kevin165560994
說到肌肉增長那麼力量訓練一定是必不可少的了，以下幾個動作無論是女性還是男性練完以後絕對讓你臀部爆炸。
1.臀橋
這個動作小編帶會員的時候喜歡把它放在第一個，主要還是因為許多人在前期練臀做複合性動作的時候找不到臀部發力感，那麼這個動作會讓你學會如何用臀部發力，記住臀部發力往上頂。
2.深蹲
如果你的徒手深蹲在動作標準的情況下能夠做到15個以上那麼你一定要給自己進行負重。
3.單腿硬拉
雙腿硬拉這個動作其實就是退階版的深蹲，所以這裡給大家推薦了單腿硬拉這個動作，不僅能訓練到你的臀部肌肉，還能很好的訓練到你的穩定性，對於兩側肌肉失衡的朋友來說也是一個黃金動作。
4.箭步蹲
這個動作可以雙手拿上啞鈴做行走的箭步蹲。
5.蚌式移動
之所以有這個動作是因為許多女性有x腿，這個動作能夠幫你很好的調整你的腿型，沒有x腿的朋友不需要做這個。
以上每個動作4-5組，做8-12rm的訓練次數，每組間歇60s，訓練往後記得及時的拉伸臀腿或者用泡沫軸滾動放鬆。
8-12rm為增肌最佳訓練範圍，1rm代表這個重量你最多隻能做起一次，所以徒手你能做到12個以上的動作如果訓練目標是增肌你都應該增加你的負荷。
好了，以上是小編的分享，喜歡的朋友可以收藏轉噢~
Er書健身
有些妹子在健身的時候，可能忽略了臀部肌肉的訓練。然而，想要擁有前凸後翹的完美身材，飽滿翹立的臀部是避不可少的哦。想讓臀部翹立其實沒那麼難，只需要堅持刺激鍛鍊臀部的四塊肌肉。
首先，讓我們來了解一下臀部到底有哪些肌肉需要我們來鍛鍊增肌，以及它們分別在什麼部位。
臀部最大的那一塊肌肉叫臀大肌，大小大概是臀部其他肌肉的幾倍之和，分為上束纖維和下束纖維，這塊肌肉體積較大，是臀部塑造的基礎。成扇形的臀中肌附著在臀部靠邊靠上的部分，這塊肌肉影響著臀部的寬窄和臀線高低。臀小肌和梨狀肌相對臀中肌較短，附著在臀部內側較深的地方，在鍛鍊臀中肌的時候這些肌肉也會一起發力。
為了給大家更直觀地示範臀部肌肉的健身動作，我們和女神趙奕歡合作拍攝了一組視頻。以下動圖是其中最常用的五個訓練項目，大家跟著練就可以有完美翹臀啦。每個訓練項目做五組，每組做十五次，每組中間可以休息一到兩分鐘。
站姿側抬腿
左右各15次；直立，一條腿儘量向旁向上抬高，身體挺直，不要晃動。
跪姿後抬腿
左右各15次；跪姿，雙手支撐，一條腿儘量向後向上抬高，身體挺直，不要晃動。
臀橋
15次；仰臥，雙腿曲膝，與肩同寬，抬起胯部，身體和大腿呈一條直線，慢慢落下。
單腿臀橋
左右各15次；仰臥，一條腿曲膝，另一條腿上舉，抬起胯部，身體和曲膝的大腿呈一條直線，慢慢落下。
仰臥臀大肌拉伸
左右各15秒；仰臥，雙腿做翹起二郎腿的動作，抬腿貼近身體。
做這五個動作，大概只需要十分鐘左右哦。不要小看這十分鐘，一週至少做十次，很快就能明顯提臀，讓你像超模一樣擁有翹立性感的臀部啦。
薄荷健康
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
女生如何練臀……
這個說的是蜜桃臀吧！飽滿圓潤的屁屁！
那就要來分析一下臀部怎樣才能飽滿！我們養生的朋友這樣說！看圖：
身體健康臀部美！
從內而外，我們來看看肌肉！
看到臀部肌肉是由好多肌肉群組成，其中臀大主要功能是髖伸展和內收，而側面的臀中肌和臀小肌主要是外展和內外旋的功能，還有右邊的幾個小肌肉群是我們髖外旋的肌肉！
所以我們在訓練的時候只要有髖部內收外展和伸展及內外旋，就能造就蜜桃臀！
我知道你還是迷茫！
髖伸展：深蹲，硬拉，臀橋……
髖內收：坐姿內收器……
髖外展：蚌式，分腿器，繩索抗阻……
髖外旋：彈力帶抗力……
最重要的是你的體態首先要在正常狀態，不然訓練很容易代償！比如你是這樣的身材
臀部是很難訓練起來！
訓練時一定要把注意力集中到目標肌群，防止借力抗阻，導致腿粗腰疼！得不償失！
至於我為什麼沒有把動作細節講出來，其實網上也有很多講解，個人認為找一個專業私教，先去評估體態是否出現問題，關節功能～穩定性和靈活性是否能夠滿足訓練進階！然後再去學習正確的動作模式！以防關節損傷及身體健康問題！
