曾經原來都是那麼虛偽

柔韌性是身體健康的重要指標之一。

柔韌性可以在運動中最大限度的降低運動風險、減少傷害。

柔韌性可以增加人體關節的活動能力。加速人體血液循環。

同時柔韌性也會給生活帶來更多的便利。我相信近視的人，如果身體還僵硬柔韌度不好，給自己剪腳指甲時最有感悟。

拉伸是提高身體柔韌性最主要最有效的途徑。

所以如果你有條件可以選擇練習瑜伽，特別是瑜伽裡的陰瑜伽，再僵硬的身體通過練習也可以變得柔軟。而且瑜伽練習要求平衡，以全面提升身體素質。

分享幾個簡單的陰瑜伽動作，

1、毛毛蟲式，

• 坐在墊子上，雙腿伸直
  
• 吸氣延伸脊柱，
  
• 呼氣身體前屈到自己的能力範圍內。
  
• 保持2~3分鐘。
  

這個動作主要是拉伸腿後側。可以增加腿後側的柔韌性和髖關節的靈活度。同時可以伸展整個背部。

2、睡天鵝式，下👇圖

• 彎曲右膝，右小腿橫放在身體前側
  
• 後腿伸直，腳背貼地。
  
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
  
  
• 保持2~3分鐘以後換邊練習。
  

這個動作主要拉伸大腿外側和臀部，同時也鍛鍊髖關節向外打開的能力。

3、青蛙趴，下👇圖

• 可以從四角板凳跪姿進入。
  
• 雙膝向兩側平行打開，
  
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
  
• 保持3~5分鐘。
  

拉伸大腿內側，也是一個開髖的經典動作。

4、獅身人面式，下👇圖

• 俯臥在墊子上，雙腳可以分開與肩同寬
  
• 手肘落地，抬起上半身
  
• 保持2~3分鐘。
  

這個動作可以放鬆雙腿和腰部，緩解腰部不適的症狀，柔軟和靈活脊柱。

5、貓伸展式。

• 跪在墊子上。可以雙腳分開與肩同寬。
  
• 大腿垂直地面，腳被壓地
  
• 身體前屈，下巴點地。
  

這也是一個非常經典的動作，增加脊柱的柔韌性，靈活肩關節。

特意挑選了幾個針對身體不同部位的拉伸動作。也可以利用零碎時間練習，改善身體僵硬，增加身體柔韌性。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一瑜伽

身體能有多柔軟，像繩子一樣，隨意扭曲纏繞算不算？人，是大自然最完美的作品。相信很多人都看過瑜伽大師的表演，練習瑜伽到登峰造極的情況，身體能柔軟的像是繩子一般，果然瑜伽人對身體的扭曲已經達到了可怕的程度，那樣挑戰人體力學的體式果然沒法讓我們接受。

你可以通過練習瑜伽來改善身體，今天波姐為大家帶來了幾個加強身體柔軟度的瑜伽體式，幫助大家更好的練習。一起來跟波姐學習今天的體式吧！

體式1：單腿深蹲式變體

1、身體朝前站立在瑜伽墊上，保持挺直向上延伸，雙臂過頭頂方向伸展，掌心朝向前方，雙腿併攏。

2、身體下沉，彎曲雙腿膝蓋，踮起雙腳腳尖，臀部坐在雙腳腳後跟上，重心轉移到左腳上，右腳離開地面向上抬起。3、上身挺直，彎曲右腿膝蓋，放下右臂，儘量將小腿搭在右肩膀上，腳尖繃直指向前方，右手抓住 右腳腳踝。4、維持身體重心平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式2：船式變體

1、雙腿併攏伸直，腳尖繃直坐在瑜伽墊上，上身挺直保持向上延伸，頭頸部挺直，雙臂貼緊在身體兩側。

2、上身彎腰向下倒使得上半身挺直貼緊併攏的雙腿，雙臂伸直抓住雙腳，頭部保持挺直。3、上半身坐直使得身體坐起，雙腿與上身相互貼與地面垂直，腳尖繃直指向正上方，頭部貼近雙腿。4、彎曲手肘，雙臂夾住雙腿，左腿彎曲膝蓋，腳尖指向前方。

5、，自然平穩呼吸保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

體式3：單腿鶴禪式

1、雙腿併攏蹲在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，雙腿分開約為半肩寬，上身軀幹向前貼緊雙腿，雙臂伸直放在身體正前方。

2、彎曲手肘，手臂用力撐起身體重心，使得保持雙腳彎曲狀態離開地面，雙腿膝蓋抵在手肘尖上側。3、腰部和腿部用力使左腿向上彎曲膝蓋，腳尖指向上方，右腿向前伸勾住右臂腳尖指向後側，上身儘量前傾，頭部靠近地面。4、維持身體重心，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

今天波姐為大家介紹的體式都很簡單，很多希望打開身體柔軟度的小夥伴們都要堅持今天的動作練習。波姐希望通過介紹給大家的這些體式能夠更好的愛上練習瑜伽，從瑜伽練習中達到自己希望達到的效果。趕快跟波姐一起打卡練習瑜伽吧！

