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像黑豆、黑枸杞、紫葡萄这样深紫色或者黑色的食物，多数都有一个共同的特征——富含花青素。花青素能够帮助清除人体内的自由基，进而起到防衰老的作用。
当然，黑豆的作用远不止这一点：1、现在人压力大作息不规律，很容易年纪轻轻就生出一头的白发，适当吃一些黑豆能够缓解，起作用的是黑豆中丰富的泛酸；2、黑豆中的亚油酸则能够帮助人体清理血管中沉积的一些“垃圾”，对多种心脑血管疾病有很好的预防作用；3、黑豆还有延缓大脑老化的作用，因为黑豆中的钙、磷这一类矿物质比较丰富。
本身营养就比较丰富的食物，怎么吃都营养，如果非得选择最营养的吃法，建议黑豆这么吃：
1、黑豆汤
很简单，和煮绿豆汤的方法类似，黑豆洗净泡开之后用大火煮2~3小时，开花软烂后加入冰糖再小火炖煮一下就可以吃了。
2、黑豆豆浆
把我们平常做豆浆的黄豆换成黑豆或者两者混合到一起即可。
其实最有营养的吃法大多比较原生态，不必有过多复杂的加工，也不必添加其他太多的食材。
邱玲芳营养师
黑豆是一种富含优质蛋白的食物，不仅是蛋白质含量高，并且所含的蛋白质是优质蛋白，吸收率也高。食用黑豆的方法有很多，哪一种吃法最有营养？
黑豆中不仅富含蛋白质，其所含有的大豆异黄酮、膳食纤维和花青素都是对于人体健康非常好的物质。尤其是卵磷脂不仅可以增强智力还能预防老年痴呆症，可以说是老少皆宜的食物。如今越来越多的人追求健康，素食成为更多人的选择，但是素食的饮食方式往往会造成蛋白质的缺乏。黑豆中所含有的蛋白是优质蛋白，正好可以弥补素食中蛋白质的不足，让素食吃的更加健康。
黑豆的吃法有很多，比如发酵、磨成粉或者是做成豆浆。经过发酵的黑豆其所含有的B族维生素会增加，而黑豆与黄豆或其他食材做成的豆浆也有利于人体吸收。市场上所见到的黑豆产品更多的是与其他食材搭配在一起的食用方式，这种方式不仅可以实现食物多样化饮食的目的，同时也可以获得更多不同种类的营养物质。
杂粮馒头是老百姓最常见的吃法，把黑豆粉、玉米粉或小米粉与小麦粉一起和面做成馒头，吃起来味道特别好。小麦粉和玉米粉中赖氨酸的含量较低，与黑豆搭配在一起可以起到蛋白质互补作用，达到取长补短的效果。如果您有时间可以自己在家制作杂粮馒头或杂粮窝窝头，早上起床后也可以把黑豆与黄豆、花生或红枣一起做成豆浆，这些方法都可以让您获得黑豆的营养物质。
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王桂真营养师
黑豆富含优质的蛋白质、异黄酮、维生素E、钾、钙、花青素、膳食纤维，黑豆的抗氧化能力也非常强。黑豆和黄豆、青大豆一样都属于大豆类的。它和黄豆一样煮不熟的豆子或没煮开的豆浆，当中含有胰蛋白酶抑制剂和皂甙，豆腥很味重，还影响蛋白质的吸收，可能会引起腹痛和剧烈腹泻，所以必须加热彻底才能食用。豆浆在85度时会出现假沸现象，所以需要额外注意。
黑豆中脂肪含量越为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松、改善女性绝经期症状都有积极作用。