很多人覺得沒有必要，要麼是你本身身體就在一個良好位置和動作模式沒有大問題，但是每個人多少都有些問題，只有知道自己不足才能針對訓練！也就是每個人的訓練目標差不多，但是因為生活習慣不一樣導致體態特徵影響訓練細節！所以你需要一個私教！哈哈！我說的是實話！真沒有忽悠！！！
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蜜桃臀，性感，迷人，臀部的練習，無外乎就是激活臀大肌，瑜伽的後彎體式中，大腿前側給力，臀肌收緊，必然少不了激活臀部肌肉。
想讓臀部豐滿迷人，臀部的力量訓練是必不可少的，簡單的一個塑造臀部的體式，深蹲就是最好臀肌的體現，當然臀部力量激活體式在瑜伽體式中，隨處可見，一起來圍觀一下！
1，樹式變式
雙腳站立在地面，將重心移到右腿右腳上
吸氣，屈左膝，左腳腳掌踩在右大腿根部，左膝外展，雙手高舉頭頂，掌心合十
呼氣，髖部水平右推，上半身左側偏壓，擠壓左側腰部，拉長右側腰部
5組呼吸，換側練習
2，單腿鴿子式
左大腿前側貼靠在凳子上（凳子的高度與小腿差不多），有大小腿夾角垂直，右腳腳前掌踩地，左右大腿一個平面上
吸氣，背部拉長，屈左膝，雙手向後抓住左腳腳背
呼氣，胸腔前推，身體後彎，頭部後仰，眼睛看向雙手的方向
幾組順暢的呼吸後，換腿練習
3.下犬變式
標準下犬體式，雙手臂與肩部同寬，雙腳踩實地面，前額觸地
吸氣，雙手推地，雙腳腳後跟立起，將左右腿交叉，雙腳分開與髖部同寬
呼氣，屈雙手肘分別兩側打開，雙手在頭的左右兩部延長線上，雙手指指向左右兩側
保持呼吸順暢，換腿方向練習，最後回到標準下犬體式休息
波羅密練瑜伽
女性如何鍛鍊臀部肌肉？對於很多女性，尤其喜歡健身的女性來說，擁有豐滿、結實的翹臀，是她們追求的目標；要擁有翹臀，就要堅持多做臀部的鍛鍊。
臀部肌肉的鍛鍊主要有深蹲，箭步蹲，臀橋/臀推和以及一些組合器械的鍛鍊；要擁有翹臀，須堅持長期有效的相應鍛鍊。臀部鍛鍊和其他部位鍛鍊一樣，在科學鍛鍊的前提下，每種動作四到六組，每組十二次到二十次，或力竭。
深蹲（如上圖），腰背保持直線，髖關節低於膝關節；要達到鍛鍊臀部的效果，必須儘可能蹲下去。初練時候，應先徒手深蹲，在掌握正確方法之後，逐漸增加負重，負重可藉助啞鈴，槓鈴等器械。
箭步蹲鍛鍊（如上圖）時，上半身挺直，挺胸抬頭收緊腰腹部；下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間；起立時身體不要前傾，要保持正直；鍛鍊行進中，雙腳內側在一條直線上。
臀橋鍛鍊（如上圖）要點：仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，雙臂向兩側分開放在地面上；臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，直到軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，與小腿大致垂直；臀部用力，緩慢而有控制地還原。
臀推（如上圖），是一種負重鍛鍊，也是發展全面腿臀肌肉的鍛鍊，整個動作中，臀肌持續發力，對背部力量也有一定的要求。初練者適合臀橋鍛鍊，經過一定階段鍛鍊後，可以做臀推鍛鍊，只是負重要循序漸進，注意安全。
臀部鍛鍊，深蹲，箭步蹲，臀橋/臀推之外，健身房還有其他一些組合器械的鍛鍊，以下圖片為部分動作（所有圖片來自網絡，僅作參考） ----
滄海人間
說到鍛鍊臀部，那深蹲必然是最好的選擇之一
深蹲的好處眾多，可以很好的塑造腿部肌肉的緊實度，對心肺功能有很大的促進作用，能讓身形曲線變的更加完美，尤其臀部會有很不錯的塑造效果！
看看一個月堅持深蹲的塑造效果？
我們來看看這個實例，這是一位女生在做深蹲挑戰的前後對比，她堅持每天做100個深蹲，30天后臀部增加了2英寸，挑戰前是37英寸，深蹲挑戰後是39英寸。而且在此期間她嚴格控制自己的飲食，不再吃不健康的垃圾食品，遵循三分練七分吃原則，才換來現在這般改變。
注意，腰腹贅肉也是影響臀部美觀和曲線的關鍵，這個不能忽視!
