓肌起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴。別看他是非常短小的肌肉束，但是他的力量非常的大，也非常的強壯。如果不加註意，他會讓背闊肌的刺激效果減弱。
動作方面，肱二頭肌、三角肌後束和斜方肌的中下部都會參與動作，並且影響背闊肌的刺激效果。所以如何在動作細節上減少這些肌肉束的參與是重點。
如何弱化大圓肌（建立肌肉感知）
高位下拉是訓練背闊肌最直接的動作。在這個動作中大圓肌具有與背闊肌同樣的功能，就是將大臂朝向身體兩側下拉。從解剖角度講，我們很難講這兩個肌肉束剝離開。我們給出的方法是：建立肌肉感知。也就是說讓肌肉和大腦的聯繫更加通暢，通過神經的支配，讓背闊肌承擔更多的負重，讓背闊肌更多的發力。
這裡有一個很好的方法，就是單臂高位下拉練習，我們成為單臂下拉感知練習。一側手臂進行下拉動作，另一隻手放在背闊肌的位置，感受背闊的收縮和發力，讓肌肉和神經建立更好的練習，從而提高背闊肌的刺激效果。這對於很多，背闊肌滯後的人非常有效，先找到背闊肌的感覺，然後再進行更大負重的訓練。
另外，我們著重推薦一個背闊肌的訓練動作，就是拉力器鋼索高位下拉，這個動作在沒有了橫杆和胸部的限制下，可以讓肘部有更大活動範圍，也就是意味著可以讓背闊肌更好的收縮擠壓，這點對於背闊肌的增長非常重要。
如何弱化肱二頭肌和斜方肌？
在進行高位下拉動作時，尤其是窄握高位下拉動作時，背闊肌使上面提到的第二個功能，將大臂緊貼身體兩側向身體下後側移動，這時候肱二頭肌就會很大程度上參與動作。解決辦法很簡單，就是將關注點放在肘關節的向下向後上，而不是把關注點放在橫杆或者雙手上。
同時進行高位下拉動作時，避免身體後仰過大，可以很有效的減少斜方肌參與動作。
另外可以在動作設計上，有效的規避肱二頭肌和斜方肌的參與，例如俯身啞鈴划船,注意手臂在動作過程中幾乎保持伸直，更像是將大臂在身體兩側抬起。
如何安排背闊肌練習？
根據背闊肌的兩個主要功能，將下拉類動作（單臂下拉感知，高位寬握下拉，窄握下拉和拉力器雙臂下拉）和下壓動作（直臂鋼索下壓（拉力器直臂下壓1和2，俯身啞鈴划船）等動作搭配使用，每個功能各挑選兩個動作，從多個角度對背闊肌進行刺激。在刺激之前，要時刻記住背闊肌的功能，讓神經更好的支配背闊肌收縮，利用單臂動作建立神經和肌肉的聯繫。
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