黑豆制品是很好的肉类替代品，是素食人群最主要的替代品，是素食人群最主要的蛋白质来源。黑豆可以制成豆浆、豆腐、豆腐丝等还可以制成发酵豆制品豆豉、豆瓣酱、腐乳。还可以自发成豆芽即可做菜又可以烹调。做成豆芽之后还新增了维生素C。新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是蔬菜的良好来源。
用黑豆和玉米面蒸窝窝头是非常好的做法，玉米中的赖氨酸含量很低，但是黑豆中好的赖氨酸的含量很高。它俩混合食用后会增加高谷类蛋白质的营养价值。
作者：史晓毅 国家二级公共营养师 /大连营养师俱乐部营养大使/大连营养师俱乐部培训讲师/美厨娘/《健康一身轻》节目嘉宾/擅长营养餐
爱下厨的吃货营养师
【黑豆黑芝麻豆浆】
提到黑豆，大家想到的就是养生、保健之类。黑豆的营养也确实很多，最为人们关注的一个功效就是黑豆的养肾功能。在明朝李时珍的著作《本草纲目》中也有记载黑豆补肾的功效。除此之外，黑豆中的微量元素也很丰富，比如锌、铜、镁、碘、花青素、维生素E等，对身体都很有帮助。而且黑豆属于豆类，含膳食纤维也很丰富，对缓解便秘也有一定效果。
知道了这些，相信大家对这个黑乎乎的小黑豆一定生出了很多好感吧。
那么，如何食用黑豆才能最大程度吸收黑豆的营养，并且还能保证口感呢？关于黑豆的做法，其实还是蛮多的，比如用黑豆煮粥、和排骨一起煲汤；黑豆烤熟后打成黑豆粉，用来做成面食等；或者加水煮熟后加少许糖做成蜜黑豆，也可以和米饭一起煮成黑豆米饭。
黑豆能做的花样太多啦，在我家里，最经常食用黑豆的方法就是做豆浆，好喝并且简单快捷！建议使用无需过滤的豆浆机，这样打出来的豆浆渣非常的细腻，可以直接喝掉，营养就更丰富了，黑豆的膳食纤维被全部保留了。我还加了些黑芝麻，又给这款豆浆增添了许多的香气哦。
黑豆黑芝麻豆浆
准备好：
黑豆60克、黑芝麻30克、清水适量
这样做：
1、准备好黑豆和黑芝麻。
2、把黑豆加入适量清水浸泡一夜，泡发到黑豆膨胀。黑芝麻淘洗干净，和泡发好的黑豆一起放入豆浆机内，按照豆浆机的水位线加入足量清水。
3、启动豆浆机的豆浆功能即可。
薄灰
首先要明确黑豆它是跟大豆一样都是优质的蛋白质，它不能规划在杂豆类也不适合当主食来吃。文中提到朋友用玉米面、黑豆蒸窝窝头儿这是非常好的方法！
黑豆含有丰富优质蛋白，花青素、异黄酮、维生素E、钾、钙还含有丰富的膳食纤维，尤其是对于素食者来说占据着重要的地位。
黑豆和玉米面混合吃，蛋白质互补
玉米面食主食里的一种，它的蛋白质里缺少赖氨酸，但是黑豆中好的赖氨酸的含量很高。它俩混合食用后会增加高谷类蛋白质的营养价值，蛋白质总体氨基酸平评分也有所提高。
黑豆发出小芽，营养更全面
黑豆用温水发出小芽，发芽后降低了抗营养因子，营养价值增加。这种打出来的豆浆非常好喝，范志红老师微博有推荐过。
黑豆发芽出黑豆芽也很值得推荐，其中的植酸被去除，还会增加了维生素叶绿素、胡萝卜素、钙和维生素C明显增加，黑豆苗更有利于补充钙和维生素C。
黑豆发酵，吸收会更好
黑豆发酵跟大豆发酵一样会增加维生素B族尤其是维生素B12的含量，这对于素食者特别的关键。黑豆发酵制品有纳豆口感比黄豆纳豆要稍微差些但营养价值会更好，豆豉、大酱制品，但是这些发酵食品需要注意一下钠含量。
作者：史晓毅 国家二级公共营养师 /大连营养师俱乐部营养大使/大连营养师俱乐部培训讲师/国家中式烹调技师/《健康一身轻》节目嘉宾/擅长营养餐
营养百事通