如果你的腰腹贅肉滿滿，就算你擁有再挺翹的臀部也看不出美感，想要讓臀部看起來更有曲線感，腰圍的塑造也是很關鍵的。簡單點說腰圍越小，你的臀部看起來就會越大，所以減脂是一個必要項目，而跑步或者跳繩等有氧運動是個不錯的選擇。
待你體脂刷下來後，可以結合徒手深蹲或者負重深蹲加以訓練，期間合理飲食的膳食結構同樣不能忽視。假以時日堅持下來你也可以擁有挺翹富有曲線感的臀部。
除了深蹲還有什麼健身動作對臀部塑造效果好？
下面這5個動作同樣對臀部的塑造效果極佳，每個動作15-20次，3組以上，組間休息60秒，喜歡的可以收藏希望對您有所幫助！
動作一：舉腿臀橋，躺在瑜伽墊上，單腳支撐在凳面上，另一條腿舉起，然後臀部發力向上挺起下背部，直至身體呈直線。重複至推薦次數。
動作二：跪姿側提膝，俯臥雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿呈跪姿，然後單腿側向提膝。
動作三：標準臀橋，躺在瑜伽墊上，雙腳支撐在凳面上然後臀部發力向上挺起下背部，直至身體呈直線。重複至推薦次數。
動作四：負重壺鈴深蹲，跟標準深蹲一樣，增加一個負重，雙腿開立略大於肩，目視前方，腰身挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行。
動作五：俯臥撐地後舉腿，跪姿平板支撐姿勢，然後後舉腿。
每個女性都想擁有一個完美的上翹的臀部。因為這樣看起來使她們更加有魅力，更加有自信，更加的漂亮。
一深蹲
首先我們用適合自己重量的槓鈴，腳尖向外，以45°角打開，稍微比肩傍寬。然後慢慢以後坐方式下蹲，在慢慢站起來，一定找到收緊臀部的感覺。這個動作可以做二十五到三十次為一組，可以做十組。
二
跪姿後踢腿
我們可以俯身單膝跪在地上，雙手撐地。然後另一條腿向後方抬起，抬到最高處，再緩慢落回原位。 單腳可以做15到25次為一組，可以做八到十組。然後換到另一隻腳來完成同樣的動作。記住這個動作是收緊和擠壓臀部的肌肉，使我們的臀部變得更加圓潤飽滿。
其實鍛鍊臀部的動作和方法還有很多。那麼我認為這兩個動作的效果是最顯著的，希望我們廣大女性朋友們一定要不懈的努力堅持鍛鍊，讓自己擁有一個既尊貴又完美的臀部。
我是楊小鋼
想要瘦身，已經成為了現代女性首要的追求，當發現身體上有了一絲贅肉，他們就會覺得自己整個的世界都已經崩塌了，他們無時無刻不想要將身體上的贅肉甩掉，但是，像想甩掉身上的贅肉，總要有最好的辦法吧！
瑜伽就是我們練習瘦身最好的方法，然而我們在進行瑜伽的過程當中，你家的瘦身體是我們有沒有練對呢，這是一個十分關鍵的問題，今天我們就來仔細的談論一下關於瘦身的瑜伽體式。
1.鳥王式變體
a.身體雙手平放在身體兩側，雙腳向前伸直，身體坐立在地面上；
b.右腿向後收回，平方在桌子腿根部，左腿向後收回，平放在右腿根部；
c.雙手向上舉高，在與頭部相接處的地方，兩條手鐲相互交叉相扣；
d.將眼睛閉上頭頂向上抬高，幫助身體保持放鬆狀態。
2.弓步
a.雙腿並立，站立在地面上，雙手平放在身體兩側，身體保持放鬆狀態；
b.右腳向前跨一大步，左腳向後墊起腳尖，幫助身體呈弓步狀態；
c.雙手保持平穩，平放在右腿膝蓋上方；
d.練習這個動作，保持平穩呼吸5-10次以後換另外一隻腿繼續進行練習。
3.半脊柱扭轉變體
a.雙手平放在身體兩側，身體腳步向前伸直，身體坐立在地面上；
