Kimi-Dan
我認為早餐是全天最重要的一餐，這個論定是介於人的生理規律和體力支出的綜合考慮。然而早餐是現在工薪階層、職場人士、在校學生最尷尬的一餐，且不提營養了，就連能正常吃早餐都存在很多的問題。其實，早餐可以很容易準備的，也容易搭配的營養合理，簡單營養的早餐能做到“3+1”就行了！
1️⃣早餐必須要吃的食物是碳水化合物類食物類食物
白天的時候，我們大約5個小時吃1餐，但從晚餐到早餐人經歷了＞10個小時漫長的夜晚而沒有進食，人體對能量和營養素的渴求是能夠理解的。作為大腦神經唯一的能量來源是葡萄糖，而葡萄糖主要是從碳水化合物類食物中獲取的，也就是說早餐我們要吃主食類食物，主食產生的能量也是最快捷和方便的。
可以作為主食的食物很多：麵包、蛋糕、花捲、饅頭、粥面、包子、疙瘩湯等等；而油條、油餅、炸糕因為脂肪含量過高，不作為首選的主食品種。
2️⃣蛋白質類食物其實可以隨手拈來
早餐一定要吃雞蛋嗎？也未必，首先可以肯定的是雞蛋等禽蛋類食物是最好的優質蛋白來源之一，但不是唯一。如果我們選擇滷牛肉、醬牛肉、滷牛舌、醬豬肝、滷水鴨胗、豆腐等高蛋白的食物，
早餐時雞蛋也可以不吃，放在中午晚上都可以。堅果的蛋白質含量普遍較高，每天可以吃大約10克，差不多2個核桃、7~8粒扁桃仁或者10顆腰果。
3️⃣蔬菜水果是提供膳食纖維、礦物質、維生素和植物活性物質的重要來源
上班族在家準備早餐時間比較緊張，所以炒菜的概率很低，而且也沒時間吃，那麼最起碼也要準備一點水果，如果再準備點生菜、西紅柿、小黃瓜就更好了。
如果早上能留出在家就餐的時間，也可以頭一天晚上睡覺前準備一點焯燙鍋的青菜，早上用半分鐘烹炒或者涼拌則更好，這樣的菜在冰箱裡密封冷藏也不會有什麼問題。
4️⃣+1
早餐的3+1，這1個就是奶類，如果不喝奶也可以喝濃豆漿，不過豆漿中的鈣含量要比牛奶低得多，經常不喝奶的人需要在全體膳食中增加豆製品。如果早餐喝粥，粥是要算在主食中的。
總結：
早餐要想吃的營養均衡，請記住：一份主食、一份肉類或者豆製品或者雞蛋、一份蔬菜水果，再加上一杯奶或者一杯濃豆漿。
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中國營養學會全國首批註冊營養師
“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師
吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員
中國老年學和老年學會營養食品分會委員
中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家
中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者
於仁文註冊營養師
早餐不一定要吃雞蛋，雞蛋只是一個增光添彩的食物，雞蛋中的營養成分十分全面，可以說是一個營養小寶庫，其中富含豐富的優質蛋白，還含有一定量的鈣質，另外，蛋黃中還含有特有的卵磷脂成分，卵磷脂不僅是大腦發育所需的重要成分，而且能夠阻止低密度脂蛋白結合血管內壁增生成分誘發動脈粥樣硬化，對於保護心腦血管疾病有潛在效果。雞蛋中富含多種脂溶性維生素成分，例如維生素D、維生素B6等成分，礦物質也屬雞蛋全面，所以，如果早餐能夠吃一枚雞蛋的話，能夠補充多種微量元素，起到營養更均衡攝入的效果。
至於雞蛋中的蛋白質其實可以用更多的食物來代替，例如魚蝦類食物，大豆類和大豆製品，其中都富含蛋白質成分，雞蛋中的鈣質也可以通過牛奶中充分獲取，所以雞蛋並不是絕對要放在早餐吃的食物。但雞蛋物美價廉，營養豐富，是早餐中性價比極高的一種食物。牛奶能夠提供充足蛋白質和豐富鈣質，但由於有乳糖不耐受的情況，很多朋友可能都不愛喝牛奶，牛奶可以用大豆類製品代替（但注意自己磨豆漿，外面賣的豆漿大部分用豆漿粉沖泡，鈣質含量低，密度差，營養成分少反而糖分澱粉放得多），另外酸奶也是很好的選擇。早餐還要保證充足的能量攝入，主食的攝入有很多選擇，比如米飯、麵食，這裡推薦加入粗雜糧、雜豆，還可以用薯類來代替，如紅薯、山藥、土豆等，增加膳食纖維，B族維生素、還有部分礦物質的攝入。
