天天吃的糖比毒品还毒？关于糖的5个真相糖果、蛋糕等甜食总让人们欲罢不能。最近几年，很多文章和影视作品都说吃糖过多会上瘾，危害比毒品还大……
图片来自电影《王牌特工2 黄金圈》
糖真的比毒品还可怕？到底还能不能吃糖？
糖真的不利健康？
人类吃糖几万年都未见问题，糖真的不利健康？
从目前的研究来看，多吃糖的确对健康不利。但这里的糖是指“添加糖”，并不是食物中天然存在的糖。“添加糖”是指额外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。
世界卫生组织WHO最新的糖摄入指南推荐我们每天吃糖量不超过50克，如果可以最好控制在25克以内。世界卫生组织评估了糖摄入与健康的关系后认为，添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险，而肥胖又可能会增加患其他疾病的风险。
因此，人类吃糖几万年都未见问题，是因为吃得少。而现在，我们吃糖太多。
糖比毒品还可怕？
很多人说糖的危害比毒品还要大，甚至会使人上瘾。这类说法夸大了糖的危害。我们都知道毒品有成瘾性。影视作品和戒毒宣传中“瘾君子”毒瘾发作的样子让大家心有余悸，毒品的成瘾性和危害性不言而喻。
2012年，《自然》杂志发布文章称，糖被滥用的潜在可能性和西方饮食中食糖的普遍性，使得它成为这场世界健康危机中的主犯。
糖也确实有一定的成瘾性——如果你常常吃甜食，会发现自己越来越想吃，甚至无法轻易“戒掉”。这是因为当你吃糖之后，大脑会分泌一些让你感到愉悦的成分，比如多巴胺。
但糖的成瘾不是一次性的，而是多次累积起来的。糖的成瘾性也并不会像毒品那么强烈，糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了的危害，证据确凿的是导致龋齿和肥胖，绝不像毒品那样恐怖。
我们还能吃糖吗？
多吃糖不利健康，世界各国也都推荐要少吃糖。
比如，我国最新膳食指南就推荐我们每天吃糖的量不要超过50克，如果可以，最好控制在25克以内。
甜饮料中的糖含量
而一瓶500毫升的可乐，含糖量一般都在50克左右。也就是说，喝一瓶可乐就超过了这个推荐量。
哪些食物中有“隐形糖”？
调查发现，我国人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍，平均下来每人每天的摄入也接近53.7克，已经高过了推荐量。
有些人可能会说，我很重视健康，从来不喝甜饮料、不吃甜食。那是怎么吃进去的糖呢？很大原因是因为吃进去了很多隐形糖。
世界卫生组织WHO指出，人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。比如番茄酱，一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。
那么，哪些食物中最容易含有“隐形糖”呢？主要在这些食物中：
1.焙烤食品和面点。
我们平时在市场上购买的面包、甜饼干，含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。现在很多中式点心，比如小馒头、小包子、奶黄包之类，也都要加点糖。
2.甜饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等等。
一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌饮料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁饮料，即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。
女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓的健康饮料，含糖量也很高。比如红枣浆里的主要成分是红糖，红糖中90%以上都是糖，而蜂蜜的含糖量通常在 75% 以上。
3.日常家庭烹调。
日常家庭烹调也会有很多糖。比如，红烧肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八宝粥要放糖，红豆沙、绿豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖……
如何避免“隐形糖”的摄入？
要想控制少吃糖、少吃隐形糖，主要从以下几个方面做起：
1.日常尽量不喝甜饮料。包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等，偶尔一次聚会也就罢了，自己平时没事不要主动喝。
2. 即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。
3. 焙烤食品尽量控制数量。尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包点心尽量少放糖。
4.尽量养成不加糖的饮食习惯。比如，喝粥不加糖，打五谷豆浆不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。
5.购买包装食品时，注意看营养标签。尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品，一定要注意查看成分和营养素含量。另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，说明糖的含量不少。
总结：减少糖摄入量是当前推荐的健康生活方式。我们的确应该少吃糖，但也大可不必谈糖色变。（阮光锋 食品与营养信息交流中心科学技术部主任、中国食品辟谣联盟专家团成员）
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