增肌減脂健身指南3號
如何在臺階上進行健身鍛鍊，有什麼動作可以搭配來練？
針對題主的問題：小編整理了思路，想到臺階鍛鍊最熟悉的就是上下跑，當然你還可以搭配以下這5個動作進行訓練。
這是健身達人Simnons常練的一套暴汗徒手訓練動作
只要找到一條臺階即可開始訓練，下面動作對臀部、腿部、腹部的鍛鍊效果極佳，每個動作堅持10-20秒，3組以上，組間休息1分鐘，可以參考連續2天練習，休息一天的訓練方式。以下動作供大家參考與學習，喜歡的可以收藏，希望對您有所幫助！
側弓步蹲行走動作要領：雙手抱拳想內扣，雙腿開立略大於肩，雙腿腳尖向外展30度左右，保持腰身挺直，目視前方，然後下蹲，全程保持蹲姿走向臺階，速度不宜過快，下蹲至大腿與地面平行即可，注意保證動作質量。
深蹲跳階動作要領：在深蹲的基礎上，再配合立定跳的動作，雙腿開立略大於肩，保持腰身挺直，目視前方，然後下蹲，雙手順勢前擺，然後向前起跳，雙手順勢後襬臂，並在空中完成直立，待到雙腳觸地，動作自然銜接下蹲，以此循環此動作。
腳尖快速觸臺階動作要領：這個動作相信很多人都有接觸過，跟高抬腿動作類似，只是不用抬的過高，動作旨在連貫、快速。而且此動作的暴汗效果快，腰身挺直，手臂放在腰間兩側，全程保持小跳步，雙腿腳尖交替觸臺階面。
後弓步蹲動作要領：雙腿併攏站在臺階上，腰身保持挺直，單腿向後弓步，雙手就順勢前擺，然後順勢下蹲至後小腿與地面平行，然後復位，注意膝蓋不要過低觸碰到地面，防止受傷，訓練至推薦次數再換另一側進行訓練。
直臂俯撐側提膝+蹬腿動作要領：支臂平板支撐姿勢，並支撐在臺階上，目視地面，雙腿張開腳尖觸地與肩同寬，然後雙腿交替向對側手肘踢進，左右腿完成後再向前蹬腿，然後復位，以此循環此動作到推薦次數即可。
在臺階上進行健身鍛鍊，首先要考慮清楚，你是用臺階來做什麼動作的？誰在用？
因為，從運動安全角度來說，不同的動作，不同的體能，不同的年齡，對臺階高度的要求是不同的。
這一點，一定要想明白。
【一】自重和負重上下臺階
上下臺階這個動作，對臺階的高度要求是，不高於膝關節的1/2處，也就是一隻腳踏在臺階上，大腿平行於地面才是最安全的。
要根據個人腿長短的不同，做出適當的調整。
還要注意，上下臺階時，整個腳掌放在臺階上，腳跟發力80%，身體保持正直，不向前傾斜，也就是不給膝關節太大的壓力。
如果是單腿連續上下臺階，數量應控制在20次以內，再換另一側，預防膝蓋過度疲勞。也可以兩腿交替進行。
負重上下臺階時，臺階高度可以再低一點……
【二】雙腳跳上臺階
這個動作適合體重不超標的年輕人使用。臺階高度根據個人體能調整。
注意，雙腳跳落在臺階上時，儘量用腳跟到腳掌的滾動落地，避免腳前掌直接落下，那樣會對膝關節的反衝擊力太大，造成傷害……
【三】臺階俯臥撐
做平面俯臥撐有困難的，可以選擇在臺階上進行，降低俯臥撐的難度。
注意，俯臥撐要收緊腹部，不塌腰。也就是肚臍向上頂住腰椎不塌陷。
【四】臺階收腹
坐在臺階上，雙手身後支撐，抬起雙腳，膝關節去找胸部，做收腹鍛鍊。
【五】提踵，練小腿。
最好在手能扶住固定物的地方進行。單腳或雙腳的前掌，放在臺階上，起腳跟，慢落至腳掌低於平面，再次抬起。連續20-30次一組。
【六】反手臂屈撐，練手臂。
雙手身後撐在臺階上，雙腿伸直，膝關節微屈。臀部下沉，手臂屈撐10-15個一組。
最後，利用臺階做腿部拉伸。
總之，在臺階上進行健身鍛鍊，就是想辦法利用臺階的高度，來進行鍛鍊，增加健身樂趣……
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在臺階上鍛鍊，我們最常見的就是跑步，跳臺階，練習自己的彈跳力。練習我們的退步力量。
那麼除了這些，我們還能做些什麼呢，輔助加強我們的身體素質。這裡我介紹幾個動作，可供參考。
第一，俯臥撐：在臺階上，我們可以利用臺階的高低，來加強我們臂力和肌肉的訓練。
第二，腿不柔韌拉伸，可以利用臺階進行腿部拉伸，訓練柔韌度。
第三，下蹲，下蹲是我們練習腿部力量最好的動作，可以利用臺階做單腿下蹲。
只要你想練，方法就能找到，只要你想健康，方法就會無處不在。
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在臺階上進行健身鍛鍊即經濟實惠又不需要任何健身器材，臺階隨處可見鍛鍊身體不受場地限制。下面就介紹在臺階上進行健身鍛鍊的方法及搭配動作煉習的方法：
1.快步跑：以1個或2個臺階的距離進行快跑上臺階，就像爬山運動一樣。練習次數可因人體力而定，可進行間歇運動。
2.臺階蛙跳：兩手臂測距身後左上右下十指相扣與後腰臀部位置，自然分開從淺蹲位置開始起跳，每次可以2個或一個臺階均可。蛙跳訓練可增強心肺功能，提高爆發力。
