kevin165560994
说到肌肉增长那么力量训练一定是必不可少的了，以下几个动作无论是女性还是男性练完以后绝对让你臀部爆炸。
1.臀桥
这个动作小编带会员的时候喜欢把它放在第一个，主要还是因为许多人在前期练臀做复合性动作的时候找不到臀部发力感，那么这个动作会让你学会如何用臀部发力，记住臀部发力往上顶。
2.深蹲
如果你的徒手深蹲在动作标准的情况下能够做到15个以上那么你一定要给自己进行负重。
3.单腿硬拉
双腿硬拉这个动作其实就是退阶版的深蹲，所以这里给大家推荐了单腿硬拉这个动作，不仅能训练到你的臀部肌肉，还能很好的训练到你的稳定性，对于两侧肌肉失衡的朋友来说也是一个黄金动作。
4.箭步蹲
这个动作可以双手拿上哑铃做行走的箭步蹲。
5.蚌式移动
之所以有这个动作是因为许多女性有x腿，这个动作能够帮你很好的调整你的腿型，没有x腿的朋友不需要做这个。
以上每个动作4-5组，做8-12rm的训练次数，每组间歇60s，训练往后记得及时的拉伸臀腿或者用泡沫轴滚动放松。
8-12rm为增肌最佳训练范围，1rm代表这个重量你最多只能做起一次，所以徒手你能做到12个以上的动作如果训练目标是增肌你都应该增加你的负荷。
好了，以上是小编的分享，喜欢的朋友可以收藏转噢~
Er书健身
有些妹子在健身的时候，可能忽略了臀部肌肉的训练。然而，想要拥有前凸后翘的完美身材，饱满翘立的臀部是避不可少的哦。想让臀部翘立其实没那么难，只需要坚持刺激锻炼臀部的四块肌肉。
首先，让我们来了解一下臀部到底有哪些肌肉需要我们来锻炼增肌，以及它们分别在什么部位。
臀部最大的那一块肌肉叫臀大肌，大小大概是臀部其他肌肉的几倍之和，分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。成扇形的臀中肌附着在臀部靠边靠上的部分，这块肌肉影响着臀部的宽窄和臀线高低。臀小肌和梨状肌相对臀中肌较短，附着在臀部内侧较深的地方，在锻炼臀中肌的时候这些肌肉也会一起发力。
为了给大家更直观地示范臀部肌肉的健身动作，我们和女神赵奕欢合作拍摄了一组视频。以下动图是其中最常用的五个训练项目，大家跟着练就可以有完美翘臀啦。每个训练项目做五组，每组做十五次，每组中间可以休息一到两分钟。
站姿侧抬腿
左右各15次；直立，一条腿尽量向旁向上抬高，身体挺直，不要晃动。
跪姿后抬腿
左右各15次；跪姿，双手支撑，一条腿尽量向后向上抬高，身体挺直，不要晃动。
臀桥
15次；仰卧，双腿曲膝，与肩同宽，抬起胯部，身体和大腿呈一条直线，慢慢落下。
单腿臀桥
左右各15次；仰卧，一条腿曲膝，另一条腿上举，抬起胯部，身体和曲膝的大腿呈一条直线，慢慢落下。
仰卧臀大肌拉伸
左右各15秒；仰卧，双腿做翘起二郎腿的动作，抬腿贴近身体。
做这五个动作，大概只需要十分钟左右哦。不要小看这十分钟，一周至少做十次，很快就能明显提臀，让你像超模一样拥有翘立性感的臀部啦。
薄荷健康
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
女生如何练臀……
这个说的是蜜桃臀吧！饱满圆润的屁屁！
那就要来分析一下臀部怎样才能饱满！我们养生的朋友这样说！看图：
身体健康臀部美！
从内而外，我们来看看肌肉！
看到臀部肌肉是由好多肌肉群组成，其中臀大主要功能是髋伸展和内收，而侧面的臀中肌和臀小肌主要是外展和内外旋的功能，还有右边的几个小肌肉群是我们髋外旋的肌肉！
所以我们在训练的时候只要有髋部内收外展和伸展及内外旋，就能造就蜜桃臀！
我知道你还是迷茫！
髋伸展：深蹲，硬拉，臀桥……
髋内收：坐姿内收器……
髋外展：蚌式，分腿器，绳索抗阻……
髋外旋：弹力带抗力……
最重要的是你的体态首先要在正常状态，不然训练很容易代偿！比如你是这样的身材
臀部是很难训练起来！
训练时一定要把注意力集中到目标肌群，防止借力抗阻，导致腿粗腰疼！得不偿失！
至于我为什么没有把动作细节讲出来，其实网上也有很多讲解，个人认为找一个专业私教，先去评估体态是否出现问题，关节功能～稳定性和灵活性是否能够满足训练进阶！然后再去学习正确的动作模式！以防关节损伤及身体健康问题！
