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像黑豆、黑枸杞、紫葡萄這樣深紫色或者黑色的食物，多數都有一個共同的特徵——富含花青素。花青素能夠幫助清除人體內的自由基，進而起到防衰老的作用。
當然，黑豆的作用遠不止這一點：1、現在人壓力大作息不規律，很容易年紀輕輕就生出一頭的白髮，適當吃一些黑豆能夠緩解，起作用的是黑豆中豐富的泛酸；2、黑豆中的亞油酸則能夠幫助人體清理血管中沉積的一些“垃圾”，對多種心腦血管疾病有很好的預防作用；3、黑豆還有延緩大腦老化的作用，因為黑豆中的鈣、磷這一類礦物質比較豐富。
本身營養就比較豐富的食物，怎麼吃都營養，如果非得選擇最營養的吃法，建議黑豆這麼吃：
1、黑豆湯
很簡單，和煮綠豆湯的方法類似，黑豆洗淨泡開之後用大火煮2~3小時，開花軟爛後加入冰糖再小火燉煮一下就可以吃了。
2、黑豆豆漿
把我們平常做豆漿的黃豆換成黑豆或者兩者混合到一起即可。
其實最有營養的吃法大多比較原生態，不必有過多複雜的加工，也不必添加其他太多的食材。
邱玲芳營養師
黑豆是一種富含優質蛋白的食物，不僅是蛋白質含量高，並且所含的蛋白質是優質蛋白，吸收率也高。食用黑豆的方法有很多，哪一種吃法最有營養？
黑豆中不僅富含蛋白質，其所含有的大豆異黃酮、膳食纖維和花青素都是對於人體健康非常好的物質。尤其是卵磷脂不僅可以增強智力還能預防老年痴呆症，可以說是老少皆宜的食物。如今越來越多的人追求健康，素食成為更多人的選擇，但是素食的飲食方式往往會造成蛋白質的缺乏。黑豆中所含有的蛋白是優質蛋白，正好可以彌補素食中蛋白質的不足，讓素食吃的更加健康。
黑豆的吃法有很多，比如發酵、磨成粉或者是做成豆漿。經過發酵的黑豆其所含有的B族維生素會增加，而黑豆與黃豆或其他食材做成的豆漿也有利於人體吸收。市場上所見到的黑豆產品更多的是與其他食材搭配在一起的食用方式，這種方式不僅可以實現食物多樣化飲食的目的，同時也可以獲得更多不同種類的營養物質。
雜糧饅頭是老百姓最常見的吃法，把黑豆粉、玉米粉或小米粉與小麥粉一起和麵做成饅頭，吃起來味道特別好。小麥粉和玉米粉中賴氨酸的含量較低，與黑豆搭配在一起可以起到蛋白質互補作用，達到取長補短的效果。如果您有時間可以自己在家制作雜糧饅頭或雜糧窩窩頭，早上起床後也可以把黑豆與黃豆、花生或紅棗一起做成豆漿，這些方法都可以讓您獲得黑豆的營養物質。
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王桂真營養師
黑豆富含優質的蛋白質、異黃酮、維生素E、鉀、鈣、花青素、膳食纖維，黑豆的抗氧化能力也非常強。黑豆和黃豆、青大豆一樣都屬於大豆類的。它和黃豆一樣煮不熟的豆子或沒煮開的豆漿，當中含有胰蛋白酶抑制劑和皂甙，豆腥很味重，還影響蛋白質的吸收，可能會引起腹痛和劇烈腹瀉，所以必須加熱徹底才能食用。豆漿在85度時會出現假沸現象，所以需要額外注意。
黑豆中脂肪含量越為15%~20%，其中不飽和脂肪酸佔85%，亞油酸高達50%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。這些成分對預防心血管疾病、骨質疏鬆、改善女性絕經期症狀都有積極作用。