早餐中還可以補充一些蛋奶豆中缺乏的水溶性維生素，加一些果蔬也是很好的，而且還能夠開胃，清新口氣，補充水分。堅果類也是很好的選擇，能夠補充不好喝脂肪酸，提供膳食纖維和多種微量元素，這樣一來，早餐就很營養了！
王旭峰營養師
俗話說一年之計在於春，一年之計在於晨，而三餐之計就在於早餐。而在民間對於早餐還有這樣的講究：早餐吃的像皇帝、午餐吃的像平民、晚餐吃的像乞丐。也就是說早餐要像皇帝的早餐一樣豐富，這才是最好的早餐。最好的早餐應該如何搭配？
早餐不僅要講究食物多樣化，同時還要講解食物營養合理搭配。最好的早餐不僅要有主食、蛋白質、蔬菜水果，還一定要包含幾粒堅果。營養早餐可以不拘一格，但是主食不可或缺。中小學生每天上午的課業最重，比如需要耗費腦力學習的數學課一般都是在安排在上午學習，非常考驗孩子們的大腦快速運轉和記憶能力。大腦運轉、大腦活動依靠的是血液中的葡萄糖，血糖是大腦唯一的能量來源，對大腦運轉來書，沒有比血液中葡萄糖最重要了，並且大腦幾乎是不能儲存葡萄糖，如果不能從血液中獲取到充足的葡萄糖，大腦中的葡萄糖將會在短短的幾分鐘內消耗殆盡。早餐如何搭配才能做到維持好大腦的運轉，豐富的碳水化合物與蛋白質食物才能保持大腦一個最佳運轉狀態。
優質蛋白質的來源有很多，比如可以吃一個雞蛋、或者是兩隻大蝦、幾塊魚肉，只不過不如煮雞蛋簡單方便而已。早上一隻煮雞蛋一杯牛奶加上適當的肉類就可以很好的滿足人體對於蛋白質的需要。
蔬菜水果中含有維生素和礦物質以及植物化學物，對於人體有著重要的作用。很多家庭早餐往往缺乏蔬菜水果。其實幾片生菜葉、幾瓣橘子都是很好的搭配。您也可以在晚上臨睡前提前把蔬菜清洗乾淨放入冰箱在早上製作菜餚，相對而言還是比較簡單快捷。
堅果類食物往往被大家所忽視，之所以推薦大家在早餐的時候搭配堅果類食物，主要是因為堅果類食物中蛋白質含量較高，同時其含有的不飽和脂肪酸對於身體健康非常有益。尤其是老年人的身體較差往往患有各種慢性疾病，飲食早餐更是缺乏蛋白質，適當的增加幾粒堅果類食物可以增加老年人早餐的營養價值。
王桂真營養師
早餐不一定非要吃雞蛋才有營養，可以選擇魚蝦、肉、豆製品等等代替雞蛋，營養早餐可以不拘一格。你只要記住營養早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=營養早餐，然後就可以用各類食材代入了。
除了雞蛋以外，高蛋白食物還包括：奶類（牛奶、酸奶、奶酪等），肉類（雞鴨鵝豬牛羊肉等），海鮮（魚、蝦、貝類等），豆製品（豆腐、豆皮、豆漿等）等。早餐不吃雞蛋可以用肉、魚蝦、豆製品等代替，營養一點也不差。
很多人早餐選擇吃雞蛋，主要是因為雞蛋操作起來快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉類烹調起來相對要麻煩一些。當然你也可以利用週末休息的時候，做一些醬牛肉、滷豬肉等，分塊包裝凍在冰箱裡，每次早餐簡單處理一下即可。另外，你還可以買一些三文魚、北極蝦、豆腐等容易處理的食材，早餐時食用也很方便。
另外，營養早餐的食材要做到挑三減四 ：
一“挑”粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、豆包、全麥包子、全麥麵包、蒸地瓜、鮮玉米等。
二“挑”低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶葉蛋、醬牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆漿、豆腐等。
三“挑”新鮮蔬菜水果，特別是深色的營養更豐富，如西藍花、小油菜、菜心、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍等。
一“減”油條、油餅、蛋黃派、餅乾、方便麵等添加了大量油脂的精製穀物。
二“減”油煎雞蛋、培根、煎火腿、牛排、炸雞腿等高脂肪的蛋白質食物。
三“減”醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。