很多人觉得没有必要，要么是你本身身体就在一个良好位置和动作模式没有大问题，但是每个人多少都有些问题，只有知道自己不足才能针对训练！也就是每个人的训练目标差不多，但是因为生活习惯不一样导致体态特征影响训练细节！所以你需要一个私教！哈哈！我说的是实话！真没有忽悠！！！
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蜜桃臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。
想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！
1，树式变式
双脚站立在地面，将重心移到右腿右脚上
吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十
呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部
5组呼吸，换侧练习
2，单腿鸽子式
左大腿前侧贴靠在凳子上（凳子的高度与小腿差不多），有大小腿夹角垂直，右脚脚前掌踩地，左右大腿一个平面上
吸气，背部拉长，屈左膝，双手向后抓住左脚脚背
呼气，胸腔前推，身体后弯，头部后仰，眼睛看向双手的方向
几组顺畅的呼吸后，换腿练习
3.下犬变式
标准下犬体式，双手臂与肩部同宽，双脚踩实地面，前额触地
吸气，双手推地，双脚脚后跟立起，将左右腿交叉，双脚分开与髋部同宽
呼气，屈双手肘分别两侧打开，双手在头的左右两部延长线上，双手指指向左右两侧
保持呼吸顺畅，换腿方向练习，最后回到标准下犬体式休息
波罗密练瑜伽
女性如何锻炼臀部肌肉？对于很多女性，尤其喜欢健身的女性来说，拥有丰满、结实的翘臀，是她们追求的目标；要拥有翘臀，就要坚持多做臀部的锻炼。
臀部肌肉的锻炼主要有深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推和以及一些组合器械的锻炼；要拥有翘臀，须坚持长期有效的相应锻炼。臀部锻炼和其他部位锻炼一样，在科学锻炼的前提下，每种动作四到六组，每组十二次到二十次，或力竭。
深蹲（如上图），腰背保持直线，髋关节低于膝关节；要达到锻炼臀部的效果，必须尽可能蹲下去。初练时候，应先徒手深蹲，在掌握正确方法之后，逐渐增加负重，负重可借助哑铃，杠铃等器械。
箭步蹲锻炼（如上图）时，上半身挺直，挺胸抬头收紧腰腹部；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。
臀桥锻炼（如上图）要点：仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上；臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，与小腿大致垂直；臀部用力，缓慢而有控制地还原。
臀推（如上图），是一种负重锻炼，也是发展全面腿臀肌肉的锻炼，整个动作中，臀肌持续发力，对背部力量也有一定的要求。初练者适合臀桥锻炼，经过一定阶段锻炼后，可以做臀推锻炼，只是负重要循序渐进，注意安全。
臀部锻炼，深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推之外，健身房还有其他一些组合器械的锻炼，以下图片为部分动作（所有图片来自网络，仅作参考） ----
沧海人间
说到锻炼臀部，那深蹲必然是最好的选择之一
深蹲的好处众多，可以很好的塑造腿部肌肉的紧实度，对心肺功能有很大的促进作用，能让身形曲线变的更加完美，尤其臀部会有很不错的塑造效果！
看看一个月坚持深蹲的塑造效果？
我们来看看这个实例，这是一位女生在做深蹲挑战的前后对比，她坚持每天做100个深蹲，30天后臀部增加了2英寸，挑战前是37英寸，深蹲挑战后是39英寸。而且在此期间她严格控制自己的饮食，不再吃不健康的垃圾食品，遵循三分练七分吃原则，才换来现在这般改变。
注意，腰腹赘肉也是影响臀部美观和曲线的关键，这个不能忽视!
