洋奴每日結算工錢部門
因為你的增肌就要先能夠提高體重，那麼你應該提高你的脂肪含量，還是肌肉含量，這了不必多言了，健身的增重計劃需要謹慎進行，否則會導致最終體重的增長來源於脂肪，徒然增加脂肪含量，但是肌肉量並沒用變化多少，或者說，雖然你的肌肉量增加了，但是因為脂肪的增加導致肌肉線條不明顯，身材不改善的問題，因此，增加瘦體重是最終所要的結果。
1.有足夠強度的力量訓練
無可厚非，有一定強度的力量訓練是必要額選擇，力量訓練，提別是大重量訓練，才是最終使肌肉圍度增加，力量增長的關鍵，對於身體不同的肌肉群要進行不同的安排，大肌肉群的訓練，需要有足夠多的恢復間隔，但也需要極具強度的訓練，然而小肌肉群所需的訓練恢復週期並不長，就需要每週，每月之內得到更多訓練。
2.有與訓練匹配的飲食攝入
僅僅靠訓練外，還要外加可靠的飲食，飲食的攝入目的，是能夠給予你充足的蛋白質和碳水化合物，這兩種物質是肌肉合成的來源，也能夠提供充分的能量，基於一個較有水平的健身者，一天會進食4到5次，飲食上包括了鮮雞蛋，雞胸肉等蛋白質食物，以及米飯，馬鈴薯，土豆等碳水化合物。但是每次進食量不要很高，保證身體吸收充分，但要分多次進食。
3.能夠安排必要的力竭訓練
在你能訓練一些大重量的力量訓練時，可以在周安排或者越安排上計劃一些力竭訓練，力竭訓練的目的在於提高你的肌肉耐力性，持久性，給予肌肉一定的抗疲勞能力，力竭訓練的特點是能夠消耗大量能量，並且能給予你肌肉塑形效果，提高肌肉分離度，除外，力竭訓練屬於塊節奏的訓練模式，能燃燒脂肪，減少體脂，提高你的瘦體重。
4.控制體重的增長速度
在增加肌肉，增長瘦體重的過程當中，要時刻能觀察到自己的體重變化，我們的目標是增長肌肉，但是肌肉的增長不可能非常快，如果發現體重增長稍快，那麼增長的部分一定帶有脂肪的增長，這是我們所不願看到的。因此，要使身體增重，還要減少過量的攝入和有著充足的訓練，最終才是肌肉的增長。
5.提高新陳代謝
提高新陳代謝是避免於脂肪堆積，保持身形的必要手段，提高了新陳代謝意味著你肌肉量的增加，或者說是日常活動的增加，例如安排一些跑步，跳繩。新陳代謝可以保持一定的瘦體重，儘可能減少體脂含量，對於增加飲食，提高訓練強度都有著重要意義。
6.有必要的休息
除了要能夠有必要的飲食和訓練外，也要能夠給予身體一些休息的時間，讓肌肉力量得到恢復，不管是大小肌群都需要一定的休息時間，把握好休息時間，既可以讓肌肉生長，也可以應對下一次訓練。
由恆健身
提問者身體BMI指數是偏高，現在最好不要增肌，應該先減脂，體重範圍是58-72公斤，至少要把體重減到72公斤以下，最好減到65公斤左右再考慮增肌鍛鍊。
增肌鍛鍊需要大量的蛋白質和碳水，增肌鍛鍊必然會使體重上漲，提問者目前體重已經超重了，直接增肌必然導致體重進一步上漲。
一般來說只有體重在標準範圍之內和低於標準體重的人才可以直接增肌，高於標準範圍的人應該先減脂再增肌。
減脂鍛鍊以有氧運動為主，提問者目前可以用小重量做塑型鍛鍊，或者用小重量掌握器械鍛鍊技巧、細節和發力感，等體重降下來之後再做增肌鍛鍊。先熱身，再動態拉伸肌肉活動關節，器械熱身，器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉，活動關節，最後做有氧運動，一般45-60分鐘。
或者用hiit代替有氧運動。還要調節飲食結構，儘量早睡早起。
