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內臟脂肪是什麼？
身體的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪因為它圍繞在臟器周邊，一定的內臟脂肪是必須的，但是如果過高，則會存在潛在的健康問題，比如脂肪肝，心肌脂肪浸潤等心血管疾病、癌症、中風、痴呆、糖尿病、抑鬱症、關節炎、性功能失調、失眠等疾病。當內臟脂肪過高的時候，就一定要引起重視了。
內臟脂肪的超標標準是什麼？
市面上有很多體脂稱，測量數據中會有顯示，但是這個測量的精確度有限。而我們如何知道自己是否有過多的內臟脂肪呢？這需要體質分析或者核磁共振掃描能夠做到相對準確，內臟脂肪被分為1-59級，13級以下為正常，13級以上則屬於超標狀態。而一般人很難做到去醫院做檢查，也不方便。我們可以通過測量腰臀比來進行自我檢測。當男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.8，可診斷為中心性肥胖。存在內臟脂肪超標的風險。
如何減掉“內臟脂肪”？
改變脂肪、蛋白質、碳水化合物的功能比例
增加蔬菜，尤其是深色綠葉菜的攝入量，保證每餐有一拳頭的蔬菜量
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- 每天有規律30分鐘的有氧運動更有助於脂肪的代謝消耗
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- 確保每天的睡眠規律，睡前避免接觸電子產品，8小時甜睡更有助於消滅內臟脂肪
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俞瑜，減肥達人
中國營養學會會員
今日頭條健康類科普認證作者
以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言
俞瑜營養師
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
有關肥胖最新研究表明，內臟脂肪肥胖將嚴重威脅我們的健康和生命！
我們常說的肥胖有兩種，一種是皮下脂肪，一種是內臟脂肪。皮下脂肪我們能看到也能摸到，所以皮下脂肪的增高會最先引起我們的重視並得到控制，但內臟脂肪因為我們看不到，所以不容易引起我們的重視而任其發展！
引起內臟脂肪增加的原因除了不容易觀察以外，還有以下幾種原因
首先是我們的飲食習慣，比如不吃早餐，偏食，挑食等，其實早餐非常的重要，試想一下，一晚的睡眠身體機能的正常運轉會消耗很多熱量，還要迎接第二天上午的工作學習，不吃早餐將很難應付，但很多人為了多睡一會兒而不吃早餐，不僅會降低我們的基礎代謝，還會導致消化系統的紊亂，因為早上不吃，中午和晚上可能就會吃的更多一些。消化系統就出現了早上不夠忙，中午和晚上忙不過來的情況，消化系統的紊亂就會導致內臟脂肪在代謝中不充分而產生大量毒素，結果就是使我們的血液逐漸變得粘稠，粥樣動脈硬化，出現三高的症狀，並會誘發糖尿病，結腸癌，胰腺癌等。
所以，什麼時候吃？吃什麼？吃多少？是需要考慮的問題，適時適量的飲食非常重要，特別是內臟脂肪高的人。飲食中一定要多吃一些膳食纖維高的食物，如芹菜，紅薯，豆角，冬瓜，菌類，有人說1斤紅薯2斤屎，意思就是其膳食纖維很豐富，可以在小腸內包裹很多脂肪顆粒隨糞便排出體外！同時清理淨化腸胃，保護心腦血管管壁，免受脂肪附著堵塞出現血壓升高。
同時還要避免攝入太多的甜食，如糖果蛋糕，動物油，奶油等因為這些簡單糖攝入過多，最容易造成脂肪在體內快速堆積形成內臟脂肪或脂肪肝！
另外需要注意的是我們的作息規律，想要減掉內臟脂肪就儘量保持有規律的工作生活和休息，如果很晚還在熬夜加班，有可能會出現飢餓，而隨便亂吃的情況，因為在晚間身體的各項身體機能都很弱，脂肪堆積也是順理成章的事情。
我們的情緒或壓力管理需要引起重視，現代社會工作生活節奏快，壓力也在加大，我們要面臨升學，考研，工作，升職，加薪，買房買車，為人處事等，如果心態調整不好，可能就會陷入緊張，焦慮，憤怒，自責，內分泌紊亂，飲食和休息不規律的惡性循環中，調查研究表明壓力過大也會容易導致肥胖。需要我們每一天都要做好個人歸劃，將工作，生活，學習，娛樂安排妥當，有條不紊的進行。