如果你的腰腹赘肉满满，就算你拥有再挺翘的臀部也看不出美感，想要让臀部看起来更有曲线感，腰围的塑造也是很关键的。简单点说腰围越小，你的臀部看起来就会越大，所以减脂是一个必要项目，而跑步或者跳绳等有氧运动是个不错的选择。
待你体脂刷下来后，可以结合徒手深蹲或者负重深蹲加以训练，期间合理饮食的膳食结构同样不能忽视。假以时日坚持下来你也可以拥有挺翘富有曲线感的臀部。
除了深蹲还有什么健身动作对臀部塑造效果好？
下面这5个动作同样对臀部的塑造效果极佳，每个动作15-20次，3组以上，组间休息60秒，喜欢的可以收藏希望对您有所帮助！
动作一：举腿臀桥，躺在瑜伽垫上，单脚支撑在凳面上，另一条腿举起，然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。
动作二：跪姿侧提膝，俯卧双手支撑在瑜伽垫上，双腿呈跪姿，然后单腿侧向提膝。
动作三：标准臀桥，躺在瑜伽垫上，双脚支撑在凳面上然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。
动作四：负重壶铃深蹲，跟标准深蹲一样，增加一个负重，双腿开立略大于肩，目视前方，腰身挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行。
动作五：俯卧撑地后举腿，跪姿平板支撑姿势，然后后举腿。
每个女性都想拥有一个完美的上翘的臀部。因为这样看起来使她们更加有魅力，更加有自信，更加的漂亮。
一深蹲
首先我们用适合自己重量的杠铃，脚尖向外，以45°角打开，稍微比肩傍宽。然后慢慢以后坐方式下蹲，在慢慢站起来，一定找到收紧臀部的感觉。这个动作可以做二十五到三十次为一组，可以做十组。
二
跪姿后踢腿
我们可以俯身单膝跪在地上，双手撑地。然后另一条腿向后方抬起，抬到最高处，再缓慢落回原位。 单脚可以做15到25次为一组，可以做八到十组。然后换到另一只脚来完成同样的动作。记住这个动作是收紧和挤压臀部的肌肉，使我们的臀部变得更加圆润饱满。
其实锻炼臀部的动作和方法还有很多。那么我认为这两个动作的效果是最显著的，希望我们广大女性朋友们一定要不懈的努力坚持锻炼，让自己拥有一个既尊贵又完美的臀部。
我是杨小钢
想要瘦身，已经成为了现代女性首要的追求，当发现身体上有了一丝赘肉，他们就会觉得自己整个的世界都已经崩塌了，他们无时无刻不想要将身体上的赘肉甩掉，但是，像想甩掉身上的赘肉，总要有最好的办法吧！
瑜伽就是我们练习瘦身最好的方法，然而我们在进行瑜伽的过程当中，你家的瘦身体是我们有没有练对呢，这是一个十分关键的问题，今天我们就来仔细的谈论一下关于瘦身的瑜伽体式。
1.鸟王式变体
a.身体双手平放在身体两侧，双脚向前伸直，身体坐立在地面上；
b.右腿向后收回，平方在桌子腿根部，左腿向后收回，平放在右腿根部；
c.双手向上举高，在与头部相接处的地方，两条手镯相互交叉相扣；
d.将眼睛闭上头顶向上抬高，帮助身体保持放松状态。
2.弓步
a.双腿并立，站立在地面上，双手平放在身体两侧，身体保持放松状态；
b.右脚向前跨一大步，左脚向后垫起脚尖，帮助身体呈弓步状态；
c.双手保持平稳，平放在右腿膝盖上方；
d.练习这个动作，保持平稳呼吸5-10次以后换另外一只腿继续进行练习。
3.半脊柱扭转变体
a.双手平放在身体两侧，身体脚步向前伸直，身体坐立在地面上；
