狐狸自己是属于「沾床就睡」的体质，
但狐狸太太每晚都要追剧哄自己入睡，
周末还要睡到中午。
的确，我们平时可能因为，
工作挤压睡眠时间、入睡时间长、夏季闷热难以入睡……等种种原因，
造成缺乏睡眠的情况。
因此虽然伏天已经过半，
狐狸这次还是细细说说减轻入睡压力的那些事。
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上个周末，如果你早上睡了个回笼觉，
那就要小心了，
这很可能是睡眠不足的迹象。
因为我们平时上班工作压力比较大，
睡醒1-2小时内大脑分泌的「皮质醇」可以减轻压力。
问题是，
如果睡醒一次还是爬不起来，
还得靠睡第二次进一步分泌的皮质醇，
那么可能是睡眠节律紊乱和「睡眠债」的表现。
具体说来，可能睡醒后大脑还是很难顺利切换到清醒状态，
还是打不起精神，
读书、工作效率都很低。
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但周末的补眠其实会扰乱生物钟，
导致工作日难以入睡的恶性循环。
因为引发困感的「褪黑素」每15小时左右分泌一次，
如果早上7点起床，
在22点左右会开始犯困，
这才是正常的睡眠节律。
而一旦产生「睡眠债」等身心压力，
就会增加高血压、糖尿病和抑郁症的风险。
那么，
如果平时出于工作忙等原因无法提早睡眠，
有哪些方法可以做到「沾床就睡」呢？
1.睡前3小时，如何调整卧室环境？
2.睡前1小时，如何调整身体状态？
3.入睡后如何才能减少半夜翻来覆去的情况？
睡前3小时，关键在调节卧室的温度和湿度
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睡前调整空调温度这件事可能不需要多说，
但很多人容易把空调调的太低。
如果没有定时，
空调的最佳设定温度应该是28℃左右，
如果开到24-25℃，
可能睡觉时会感冒，
醒来头昏脑涨。
▲via lifull.interior@ins
可以开窗吹来的风不是正对着床，
而是吹到墙上再反弹回来。
老人喜欢开窗睡觉，
其实背后是用通风降低室内湿度的原理。
其实只要在睡前3-4小时开窗，
让室内通风10-15分钟，
就能显著降低室内湿度。
当然，如果遇到室外下雨等情况，
也可以用空调的抽湿功能。
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空调调的太低，
很可能是因为室内湿度太大。
因为体感温度和湿度成正比，
以气温27.8℃为例，
夏天室内很容易达到80%-90%的湿度，
体感温度是31.7-32.8℃。
但如果做好通风、抽湿等睡前环境准备，
把湿度降低到50%，
就可以让体感温度达到28.3℃，
在同样的空调温度下，
直接让体感下降3-5℃。
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室内湿度是国人很容易忽视的一个环境条件。
在湿度高的情况下，
汗水容易让身体发粘，
让被窝阴冷沉重，
更不用说滋长螨虫、导致皮肤过敏发痒等等，
这些都会导致翻来覆去难以入睡的情况。
室内最佳湿度无论冬夏，
都应该恒定为50%-60%。
▲via chobisuke0815@ins
此外，空调也不应该正对着身体吹。
如果在空调吹向床铺的通道中，
增加一个将风导向墙壁的风扇，
不但能减少身体受凉的风险，
还能让室内空气循环，
增加空调的制冷效率。
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最后，
睡前3小时还应该做的是保持不进食。
因为肠胃会在饭后2-3小时活跃工作，
这时就很难安然入睡。
如果一定是加班到这个时候，
那也可以补充一点肠胃可以温和消化的小食。
睡前1小时，缓和交感神经
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中国家庭普遍存在的一个问题是，
卧室只有一盏吸顶灯，而没有床头灯，
真正要睡的时候才关灯。
狐狸也是周末才发现这个问题：
虽然吸顶灯也可以调节成暖黄色的色温，
但要么是工作读书时光线不足，
要么是睡觉前光线太亮。
实际上，
如果在睡前1小时，
用床头灯的反射来做间接照明，
可以迅速把卧室的气氛变得柔和，
营造治愈和容易入睡的环境。
这样可以促进体内「褪黑素」的分泌，
从而抑制「交感神经」的兴奋。
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平时工作压力大，
交感神经总是处于紧张焦虑状态，