四“減”果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各種飲料。
作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部。
早餐不是一定要吃雞蛋才營養！
雞蛋主要是優質蛋白，而牛奶、豆漿、豆腐、蝦、魚一樣可以起到很好的作用。
那怎麼吃早餐比較營養呢？
說到營養，並不是某一單個食物，因為每種食物都有自身的優勢和侷限性。就好比蔬菜，大家都說蔬菜很好，多吃蔬菜好。但如果你長期只吃蔬菜，一定會營養不良，因為你沒有攝入蛋白質、脂肪、碳水化合物這三類主要營養成分。
那是不是喝奶就營養呢？只喝奶的話，先不考慮餓不餓的情況，就說營養，她缺乏膳食纖維、維生素B族、維生素C等，一樣是不健康的。
那說了這麼說，到底怎麼吃才健康的呢？特別簡單，什麼都吃！
所謂的什麼都吃，就是要保證食物的多樣化，保證每種食物的營養都會被我們攝取到。
為什麼早餐都喜歡加雞蛋呢？
這是因為雞蛋本身營養很豐富，另外就是簡單方便。可以提前將雞蛋煮好，一天一個，或者煎雞蛋，都很方便。
那怎麼吃呢？
說到早餐，無疑要考慮的除了營養就是簡單，因為不是每個人都可以早起的。
那給大家推薦幾款簡單、方便又營養的早餐吧。
早餐1.簡易三明治
可以選擇切片面包，或者自己做的饅頭。當然，小編更推薦自己做的饅頭。因為自己做的，可以添加牛奶、葡萄乾等，增加食物多樣化。
中間可以加上蔬菜、肉、雞蛋。肉可以選擇魚肉、蝦、醬牛肉等。既健康又美味，如果配上一杯豆漿、酸奶或者牛奶，就更完美了。
早餐2.炒飯
如果你前一天晚上剛好有剩下的米飯，可以選擇做這個炒飯。可以加入家裡所有的菜，量不一定要多，種類一定要夠。例如胡蘿蔔、洋蔥、白菜、生菜、茼蒿、大頭菜等等，切成丁，可以選擇加個雞蛋，也可以選擇不加，一起炒就可以了。
國家公共二級營養師
王興國特訓班5期學員】
營養百事通
早餐只有推薦的原則，但並沒有所謂最營養的推薦食物，因為不同人的營養需要並不相同，食物只有最合適的才是最好的，就像學生因為腦力勞動大，早餐要增加能夠長時間維持血糖的全穀類食物，但是如果是胃病的患者，就要選擇精細碳水化合物。
對於早餐來說，我們推薦採用平衡飲食的原則，首先需要補充因為夜間消耗所剩無幾的糖分，這就需要主食的攝入，對於一般人，推薦主食要包含一定的全穀類食物，例如玉米、燕麥等，所以早上吃1份全穀類食物，吃1份其他主食是一個不錯的選擇。
其次早餐也要攝入足量的蛋白質，這個蛋白質不一定非要來自於雞蛋，當然每天一個雞蛋我們是認為有益健康的，而對於正常人來說，推薦水產、牛奶、豆類以及雞蛋作為蛋白質的來源，最好選擇兩種以上。
早上同樣需要蔬菜的攝入，蔬菜的選擇可以以維生素C、胡蘿蔔素為兩個重要的參考標準，像西紅柿、西藍花等蔬菜是比較好的選擇，但不代表不能吃一個饃夾菜。
最後，因為早上人體更需要吸收足量的營養，因此可以添加富含營養的種子（亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、核桃等）或者小麥胚芽等食物。
最後，如果能加半份水果，像半根香蕉、5個草莓、半個橙子之類的，就是更好的搭配。
總的來說，只有最合適一個人的食物，在合適的食用量下，才能發揮食物營養的最大價值。
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茄子營養師
雞蛋並不一定要吃，不過推薦吃雞蛋，因為雞蛋可以說性價比很高，而且做法也簡單快捷，很適合上班族上學族食用。雞蛋在早餐中的作用主要是能補充充足的蛋白質、脂溶性維生素和部分無機鹽，小小的雞蛋中含有豐富的營養成分。另外，雞蛋中含有特有的卵磷脂，卵磷脂是神經傳導質的物質之一，因此，對於維護腦部健康有利，卵磷脂還有乳化、分解油脂的作用，能改善血清脂質，可以預防粥樣硬化斑，防止由膽固醇引起的血管內膜損傷。