最主要的是最後一個原因，運動過少！生命在於運動，在運動中，我們可以變得積極，陽光，富有激情和創造力，不僅如此，我們還可以擁有一個非常健康的身體！
對於內臟脂肪高的人群，倡導體適能訓練，以及抗阻力訓練加有氧！先從我們的柔韌性，肌力肌耐力，心肺功能的改善，逐漸的使我們的體脂率處於一個正常的範圍，然後再通過抗阻力訓練和有氧訓練結合，使我們的體型和身體素質全面發展！即使目前我們做不到那麼多，至少我們做一些快走或者慢跑還是對內臟脂肪的降低是非常有幫助的！
綜上所述，降低或減掉內臟脂肪是完全可以做到的，首先我們提高認知，知道內臟脂肪是如何逐漸增加的，也瞭解通過哪些方式可以降低並減少內臟脂肪，認識到內臟脂肪增加的危害，而採取積極有效的行動，並長此以往堅持下去，讓合理飲食科學鍛鍊成為我們生活的一部分，讓好的生活習慣和積極樂觀的心態永遠伴隨我們！
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我在3年的時間內通過互聯網幫助了近6000多的小夥伴有效的瘦身，其中非常多的小夥伴們對腹部贅肉尤其是內臟脂肪如何減少非常的困惑。
單純從內臟脂肪減少來講，其實主要就是從三個方面入手：
1 注意食物的血糖指數，也就是建議大家選擇低GI的食物，避免胰島素升高，最好能夠從飲食方面每餐搭配上控制食物的總量。為大家介紹一些從低到高GI食物清單以便平時選擇。
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鮮奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:瘦豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、香腸、臘腸、培根、火腿、魚丸、蝦、牡蠣
GI=50:芒果、布丁、果凍
GI=60:糙米、稀飯、燕麥、全麥麵包、全麥面、蕎麥麵、香蕉
GI=60~70:麥片、胚芽米、牛角麵包、麵條、南瓜、玉米、菠蘿
高GI值（以下食物GI值均大於70）
白米、炒飯、燴飯、法國麵包、培根、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿蔔、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
平時最好是選擇中低GI的食物來吃，在減脂期間需要避免的是高GI食物。
2 適當的運動，如果不是體重非常高還是可以選擇一些球類運動幫助腎上腺素分泌，這樣能夠優先消除內臟脂肪。如果是本身體重就比較大的話，那麼就建議飯後走一走多散步，循序漸進的養成習慣，等體重降下來一些再參加一些球類運動，這樣可以非常好的避免關節壓力過大導致的運動損傷。
3 學習排除壓力，減少皮質醇的分泌。因為壓力分泌皮質醇會抑制脂肪的基礎分解。我們在平時日常生活中就要多去給自己排解壓力提供一些選擇。比如每週至少選擇一天親近大自然，到公園散步，陪孩子玩泥巴或者曬曬太陽呼吸新鮮空氣。另外，日常的睡眠時長保證也非常關鍵。每天避免熬夜，白天最好中午加20分鐘左右的午覺。都是非常好的緩解壓力的方式。
最後再強調一下，關於減掉內臟脂肪的第一步就是先把體重降到正常值。再針對減內臟脂肪效果更好。
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張展暉
內臟脂肪也是脂肪，所以想要減還是很容易。只要改變飲食和生活方式、再配合適當的運動，隨著體重的變化，內臟脂肪也會越來越少。
飲食方式
飲食不健康，特別是反式脂肪攝入太多，比如說高溫油炸食品，方便麵，還有一些加工食品，是導致內臟脂肪偏高的主要原因之一。要想降低內臟脂肪，首先我們應該斷掉這類食物。除此之外，精煉的米麵糖，含糖飲料，酒，我們也要少吃。
特別要強調的是酒類。飲酒量過大也可能導致內臟脂肪超標，一次性喝很多酒最容易引起內臟脂肪的堆積。
選擇好進食的種類，在進食方式上也可以嘗試改變，比如採取一天兩頓、不吃夜宵的輕斷食，或者嚴格將進食時間控制在6-8小時之內。斷食可以調節人體激素水平，特別是胰島素的水平，從而有助於減去脂肪。