黑豆製品是很好的肉類替代品，是素食人群最主要的替代品，是素食人群最主要的蛋白質來源。黑豆可以製成豆漿、豆腐、豆腐絲等還可以製成發酵豆製品豆豉、豆瓣醬、腐乳。還可以自發成豆芽即可做菜又可以烹調。做成豆芽之後還新增了維生素C。新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是蔬菜的良好來源。
用黑豆和玉米麵蒸窩窩頭是非常好的做法，玉米中的賴氨酸含量很低，但是黑豆中好的賴氨酸的含量很高。它倆混合食用後會增加高穀類蛋白質的營養價值。
作者：史曉毅 國家二級公共營養師 /大連營養師俱樂部營養大使/大連營養師俱樂部培訓講師/美廚娘/《健康一身輕》節目嘉賓/擅長營養餐
愛下廚的吃貨營養師
【黑豆黑芝麻豆漿】
提到黑豆，大家想到的就是養生、保健之類。黑豆的營養也確實很多，最為人們關注的一個功效就是黑豆的養腎功能。在明朝李時珍的著作《本草綱目》中也有記載黑豆補腎的功效。除此之外，黑豆中的微量元素也很豐富，比如鋅、銅、鎂、碘、花青素、維生素E等，對身體都很有幫助。而且黑豆屬於豆類，含膳食纖維也很豐富，對緩解便秘也有一定效果。
知道了這些，相信大家對這個黑乎乎的小黑豆一定生出了很多好感吧。
那麼，如何食用黑豆才能最大程度吸收黑豆的營養，並且還能保證口感呢？關於黑豆的做法，其實還是蠻多的，比如用黑豆煮粥、和排骨一起煲湯；黑豆烤熟後打成黑豆粉，用來做成麵食等；或者加水煮熟後加少許糖做成蜜黑豆，也可以和米飯一起煮成黑豆米飯。
黑豆能做的花樣太多啦，在我家裡，最經常食用黑豆的方法就是做豆漿，好喝並且簡單快捷！建議使用無需過濾的豆漿機，這樣打出來的豆漿渣非常的細膩，可以直接喝掉，營養就更豐富了，黑豆的膳食纖維被全部保留了。我還加了些黑芝麻，又給這款豆漿增添了許多的香氣哦。
黑豆黑芝麻豆漿
準備好：
黑豆60克、黑芝麻30克、清水適量
這樣做：
1、準備好黑豆和黑芝麻。
2、把黑豆加入適量清水浸泡一夜，泡發到黑豆膨脹。黑芝麻淘洗乾淨，和泡發好的黑豆一起放入豆漿機內，按照豆漿機的水位線加入足量清水。
3、啟動豆漿機的豆漿功能即可。
薄灰
首先要明確黑豆它是跟大豆一樣都是優質的蛋白質，它不能規劃在雜豆類也不適合當主食來吃。文中提到朋友用玉米麵、黑豆蒸窩窩頭兒這是非常好的方法！
黑豆含有豐富優質蛋白，花青素、異黃酮、維生素E、鉀、鈣還含有豐富的膳食纖維，尤其是對於素食者來說佔據著重要的地位。
黑豆和玉米麵混合吃，蛋白質互補
玉米麵食主食裡的一種，它的蛋白質裡缺少賴氨酸，但是黑豆中好的賴氨酸的含量很高。它倆混合食用後會增加高穀類蛋白質的營養價值，蛋白質總體氨基酸平評分也有所提高。
黑豆發出小芽，營養更全面
黑豆用溫水發出小芽，發芽後降低了抗營養因子，營養價值增加。這種打出來的豆漿非常好喝，範志紅老師微博有推薦過。
黑豆發芽出黑豆芽也很值得推薦，其中的植酸被去除，還會增加了維生素葉綠素、胡蘿蔔素、鈣和維生素C明顯增加，黑豆苗更有利於補充鈣和維生素C。
黑豆發酵，吸收會更好
黑豆發酵跟大豆發酵一樣會增加維生素B族尤其是維生素B12的含量，這對於素食者特別的關鍵。黑豆發酵製品有納豆口感比黃豆納豆要稍微差些但營養價值會更好，豆豉、大醬製品，但是這些發酵食品需要注意一下鈉含量。
作者：史曉毅 國家二級公共營養師 /大連營養師俱樂部營養大使/大連營養師俱樂部培訓講師/國家中式烹調技師/《健康一身輕》節目嘉賓/擅長營養餐
營養百事通
黑豆與黃大豆、青大豆等都屬於大豆家族的成員，其營養特點是高蛋白質、高脂肪、高膳食纖維等，無論做豆漿、做豆腐還是磨成粉與玉米麵一起做窩頭，都能很大程度上提高其蛋白質的利用率，都是非常推薦的吃法。