波羅密練瑜伽

對於現在的很多年輕人來說，一天到晚加班熬夜，奔波勞碌似乎已經是家常便飯了。這種生活不是不想改變，而是改變不了。再加上工作壓榨著身體，身體早已經吃不消了，全身都是硬邦邦的，沒有一點點柔軟性可言。一天即使再忙，擠一些時間出來，練練瑜伽，緩解你僵硬的身體。

1、對尖變式

↑不要在過於光滑的地面上進行瑜伽練習，可以使用瑜伽墊來保護自己。

體式要點：山式站立。左腿小腿向上抬起，雙手手肘勾住左腿小腿。腰腹用力，雙手向胸前伸展，小臂向上彎曲，帶動左腿向上拉伸，髖部打開。雙手合十，至於胸前。右腳腳尖踮起，臀部下沉，單腳蹲立。

2、閉蓮花式

↑可以給自己制定一個小目標，並按計劃進行練習，均衡每天的訓練量。

體式要點：坐立在地面上。雙腿略微張開，小腿向內彎曲，雙腳交叉放在大腿上，呈全蓮花坐姿。雙手向後伸展，雙手交叉，右手抓住右腳腳尖，左手抓住左腳腳尖。

3、哈努曼變式

↑一段時間的練習之後，對於基礎動作已經信手拈來了，可以嘗試一下較難體式。

體式要點：坐在地面上。雙腿緊貼地面，分別向兩側拉伸，髖部打開。腰腹用力，上半身向左側旋轉，雙手一左一右，置於身體前後，手指點地。

現代生活的快節奏似乎壓得我們喘不過氣來，但總歸會有一些時間，讓我們來調節自己，放鬆自己。倘若不想躺在床上睡覺，那麼就起來練習瑜伽，還給自己一個年輕態的身體。

瑜伽微社區

乾貨：輪式，再僵硬的女孩子，都能讓你軟成一灘春水。

又到了進行乾貨體式詳解了，今天要為大家講解的是輪式，這個體式說難也不難，說簡單呢又有那麼一點小難，這個體式需要大家有良好的身體柔韌度，這樣才能對於身體進行拉伸完成體式，讓僵硬變柔韌度。在僵硬的女孩子軟成一灘春水。它能充分的拉伸你的身體，對你的雙腿以及背部進行拉伸，可以修飾你的身體曲線，也是許多瑜伽大師非常喜愛的一個體式哦。

輪式

體式分解動作：

雙腿叉開與肩同寬站立於地面上，雙手緩慢伸直上舉，上半身挺直，頭部挺直。

上半身向後彎曲下腰，一點一點的彎曲，直到雙手手掌能完全接觸地面，膝蓋可以彎曲或者將腳尖踮起來減輕腰部的壓力。

頭部後仰充分的拉伸自己的身體，提臀能更好的下腰哦

作用功效：

這個體式可以讓你的雙臂得到鍛鍊，放鬆你的肩關節以及頸部肌肉，通過對肩部以及背部的拉伸，可以讓身體的肌肉得到充分的拉伸，蠕動，能有效的預防頸椎疾病，加強頸部的血液循環，解放頸部，讓頸部不再痠痛，對於整塊背部的拉伸，舒展胸腔，可以達到糾正駝背的效果。

同時這個體式還能鍛鍊腰部肌肉，通過對腰部的鍛鍊，讓你的身體柔韌性加強一個層次，還能有效的預防和改善腰椎疾病，讓你身體保持健康狀態的同時還能進行身體的軟化塑形，對於腹部的拉伸的時候還能促進腸胃的蠕動，加強身體消化。

這個體式還能對於腳部進行鍛鍊，增強腳尖的支撐能力，讓腳尖更加的有力，還能拉伸雙腿，拉長拉直雙腿，減掉腿部的贅肉，修飾腿部線條，還能對臀部肌肉進行鍛鍊，達到提臀的效果，全方位的鍛鍊全身肌肉，修飾身形。

輪式體式對於身體的鍛鍊效果是非常好的，但是如果你的身體過硬或者過胖的話不建議大家練習，每一個瑜伽體式的鍛鍊都需要長期的鍛鍊，效果也是逐層遞增的，大家一定要堅持瑜伽的鍛鍊，保持良好的身體狀態你也會有一個良好的心情去應對各種各樣的事物。當你堅持下來之後你的身體會變得越來越柔軟，身形也變得越來越有型好看，各類衣物也就不在話下，好身材還得練出來。

練過輪式，才能真正知道自己的身體柔韌程度。只要能做完全的輪式，即使是身體再僵硬的女孩子，都能彎成軟到一灘春水的嫵媚。

練瑜伽伴侶

身體太過於僵硬是因為保持一定的姿勢太久， 所以要活動你的筋骨，鍛鍊身體各個部位肌肉均衡，

有兩種方式， 一種被動享受身體肌肉的按摩

可以去正規按摩店享受一個技師按摩SPA ， 大概1-2個小時，泡個澡，搭配精油的芳香 ，可以達到身心靈的放鬆，一週一次， 一月兩次等 ， 根據自己的需求和財力去安排。

另外一種就是瑜伽

瑜伽是一種古老的修行方式，自我按摩身體各個部位的肌肉， 也可以是五臟六腑。

很多人在練習之初都有疑問和擔心， 身體太過僵硬，沒關係， 我們從最簡單的體式和呼吸開始，

仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內朝脊柱方向收；憑著儘量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起

關鍵字: 柔韌性 腳尖 雙腿