潘達PE
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：三角肌後束太薄了該怎麼練？
渣ki的三角肌後束也是非常弱的，咱們一起叨叨該怎麼練，一起強····
呸！
練肩。
跟上一篇介紹肱三頭肌的套路一樣先說整體安排，然後說動作，再說拉伸，最後補充說一下解剖。
知道大家不喜歡看解剖，但是很重要啊，所以放最後。
嗯，就是這麼愛你們。
1整體安排
ki個人是推薦部位分化訓練三角肌單獨一天。
當然也可以根據自己的具體情況進行拆分。
如果是單獨一天的話，建議把後束的動作放在前面，先把後束練完，然後再練前束和中束。
這是ki的建議。
跟肱三頭肌一樣，不要放在大肌肉群的前面。
2動作安排
三角肌後束屬於小肌肉，本身是羽狀肌，兼具的特性使三角肌個頭小，力量足。
所以，ki建議安排2~3個動作，每個動作4組左右，每組8~15個。
看吧，這就是解剖的厲害之處。
還有一點，問題中說道“三角肌後束太薄”，所以ki建議訓練以提拉、寬距划船等方便加重，對增加厚度較好的動作為主，反向飛鳥等動作為輔。
簡單介紹幾個動作。
槓鈴附身提拉：
動作要領：雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，髖關節中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身90°，新手，可以適當調整角度，小腿垂直地面，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力帶動手臂將槓鈴向上提拉，同時屈肘向身體兩側打開，至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節呈90°，槓鈴在胸前位置。此時三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束控制手臂將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
新手建議用史密斯架。
這個動作除了槓鈴和史密斯架還可以選擇啞鈴等。
寬距划船：
動作要領：調整到合適重量，坐在器械坐墊上，雙腳踩實踏板（沒有踏板的踩實地面），膝蓋和腳尖保持相同方向，雙手抓住橫杆，握距是肩寬的1.5倍左右，上半身垂直地面，此為初始動作，此時，腰背挺直，核心收緊，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，肩帶縮回下沉，下顎微收，不要探頭，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶動手臂向後拉至大臂平行或超過背部水平面，三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束髮力控制手臂返回到初始位置，三角肌後束有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。
啞鈴反向飛鳥
可以選擇站姿，也可以選擇坐姿。
動作要領：，上半身俯身90°，大臂保持不動，小臂微屈，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
繩索麵拉
動作要領：常見兩種變化，一種是動圖中展示的，向後拉的同時，大臂外旋。提拉到面部。縮肩的動作可以加也可以不加，保持肩胛穩定就好了。
再有一種就是呼氣三角肌發力，帶動手臂先向後展開，將繩索拉到胸前位置。此時大臂平行或略超過背部水平面，肘關節小於90°，此為動作一。動作二為三角肌帶動手臂向後展開，同時手臂外旋，將繩索提拉到面部前方，肘關節略微小於90°。吸氣，還原，重複動作呼吸速率2~4秒。
蝴蝶機反向飛鳥
動作要領：調節到合適重量，面朝靠背坐著，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節保持中立，男生注意不要頂著，腹部收緊，腰背挺直，胸部貼在靠背上，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，伸手抓住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶中手臂水平外展，到大臂平行或略超過背部水平面，大小臂在同一平面，肘關節伸直不鎖死，三角肌後束有收縮感，肩胛骨保持緊縮，吸氣，三角肌後束控制手臂還原到初始位置，肩胛骨位置保持不變，不要含胸，重複動作，呼吸速率2~4秒。