黑豆直接炒熟吃營養價值最低，如果用分數來衡量各種豆製品的營養價值，黑豆直接打成豆漿92分，做成豆腐88分，磨成粉與玉米麵、麵粉混合一起做窩頭能達到73分，黑豆直接整粒炒熟吃只有65分。
由於黑豆中蛋氨酸含量較高，賴氨酸含量較低，而玉米、麵粉的蛋白質正好相反，蛋氨酸較低賴氨酸較高，所以黑豆磨粉後與玉米麵、麵粉一起做窩頭，各類食材中的氨基酸取長補短，大大提高蛋白質的利用率。其中，玉米、麵粉、黑豆的比例為2：2：1。
幹黑豆是不含維生素C的，但是在發芽的過程中，產生了豐富的維生素C。黑豆芽的蛋白質利用率較幹黑豆要提高10%左右。
在生髮黑豆芽時注意豆芽不要生得過長，因為豆子發芽後，豆子中的遊離氨基酸和還原性維生素C開始隨著豆芽的成長開始慢慢增多。但是豆子在成長過程中，會不斷地消耗營養，因此，豆芽長得越長，營養物質損失就越多。
醋泡黑豆降血壓並不靠譜。
相信很多人都聽說過用醋泡的黑豆可以起到降血壓的作用。但事實上並不靠譜，首先醋不能軟化血管，用醋泡過的黑豆還是黑豆，並沒有什麼神奇之處，喜歡吃醋泡黑豆就只管吃好了，別抱有降血壓的幻想，它就是一款食品，它真的做不到降血壓這麼牛的事。
國家二級公共營養師
大連營養師俱樂部講師
蟬噪林玉靜
黑豆是大豆類食物中比較奇葩和勵志的豆子，最早以前是作為騾馬的飼料，後來研究發現居然比黃豆還有營養，怪不得大騾子大馬吃了黑豆精力如此旺盛！
黑豆屬於大豆類，和黃豆、青大豆同類，蛋白質含量高達36%，並含有多不部分脂肪酸、植物甾醇、大量的礦物質和豐富的維生素E、B族維生素、大豆異黃酮和膳食纖維。
大豆營養豐富，但不是每個人都受用的，也不是一點問題也沒有的。
1️⃣吃整粒黑豆容易脹氣
黑豆等大豆類食物中含有較多的膳食纖維，完整的豆子在消化時會產生大量的氣體，有些人吃了容易脹氣或腹痛。
2️⃣黑豆中植酸含量偏高
黑豆和其他谷豆類食物一樣，都含有植酸，植酸是影響鈣吸收的物質，過多的食用會影響鈣鐵鋅的吸收。
3️⃣煮不熟的豆子或豆漿中含營養拮抗劑
煮不熟的豆子或傳統方法沒煮開的豆漿，其中含有胰蛋白酶抑制劑和皂甙，不僅豆腥味重，而且影響蛋白質吸收，甚至會引起腹痛和劇烈腹瀉，所以必須加熱徹底才能食用。
大豆怎麼吃最好呢？要做的既好吃，又更有營養，其實做法還不少！
1️⃣發芽
要想去除黑豆中的植酸，並且讓黑豆更有營養，發芽是非常好的途徑之一。發芽可以讓黑豆中的植酸被去除，而且讓其中的熱量下降，葉綠素、胡蘿蔔素、鈣和維生素C明顯增加，黑豆苗更有利於補充鈣和維生素C。
2️⃣發酵
去除黑豆中的植酸，並且增加黑豆的營養，讓黑豆發酵是另一個比較好的途徑。比如黑豆做的豆豉就是藥食兩用的食物。
3️⃣做豆腐
黑豆做豆腐可以讓你吃出純天然的大豆香氣，而且質地有彈性，營養也更豐富。做成豆腐後，不僅蛋白質含量接近肉類，而且鈣和鎂明顯增加，是補鈣首選的食物之一！即使你不會做豆腐，那用加熱熟透的黑豆漿和雞蛋清搭配，可以做成“雞蛋黑豆腐”讓蛋白質結構更好，口感更嫩。
4️⃣谷豆搭配
黑豆和其他豆類一樣，蛋氨酸稍微偏低，如果和穀類一起搭配可以避免氨基酸的短板效應，讓蛋白質生物效價更高。比如黑米黑豆打成黑豆漿、黑豆渣和玉米麵做的發糕都是非常好的營養美食。除此之外，打豆漿過濾的黑豆渣還可以做黑豆粥、黑豆渣汆丸子，營養搭配更合理！
文中圖片皆來自於網絡，在此對圖片作者表示感謝！
於仁文註冊營養師
