強硬健身
臥推主要鍛鍊胸大肌，胸大肌分為上中下三部分，平板臥推主要鍛鍊整個胸大肌，上斜臥推主要鍛鍊胸大肌上部，下斜臥推主要鍛鍊胸大肌下部。
鍛鍊時選擇合適的重量非常重要，增肌選擇RM重量，就是能做最多次數多重量，能做6次就是6RM，能做12次就是12RM，增肌一般每組做6-12次，3-4組，最多6組。減脂塑型需要用小重量，每組做25-30次組數同上。新手增肌時先熟悉動作細節掌握髮力感，不要盲目追求大重量。
上斜臥推需要調節座椅高度，下斜臥推需要調節凳子前面放腿位置的長度。包括平板臥推在內，都需要躺下時槓鈴正好在眼睛正上方，或者一個很小的區域內，槓鈴不能離眼睛正上方偏離角度太大。
握槓時雙手距離在一肩到兩肩寬左右，具體要根據自己鍛鍊的側重點進行調整，側重鍛鍊胸肌外側，握距要較寬，側重鍛鍊胸肌中縫，握距要較窄。
手握槓時，槓鈴在大拇指指根和掌心之間，最好大拇指與其餘四指閉合握槓，大拇指與其餘四指在同一側時，如果握不好，容易掉槓傷人。
手背自然向後不超過45度，否則容易損傷腕關節。
躺下後肩胛骨向下向後靠攏，臥推時固定肩關節，不要隨著槓鈴來回動。
臥推時槓鈴的運動軌跡與地面垂直，平板、上斜和下斜都要與地面垂直。如果掌握不好可以請人輔助，或者用史密斯架鍛鍊。也可以找朋友拍視頻與教學視頻做對比。
下圖是反手握槓，需要一定的鍛鍊經驗，右側是臥推的軌跡。
臥推時槓鈴落下後儘量貼近胸大肌，但不要碰觸胸大肌，在低點和高點都要略做停頓，注意胸大肌發力，動作全程都要儘量放緩，或者快上慢下，心裡默數1-2-3推起，停頓後默數1-2放下，停頓後再次推起，注意頂峰收縮。上斜臥推時槓鈴靠近胸大肌上部，下斜臥推時槓鈴靠近胸大肌下部，平板臥推時槓鈴靠近胸大肌中間的位置。
臥推時大臂與身體夾腳小於90度，感覺就是胳膊肘向裡夾身體，不能聳肩。
推起槓鈴時肘關節不能完全伸直，略微彎曲一點點就行，要讓肌肉始終保持受力，伸直肘關節會使重量壓在肘關節上，既不利於肌肉發力，還會使肘關節受傷。
鍛鍊前後要拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。鍛鍊過程中休息時也可以拉伸肌肉，緩解疲勞。
以上臥推時需要注意的細節，有不足之處，歡迎補充，歡迎批評指正。
行遠健身
說幾個最典型的：
1.手腕一定要保持中立
圖上這個動作，就是錯誤的。
簡單說，就是手腕向上或者向下旋轉，導致你的手掌和小臂，不再一條直線上。
這樣做動作，槓鈴的壓力就不是豎直的貫通你的手臂，而是會被手腕分擔走很多。
手腕本身就是身體比較脆弱的關節之一，長期這樣做，會導致勞損傷。
2.雙手之間距離太窄
臥推訓練時，比較理想的雙手握距，應該是比肩膀寬半拳到一拳之間。
雙手之間的距離太小，則在動作的過程中，胸肌纖維拉不開
而手臂做功的力矩會加長
這樣，整個動作訓練到三頭肌比較多，胸肌很難感受到發力。
3.不能使用胸肌彈力完成動作
一些新手在臥推的過程中，會投機取巧。
他們槓鈴下落的速度比較快，沒有用肌肉的力量去控制。
然後槓鈴觸胸後，利用胸肌彈力，協助去完成下一次動作。
這種做法也是非常危險的。
新手的小重量還可以接受，一旦重量加了，就會有骨折的風險。
希望有幫到你。
虎山行不行
1、不要一見到臥推架就擼，必須先熱身。即使經常鍛鍊的人，也要養成訓練前熱身的習慣。一方面是激活肌肉打開關節對今天的訓練有幫助，另一方面也是為新手們做好榜樣。
2、不要一上來就用大重量，從空杆或小重量開始。熱身組看似沒多大用，但這也是保持對神經敏感度的強烈程度，為正式組的重量鋪平道路。
3、不要聳肩，臥推時肩胛骨後收鎖住。先鎖肩再起槓，有利於保護肩關節不受傷。
4、不要無視節奏而貪快。常用的節奏一般是202（2秒下2秒上）或212（2秒下停1秒2秒上），緩慢適度的節奏通常是沒什麼不好的。
5、不要憋氣。臥推通常是下用鼻吸上用嘴呼，大重量時會憋一口氣，另外也不排除有其他的自己的呼吸節奏，但通常不會憋著一口氣連續做n多次動作。
6、關於訓練技巧，對於新手來說，究竟大拇指相對還是小拇指靠攏、掰槓、三指握法等等這些技巧如果能幫助你更好的用神經啟動肌肉，那加入到你的訓練中是很好的，但如果加入這些技巧後你的肌肉感覺反而沒什麼區別或感覺更差，那還不如不加，把基礎動作做到位對這個階段的你來說更為重要。
7、關於練後拉伸，這裡有點爭議，我個人也沒找出拉伸不拉伸互相的利弊究竟孰好孰壞。雖然我個人比較傾向拉伸，因為拉伸完的肌肉感覺比較好，有一種通暢感。自己也有段時間練後沒拉伸，感覺不那麼通暢，也可能是心理作用。但不論拉伸與否，第2、3天該痠疼還是會痠疼，都跑不了。
仔細一數七個字
臥推姿勢很重要
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健人燃
首先就是熱身，不熱身進行訓練最容易受傷。在臥推當中不要盲目的加大重量訓練，應循序漸進先從小重量開始。注意沉肩挺胸手腕中立，雙臂與身體夾角小於90度。下落吸氣，推出呼氣。