b.將右腿繼續向前，伸直左腿收回膝蓋朝上與身體保持貼近狀態；
c.雙手向後站背後十指相扣，左手向後繞過的過程當中，將左腿包圍在裡面；
d.將這一個動作練習完成以後，換另外一個方向繼續練習。
4.眼鏡蛇伸展式
a.身體俯臥在地面上，雙手平放在身體胸部兩側，身體保持放鬆狀態；
b.身體慢慢向前用力，雙手支撐身體，上半身直立起來；
c.腳尖向後腳背貼近，地面與地面呈貼緊的狀態；
d.身體頭部向上，眼睛看向上方，整個人的身體像眼鏡蛇一樣呈攻擊狀態。
5.英雄跪姿
a.身體雙腳跪立在地面上，身體保持放鬆，雙手平放在身體兩側；
b.慢慢的將雙腿跪立，放在臀部下方，臀部放在腳後跟上；
c.兩手分別向兩邊側屏展開，眼睛閉上呈享受狀態；
d.將這一個動作練習，15-20秒以後將身體腳步向兩邊展開，身體回覆到原位。
6.輪式
a.身體站立在地面上，雙腿在地面上並立，雙手平放在身體兩側，保持放鬆狀態；
b.雙手從身體兩側慢慢向上舉高，帶動身體向後彎曲；
c.雙手撐住地面，頭部向後，雙腳腳後跟離開地面，腳尖點地，將身體重心移至上半身；
d.將右腿放在地面上點地，左腳膝蓋彎曲，左腳向上移動。
7.騎馬式變體
a.兩腳並立，站立在地面上，雙手平放在身體兩側，呈垂直狀態；
b.右腳向前跨一大步，成功布狀態，左腳向後腳尖點地；
c.右手向上抬高，五指並立向後仰，左手握住左小腿，幫助身體向後彎曲；
d.將這一個動作保持正常呼吸5-10秒以後，慢慢的將身體放回換另一隻腳進行繼續練習。
今天的這些動作練習完了以後都可以很好的瘦身，如果你想要很快的瘦身的話，那麼這組動作對於你來說是最好的瘦身的動作。練習瑜伽本身就有很好的提升身體氣質的效果，然後通過練習這一組動作，讓你迅速的瘦了下來，那麼就會讓你整個人變得和以前完全不同。
關於瑜伽瘦身，小伽有話要說：
想要瘦身，練習瑜伽；
一組動作，正確體式；
每天幾分鐘，瘦身很簡單。
今日互動話題：你的瑜伽瘦身體式練習對了嗎？
舉個栗子：小伽通過一段時間的練習以後，身體真的瘦了很多喲！
瑜伽微社區
翹臀是每個女人都想擁有的部位，它不僅可以讓女性鍛煉出迷人的身形，穿衣養眼，而且可以鍛鍊自身的協調性，促進身體的健康，那你還等什麼？
練起來吧！
1.全身蹲（下蹲）。 
動作要領:最好有一些合適的配重，更有利於刺激臀部肌肉，比如小重量的啞鈴或槓鈴。身體保持直立，臀部向後下蹲，身體要保持平衡，不要來回晃動，挺胸抬頭，下蹲時動作放慢，使臀部完全放下去。一組30次，做三組。
2.扭轉下蹲。 
動作要領:將一條腿抬到高處（椅子等），前腿做弓步狀，步子拉大，身體下沉，身體重量應該壓到前半部分，身體靠腹部保持平衡，一組30次，做三組。然後換腿繼續。（也可以適當的在手裡加一些配重）
3.抬膝蓋。
動作要領:雙手支撐地面，雙膝跪地，手部距離與肩寬保持一樣，大腿與小腿夾角保持90度垂直，腹部收緊，背部保持水平，然後腿部向後抬，抬到最高處，緩慢還原，接著腿部向側面抬起，緩慢還原，然後換另一條腿，一組30次，做三組。
4.臀橋。
動作要領:平躺身體，肩部緊貼地面，單腿撐地，另一條腿伸直，腹部收緊，將臀部抬起至身體為直線，緩慢落下，接著換腿繼續，一組20次，做三組。
前兩個動作最好有一些配重，後兩個動作完全可以在家中鍛鍊，還是那一句話，鍛鍊是一個時間問題，只要堅持每天練幾組，美麗翹臀不是夢！加油！