高強度間歇訓練（HIIT）
除了飲食因素以外，很多人的內臟脂肪都是因為久坐不動引起的。
高強度間歇訓練（HIIT）是最有利於減少內臟脂肪的運動之一。每週三次，每次半個小時左右的高強度間歇運動，可以幫助我們練成更多肌肉量，燃燒更多脂肪，內臟脂肪自然減少得越快。
生活方式的改變
壓力會通過觸發腎上腺，產生皮質醇，它會直接增加內臟脂肪。而且壓力過大，更會引起飲食方面的紊亂，比如暴飲暴食、情緒性進食等等。
對此，足夠的睡眠有助於調節皮質醇，更好地控制食慾。而且睡足了也會得到更多的體力，特別是腹部肥胖的人群建議你每天保證7到8小時的睡眠。
把生活節奏放慢下來，學會舒緩壓力、學會愛惜自己的身體，只有生活方式改變了才能讓多餘的內臟脂肪徹底遠離我們。
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倩Sur
隨著社會的飛速發展，大眾生活條件越來越高，由此帶來肥胖的問題也逐年增加。 特別是近年來，由於肥胖引起的相關代謝疾病患病率呈直線上升的趨勢。肥胖己成為一 種慢性的代謝疾病。胖可導致嚴重的健康風險，從而進一步增加2型糖尿病、缺血性心臟病、高血壓的發病率，因此控制減少肥胖症的發生，也在一定程度上降低了由肥胖導致的疾病的發病率。肥胖的分類有很多種，根據脂肪分佈的位置分為外周型肥胖和向心型肥胖。由肥胖引起的相關代謝疾病很多都與內臟脂肪堆積過多有關係，肥胖被認為是最容易被忽視的危害身體健康的公共健康問題，因 此如何有效的改善肥胖是解決這一問題的關鍵。因此如何有效 減少內臟脂肪對改善肥胖患者身體健康有著重要的意義。
近年來高強度間歇運動對改善身體健康的效果成為大眾研究的熱點。一些研究表明，高強度間歇訓練能夠有效提高有氧能力、降低血糖、提高胰島素敏感性、改善血管 內皮功能和減少身體脂肪含量。高強度間歇訓練與中等強度持續訓練相比，由於運動時 間短、節奏變化快，因此更容易被大眾接受。相關研究提示，高強度間歇運動能夠有效 減少腹部皮下脂肪量和內臟脂肪量。但是高強度間歇運動的方案較多，其中大部分的運動時間較長，對一些久坐少動的肥胖人群來說，他們更偏向選擇短時間大強度間歇訓練， 但是在高強度間歇訓練優化方案方面的研究較少，目前還沒有找到一個減肥效率特別高的方案，因此高強度間歇運動方案值得深入研究。
中華醫學科普
天氣逐漸熱起來，肉肉很難再藏在逐漸單薄的衣服裡，我的一個女朋友焦急萬分的找來，想讓我幫忙減掉“大肚腩”。事實上，她的外部輪廓看起來很勻稱，就是腰腹間的肉漸漸有變成米其林的趨勢。腰圍已經達到了83cm，已經妥妥的可以判定為“中心性肥胖前期”（男≥85cm，女≥80cm即可判定為中心性肥胖前期《WST428成人體重判定》）。這代表著她體內的脂肪大部分存在於內臟及其周圍，預示著她得慢性病和心腦血管疾病的風險逐漸升高。聽了我這麼說，她急切地問：有沒有什麼方法可以瘦“肚子”？
其實，無論哪種減肥方法，身體都是整體瘦下來，沒有針對某一部位的特定減肥方式。想要減掉“內臟脂肪”很簡單：
控制飲食
限制脂肪的攝入：少吃煎炸食品，少吃加工肉製品，選擇瘦肉、雞肉、魚肉等脂肪含量少的肉類。
控制糖的攝入：拒絕甜飲料，減少甜食的攝入。
多吃蔬菜水果：不僅可以保證身體攝入充足的維生素和礦物質，同時增加飽腹感，控制飲食不易過量。
主食添加粗糧：大米白麵對體重的的影響也非常大，將主食裡添加一些粗糧可以起到平穩血糖的作用。
改善生活方式
培養良好的運動習慣，堅持日常的身體活動：每週至少進行5天的鍛鍊，總共不少於150分鐘。靜坐一個小時左右，就要起身活動一下。在有氧鍛鍊的同時（慢跑、游泳等）加入一定量的力量訓練（舉啞鈴、健身等），可以在減重的同時得到塑性的效果。
避免熬夜：熬夜不僅會使身體代謝紊亂，同時容易增加情緒性進食，增加吃宵夜的可能，不利於減輕體重。
總而言之，無論想減掉身體的哪一部分脂肪，都需要從能量平衡上做文章。管住嘴、邁開腿是一切減肥方法的真理。
田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/王興國營養特訓班五期學員
營養百事通