黑豆与黄大豆、青大豆等都属于大豆家族的成员，其营养特点是高蛋白质、高脂肪、高膳食纤维等，无论做豆浆、做豆腐还是磨成粉与玉米面一起做窝头，都能很大程度上提高其蛋白质的利用率，都是非常推荐的吃法。
黑豆直接炒熟吃营养价值最低，如果用分数来衡量各种豆制品的营养价值，黑豆直接打成豆浆92分，做成豆腐88分，磨成粉与玉米面、面粉混合一起做窝头能达到73分，黑豆直接整粒炒熟吃只有65分。
由于黑豆中蛋氨酸含量较高，赖氨酸含量较低，而玉米、面粉的蛋白质正好相反，蛋氨酸较低赖氨酸较高，所以黑豆磨粉后与玉米面、面粉一起做窝头，各类食材中的氨基酸取长补短，大大提高蛋白质的利用率。其中，玉米、面粉、黑豆的比例为2：2：1。
干黑豆是不含维生素C的，但是在发芽的过程中，产生了丰富的维生素C。黑豆芽的蛋白质利用率较干黑豆要提高10%左右。
在生发黑豆芽时注意豆芽不要生得过长，因为豆子发芽后，豆子中的游离氨基酸和还原性维生素C开始随着豆芽的成长开始慢慢增多。但是豆子在成长过程中，会不断地消耗营养，因此，豆芽长得越长，营养物质损失就越多。
醋泡黑豆降血压并不靠谱。
相信很多人都听说过用醋泡的黑豆可以起到降血压的作用。但事实上并不靠谱，首先醋不能软化血管，用醋泡过的黑豆还是黑豆，并没有什么神奇之处，喜欢吃醋泡黑豆就只管吃好了，别抱有降血压的幻想，它就是一款食品，它真的做不到降血压这么牛的事。
国家二级公共营养师
大连营养师俱乐部讲师
蝉噪林玉静
黑豆是大豆类食物中比较奇葩和励志的豆子，最早以前是作为骡马的饲料，后来研究发现居然比黄豆还有营养，怪不得大骡子大马吃了黑豆精力如此旺盛！
黑豆属于大豆类，和黄豆、青大豆同类，蛋白质含量高达36%，并含有多不部分脂肪酸、植物甾醇、大量的矿物质和丰富的维生素E、B族维生素、大豆异黄酮和膳食纤维。
大豆营养丰富，但不是每个人都受用的，也不是一点问题也没有的。
1️⃣吃整粒黑豆容易胀气
黑豆等大豆类食物中含有较多的膳食纤维，完整的豆子在消化时会产生大量的气体，有些人吃了容易胀气或腹痛。
2️⃣黑豆中植酸含量偏高
黑豆和其他谷豆类食物一样，都含有植酸，植酸是影响钙吸收的物质，过多的食用会影响钙铁锌的吸收。
3️⃣煮不熟的豆子或豆浆中含营养拮抗剂
煮不熟的豆子或传统方法没煮开的豆浆，其中含有胰蛋白酶抑制剂和皂甙，不仅豆腥味重，而且影响蛋白质吸收，甚至会引起腹痛和剧烈腹泻，所以必须加热彻底才能食用。
大豆怎么吃最好呢？要做的既好吃，又更有营养，其实做法还不少！
1️⃣发芽
要想去除黑豆中的植酸，并且让黑豆更有营养，发芽是非常好的途径之一。发芽可以让黑豆中的植酸被去除，而且让其中的热量下降，叶绿素、胡萝卜素、钙和维生素C明显增加，黑豆苗更有利于补充钙和维生素C。
2️⃣发酵
去除黑豆中的植酸，并且增加黑豆的营养，让黑豆发酵是另一个比较好的途径。比如黑豆做的豆豉就是药食两用的食物。
3️⃣做豆腐
黑豆做豆腐可以让你吃出纯天然的大豆香气，而且质地有弹性，营养也更丰富。做成豆腐后，不仅蛋白质含量接近肉类，而且钙和镁明显增加，是补钙首选的食物之一！即使你不会做豆腐，那用加热熟透的黑豆浆和鸡蛋清搭配，可以做成“鸡蛋黑豆腐”让蛋白质结构更好，口感更嫩。
4️⃣谷豆搭配
黑豆和其他豆类一样，蛋氨酸稍微偏低，如果和谷类一起搭配可以避免氨基酸的短板效应，让蛋白质生物效价更高。比如黑米黑豆打成黑豆浆、黑豆渣和玉米面做的发糕都是非常好的营养美食。除此之外，打豆浆过滤的黑豆渣还可以做黑豆粥、黑豆渣汆丸子，营养搭配更合理！