如果不吃雞蛋的話，可以用其他富含蛋白質的食物代替，比如魚蝦、禽肉(如雞胸肉），豆製品等，不過它們中的蛋白質吸收程度可能沒有雞蛋高，含量可能也遜色一些，另外主要是準備的時間和食材得到的難以程度、價格可能沒有雞蛋優秀。所以，很多地方都推薦早餐就定性地吃一個雞蛋，既方便又能解決大部分營養所需。早餐除了要求蛋奶製品，還要保證能量攝入充足，主食也是必不可少的，可以攝入一些全麥食物，如燕麥、全麥麵包等，薯類或者米麵也可以，不過最好配合粗雜糧，平穩餐後血糖。另外，如果想補充全面維生素，可以加入水果蔬菜補充水溶性維生素，如果還想豐富一些，則可以加入少量堅果，補充不飽和脂肪酸。
只有營養師知道
早餐吃什麼最有營養？
常言道：“一日之計在於晨。”
一頓營養的早餐是一天生活的開始。對將近12個小時的能量消耗卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的質和量不夠，容易引起能量和營養素的不足，降低上午工作、學習的效率。
到底早餐怎麼吃才最有營養呢？
答案搶先看：
營養的早餐搭配應包括有豐富的種類，包括碳水化合物、蛋白質、維生素等營養物質，以易消化吸收、營養均衡、粗細搭配為原則。
規律營養的早餐不僅對身體健康起著重要的作用，而且有利於養成良好的生活習慣和形成健康的生活方式。
【早餐必要性】
俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”
為什麼要這麼安排呢？當我們經過大約8個小時的睡眠後，食物通過在體內的消化吸收，體內儲存的糖原幾乎消耗殆盡，早餐及時補充，可以避免出現血糖過低。
並且由於早上身體吸收營養快，因此一頓營養的早餐能夠及時補充身體營養物質，吸收好、利用率好。
早餐喚醒了身體，開啟了身體高效的新陳代謝，以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習。
不吃早餐、早餐吃過飽或早餐的質量差，都不能最好地發揮早餐的良好作用。
【早餐的營養搭配】
科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維。
一般來說，早餐應包括四種類別的食物，分別有不同的作用：
1、 以提供能量為主：
主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如粥、麵包、饅頭等。
2、 以供應蛋白質為主：
主要是肉類、禽蛋類、豆漿、奶製品等食物。
3、 以供應無機鹽和維生素為主：
主要指新鮮蔬菜和水果，可以選擇生菜沙拉、小番茄、蘋果等。
4、 提供鈣為主並富含多種營養成分：
主要是奶類與奶製品、豆製品、蝦皮等。
在膳食的搭配上應儘量做到：
主副搭配：
既要有主食，也要有副食。
葷素搭配：
既要有動物性食物，也要有植物性食物。
粗細搭配：
既要有粗糧（玉米、紅薯等），也要有細糧（白饅頭、菜肉包等）。這樣的搭配裡面包含了優質蛋白質、澱粉類食物，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。
老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
【早餐的不宜吃法】
很多上班族、學生黨由於時間太緊，會選擇在路邊購買早餐如煎餅、油條等，邊走邊吃，實際上這樣不利於消化和吸收，對腸胃健康不利，並且早餐質量不夠好。
上班族由於工作緊張，學生由於學業繁重，有時候他們的早餐會選擇蘇打餅乾、燕麥片芝麻糊、豆奶粉等衝調類早餐食品，這些方便食品，雖然食用簡單方便，但是作為早餐其營養價值並不高。
近年來西式快餐主要包括漢堡包、炸雞、炸薯條等，由於其口味好、方便快捷等特點越來越受到人們歡迎，尤其是兒童及小學生[1]。但是早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。
【總結】
早餐攝入量及早餐食物的種類對人體健康具有很大的影響。科學食用早餐應把握營養均衡的原則，以易消化吸收，膳食纖維含量高、低脂低糖的食物為主，不宜食用營養過於豐富的早餐，否則會使胃腸超負荷工作[2]。
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參考文獻
[1]胡小琪, 範軼歐, 郝利楠,等. 我國7城市中小學生早餐行為的調查[J]. 營養學報, 2010, 32(1):39-42.