增肌時每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，如果年紀超過40歲，則需要1.5-2.5克蛋白質，最多不能超過3克，否則會加重腎臟負擔。
日常飲食中肉蛋奶和豆製品都是很好的蛋白質來源，只有在飲食無法滿足蛋白質要求時才建議補充蛋白粉，具體補充多少需要按照體重和鍛鍊效果來計算。每個人的體質不同，不能一概而論。動植物蛋白質最好按照4:1的比例攝入，動物蛋白質佔80%。
購買蛋白粉時，如果平時鍛鍊增肌效果較慢，可以考慮搭配肌酸一起服用，有的蛋白粉裡直接含有肌酸。蛋白粉含量一般在80%左右，最好選擇乳清蛋白，不要選擇植物蛋白。
常見的品牌有美瑞克斯，肌肉科技，ON，myprotein，弗瑞格等，價格上myprotein性價比較高。
行遠健身
你好！170的身高，160斤，稍微有點胖，不知道你體型和體脂怎麼樣，無法根據你個人情況給予建議，但是如果想要增肌的話有點建議。
增肌首先要減脂，如果你沒有基礎的話，先從簡單的有氧，控制飲食，力量訓練開始。
有氧+控制飲食+力量訓練2個月左右在考慮增加肌肉，因為增肌勢必要吃，三分靠練，七分靠吃，無論你最求的目的是什麼這是永恆不變的真理！有一定基礎後開始增肌，先從吃說起，增肌就要大量攝入食物，高蛋白，牛肉等和適當的碳水。配合力量訓練。吃也是有學問的，低脂肪，高蛋白為主題，圍繞這個進行搭配，食譜上網可以查到，如果沒有可以關注我，我給你提供，免費。
再說說訓練，想要增加肌肉，在訓練上就要下功夫了，肌肉撕裂，食物和蛋白質修復，肌肉撕裂，食物和蛋白質修復，就是這麼個循環，沒啥難的，咱們不是健體運動員，也不是參賽選手沒必要按教科書來，因為個人體質和情況不一樣。不斷訓練，增加訓練量和重量，循序漸進就是增肌的最好選擇，切勿好高騖遠，看大神們渾身肌肉，那都是經過多少年訓練沉澱的結果，你想3-5個月就達到是不可能的，所以平常心，訓練一段時間後，自己有經驗了，結合理論就是最好的老師，祝你早日實現增肌願望！下面是我本人 接近三個月在家訓練結果……堅持吧！
看看書哭了
如果你健身愛好者，你就是一個肌肉大塊頭！相信你也不會提這個問題了。那麼按照你現在的描述應該是體脂率蠻高的人，想增肌的前提下，面前對你來說應該減脂是第一部，加強有氧運動，把體脂率或者說體重減下來。在飲食上注意，管好嘴。蛋白質粉或者其他補劑可以不吃。等減脂到一定程度，加力量訓練後可以補充！每天蛋白粉不超過你體重每公斤2克的量。
三聚氰胺1982
你說的很模糊 正常一個健身的人 170 160是相當可怕的身材 你應該只是一個普通身材 那可是很胖的 又為什麼談增肌那？
死了
需要根據你的情況來說，你的體脂率，是否有運動基礎，還有就是體態，這些決定了要怎樣安排訓練，所以單單放出體重與身高是不好回答的
WJ客棧
在飲食之前計算一下你的瘦體重，然後根據瘦體重攝入蛋白質，比如你瘦體重如果是70kg那攝入蛋白就是70*1.5大約105g蛋白質，具體多少根據你的瘦體重來算，然後下載一個薄荷健康，計算你吃的食物，其中軟件會統計你的攝入三大營養素分別多，假如你需要105g蛋白質，平時吃飯什麼的攝入了75g還剩30g沒有攝入，那麼就可以依靠蛋白粉攝入，30g蛋白質。具體多少粉要看蛋白粉的蛋白質含量，不同品牌不一樣，如果你薄荷健康的統計，你吃的蛋白質足夠，或者已經超量了，那就不要攝入蛋白粉了，否則過多的熱量會讓你長更多的脂肪，而不是肌肉。
