焦澤山
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
“動作不值錢，細節才值錢”
常規日常的壓腿方法有三種。正壓，側壓，後壓。
正壓。腿向身體正前方抬高。
1、面對把杆站立，雙腳併攏，腳尖朝前。
2、下方腳保持不動，抬另一隻腳向上。上方腿伸直，保持腳尖膝蓋在一條直線上。
3、左右兩個臀部在一個水平面上。
在這個基礎上吸氣延展脊柱，呼氣讓腹部去找大腿。保持腰背挺直，注意不聳肩。
側壓，腿水平向身體一側抬高。
1、側對把杆站立，雙腳併攏，腳尖朝前。
2、保持下方支撐腳不動。抬一側腳上把杆腳趾朝向天空的方向，膝蓋腳尖在一條直線上。
3、雙臀在一個平面，不要一前一後。上半身保持原來的姿勢。側對著把杆，不要讓你的身體也轉向把杆的方向。
在這個基礎上，吸氣延展脊柱，呼氣身子向上方腿的方向側彎。記住，身子像鐘擺一樣的水平向下側彎，不要轉動腰身。身子前側打開，胸腔伸展，同樣的不要聳肩。
4、後壓。腿向身體後側抬高。
1、背對著把杆站立。雙腳併攏，腳尖朝前。
2、保持一側腳不動，另一隻腳水平向後抬高，放到把杆上。依然保持上方腿膝蓋腳指在一條直線。
3、保持雙臀在一個水平面，不要一前一後，一高一低。
在此基礎上，吸氣延展脊柱，呼氣，胸腔打開上體後仰。依然是打開胸腔，不要聳肩，不要擠壓腰椎。（人小。姿勢卻一點不含糊）
總結：
1、不管是正壓側壓或者後壓。下方的腳尖都是朝向身體正前方的。為了保證能做到這一點，起始動作也就是每個動作的第1步就要求雙腳併攏腳尖朝前，保證下方的腳不移動的情況下，另外一條腿再抬高。
2、不管怎麼壓上方的膝蓋和腳趾都要求在一條直線，朝著同一個方向。當然，上方的腳尖可以回勾也可以繃直，也可以回勾繃直穿插在一起進行鍛鍊
3、不管哪種壓腿方式，都要求髖正位骨盆穩定。也就是我們說的兩個臀部不能一高一低或者一前一後。
4、把哪種方式都要先延展脊柱，然後在下壓不能強扯腰椎和聳肩。都要求循序漸進。
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凡一瑜伽
進行有支撐的壓腿練習時，比如面對高臺、欄杆等時一般有三種壓法。
㈠正壓
①面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
②動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
㈡側壓
①身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
②動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
㈢後壓
①背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
②動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點：
1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；
4.要短——般每次3～5分鐘即可；
5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標準。
7.時間最好在早練前後。
壓腿前一定要做好準備活動，提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，預防受傷，冬天更應該充分重視準備活動。
壓腿要循序漸進，意志堅定，持之以恆。
拳之路
以正壓腿為例，我認為是隨著自己腿部的韌帶變化而改變的。正壓腿最開始抻的是大腿後部的韌帶，也就是大家正壓腿要克服的第一步，所以這時應該是腳尖朝前繃腳尖。
當大腿後部韌帶柔韌練好之後，接下來要克服的就是小腿肚，相信很多人都有這種體驗，站立彎腰，手去碰腳尖，讓上身儘量去貼住腿部的時候，除了大腿後部的韌帶有程度不同的疼痛感之外，小腿後部也會覺得抻的疼，這也就是第二階段要克服的問題，所以到了第二階段，正壓腿時應該是腳尖朝上，用手去往後搬。
以上愚見，望採納。
