想要增加力量該如何做？健身教練也許會告訴你
增加肌肉緯度，肌肉塊的尺寸就是力量，但並不是每個人都喜歡變得巨大，在不增長體重、肌肉塊的情況下，增強爆發力與體能是擺在我們面前的全新課題。
為此我們找到了MMA（綜合格鬥）史上最偉大小級別選手“加州小子”烏利亞-法貝爾(Urijah Faber)的訓練計劃。
烏利亞-法貝爾在2017年入選UFC名人堂。作為前WEC羽量級冠軍、4次UFC冠軍挑戰者以及UFC名人堂中最年輕的成員，法貝爾在13年職業生涯中擊敗過多米尼克-克魯茲(Dominick Cruz)、畢比阿諾-費爾南德斯(Bibiano Fernandes)等名將，成為了155磅以下最著名的選手之一，證明了小級別的MMA 賽事同樣具有吸引力。
烏利亞-法貝爾的訓練堪稱是小級別拳手的楷模，在不增加不必要的體重的前提下，訓練師幫助他增加爆發力與攻擊性，並且最大可能的降低運動損傷。
烏利亞-法貝爾的力量訓練訓練分為三類，第一是爆發力訓練，第二是絕對力量訓練，第三是身體自重訓練。
爆發力訓練
- 熱身 10分鐘（高抬腿、跳繩）
- 增強式俯臥撐 2組/10次（在正常俯臥撐撐起的瞬間發力，雙手離地，增加爆發力）
- 縱跳 3組/10次（跳上堆起的訓練盒子）
- 三連跳 3組/10次
- 拋接藥球 2組/10次
- 藥球胸推 2組/10次
- 藥球扭轉+拋接 2組/10次
- 後拋藥球 2組/10次
- 硬拉 3-5組/4-6次
解讀：在爆發力訓練環節，除了增強式俯臥撐和縱跳這樣的徒手訓練，主要用到的工具是藥球（類似實心球）。因為當你向對手進攻的時候，你要將力量完全釋放出去，不能有任何減速，啞鈴和槓鈴做不到這點，但藥球能做到。
藥球拋投、傳接都是極佳的功能性訓練，可以發展爆發力和協調性。在比賽中沒有又長又慢的動作，所有的動作都是要求短促、爆發。
力量訓練
- 採用中等重量，進行無間歇訓練3組，組間休息1分鐘
- 深蹲3組/10次
- 啞鈴剪蹲 3組/10次
- 啞鈴臥推 3組/10次
- 啞鈴划船 3組/10次
- 將深蹲、啞鈴剪蹲、啞鈴臥推、啞鈴划船每個動作完成10次，隨後休息1分鐘，一共重複3次。
解讀：為了不增加額外的肌肉，法貝兒很少使用極限重量做低次數訓練，而是使用較輕的負重來完成高次數的槓鈴循環訓練計劃，它在發展核心力量的同時可以強化肌肉持久力。在一組循環訓練中同時練到腿部、胸部和背部肌肉群，可以避免肌肉發展的不平衡。
身體自重訓練
- 增強式俯臥撐 4組/20次
- 引體向上正手 4組/15次
- 引體向上反手 4組/15次
- 雙槓臂屈伸 4組/15次
- 倒立俯臥撐 4組/10次
- 健身球式俯臥撐 4組/10次
解讀：採用身體自重訓練在競技運動中已經越來越受到重視。用槓鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉訓練有可能導致肌肉的不平衡，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，不必再依賴助力帶和護膝，完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練，讓自己遠離關節疼痛的困擾，同時消除身體僵硬，迅速增強身體靈活性。
烏利亞-法貝爾有時也會進行一些複合訓練，比如在縱跳過1.2米高度的障礙物之後，落地就進行衝刺，衝刺5步之後逐漸減速。
健身並不是光拼肌肉緯度，只要你學會如何利用現有的體重和肌肉，小個子也能練成最完美的身材。
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