黑豆是典型的高蛋白，低脂肪的食物，含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸；還含有19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率極高。黑豆中含有豐富的維生素E，花青素，異黃酮等成分。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高，而這些微量元素對延緩人體衰老、降低血液粘稠度等非常重要。
功效與作用
1.預防動脈血管硬化：黑豆的油脂中主要是不飽和脂肪酸，它可促進血液中膽固醇的代謝。此外黑豆所內含的植物性固醇，可與其它食物中的固醇類相互競爭吸收，而加速糞便中固醇類的排出，避免過多膽固醇堆積在體內。
2.抗老防衰：黑豆中的維生素E能夠成為體內防止氧化的保護層；黑豆種皮釋放的紅色花青素，可清除體內自由基，抗氧化活性更好，增強活力。
3.預防骨質疏鬆：黑豆中的異黃酮是一種植物性雌激素，能有效抑制乳腺癌、前列腺癌和結腸癌，對防治中老年骨質疏鬆也很有幫助。
4.預防便秘：黑豆還能夠幫助腸道蠕動，使體內脹氣與毒素順利排除，能改善便秘。
5.防止大腦老化：黑豆中不飽和脂肪酸在人體能轉成卵磷脂，它是形成腦神經的主要成份；黑豆中所含的礦物質中鈣、磷皆有防止大腦老化遲鈍、健腦益智的作用。
6.美容護髮：黑豆也含有豐富的維生素B群及維生素E，皆為養顏美容所需之營養成分，尤其它含多量的泛酸，對烏髮不變白也有幫助。
豐富的營養成分就意味著越複雜的烹飪方式越會損耗黑豆的營養成分，所以推薦大家一種簡單的黑豆做法，能最大限度的保留住黑豆中的營養成分。
醋泡黑豆
材料：
大黑豆2斤
黃米醋2斤半
步驟：
1. 現在講做法了，黑豆洗淨，晾乾，將黑豆下鍋，中火翻炒，或者放足夠的水以中火煮，到表皮爆開（重要），停火.
2. 待黑豆晾涼後，將黑豆取出，放入玻璃瓶內，倒入黃米醋，全部浸入為止，將玻璃瓶蓋密封好，其他容器也行，放置與冰箱內或者陰涼處儲存，待到黑豆膨脹之時便可食用，一般為兩天時間。 中途若發現醋被吸收了大半可加醋，直到吸收滿為止。
貼士：醋一定要選用純糧釀造的醋！醋一定要選用純糧釀造的醋！醋一定要選用純糧釀造的醋！重要的事情說三遍。
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豆果美食
黑豆的營養成分裡最令人關注的就有：異黃酮，皂素，花青素和膳食纖維；這些營養成分都是有人體非常有益的。
黑豆的胚芽部分含有大量的異黃酮，具有很強的抗氧化作用，可以減少斑點和皺紋，異黃酮還能促進腸道運動，有效減少水腫和便秘現象，排出體內廢物。
它的表皮還含有一種氰化物的元素，能促進人體排洩物中膽汁酸的增加，膽汁酸能在腸道中與類脂結合，促進營養吸收。
膽汁酸的增加可以加快體內類脂的消耗，抑制脂肪積累，從而達到減肥的效果。
同時，氰化物還有抗酸化作用，它能抑制細胞酸化從而防止人身體加速老化，動脈硬化以及癌症。現在是一個電腦化的時代，年輕人幾乎每天都和電腦打交道，多吃黑豆還能有效減輕眼睛疲勞，而老年人還能防止白內障。
另外，夏天是女性展現自己皮膚身材的好季節，女性多吃黑豆還能美白肌膚，黑豆對我們來說真是有百利而無一害呢！
吃黑豆的方法也是有很多，個人喜好不同，食用的方法也會不同，不過露露最推薦的就是黑豆粥和黑豆醋，方便上手，味道也很好！
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黑豆粥