就会导致身体紊乱，不易入睡。
除了传统的床头灯，
香薰蜡烛或蜡烛灯会以1/f的频率闪烁，
营造心境平和的氛围。
▲无印良品的香薰灯不但有间接照明效果，
精油的香味还可以促进睡眠。
除了自始至终有助于睡眠的薰衣草，
后面还会介绍洋甘菊。
▲还有一种比无印良品香薰灯更高级的材质，
用天然木材+磨砂玻璃的香薰灯，
比塑料的质感更好。
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狐狸在《这才是家里最舒缓解压的地方》中提到过，
泡澡提升体温有助于睡眠。
睡前喝杯热茶或热牛奶，
也可以有效提升体温，
从而抑制交感神经，
会感到肌肉紧张也有所放松，
产生思绪平静放松的效果。
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一些香味也可以抑制交感神经。
洋甘菊尤其是德国洋甘菊的香味，
本身就带有镇静效果，
还可以加热牛奶调味。
（但孕妇不宜饮用洋甘菊。）
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热可可的成分也有放松效果，
还具有多酚和矿物质等营养成分。
因为咖啡因含量少，
完美适合晚上饮用或者用香薰。
饮用时还可以加一点朗姆酒调味。
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还有一种可充电的便携式扩香器，
甚至在旅行时也可以携带。
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最后，如果没有时间或条件泡澡，
从提升体温抑制交感神经的角度，
肚脐附近贴个暖宝宝也有相似的效果。
睡眠中翻身出汗，可能是床上用品给身体带来了压力
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国人对床上用品的理解，
普遍还在蚕丝纯棉等材质就是好，
高支高密就是好的阶段。
床上用品的各种材质和工艺也有不少坑，
今天狐狸只说那些适合调节体表湿度的被褥床垫。
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纯棉是最亲肤的天然材质之一，
但问题在于排湿性不足。
因此户外跑步、骑行等，
一般都不会选择纯棉衣物，
否则一旦出汗，就会粘在身上，
造成睡眠的负担。
日本也有一些比较好的纯棉纺织工艺，
如三层纱以上，一般会有中间透气的「空气层」。
但材质的吸湿特点也难以解决。
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真丝的排湿性和纯棉差不多，
而亚麻却是排湿性最好的天然纤维之一。
亚麻可以牢牢吸收汗水，
但又不会粘，
无论是作为睡衣、被褥还是床单，
都容易打造清爽的睡眠环境。
但纯亚麻唯一的缺点就是太奢侈，
因为一洗就缩水，就容易皱，
洗不了几次就得换。
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狐狸自己家里用的是Nitori的Ncool系列冷感被，
此外还有出口日本的冷感床垫。
宜家的ROSENDUN罗森顿床垫保护垫也属于冷感材料，
内部填充莱赛尔纤维和聚酯纤维，
可以存储和释放身体中多余的热量。
国内常说的「天丝」就是一种莱赛尔纤维，
实际体验上，
冷感的触感没有问题，
但排湿性仍然不如亚麻。
狐狸出汗比较多，
往往到了半夜被褥床单还是要汗湿一小片，
只能算是用不起纯亚麻的情况下，
一个比纯棉稍微好点的选择。
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在日本市场，比较流行的材质是中空棉，
虽然也是纯棉，
但纤维内部是中空的。
从而提升了排湿性。
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如果对户外有所了解的话，
就会知道最著名的户外材质「Coolmax」，
就是一种中空纤维。
真丝的排汗速度（90m）和纯棉（96m）相当，
而Coolmax这种中空纤维的排汗速度要快35%（66m）。
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最后，
还有一个治愈一天疲劳的办法，
就是睡觉时稍微抬高脚，
这样血液更容易从脚循环到心脏。
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