3拉伸
動作叨叨完了，說拉伸
拉伸動作建議是15秒以上，多做幾次，同時不要忘記其他部位的補充拉伸。
額···
沒說熱身不代表熱身不重要啊。
4解剖
最後補充說一下解剖
三角肌後束起自肩胛岡，和另外哥倆共同止於肱骨的三角肌粗隆。
功能是後束肌纖維收縮使肩關節伸、水平外展、外旋。
基本就是醬紫，打完收工。
以上就是KI健身關於您“三角肌後束太薄了該怎麼練？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
Ki健身
在我們的肩部三角肌中，我們很多人應該都知道，三角肌的前束以及中束，並且我們很多人都知道三角肌的前束和中束該怎麼練，怎麼強化。
所以說，有一些剛接觸健身訓練不是很久的朋友，就會很熱衷於自己三角肌前束。以及中束的強化訓練。
但是，小編我想說的是，我們的三角肌不僅僅只有前束和中束，三角肌還有一個後束，這個三角肌後束很容易被健身的人所忽略。
三角肌後束的強化訓練，之所以會被很多人所忽略，一個很大的原因就是三角肌後束太不起眼了，我們不僅看不到它，而且還在訓練中並不能較好的去感受到它。
但是，我們需要知道的是，三角肌後束的功能以及作用對於我們來說，還是十分重要的，接下來，小編我就給大家推薦2個三角肌後束的訓練動作。
一， 啞鈴俯身飛鳥
這是一個小編我比較喜歡的訓練動作，我們在做這個動作的時候，只要自己的動作做得比較標準的話，那麼我們是可以很好的找到三角肌後束的發力感覺的。
我們在做這個動作的之前，首先要去選擇一個重量合適的啞鈴，然後找到一個訓練凳，或者應該訓練平板，我們可以坐在上面去完成動作。
然後，在做這個動作的過程中，需要注意的問題還是比較多的，首先，我們要控制住自己的肘關節，固定住自己的肘關節，最好只讓自己的肩關節去完成一個外展的運動即可。
另外，我們在做這個動作的時候，如果只想讓自己的三角肌後束髮力，我們是可以不用去後縮自己的肩胛骨的。
還有就是，我們的俯身程度不能太小了，在俯身的時候，最好讓自己的胸肌去貼緊自己的膝蓋，這樣我們的三角肌後束就會有一個更好的發力了。
二，坐姿反向飛鳥
這是一個需要藉助器械去完成的訓練動作，我們在做這個動作之前，首先要把坐姿的飛鳥訓練器調整好，讓自己可以較好的去做反向飛鳥就行。
其次，我們在做這個動作的時候，需要讓自己的胸肌貼緊訓練凳，然後我們的雙手可以反握住把手，這樣可以讓我們的三角肌後束收縮的更加充分。
最後，小編我想說的是，自己的三角肌後束強化訓練之所以重要，是因為如果我們的三角肌前束以及中束都很強，但是後束比較弱的話，那麼自己就很可能會出現圓肩的情況。
運動發騷客
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
三角肌的後束是一個容易被忽略的肌肉群，而且在平時生活中也用的不多，所以說他比較難練。而且相對來說訓練的感覺也不是特別好找。但是。後束練的好的話最有助於改善形體和體態。下面給大家推薦兩個動作買訓練後束！
1.俯身飛鳥
首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然後吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）
2.坐姿反向飛鳥
反向坐於氣線直角凳上。保持挺胸收腹沉肩，雙手拳握住橫把位。保持手肘微屈，肘尖指向兩側，並且角度不變的情況下。呼氣將大臂向身體兩側打開。打開至大臂與背同平，此時注意肩夾骨不要刻意的收緊！否則斜方肌會受力。吸氣，再將大臂還原至配重片不要相撞即可。
做的過程中注意不要含胸聳肩，手肘角度不要改變。
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能發現自己三角肌後束不行的年輕人，已經是好同志了！
畢竟有相當一部分人，健身屬於面子工程，只會去練那些自己在鏡子裡能看見的肌肉，也就是身體前邊這幾塊肌肉。
你問他三角肌後束，他會特別萌的反問：
神馬？三角肌還有後束？？
…………
言歸正傳，聊聊三角肌後束的練法。
先申明立場：這塊肌肉，確實確實難練。
原因有三：
1.三角肌本來就不大，後束是三角肌的一小部分，很難發力
2.人類肌肉經過這麼多年的退化，日常能用到後束的動作不多，所以後束很遲鈍
3.這塊肌肉，練的時候你看不見它，所以動作不好把握。
但是，找了一百個理由，後束還是必須要練，否則你永遠沒有性感的心形肩膀。
我介紹幾個最實用的動作，也是我自己平時訓練的主打動作：
1.