3.單腳跳:是用單腳快跳每一個臺階，持續不間斷地跳，跳到30-50個臺階後換一個腳再跳。這樣既可以練習下肢的爆發力，又可以發展身體的協調性。
4.高抬腿訓練：利用臺階適當的高度使擺動腿抬到一定的高度，然後擺動腿帶動小腿積極下壓，給臺階一個蹬力。同時，由於擺動腿的蹬力，為了身體的平衡和協調，迫使異側手臂有力地擺動可提高跑不的步頻和擺臂有較大的幫助。
以上觀點為廣大體育鍛煉愛好者提供參考。
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如何在臺階上進行健身鍛鍊，有什麼動作？只要願意鍛鍊，隨處都是鍛鍊的環境，藉助臺階或者樓梯鍛鍊也是如此。只是在臺階上鍛鍊有一些人不適合，這些人包括髖關節、膝關節、踝關節患者，兒童、老人，肥胖患者，以及其他不適合體育鍛煉的疾病患者。藉助臺階或樓梯鍛鍊，也是室外的自重鍛鍊，這裡依照一般的健身過程，就一些相關鍛鍊予以交流。
利用臺階動態熱身，可以快步、慢跑上下臺階，也可以單腳跳，雙腳跳，時間在十分鐘左右。圖示（僅供參考）：
利用臺階做俯臥撐，俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群是胸肌、肱三頭肌，可以提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。做俯臥撐，身體須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂窄距主要鍛鍊肱三，不同寬距則可以鍛鍊胸肌的不同部位。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。做三到六組，每組接近力竭，以下鍛鍊動作的組次也是如此。圖示（僅供參考）：
利用臺階做背後臂屈伸，背後臂屈伸是一個非常好的肱三頭肌鍛鍊動作，雙手按臺階，與肩同寬，將腳後跟放在地面上，向上撐起身體，鎖定住手臂。當你撐起身體時，要收緊你的核心和臀部，動作要慢，注意停頓。圖示（僅供參考）：
利用臺階做保加利亞單腿蹲，保加利亞單腿蹲讓腿部負荷更大壓力，主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉；有助於增加肌肉尺寸，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。後面的腿抬高放在臺階上，高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度，下蹲時後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎要保持挺直，起身時後腳跟發力，臀部往前衝。膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。圖示（僅供參考）：
利用臺階做俯身登山，俯身登山能鍛鍊肩部、腹肌，增加核心區穩定性。頸部、脊椎、尾椎骨和腿須成一條直線，鎖定雙臂，雙手按臺階，在雙肩的正下方，身體其他部位保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地；蹬直左腿，同時彎曲右腿，右膝貼近胸部，然後重複。圖示（僅供參考）：
單腿蹬臺階高抬腿，利用一級高臺階（或者兩級臺階），在訓練臀肌和大腿肌群的基礎上，可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。圖示（僅供參考）：
利用臺階靜態熱身，可以壓腿，弓箭步等。在做完以上的鍛鍊之後，可以再快步、慢跑上下臺階，也可以單腳跳，雙腳跳，通過這些有氧鍛鍊，可以進一步達到減脂效果；然後再通過靜態拉伸來舒展、放鬆肌肉和韌帶，提高鍛鍊效果。拉伸圖示（僅供參考）：
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多餘的腹部脂肪不僅不好看，而且還很難擺脫。除了美感的問題以外，腹部脂肪是身上最危險的一種脂肪，因為它跟很多疾病有直接聯繫。
動作一：俯身轉胯
動作二：俯身挺
動作三：單手俯身挺
動作四：轉體
動作五：左右頂胯
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如果臺階軟長，可以在臺階上練習跳躍，一步一跳，隔兩步或隔三步一跳都可以，也可以在臺階上來回跑步，每一步要踩準，以防意外。此外，還可以在臺階上弓部壓腿或跨步壓腿。還可以在臺階上做俯臥撐，頭朝上腳朝下依臺階做俯臥撐，也可以倒過來做，增加難度。