b.将右腿继续向前，伸直左腿收回膝盖朝上与身体保持贴近状态；
c.双手向后站背后十指相扣，左手向后绕过的过程当中，将左腿包围在里面；
d.将这一个动作练习完成以后，换另外一个方向继续练习。
4.眼镜蛇伸展式
a.身体俯卧在地面上，双手平放在身体胸部两侧，身体保持放松状态；
b.身体慢慢向前用力，双手支撑身体，上半身直立起来；
c.脚尖向后脚背贴近，地面与地面呈贴紧的状态；
d.身体头部向上，眼睛看向上方，整个人的身体像眼镜蛇一样呈攻击状态。
5.英雄跪姿
a.身体双脚跪立在地面上，身体保持放松，双手平放在身体两侧；
b.慢慢的将双腿跪立，放在臀部下方，臀部放在脚后跟上；
c.两手分别向两边侧屏展开，眼睛闭上呈享受状态；
d.将这一个动作练习，15-20秒以后将身体脚步向两边展开，身体回复到原位。
6.轮式
a.身体站立在地面上，双腿在地面上并立，双手平放在身体两侧，保持放松状态；
b.双手从身体两侧慢慢向上举高，带动身体向后弯曲；
c.双手撑住地面，头部向后，双脚脚后跟离开地面，脚尖点地，将身体重心移至上半身；
d.将右腿放在地面上点地，左脚膝盖弯曲，左脚向上移动。
7.骑马式变体
a.两脚并立，站立在地面上，双手平放在身体两侧，呈垂直状态；
b.右脚向前跨一大步，成功布状态，左脚向后脚尖点地；
c.右手向上抬高，五指并立向后仰，左手握住左小腿，帮助身体向后弯曲；
d.将这一个动作保持正常呼吸5-10秒以后，慢慢的将身体放回换另一只脚进行继续练习。
今天的这些动作练习完了以后都可以很好的瘦身，如果你想要很快的瘦身的话，那么这组动作对于你来说是最好的瘦身的动作。练习瑜伽本身就有很好的提升身体气质的效果，然后通过练习这一组动作，让你迅速的瘦了下来，那么就会让你整个人变得和以前完全不同。
关于瑜伽瘦身，小伽有话要说：
想要瘦身，练习瑜伽；
一组动作，正确体式；
每天几分钟，瘦身很简单。
今日互动话题：你的瑜伽瘦身体式练习对了吗？
举个栗子：小伽通过一段时间的练习以后，身体真的瘦了很多哟！
瑜伽微社区
翘臀是每个女人都想拥有的部位，它不仅可以让女性锻炼出迷人的身形，穿衣养眼，而且可以锻炼自身的协调性，促进身体的健康，那你还等什么？
练起来吧！
1.全身蹲（下蹲）。 
动作要领:最好有一些合适的配重，更有利于刺激臀部肌肉，比如小重量的哑铃或杠铃。身体保持直立，臀部向后下蹲，身体要保持平衡，不要来回晃动，挺胸抬头，下蹲时动作放慢，使臀部完全放下去。一组30次，做三组。
2.扭转下蹲。 
动作要领:将一条腿抬到高处（椅子等），前腿做弓步状，步子拉大，身体下沉，身体重量应该压到前半部分，身体靠腹部保持平衡，一组30次，做三组。然后换腿继续。（也可以适当的在手里加一些配重）
3.抬膝盖。
动作要领:双手支撑地面，双膝跪地，手部距离与肩宽保持一样，大腿与小腿夹角保持90度垂直，腹部收紧，背部保持水平，然后腿部向后抬，抬到最高处，缓慢还原，接着腿部向侧面抬起，缓慢还原，然后换另一条腿，一组30次，做三组。
4.臀桥。
动作要领:平躺身体，肩部紧贴地面，单腿撑地，另一条腿伸直，腹部收紧，将臀部抬起至身体为直线，缓慢落下，接着换腿继续，一组20次，做三组。
前两个动作最好有一些配重，后两个动作完全可以在家中锻炼，还是那一句话，锻炼是一个时间问题，只要坚持每天练几组，美丽翘臀不是梦！加油！