步驟：
①將花生、黑豆、大米淘洗乾淨浸泡於水中；
②一定要將它們浸泡12~24小時，這樣煮起來易爛且口味不變
③把浸泡好的食材一併加入煲鍋或電飯鍋，大火燒開，中小火繼續燒15~20分鐘即可；
④出鍋後可以根據個人口味喜好，加入適量的冰糖。黑豆粥吃起來清甜可口，非常美味，既適合當早餐，也可以用來當午後甜品，可以說是露露的最愛了！
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黑豆醋
步驟：
①準備黑豆8-10斤，陳醋1-2斤；
②把黑豆加入適量的水煮至七八分熟，煮好後瀝去水份；
③加入準備好的陳醋，浸泡一個星期後方可食用。
黑豆醋可以幫助消化，黑髮，補腎，最佳的食用時間是每天傍晚5-7點，因為這個時候是腎經最旺的時候，大家可以試試哦，效果真的很不錯呢~
黑豆也是家喻戶曉的食品了，很多家庭日常都會吃黑豆，集眾多優點於一身的黑豆，是不是我們吃越多越好呢？其實不然，吃黑豆，還是有很多
禁忌的！專家提示，健康的成年人每天食用黑豆最好不超過20克，在不同形狀的黑豆中，腎形黑豆比較容易消化。另外，胃潰瘍、胃炎、肝炎及肝硬化患者、痛風病人、腎炎及腎結石患者、腎功能衰竭病人、急性胰腺炎病人最好不吃或少吃黑豆。
另外，黑豆不宜生食和炒食，因為黑豆含有胰蛋白酵素抑制劑、這些抑制生長的凝集素及降低碘吸收的甲狀腺腫素，經過烹煮後才可以被破壞，不會對身體造成不良影響；不宜空腹食用，生硬的黑豆含高纖維，不易消化，空腹食用會刺激腸胃；年紀大和身體過虛者不要食用；不可過量攝用，其實這個是適用所有食品，再好的食品過量食用都是不利於我們的身體吸收的，嚴重的話還會給我們的身體造成負擔，這也是我們常說的物極必反嘛~
朝露吃喝指南
黑豆又名烏豆、黑豆、冬豆子，為豆科植物大豆的黑色種子，可分為青仁和黃仁兩種，呈卵圓形或球形，因其種皮呈黑色而得名。黑豆和黃豆、青豆都屬於大豆家族。
黑豆營養豐富，每百克含蛋白質36.1g、脂肪15.9g、膳食纖維10.2g、碳水化合物33.3g、維生素E17.36g，鈣224mg，還含有人體必需的 B族維生素和微量元素鐵、錳、鋅、銅、鉬、硒等，其中蛋白質含量高的可達48% 以上，居豆類之首，素有“植物蛋白之王”的美譽，其中人體所需8種所需必需氨基酸比例合理，利用率高。
黑豆還含 1.64% 的磷脂，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血液中膽同醇的作用。黑豆中還含有花青素、黃酮類物質。常食黑豆能軟化血管，美容養顏，滋潤皮膚，延緩衰老，特別是對高血壓、心臟病，以及肝臟和動脈等方面的疾病有好處。
黑豆營養豐富，那麼怎麼吃更有營養呢？
1、發酵
黑豆也可以像黃豆那樣發酵做成納豆，或者像久負盛名的山東沂蒙老區的地方特色小吃“豆豉”，這兩種做法都能增加黑豆的營養，而且經過發酵以後，黑豆蛋白質利用率會更高。
2、和穀類搭配
黑豆和其他大豆一樣，蛋氨酸的含量低一些，賴氨酸的含量相對較高，而穀類蛋白質恰恰相反，黑豆和穀類食物混合食用，可同時提高黑豆和穀類食物的蛋白質利用率。比如添加黑豆的饅頭、煎餅，添加黑豆的米糊等等。
其次黑豆還可以發芽成黑豆芽、黑豆苗，也可以做成黑豆豆腐，不過黑豆芽、黑豆豆腐市場很少有賣的，我們平時食用黑豆還是以和穀類搭配為主。不過黑豆豆漿也是個不錯的選擇，經濟方便，在家就可製作。