文中图片皆来自于网络，在此对图片作者表示感谢！
于仁文注册营养师
黑豆是典型的高蛋白，低脂肪的食物，含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸；还含有19种油酸，其不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率极高。黑豆中含有丰富的维生素E，花青素，异黄酮等成分。黑豆中微量元素如锌、铜、镁、钼、硒、氟等的含量都很高，而这些微量元素对延缓人体衰老、降低血液粘稠度等非常重要。
功效与作用
1.预防动脉血管硬化：黑豆的油脂中主要是不饱和脂肪酸，它可促进血液中胆固醇的代谢。此外黑豆所内含的植物性固醇，可与其它食物中的固醇类相互竞争吸收，而加速粪便中固醇类的排出，避免过多胆固醇堆积在体内。
2.抗老防衰：黑豆中的维生素E能够成为体内防止氧化的保护层；黑豆种皮释放的红色花青素，可清除体内自由基，抗氧化活性更好，增强活力。
3.预防骨质疏松：黑豆中的异黄酮是一种植物性雌激素，能有效抑制乳腺癌、前列腺癌和结肠癌，对防治中老年骨质疏松也很有帮助。
4.预防便秘：黑豆还能够帮助肠道蠕动，使体内胀气与毒素顺利排除，能改善便秘。
5.防止大脑老化：黑豆中不饱和脂肪酸在人体能转成卵磷脂，它是形成脑神经的主要成份；黑豆中所含的矿物质中钙、磷皆有防止大脑老化迟钝、健脑益智的作用。
6.美容护发：黑豆也含有丰富的维生素B群及维生素E，皆为养颜美容所需之营养成分，尤其它含多量的泛酸，对乌发不变白也有帮助。
丰富的营养成分就意味着越复杂的烹饪方式越会损耗黑豆的营养成分，所以推荐大家一种简单的黑豆做法，能最大限度的保留住黑豆中的营养成分。
醋泡黑豆
材料：
大黑豆2斤
黄米醋2斤半
步骤：
1. 现在讲做法了，黑豆洗净，晾干，将黑豆下锅，中火翻炒，或者放足够的水以中火煮，到表皮爆开（重要），停火.
2. 待黑豆晾凉后，将黑豆取出，放入玻璃瓶内，倒入黄米醋，全部浸入为止，将玻璃瓶盖密封好，其他容器也行，放置与冰箱内或者阴凉处储存，待到黑豆膨胀之时便可食用，一般为两天时间。 中途若发现醋被吸收了大半可加醋，直到吸收满为止。
贴士：醋一定要选用纯粮酿造的醋！醋一定要选用纯粮酿造的醋！醋一定要选用纯粮酿造的醋！重要的事情说三遍。
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豆果美食
黑豆的营养成分里最令人关注的就有：异黄酮，皂素，花青素和膳食纤维；这些营养成分都是有人体非常有益的。
黑豆的胚芽部分含有大量的异黄酮，具有很强的抗氧化作用，可以减少斑点和皱纹，异黄酮还能促进肠道运动，有效减少水肿和便秘现象，排出体内废物。
它的表皮还含有一种氰化物的元素，能促进人体排泄物中胆汁酸的增加，胆汁酸能在肠道中与类脂结合，促进营养吸收。
胆汁酸的增加可以加快体内类脂的消耗，抑制脂肪积累，从而达到减肥的效果。
同时，氰化物还有抗酸化作用，它能抑制细胞酸化从而防止人身体加速老化，动脉硬化以及癌症。现在是一个电脑化的时代，年轻人几乎每天都和电脑打交道，多吃黑豆还能有效减轻眼睛疲劳，而老年人还能防止白内障。
另外，夏天是女性展现自己皮肤身材的好季节，女性多吃黑豆还能美白肌肤，黑豆对我们来说真是有百利而无一害呢！
