天天吃的糖比毒品還毒？關於糖的5個真相糖果、蛋糕等甜食總讓人們欲罷不能。最近幾年，很多文章和影視作品都說吃糖過多會上癮，危害比毒品還大……
圖片來自電影《王牌特工2 黃金圈》
糖真的比毒品還可怕？到底還能不能吃糖？
糖真的不利健康？
人類吃糖幾萬年都未見問題，糖真的不利健康？
從目前的研究來看，多吃糖的確對健康不利。但這裡的糖是指“添加糖”，並不是食物中天然存在的糖。“添加糖”是指額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。並不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉。
世界衛生組織WHO最新的糖攝入指南推薦我們每天吃糖量不超過50克，如果可以最好控制在25克以內。世界衛生組織評估了糖攝入與健康的關係後認為，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風險，而肥胖又可能會增加患其他疾病的風險。
因此，人類吃糖幾萬年都未見問題，是因為吃得少。而現在，我們吃糖太多。
糖比毒品還可怕？
很多人說糖的危害比毒品還要大，甚至會使人上癮。這類說法誇大了糖的危害。我們都知道毒品有成癮性。影視作品和戒毒宣傳中“癮君子”毒癮發作的樣子讓大家心有餘悸，毒品的成癮性和危害性不言而喻。
2012年，《自然》雜誌發佈文章稱，糖被濫用的潛在可能性和西方飲食中食糖的普遍性，使得它成為這場世界健康危機中的主犯。
糖也確實有一定的成癮性——如果你常常吃甜食，會發現自己越來越想吃，甚至無法輕易“戒掉”。這是因為當你吃糖之後，大腦會分泌一些讓你感到愉悅的成分，比如多巴胺。
但糖的成癮不是一次性的，而是多次累積起來的。糖的成癮性也並不會像毒品那麼強烈，糖對健康的影響也不會像毒品那麼快速和直接。糖吃多了的危害，證據確鑿的是導致齲齒和肥胖，絕不像毒品那樣恐怖。
我們還能吃糖嗎？
多吃糖不利健康，世界各國也都推薦要少吃糖。
比如，我國最新膳食指南就推薦我們每天吃糖的量不要超過50克，如果可以，最好控制在25克以內。
甜飲料中的糖含量
而一瓶500毫升的可樂，含糖量一般都在50克左右。也就是說，喝一瓶可樂就超過了這個推薦量。
哪些食物中有“隱形糖”？
調查發現，我國人均一年吃掉的糖已達到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍，平均下來每人每天的攝入也接近53.7克，已經高過了推薦量。
有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食。那是怎麼吃進去的糖呢？很大原因是因為吃進去了很多隱形糖。
世界衛生組織WHO指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是“隱藏”在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。比如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。
那麼，哪些食物中最容易含有“隱形糖”呢？主要在這些食物中：
1.焙烤食品和麵點。
我們平時在市場上購買的麵包、甜餅乾，含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。現在很多中式點心，比如小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點糖。
2.甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等。
一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。
女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，含糖量也很高。比如紅棗漿裡的主要成分是紅糖，紅糖中90%以上都是糖，而蜂蜜的含糖量通常在 75% 以上。
3.日常家庭烹調。
日常家庭烹調也會有很多糖。比如，紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖……
如何避免“隱形糖”的攝入？
要想控制少吃糖、少吃隱形糖，主要從以下幾個方面做起：
1.日常儘量不喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動喝。
2. 即使是純果汁也要少喝，儘量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁時儘量多放蔬菜，少放水果。
3. 焙烤食品儘量控制數量。儘量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包點心儘量少放糖。
4.儘量養成不加糖的飲食習慣。比如，喝粥不加糖，打五穀豆漿不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。
5.購買包裝食品時，注意看營養標籤。尤其是那些號稱“零脂肪”、“低糖”或“無糖“的食品，一定要注意查看成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說明糖的含量不少。
總結：減少糖攝入量是當前推薦的健康生活方式。我們的確應該少吃糖，但也大可不必談糖色變。（阮光鋒 食品與營養信息交流中心科學技術部主任、中國食品闢謠聯盟專家團成員）
閱讀更多 中國互聯網聯合闢謠平臺 的文章