內臟脂肪或腹部脂肪（又稱器官脂肪或腹腔內脂肪）位於腹腔內，包裹在器官（胃，肝，腸，腎等）之間。內臟脂肪不同於皮下的皮下脂肪及散佈在骨骼肌肉中肌內脂肪。過量的內臟脂肪被稱為中心性肥胖，或腹部過度突出的“腹部脂肪”。我們可以簡單的方式判斷，比如測量腰圍，世界衛生組織以腰圍男性≥2550px，女性≥88 cm，而中國人的判定標準男性≥2250px，女性≥2000px。過量的內臟脂肪與2型糖尿病，胰島素抵抗，炎症性疾病和其他肥胖相關疾病有密切關係。
高強度運動是有效降低腹部總脂肪的一種方法。一項研究表明，每週至少10次有氧運動對內臟脂肪減少是必需的。高強度間歇訓練（HIIT），又稱高強度間歇運動（HIIE）或間歇性衝刺訓練，是一種間歇訓練。HIIT是指一個執行短時間的高強度運動（或最大強度）然後中間夾帶一個簡單的低強度的運動，多次反覆，直到筋疲力盡。整個運動持續一般在30分鐘，具體操作還是要依靠運動者自身的情況，並且要在專業指導者的指導下進行。
HIIT訓練提高運動能力和改善糖代謝。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。
[1].Fat on the Inside: Looking Thin is Not Enough, By Fiona Haynes, About.com
[2].Jump up^ Abdominal fat and what to do about it, President & Fellows of Harvard College
[3].Montague, CT; O'Rahilly, S (2000). "The perils of portliness: Causes and consequences of visceral adiposity". Diabetes. 49 (6): 883–8. doi:10.2337/diabetes.49.6.883. PMID 10866038.
[4].Jump up^ Kern, PA; Ranganathan, S; Li, C; Wood, L; Ranganathan, G (2001). "Adipose tissue tumor necrosis factor and interleukin-6 expression in human obesity and insulin resistance". American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 280 (5): E745–51. PMID 11287357.
[5].Jump up^ Marette, A (2003). "Molecular mechanisms of inflammation in obesity-linked insulin resistance". International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 27 Suppl 3: S46–8. doi:10.1038/sj.ijo.0802500. PMID 14704744.
營養師團
結合個人經驗，跟大家分享一下減肥歷程。
小超人自小長得隨媽媽，腰圓膀寬，肉乎乎的。幾乎不吃青菜，只愛吃肉和米飯，肉汁拌飯，那是吃得心滿意足！
在高中體檢的時候發現血壓高，反覆測量，體檢醫生都直搖頭，說“這麼年輕，怎麼可能血壓高”，而且被爸媽拉去去照彩超，發現還有脂肪肝。
儘管如此，我還是沒有在意胖這件事情，吃飯使我快樂！
直到大學開始戀愛，極度注意個人形象的時候，才下定決心要減肥。
具體方案
1.管住嘴，開始逼著自己接受以前絕對不吃的蔬菜，同時也多吃水果，少進食肉類，吃東西絕對不吃到十分飽，吃到六七分飽就停止，這樣的話，很快就會餓，餓的時候吃點水果例如番石榴、蘋果緩解飢餓感。
原則是，不能吃的很飽，但是絕不能讓自己餓著，怕搞出胃病。
2.加大運動量，傍晚去操場跑步，一般要跑十圈左右，除了月經期，天天跑。跑完做一些拉伸。
當時沒有意識到無氧運動對塑形的重要性，不過後面在網上多瞭解之後，也嘗試做一些力量訓練，體型更好看啦。