[2]梁潔玉,朱丹實,馮敘橋,趙宏俠,段小明,李萌萌. 早餐的食用現狀及早餐食品的發展趨勢[J]. 中國食物與營養,2014,20(02):59-64.
超哥話食
不論早餐吃什麼，都要保證好整個上午的能量供應，如果能做到營養均衡則是更好。
據文獻記載，早餐中的能量和營養素含量會影響胃的排空時間，如果早餐攝入的能量較多，則會使人體一天內總能量攝入相對增加，因此，早餐較少的能量攝入更有利於改善能量平衡，保持體重及減肥。當然，這種說法的真實性還有待考證。
不過，需要注意的是，現在很多人的早餐都缺乏膳食纖維、維生素和礦物質，而水果和蔬菜是補充這些營養物質不錯的選擇，因此，早餐不僅要吃些雞蛋、牛奶等蛋白質含量較高的食物，水果和蔬菜是相當不錯的選擇。
此外，由於當今的生活節奏過快，很多人會選擇壓縮早餐的時間，比如在路邊購買早餐並邊走邊吃，但這種做法其實是非常不好的，其實我們也可以把早餐當成一項“工作”去完成，完成的好了是對自己的身體有一個完美的交代。
當然，不僅是早餐，午餐與晚餐也是很重要的，只有一日三餐總的營養攝入均衡，才是身體最大的健康。
也就是說，這一切還是要靠自己的宏觀調節，比如早上吃的肉比較多了，那其他兩餐就應該多吃些除肉之外的食物，比如蔬菜、水果等。就是說，一定要將總營養物質的攝入量控制好。
公共食談
早餐靠一個食物就要達到營養齊全，是不太可能的。因為沒有完美的食物，只有完美搭配的早餐。
中國式早餐普遍是：高能量、高碳水化合物、低膳食纖維、低維生素（豆漿油條、包子、粥等等）。
那一個完美的早餐應該具備什麼呢？
一個完美的早餐應該具備：複合性的主食、蛋白質類的食物、新鮮的蔬菜或水果。
很多人不懂怎麼搭配早餐，在這裡我給大家一週早餐食譜，僅供參考：
週一：雜糧粥＋涼拌蔬菜＋無糖酸奶
週二：豆漿＋蓮霧＋微波紅薯
週三：蝦仁蒸餃＋燙青菜
週四：八寶粥＋西紅柿炒蛋
週五：雜蔬菌菇雞蛋卷餅＋牛奶
週六：全麥麵包＋煎方腿＋生菜＋番茄2片＋牛奶
週日：玉米＋蒸雞蛋＋橙子
最後，給大家講講長期不吃早餐的危害：一些隨訪多年的前瞻性研究和流行病學研究觀察到較少吃早餐與超重肥胖相關。多數人早餐不吃，中午和晚上容易多吃，這種因飢餓造成的能量補償效應會導致飢不擇食、暴飲暴食，從而導致肥胖。
所以，建議大家合理搭配早餐，讓自己一天精神滿滿！
有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。
以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供