吃黑豆的方法也是有很多，个人喜好不同，食用的方法也会不同，不过露露最推荐的就是黑豆粥和黑豆醋，方便上手，味道也很好！
-1-
黑豆粥
步骤：
①将花生、黑豆、大米淘洗干净浸泡于水中；
②一定要将它们浸泡12~24小时，这样煮起来易烂且口味不变
③把浸泡好的食材一并加入煲锅或电饭锅，大火烧开，中小火继续烧15~20分钟即可；
④出锅后可以根据个人口味喜好，加入适量的冰糖。黑豆粥吃起来清甜可口，非常美味，既适合当早餐，也可以用来当午后甜品，可以说是露露的最爱了！
-2-
黑豆醋
步骤：
①准备黑豆8-10斤，陈醋1-2斤；
②把黑豆加入适量的水煮至七八分熟，煮好后沥去水份；
③加入准备好的陈醋，浸泡一个星期后方可食用。
黑豆醋可以帮助消化，黑发，补肾，最佳的食用时间是每天傍晚5-7点，因为这个时候是肾经最旺的时候，大家可以试试哦，效果真的很不错呢~
黑豆也是家喻户晓的食品了，很多家庭日常都会吃黑豆，集众多优点于一身的黑豆，是不是我们吃越多越好呢？其实不然，吃黑豆，还是有很多
禁忌的！专家提示，健康的成年人每天食用黑豆最好不超过20克，在不同形状的黑豆中，肾形黑豆比较容易消化。另外，胃溃疡、胃炎、肝炎及肝硬化患者、痛风病人、肾炎及肾结石患者、肾功能衰竭病人、急性胰腺炎病人最好不吃或少吃黑豆。
另外，黑豆不宜生食和炒食，因为黑豆含有胰蛋白酵素抑制剂、这些抑制生长的凝集素及降低碘吸收的甲状腺肿素，经过烹煮后才可以被破坏，不会对身体造成不良影响；不宜空腹食用，生硬的黑豆含高纤维，不易消化，空腹食用会刺激肠胃；年纪大和身体过虚者不要食用；不可过量摄用，其实这个是适用所有食品，再好的食品过量食用都是不利于我们的身体吸收的，严重的话还会给我们的身体造成负担，这也是我们常说的物极必反嘛~
朝露吃喝指南
黑豆又名乌豆、黑豆、冬豆子，为豆科植物大豆的黑色种子，可分为青仁和黄仁两种，呈卵圆形或球形，因其种皮呈黑色而得名。黑豆和黄豆、青豆都属于大豆家族。
黑豆营养丰富，每百克含蛋白质36.1g、脂肪15.9g、膳食纤维10.2g、碳水化合物33.3g、维生素E17.36g，钙224mg，还含有人体必需的 B族维生素和微量元素铁、锰、锌、铜、钼、硒等，其中蛋白质含量高的可达48% 以上，居豆类之首，素有“植物蛋白之王”的美誉，其中人体所需8种所需必需氨基酸比例合理，利用率高。
黑豆还含 1.64% 的磷脂，除能满足人体对脂肪的需要外，还有降低血液中胆同醇的作用。黑豆中还含有花青素、黄酮类物质。常食黑豆能软化血管，美容养颜，滋润皮肤，延缓衰老，特别是对高血压、心脏病，以及肝脏和动脉等方面的疾病有好处。
黑豆营养丰富，那么怎么吃更有营养呢？
1、发酵
黑豆也可以像黄豆那样发酵做成纳豆，或者像久负盛名的山东沂蒙老区的地方特色小吃“豆豉”，这两种做法都能增加黑豆的营养，而且经过发酵以后，黑豆蛋白质利用率会更高。
2、和谷类搭配
黑豆和其他大豆一样，蛋氨酸的含量低一些，赖氨酸的含量相对较高，而谷类蛋白质恰恰相反，黑豆和谷类食物混合食用，可同时提高黑豆和谷类食物的蛋白质利用率。比如添加黑豆的馒头、煎饼，添加黑豆的米糊等等。
其次黑豆还可以发芽成黑豆芽、黑豆苗，也可以做成黑豆豆腐，不过黑豆芽、黑豆豆腐市场很少有卖的，我们平时食用黑豆还是以和谷类搭配为主。不过黑豆豆浆也是个不错的选择，经济方便，在家就可制作。