在大三瘦下來之後，體檢血壓恢復到了正常，而且脂肪肝也神奇的消失了。
說到底，還是要管住嘴，邁開腿！
一定會有人要小超人爆照證明，哼，才不上當😚😚😚
超人在回到家參加工作後，也開始著力於讓媽媽減肥（媽媽體重76kg），媽媽在這半年多也瘦了十斤（現在71kg），是慢慢瘦下來的。
我媽媽是特別管不住嘴的，不願意少吃更不願意餓著。她主要是每天去遛狗，走個七八公里，經常鼓勵她，“媽媽你看起來又瘦啦”、“媽媽就是像你這樣慢慢瘦下來才不會反彈”。買個體脂稱放在家裡，她有空也會去稱一下，然後就會下意識的控制一下體重。
希望對答主有幫助！
婦產科小超人
內臟脂肪是人體脂肪的一種，主要存在於腹腔內，對人體內臟起著支撐、穩定和保護的作用。
但內臟脂肪一旦超標，進入消化系統，就會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝，還會擾亂新陳代謝、2型糖尿病和不孕、增加心血管疾病幾率、導致動脈炎症，甚至容易導致抑鬱。
內臟脂肪肥胖並非是胖人才會有，有些體型偏瘦的人也會有內臟脂肪多，有三個最明顯的特徵：
- 肚子凸起，臨床經驗顯示，90%以上的“大肚子”都是內臟肥胖者；
- 試過各種瘦腰方法，依然減不下去；
- 經常便秘。
消除內臟脂肪並非一朝一夕之事，需要長期堅持，以下幾種方法，大家可以嘗試以下：
運動
無論是減掉內臟脂肪，還是瘦身，運動都是最不可或缺的。有氧運動、游泳、慢跑和快走對於減掉內臟脂肪效果顯著。
飲食
多攝入膳食纖維，膳食纖維具有吸水後體積變大的想過，從而產生飽腹感，減少能量攝入。
腹式呼吸
腹式呼吸能夠發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物等具有重要意義。
快走
快速走，能夠提升體內脂肪的技術含量，消耗內臟脂肪，以每天25分鐘為佳。
光線醫生
那麼由此來看，消耗的熱量與攝入的熱量是你減肥的關鍵。那麼這就必然會涉及到運動（消耗的熱量）、飲食（攝入的熱量）。而運動又會涉及到有氧和無氧兩種。但是你要知道，不管採取任何運動方式減脂，飲食永遠是第一位的。你不控制飲食，你就算做再多的有氧，消耗再多的熱量也是無用功。
零九年有一項研究，給大家大致介紹一下.。容是找了一群超重的志願者。分成若干組：不控制飲食純有氧組，不控制飲食有氧加無氧組，不控制飲食純無氧，控制飲食純有氧，控制飲食有氧加無氧，控制飲食純無氧六組對照組，證明了控制飲食無氧加有氧取得的減肥最有效，第二的就是控制飲食純無氧組。
那麼有朋友就問了，為什麼控制飲食純有氧效果不如對照組好呢？不是說有氧更消耗脂肪嗎？其實這涉及到一個EPOC效應，也就是”運動過後數個小時仍然繼續燃脂“現象。EPOC的效果隨著運動強度的增加而增加。就好比大多數無氧運動的EPOC可持續數小時，甚至一到兩天；而有氧運動，由於強度太低，不會產生這一效應。所以說，即使無氧運動在運動時燃脂效率也許不如有氧，其後的EPOC效應帶來的持續燃脂效果，要遠遠強於有氧。
但是這並不意味著有氧一無是處。有氧的運動效率低，但並不代表著它不燃脂。對於減脂這一目的而言，有氧確實不是最佳方案；有氧運動的好處，不僅有助於提高心肺功能，改善高血壓，同樣有助於釋放壓力。吹著野風路跑的快感，是健身房體會不到的。
回到主題，以減脂為目的的話，重要性排名是：飲食＞無氧＞有氧。那麼你如果是以下三種人的話，想減肥採用有氧為主的鍛鍊方式：久病、體力虛弱的人；老年人；肌肉太多，塊頭大的人。
而題主所說的內臟脂肪的堆積，除了對健康有諸多影響外，最直觀的方法也就是看你的腹部形態。也就是說，腹部形態是衡量內臟脂肪多少的最直接的方法之一。但是很遺憾，局部減脂已經被證明是錯誤的。所以只能從正常的減脂入手。而快速消除內臟脂肪的方法：很簡單，減脂效率越高的運動，越容易消除內臟脂肪。
所以這就是為什麼前文花費了這麼多篇幅去說減脂的方式。那麼單純靠運動也不科學，你可以從飲食入手。要記住，控制飲食並不代表著節食。如果你剛開始減脂起步，那麼可以從少油膩開始，可以從多蔬菜開始。讓自己的營養更均衡。
上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！