這是我最推薦的後束訓練動作
它的好處在於非常孤立，不容易被其它肌群借力。
需要注意的是
第一，斜板的角度和地面45度到60度
第二，雙手的掌心，看見模特了沒有，是向後的而不是相對的。
2.
這是另一個後束的訓練方法
需要注意的是
腰腹肌肉要穩定
發力的時候不要藉助腰腹發力，否則效果減半
3.
這個動作叫面拉，不是拉麵。
顧名思義就是把繩索往自己的臉的方向拉
注意在做的時候，不要刻意的收縮肩胛骨
因為那樣背部肌群會發力。
這個動作效果尚可，而且比較安全，值得新手嘗試。
好啦！希望有幫到大家！
虎山行不行
大家都知道三角肌有三個肌束，但在制定計劃時往往更多的關注前束和中束動作，後束的動作比較少，這裡有兩個原因，一是中束和前束對於增加肩寬、凸顯訓練痕跡方面有著天然優勢，二是在引體向上、俯身划船等動作時實際上會練到三角肌後束，在維度沒有起來之前，不容易發現三角肌後束是弱項。
隨著健身的深入，三角肌前束和中束維度變大後，不經專門訓練的三角肌後束可能就是弱點了。
動作主要有
1、站姿俯身啞鈴側平舉
2、坐姿俯身啞鈴側平舉，坐姿動作更加不容易借力。
3、龍門架反向飛鳥
4、蝴蝶機反向飛鳥
除此之外還有俯身拉力器側平拉、繩索麵拉等動作，動作是一方面我想介紹一下我的經驗，選擇一個動作，最多兩個，在你練完前束和中束後以小重量刺激後束，每組動作至少15個，如果你是新手強烈建議你用固定器械練習，新手很能找到後束髮力的感覺，小重量非常重要，否則你很容易練到三角肌前束或是後背肌肉，而壓根練不到三角肌後束。
照例上個肩部訓練動作集錦
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
三角肌後束是個很讓人頭疼的肌肉群。
通常新手都無法很好的感受到後束的收縮緊張感！
容易出現的問題在於，所選的重量過大，總是會讓背部代償。
以及動作的軌跡沒有很好的符合後束肌肉群的走向。
你可以按照以下視頻進行學習。\n
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嗜鐵癮君子
三角肌後束是高階增肌部位，一般在做引體向上之類的背部訓練時往往會帶到，所以不怎麼建議單獨訓練三角肌後束。
如果背部很寬、背闊肌很厚，那三角肌後束也不會差到哪裡去。但是如果對三角肌後束有追求的話，那你可以試試這種方式。
一、三角肌後束訓練項目
很多練背的動作經過改化就可以直接作為三角肌後束訓練。譬如，
窄距引體向上
繩索麵拉
反向飛鳥
二、三角肌後束孤立技巧
為了減少背部或者斜方肌代償，三角肌後束訓練選擇重量應該為小重量，這樣方便控制。
第二個是手臂儘量繃緊，抓杆或者抓啞鈴的時候儘量握的緊一些。
最後是手臂旋轉位置，三角肌後束訓練不必擔心肩峰撞擊，所以手臂儘量內旋，也就是大拇指儘量朝手心這邊旋轉。
以上就是三角肌後束訓練的方式，三角肌後束孤立訓練只有塑型效果，幾乎沒有力量穩定效果，實用性很差。
強硬健身，
強硬健身
因為太薄，所以不建議採用孤立訓練！對於一般人來說本來就不適用孤立訓練！
練的方法，其他人回答的很完全了！我講一下中心思想！
後束，建議大部分時間用大重量，不建議用小重量做整個訓練！但是必須要有幾組小重量孤立訓練！目的是為了加強你對三角肌的感知度！
大重量我就不說了，小重量怎麼孤立？我說一下！
俯身的情況下，一個字，提！啞鈴是被你提上來的，而不是外展，飛上去的！外展的情況下，會用到斜方肌，菱形肌，甚至背闊肌！
建議小重量情況下，不要過分的頂峰收縮，一般控制在一秒以內，時間太長，可能是你的菱形肌在做頂峰收縮！
我推薦的動作是，龍門架站立飛鳥！理由，呼吸舒暢！
